Kecemasan adalah salah satu kondisi kesehatan mental yang paling umum, mempengaruhi sekitar 7,6 persen dari populasi global.
Ini adalah istilah umum yang digunakan untuk menggambarkan berbagai gangguan — seperti gangguan kecemasan umum, kecemasan sosial, dan fobia — dan umumnya ditandai dengan perasaan tegang, khawatir, dan gugup yang terus-menerus yang dapat mengganggu kehidupan sehari-hari.
Dalam banyak kasus, pengobatan sering diperlukan sebagai pengobatan utama. Padahal, ada beberapa strategi yang juga dapat Anda gunakan untuk membantu mengurangi gejala kecemasan, mulai dari berolahraga hingga teknik pernapasan.
Selain itu, ada beberapa makanan yang dapat Anda makan yang dapat membantu mendukung fungsi otak dan menurunkan keparahan gejala Anda, sebagian besar karena sifat meningkatkan otak.
Berikut adalah 6 makanan dan minuman yang didukung sains yang dapat meredakan kecemasan:.
1. Salmon
Salmon mungkin bermanfaat untuk mengurangi kecemasan.
Ini mengandung nutrisi yang meningkatkan kesehatan otak, termasuk vitamin D dan asam lemak omega-3 asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).
Nutrisi ini dapat membantu mengatur neurotransmiter dopamin dan serotonin, yang dapat memiliki sifat menenangkan dan rileks.
Secara khusus, diet kaya EPA dan DHA dikaitkan dengan tingkat kecemasan yang lebih rendah. Diyakini asam lemak ini dapat mengurangi peradangan dan mencegah disfungsi sel otak yang umum terjadi pada orang dengan kecemasan.
Ini juga dapat mendukung kemampuan otak Anda untuk beradaptasi dengan perubahan, memungkinkan Anda untuk menangani stresor yang memicu gejala kecemasan dengan lebih baik.
Vitamin D juga telah dipelajari untuk efek positifnya dalam mengurangi kecemasan dan gejala depresi. Satu meta-analisis tahun 2020 menunjukkan suplementasi vitamin D dikaitkan dengan tingkat gangguan mood negatif yang lebih rendah.
Dalam studi lain, pria yang makan salmon Atlantik 3 kali seminggu selama 5 bulan melaporkan lebih sedikit kecemasan dibandingkan mereka yang makan ayam, babi, atau sapi. Selain itu, mereka telah meningkatkan gejala terkait kecemasan, seperti detak jantung dan variabilitas detak jantung.
Untuk manfaat maksimal, coba tambahkan salmon ke dalam diet Anda 2-3 kali seminggu.
2. Kamomil
Chamomile adalah ramuan yang dapat membantu mengurangi kecemasan.
Ini mengandung sifat antioksidan dan anti-inflamasi, yang dapat membantu menurunkan peradangan yang terkait dengan kecemasan.
Meskipun mekanismenya tidak jelas, chamomile diyakini membantu mengatur neurotransmiter yang terkait dengan suasana hati seperti serotonin, dopamin, dan asam gamma-aminobutyric (GABA).
Lebih lanjut, ini dapat membantu mengatur sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenokortikal (HPA), bagian sentral dari respons stres tubuh.
Beberapa penelitian telah meneliti hubungan antara ekstrak chamomile dan pereda kecemasan.
Satu studi acak 38 minggu pada 179 orang dengan gangguan kecemasan umum (GAD) mengalami pengurangan gejala yang jauh lebih besar setelah mengonsumsi ekstrak chamomile (1.500 miligram setiap hari) dibandingkan dengan mereka yang tidak.
Studi lain menemukan hasil yang serupa, karena mereka yang mengonsumsi ekstrak chamomile selama 8 minggu mengalami penurunan gejala depresi dan kecemasan. Padahal, ukuran sampel penelitian yang rendah tidak dapat memberikan kekuatan statistik yang cukup untuk menunjukkan sebab-akibat.
Sementara hasil ini menjanjikan, sebagian besar penelitian telah dilakukan pada ekstrak chamomile. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengevaluasi efek anti-kecemasan dari teh chamomile, yang paling sering dikonsumsi.
Disarankan untuk Anda: 18 makanan penghilang stres terbaik
3. Kunyit
Kunyit adalah rempah-rempah yang mengandung kurkumin, senyawa yang dipelajari karena perannya dalam meningkatkan kesehatan otak dan mencegah gangguan kecemasan.
Dikenal karena sifat antioksidan dan anti-inflamasinya yang tinggi, kurkumin dapat membantu mencegah kerusakan sel-sel otak yang terkait dengan peradangan kronis dan stres oksidatif.
Selain itu, penelitian pada hewan menunjukkan kurkumin dapat meningkatkan konversi asam alfa-linolenat (ALA) - omega-3 yang ditemukan pada tumbuhan - menjadi DHA lebih efektif dan meningkatkan kadar DHA di otak.
Satu studi double-blind, acak pada 80 pasien dengan diabetes menemukan suplementasi harian nano-curcumin (80 miligram / hari) - bentuk kurkumin yang lebih kecil dan lebih bioavailable - selama 8 minggu menghasilkan skor kecemasan yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan plasebo.
Studi crossover acak kecil lainnya, mengonsumsi satu gram kurkumin per hari selama 30 hari terbukti secara signifikan menurunkan skor kecemasan, dibandingkan dengan plasebo.
Sebuah studi acak, double-blind 8 minggu mengamati efek yang sama pada mereka dengan gangguan depresi mayor setelah mengambil 500 miligram kurkumin selama 8 minggu.
Meskipun menjanjikan, sebagian besar penelitian mengamati efek suplementasi kurkumin daripada memperoleh kurkumin dari kunyit. Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian di bidang ini.
Konon, memasukkan kunyit ke dalam makanan Anda tentu patut dicoba. Untuk meningkatkan penyerapan kurkumin, coba padukan dengan lada hitam.
4. Cokelat hitam
Memasukkan beberapa cokelat hitam ke dalam makanan Anda juga dapat membantu mengurangi kecemasan.
Cokelat hitam mengandung flavonol, seperti epicatechin dan catechin, yang merupakan senyawa tanaman yang bertindak sebagai antioksidan.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan berbasis bukti dari teh hijau
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa flavonol yang ditemukan dalam cokelat hitam dapat bermanfaat bagi fungsi otak dan memiliki efek neuroprotektif. Secara khusus, flavonol dapat meningkatkan aliran darah ke otak dan meningkatkan jalur pensinyalan sel.
Efek ini memungkinkan Anda untuk menyesuaikan diri lebih baik dengan situasi stres yang dapat menyebabkan kecemasan dan gangguan mood lainnya.
Beberapa peneliti juga menyarankan bahwa peran cokelat hitam dalam kesehatan otak mungkin hanya karena rasanya, yang dapat menenangkan bagi mereka yang memiliki gangguan mood.
Satu studi cross-sectional pada 13.626 peserta menemukan mereka yang mengonsumsi cokelat hitam memiliki gejala depresi yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang jarang makan cokelat hitam.
Lebih lanjut, dalam satu penelitian secara acak, individu yang mengonsumsi cokelat hitam dua kali sehari selama 2 minggu dilaporkan segera menurunkan tingkat kecemasan setelah memakannya. Efek ini berlanjut selama 2 minggu, menunjukkan efeknya mungkin tidak menurun seiring waktu.
Meskipun ini menjanjikan, penelitian lebih lanjut yang menyelidiki efek cokelat hitam pada kecemasan dan suasana hati diperlukan. Selanjutnya, cokelat hitam paling baik dikonsumsi dalam jumlah sedang, karena tinggi kalori dan mudah dimakan berlebihan. Nikmati sajian 1,0 hingga 1,5 ons sekaligus.
5. Yoghurt
Jika Anda menderita kecemasan, yogurt adalah makanan yang baik untuk dimasukkan ke dalam diet Anda.
Probiotik, atau bakteri sehat, yang ditemukan dalam beberapa jenis yogurt dapat meningkatkan beberapa aspek kesehatan Anda, termasuk kesehatan mental.
Meskipun masih merupakan bidang penelitian yang baru muncul, probiotik dapat mendukung sumbu usus-otak - sistem rumit antara saluran pencernaan dan otak. Secara khusus, penelitian menunjukkan bakteri usus yang sehat dapat dikaitkan dengan kesehatan mental yang lebih baik.
Selanjutnya, makanan probiotik seperti yogurt dapat meningkatkan kesehatan mental dan fungsi otak dengan mengurangi peradangan dan meningkatkan produksi neurotransmiter yang meningkatkan suasana hati, seperti serotonin.
Dalam sebuah penelitian, individu yang cemas yang mengonsumsi yogurt probiotik setiap hari lebih mampu mengatasi stres daripada mereka yang mengonsumsi yogurt tanpa probiotik.
Disarankan untuk Anda: 7 vitamin dan suplemen terbaik untuk stres
Studi lain menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi 4,4 ons (125 gram) yogurt dua kali sehari selama 4 minggu memiliki fungsi yang lebih baik dari daerah otak yang mengontrol emosi dan sensasi, yang mungkin terkait dengan tingkat kecemasan yang lebih rendah.
Meskipun bidang penelitian yang menjanjikan, lebih banyak percobaan pada manusia diperlukan untuk mengeksplorasi hubungan langsung antara konsumsi yogurt dan pengurangan kecemasan.
Penting juga untuk dicatat bahwa tidak semua yogurt mengandung probiotik. Untuk manfaat probiotik, pilih yogurt yang memiliki kultur aktif hidup yang terdaftar sebagai bahan.
6. Teh hijau
Teh hijau mengandung L-theanine, asam amino yang telah dipelajari untuk efek positifnya pada kesehatan otak dan pengurangan kecemasan.
Dalam satu studi acak tersamar ganda, peserta yang mengonsumsi minuman yang mengandung L-theanine melaporkan stres subjektif yang jauh lebih rendah dan penurunan kadar kortisol, hormon stres yang terkait dengan kecemasan.
Efek ini mungkin karena potensi L-theanine untuk mencegah saraf menjadi terlalu bersemangat. Selain itu, L-theanine dapat meningkatkan GABA, dopamin, dan serotonin, neurotransmiter yang telah terbukti memiliki efek anti-kecemasan.
Selain itu, teh hijau mengandung epigallocatechin gallate (EGCG), antioksidan yang disarankan untuk meningkatkan kesehatan otak. Ini mungkin berperan dalam mengurangi gejala tertentu dengan juga meningkatkan GABA di otak.
Menariknya, kombinasi L-theanine, EGCG, dan senyawa lain yang ditemukan dalam teh hijau tampaknya memainkan peran sinergis dalam meningkatkan ketenangan dan mengurangi kecemasan dan mungkin lebih efektif bersama-sama daripada sebagai bahan terpisah.
Ini mungkin menunjukkan mengapa minum beberapa cangkir teh hijau setiap hari dikaitkan dengan lebih sedikit tekanan psikologis.
Yang mengatakan, diperlukan lebih banyak penelitian.
Makanan lain yang dapat membantu mengatasi kecemasan
Sementara beberapa makanan yang tercantum di bawah ini belum dipelajari secara khusus untuk efek anti-kecemasannya, mereka kaya akan nutrisi yang dianggap dapat memperbaiki gejala terkait.
- Kalkun, pisang, dan oat. Ini adalah sumber asam amino triptofan yang baik, yang diubah menjadi serotonin di dalam tubuh dan dapat meningkatkan relaksasi dan menghilangkan kecemasan.
- Telur, daging, dan produk susu. Semuanya menyediakan protein berkualitas tinggi termasuk asam amino esensial yang menghasilkan neurotransmiter dopamin dan serotonin, yang berpotensi meningkatkan kesehatan mental.
- biji chia. Biji chia adalah sumber asam lemak omega-3 yang meningkatkan otak, yang telah terbukti membantu mengatasi kecemasan.
- Buah jeruk dan paprika. Buah-buahan ini kaya akan vitamin C, yang memiliki sifat antioksidan yang dapat membantu mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan sel yang dapat meningkatkan kecemasan.
- kacang almond. Almond menyediakan sejumlah besar vitamin E dan lemak sehat, yang memainkan peran kunci dalam kesehatan otak.
- Bluberi. Blueberry kaya akan vitamin C dan antioksidan lainnya, seperti flavonoid, yang telah dipelajari karena kemampuannya untuk meningkatkan kesehatan otak dan dengan demikian membantu meredakan kecemasan.
Meskipun makanan ini dapat mendukung kesehatan mental Anda, mereka tidak boleh menggantikan obat atau terapi lain yang diresepkan oleh penyedia layanan kesehatan Anda.
Ringkasan
Kecemasan adalah gangguan kesehatan mental yang rumit yang membutuhkan banyak pendekatan untuk mengelolanya secara efektif.
Seiring dengan pengobatan dan terapi, makanan yang Anda makan dapat membantu mendukung kesehatan mental Anda, mengurangi gejala kecemasan, dan meningkatkan kesehatan otak yang lebih baik. Secara khusus, makanan utuh yang diproses minimal tinggi antioksidan tampak bermanfaat.
Namun, tidak ada penelitian yang cukup untuk mendukung penggunaan makanan sebagai pengobatan lini pertama untuk kecemasan dan oleh karena itu tidak boleh mengganti obat atau terapi apa pun yang direkomendasikan oleh penyedia layanan kesehatan Anda.
Meskipun demikian, menambahkan makanan ini ke dalam diet Anda adalah cara yang bagus untuk mendukung kesehatan otak dan kesejahteraan secara keseluruhan.
