Тривога є одним із найпоширеніших станів психічного здоров’я, яким страждає приблизно 7,6% населення планети.
Це загальний термін, який використовується для опису різних розладів, таких як генералізований тривожний розлад, соціальна тривога та фобії, і, як правило, характеризується постійним почуттям напруги, занепокоєння та нервозності, які можуть заважати повсякденному житті.
У багатьох випадках в якості основного курсу лікування часто потрібне лікування. Хоча є кілька стратегій, які ви також можете використовувати, щоб зменшити симптоми тривоги, від фізичних вправ до технік дихання.
Крім того, є деякі продукти, які ви можете їсти, які можуть допомогти підтримати функцію мозку та зменшити тяжкість ваших симптомів, в основному через їх властивості, що стимулюють мозок.
Ось 6 науково підкріплених продуктів і напоїв, які можуть полегшити занепокоєння.
1. Лосось
Лосось може бути корисним для зменшення тривоги.
Він містить поживні речовини, які сприяють здоров’ю мозку, включаючи вітамін D і омега-3 жирні кислоти ейкозапентаєнову кислоту (EPA) і докозагексаєнову кислоту (DHA).
Ці поживні речовини можуть допомогти регулювати нейромедіатори дофаміну та серотоніну, які можуть мати заспокійливі та розслаблюючі властивості.
Зокрема, дієта, багата EPA та DHA, пов’язана з нижчим рівнем тривоги. Вважається, що ці жирні кислоти можуть зменшити запалення і запобігти дисфункції клітин головного мозку, яка часто зустрічається у людей з тривогою.
Це також може підтримати здатність вашого мозку адаптуватися до змін, дозволяючи вам краще справлятися зі стресовими факторами, які викликають симптоми тривоги.
Вітамін D також був досліджений на предмет його позитивного впливу на зменшення тривоги та симптомів депресії. Один мета-аналіз 2020 року показав, що прийом добавок вітаміну D пов'язаний з нижчим рівнем негативних розладів настрою.
В іншому дослідженні чоловіки, які їли атлантичного лосося 3 рази на тиждень протягом 5 місяців, повідомляли про менше занепокоєння, ніж ті, хто їв курку, свинину або яловичину. Крім того, у них покращилися симптоми, пов’язані з тривогою, такі як частота серцевих скорочень і варіабельність серцевого ритму.
Для найбільшої користі спробуйте додавати лосось у свій раціон 2–3 рази на тиждень.
2. Ромашка
Ромашка – це трава, яка може допомогти зменшити тривожність.
Він містить як антиоксидантні, так і протизапальні властивості, які можуть допомогти зменшити запалення, пов’язане з тривогою.
Хоча механізми не ясні, вважається, що ромашка допомагає регулювати нейромедіатори, пов’язані з настроєм, такі як серотонін, дофамін і гамма-аміномасляна кислота (ГАМК).
Крім того, він може допомогти регулювати вісь гіпоталамус-гіпофіз-адренокортикаль (HPA), центральну частину реакції організму на стрес.
Деякі дослідження досліджували зв’язок між екстрактом ромашки і полегшенням тривоги.
В одному 38-тижневому рандомізованому дослідженні за участю 179 людей із генералізованим тривожним розладом (ГТР) спостерігалося значно більше зменшення симптомів після вживання екстракту ромашки (1500 міліграмів щодня) порівняно з тими, хто цього не робив.
Інше дослідження показало подібні результати, оскільки у тих, хто вживав екстракт ромашки протягом 8 тижнів, зменшилися симптоми депресії та тривоги. Проте малий розмір вибірки дослідження не міг забезпечити достатньо статистичної потужності, щоб продемонструвати причинно-наслідкові причини.
Хоча ці результати є багатообіцяючими, більшість досліджень було проведено на екстракті ромашки. Необхідні додаткові дослідження, щоб оцінити протитривожний ефект ромашкового чаю, який найчастіше вживають.
3. Куркума
Куркума – це спеція, яка містить куркумін, з’єднання, вивчене на його роль у зміцненні здоров’я мозку та запобіганні тривожних розладів.
Для вас пропонується: 18 найкращих продуктів, які знімають стрес
Відомий своїми високими антиоксидантними та протизапальними властивостями, куркумін може допомогти запобігти пошкодженню клітин мозку, пов’язаному з хронічним запаленням та окислювальним стресом.
Крім того, дослідження на тваринах показують, що куркумін може більш ефективно підвищити перетворення альфа-ліноленової кислоти (ALA) — омега-3, що міститься в рослинах — в DHA і підвищити рівень DHA в мозку.
В одному подвійному сліпому рандомізованому дослідженні за участю 80 пацієнтів з цукровим діабетом було виявлено, що щоденне вживання нанокуркуміну (80 міліграмів на день) — меншої, більш біодоступної форми куркуміну — протягом 8 тижнів призводило до значно нижчих показників тривожності порівняно з плацебо.
Інше невелике рандомізоване перехресне дослідження, споживаючи один грам куркуміну на день протягом 30 днів, показало, що показники тривожності значно нижчі порівняно з плацебо.
У 8-тижневому рандомізованому подвійному сліпому дослідженні спостерігалися подібні ефекти у пацієнтів із великим депресивним розладом після прийому 500 міліграмів куркуміну протягом 8 тижнів.
Хоча багатообіцяючі, більшість досліджень спостерігали ефекти добавок куркуміну, а не отримання куркуміну з куркуми. Тому необхідні додаткові дослідження в цій галузі.
Тим не менш, включення куркуми у свій раціон, безумовно, варто спробувати. Щоб збільшити поглинання куркуміну, спробуйте поєднати його з чорним перцем.
4. Темний шоколад
Включення гіркого шоколаду у свій раціон також може допомогти полегшити тривогу.
Чорний шоколад містить флавоноли, такі як епікатехін і катехін, які є рослинними сполуками, які діють як антиоксиданти.
Деякі дослідження показують, що флавоноли, що містяться в темному шоколаді, можуть сприяти функціонуванню мозку і мають нейропротекторну дію. Зокрема, флавоноли можуть збільшити приплив крові до мозку та посилити сигнальні шляхи клітин.
Ці ефекти можуть дозволити вам краще пристосуватися до стресових ситуацій, які можуть призвести до тривоги та інших розладів настрою.
Для вас пропонується: 10 науково обґрунтованих переваг зеленого чаю для здоров'я
Деякі дослідники також припускають, що роль темного шоколаду для здоров'я мозку може бути пов'язана просто з його смаком, який може бути втішним для тих, хто має розлади настрою.
Одне перехресне дослідження за участю 13 626 учасників виявило, що у тих, хто вживав чорний шоколад, симптоми депресії значно менше, ніж у тих, хто рідко їв чорний шоколад.
Крім того, в одному рандомізованому дослідженні люди, які споживали темний шоколад двічі на день протягом 2 тижнів, повідомили про зниження рівня тривожності після його вживання. Цей ефект тривав протягом 2 тижнів, що свідчить про те, що його ефекти можуть не згасати з часом.
Хоча це багатообіцяюче, необхідні додаткові дослідження, які б досліджували вплив темного шоколаду на тривожність і настрій. Крім того, темний шоколад краще вживати в помірних кількостях, оскільки він висококалорійний і його легко переїдати. Насолоджуйтесь порцією від 1,0 до 1,5 унції за раз.
5. Йогурт
Якщо ви страждаєте від занепокоєння, йогурт — чудова їжа, яку варто включити у свій раціон.
Пробіотики, або здорові бактерії, що містяться в деяких видах йогурту, можуть покращити кілька аспектів вашого самопочуття, включаючи психічне здоров’я.
Хоча пробіотики все ще розвиваються в області досліджень, вони можуть підтримувати вісь кишечник-мозок — складну систему між шлунково-кишковим трактом і мозком. Зокрема, дослідження показують, що здорові кишкові бактерії можуть бути пов’язані з кращим психічним здоров’ям.
Крім того, пробіотичні продукти, такі як йогурт, можуть сприяти психічному здоров’ю та функції мозку, зменшуючи запалення та збільшуючи вироблення нейромедіаторів, що підвищують настрій, таких як серотонін.
В одному дослідженні тривожні люди, які щодня споживали пробіотичний йогурт, краще справлялися зі стресом, ніж ті, хто споживав йогурт без пробіотиків.
Інше дослідження показало, що жінки, які споживали 4,4 унції (125 грам) йогурту двічі на день протягом 4 тижнів, мали краще функціонування областей мозку, які контролюють емоції та відчуття, що може бути пов’язано з нижчим рівнем тривоги.
Хоча це багатообіцяюча область досліджень, необхідні додаткові випробування на людях, щоб вивчити прямий зв’язок між споживанням йогурту та зниженням тривоги.
Також важливо зазначити, що не всі йогурти містять пробіотики. Для переваг пробіотиків вибирайте йогурт, до складу якого входять живі активні культури.
6. Зелений чай
Зелений чай містить L-теанін, амінокислоту, яка була досліджена на предмет її позитивного впливу на здоров’я мозку та зниження тривоги.
Для вас пропонується: 7 найкращих вітамінів і добавок від стресу
В одному подвійному сліпому рандомізованому дослідженні учасники, які вживали напій, що містить L-теанін, повідомили про значно нижчий суб’єктивний стрес і зниження рівня кортизолу, гормону стресу, пов’язаного з тривогою.
Ці ефекти можуть бути пов’язані з потенціалом L-теаніну запобігати перезбудженню нервів. Крім того, L-теанін може підвищити ГАМК, дофамін і серотонін, нейромедіатори, які, як було показано, мають протитривожний ефект.
Крім того, зелений чай містить епігалокатехін галлат (EGCG), антиоксидант, який, як передбачається, сприяє здоров’ю мозку. Він може відігравати роль у зменшенні деяких симптомів, також збільшуючи ГАМК в мозку.
Цікаво, що комбінація L-теаніну, EGCG та інших сполук, що містяться в зеленому чаї, відіграє синергетичну роль у забезпеченні спокою та полегшенні тривоги і може бути більш ефективною разом, ніж як окремі інгредієнти.
Це може свідчити про те, чому щоденне вживання кількох чашок зеленого чаю асоціюється з меншим психологічним розладом.
Тим не менш, необхідні додаткові дослідження.
Інші продукти, які можуть допомогти з тривогою
Хоча деякі з продуктів, перерахованих нижче, не були спеціально вивчені на предмет їх протитривожного ефекту, вони багаті поживними речовинами, які, як вважають, покращують супутні симптоми.
- Індичка, банани та овес. Це хороші джерела амінокислоти триптофану, яка в організмі перетворюється на серотонін і може сприяти розслабленню та зняттю тривоги.
- Яйця, м’ясо та молочні продукти. Всі вони забезпечують високоякісний білок, включаючи незамінні амінокислоти, які виробляють нейромедіатори дофамін і серотонін, які можуть покращити психічне здоров’я.
- насіння Чіа. Насіння чіа є ще одним хорошим джерелом омега-3 жирних кислот, які покращують мозок, які, як було показано, допомагають при тривожності.
- Цитрусові та болгарський перець. Ці фрукти багаті вітаміном С, який має антиоксидантні властивості, які можуть допомогти зменшити запалення та запобігти пошкодженню клітин, що може сприяти занепокоєнню.
- мигдаль. Мигдаль містить значну кількість вітаміну Е і корисних жирів, які відіграють ключову роль у здоров’ї мозку.
- Чорниця. Чорниця містить багато вітаміну С та інших антиоксидантів, таких як флавоноїди, які були вивчені на предмет їхньої здатності покращувати здоров’я мозку і, таким чином, допомагати зняти тривожність.
Хоча ці продукти можуть підтримати ваше психічне благополуччя, вони не повинні замінювати будь-які ліки або інші види терапії, призначені вашим лікарем.
Резюме
Тривога – це складний розлад психічного здоров’я, який вимагає багатьох підходів для ефективного управління ним.
Поряд із ліками та терапією, продукти, які ви їсте, можуть допомогти підтримати ваше психічне здоров’я, зменшити симптоми тривоги та покращити здоров’я мозку. Зокрема, корисні цілі, мінімально оброблені продукти з високим вмістом антиоксидантів.
Однак немає достатньої кількості досліджень, які б підтвердили використання їжі як засобу першої лінії для лікування тривоги, і тому не слід замінювати будь-які ліки або методи лікування, рекомендовані вашим лікарем.
Тим не менш, додавання цих продуктів у свій раціон є відмінним способом підтримати здоров’я мозку та загальне самопочуття.
