Anksiyete, dünya nüfusunun yaklaşık yüzde 7,6'sını etkileyen en yaygın ruh sağlığı koşullarından biridir.
Genel kaygı bozukluğu, sosyal kaygı ve fobiler gibi çeşitli bozuklukları tanımlamak için kullanılan bir şemsiye terimdir ve genellikle günlük yaşamı engelleyebilecek sürekli gerginlik, endişe ve sinirlilik duygularıyla karakterize edilir.
Çoğu durumda, ana tedavi yöntemi olarak genellikle ilaç tedavisi gerekir. Bununla birlikte, egzersiz yapmaktan nefes alma tekniklerine kadar, anksiyete semptomlarını azaltmaya yardımcı olmak için kullanabileceğiniz birkaç strateji vardır.
Ek olarak, çoğunlukla beyin güçlendirici özellikleri nedeniyle beyin fonksiyonlarını desteklemeye ve semptomlarınızın şiddetini düşürmeye yardımcı olabilecek yiyebileceğiniz bazı yiyecekler vardır.
İşte kaygıyı giderebilecek bilim destekli 6 yiyecek ve içecek.
1. Somon
Somon kaygıyı azaltmak için faydalı olabilir.
D vitamini ve omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) dahil olmak üzere beyin sağlığını destekleyen besinler içerir.).
Bu besinler, sakinleştirici ve rahatlatıcı özelliklere sahip olabilen dopamin ve serotonin nörotransmiterlerini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Özellikle, EPA ve DHA açısından zengin bir diyet, daha düşük kaygı oranları ile ilişkilidir. Bu yağ asitlerinin iltihabı azaltabileceğine ve kaygılı kişilerde yaygın olan beyin hücresi işlev bozukluğunu önleyebileceğine inanılıyor.
Bu aynı zamanda beyninizin değişikliklere uyum sağlama yeteneğini destekleyerek anksiyete semptomlarını tetikleyen stres etkenleriyle daha iyi başa çıkmanıza olanak tanır.
D vitamini ayrıca anksiyete ve depresif semptomları azaltmadaki olumlu etkileri için de incelenmiştir. Bir 2020 meta-analizi, D vitamini takviyesinin daha düşük negatif duygudurum bozuklukları oranları ile ilişkili olduğunu gösterdi.
Başka bir çalışmada, 5 ay boyunca haftada 3 kez Atlantik somonu yiyen erkekler, tavuk, domuz eti veya sığır eti yiyenlere göre daha az kaygı bildirdiler. Ayrıca, kalp hızı ve kalp hızı değişkenliği gibi kaygıyla ilgili semptomları iyileştirdiler.
En fazla fayda için, diyetinize haftada 2-3 kez somon eklemeyi deneyin.
2. Papatya
Papatya kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilecek bir bitkidir.
Anksiyete ile ilişkili inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilecek hem antioksidan hem de anti-inflamatuar özellikler içerir.
Mekanizmalar net olmasa da, papatyanın serotonin, dopamin ve gama-aminobütirik asit (GABA) gibi ruh halleriyle ilgili nörotransmiterleri düzenlemeye yardımcı olduğuna inanılıyor.).
Ayrıca, vücudun stres yanıtının merkezi bir parçası olan hipotalamik-hipofiz-adrenokortikal (HPA) eksenini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Bazı araştırmalar papatya özü ve kaygı giderme arasındaki ilişkiyi incelemiştir.
Genel anksiyete bozukluğu (GAD) olan 179 kişide yapılan 38 haftalık randomize bir çalışmada, papatya özütü (günde 1.500 miligram) tükettikten sonra semptomlarda, almayanlara kıyasla önemli ölçüde daha fazla azalma görüldü.
Başka bir çalışmada da benzer sonuçlar bulundu, çünkü 8 hafta boyunca papatya özü tüketenlerde depresyon ve anksiyete belirtilerinde azalma görüldü. Bununla birlikte, çalışmanın düşük örneklem büyüklüğü, neden-sonuç ilişkisini göstermek için yeterli istatistiksel gücü sağlayamadı.
Bu sonuçlar umut verici olsa da, çoğu çalışma papatya özü üzerinde yapılmıştır. En yaygın olarak tüketilen papatya çayının anti-anksiyete etkilerini değerlendirmek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
3. Zerdeçal
Zerdeçal, beyin sağlığını geliştirme ve anksiyete bozukluklarını önlemedeki rolü nedeniyle incelenen bir bileşik olan kurkumin içeren bir baharattır.
Sizin için önerilenler: En iyi stres giderici gıdalardan 18 tanesi
Yüksek antioksidan ve anti-inflamatuar özellikleri ile bilinen kurkumin, kronik inflamasyon ve oksidatif strese bağlı beyin hücrelerinin hasar görmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Ayrıca, hayvan çalışmaları, kurkuminin bitkilerde bulunan bir omega-3 olan alfa-linolenik asidin (ALA) DHA'ya dönüşümünü daha etkili bir şekilde artırabileceğini ve beyindeki DHA seviyelerini artırabileceğini düşündürmektedir.
Diyabetli 80 hastada yapılan çift kör, randomize bir çalışmada, 8 hafta boyunca günlük olarak nano-curcumin (80 miligram/gün) - daha küçük, daha biyoyararlı bir curcumin formu - takviyesinin plaseboya kıyasla önemli ölçüde daha düşük kaygı puanları ile sonuçlandığı bulundu.
30 gün boyunca günde bir gram kurkumin tüketen başka bir küçük, randomize çapraz çalışma, plaseboya kıyasla kaygı puanlarını önemli ölçüde düşürdüğü gösterildi.
8 haftalık randomize, çift kör bir çalışma, 8 hafta boyunca 500 miligram kurkumin aldıktan sonra majör depresif bozukluğu olanlarda benzer etkiler gözlemledi.
Umut verici olmasına rağmen, çoğu çalışma zerdeçaldan kurkumin elde etmek yerine kurkumin takviyesinin etkilerini gözlemledi. Bu nedenle, bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bununla birlikte, zerdeçalı diyetinize dahil etmek kesinlikle denemeye değer. Kurkumin emilimini artırmak için karabiber ile eşleştirmeyi deneyin.
4. Bitter çikolata
Diyetinize biraz bitter çikolata eklemek de kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Bitter çikolata, antioksidan görevi gören bitki bileşikleri olan epikateşin ve kateşin gibi flavonoller içerir.
Bazı araştırmalar, bitter çikolatada bulunan flavonollerin beyin işlevine fayda sağlayabileceğini ve nöroprotektif etkileri olabileceğini öne sürüyor. Özellikle flavonoller beyne giden kan akışını artırabilir ve hücre sinyal yollarını iyileştirebilir.
Sizin için önerilenler: Yeşil çayın kanıta dayalı 10 sağlık yararı
Bu etkiler, kaygı ve diğer duygudurum bozukluklarına yol açabilecek stresli durumlara daha iyi uyum sağlamanıza izin verebilir.
Bazı araştırmacılar ayrıca bitter çikolatanın beyin sağlığındaki rolünün, duygudurum bozukluğu olanlar için rahatlatıcı olabilen tadından kaynaklanabileceğini öne sürüyorlar.
13.626 katılımcıyla yapılan bir kesitsel çalışma, bitter çikolata tüketenlerin, nadiren bitter çikolata tüketenlere kıyasla önemli ölçüde daha düşük depresif semptomlara sahip olduğunu buldu.
Ayrıca, randomize bir çalışmada, 2 hafta boyunca günde iki kez bitter çikolata tüketen kişiler, yedikten hemen sonra daha düşük kaygı seviyeleri bildirdiler. Bu etki 2 hafta boyunca devam etti ve etkilerinin zamanla azalmayabileceğini düşündürdü.
Bu umut verici olsa da, bitter çikolatanın kaygı ve ruh hali üzerindeki etkilerini araştıran daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Ayrıca, kalorisi yüksek ve fazla yenmesi kolay olduğu için bitter çikolata en iyi şekilde ölçülü olarak tüketilir. Bir seferde 1.0 ila 1.5 ons porsiyonun tadını çıkarın.
5. Yoğurt
Kaygıdan muzdaripseniz, yoğurt diyetinize dahil etmek için harika bir besindir.
Bazı yoğurt türlerinde bulunan probiyotikler veya sağlıklı bakteriler, ruh sağlığı da dahil olmak üzere sağlığınızın çeşitli yönlerini iyileştirebilir.
Hala gelişmekte olan bir araştırma alanı olmasına rağmen, probiyotikler bağırsak-beyin eksenini destekleyebilir - gastrointestinal sistem ve beyin arasındaki karmaşık bir sistem. Özellikle araştırmalar, sağlıklı bağırsak bakterilerinin daha iyi zihinsel sağlıkla bağlantılı olabileceğini öne sürüyor.
Ayrıca, yoğurt gibi probiyotik gıdalar, iltihabı azaltarak ve serotonin gibi ruh halini yükselten nörotransmitterlerin üretimini artırarak zihinsel sağlığı ve beyin işlevini geliştirebilir.
Bir çalışmada, günlük probiyotik yoğurt tüketen endişeli bireyler, probiyotiksiz yoğurt tüketenlere göre stresle daha iyi başa çıkabilmiştir.
Başka bir araştırma, 4 hafta boyunca günde iki kez 4.4 ons (125 gram) yoğurt tüketen kadınların, daha düşük kaygı düzeyleri ile ilişkili olabilecek duygu ve duyuları kontrol eden beyin bölgelerinin daha iyi çalıştığını buldu.
Umut verici bir araştırma alanı olmasına rağmen, yoğurt tüketimi ile kaygıyı azaltma arasındaki doğrudan ilişkiyi araştırmak için daha fazla insan denemesine ihtiyaç var.
Sizin için önerilenler: Stres için en iyi 7 vitamin ve takviye
Tüm yoğurdun probiyotik içermediğini de belirtmek önemlidir. Probiyotiklerin yararları için, bileşen olarak listelenen canlı aktif kültürlere sahip bir yoğurt seçin.
6. Yeşil çay
Yeşil çay, beyin sağlığı ve kaygı azaltma üzerindeki olumlu etkileri için araştırılan bir amino asit olan L-theanine içerir.
Çift kör, randomize bir çalışmada, L-theanine içeren bir içecek tüketen katılımcılar, önemli ölçüde daha düşük öznel stres ve kaygı ile bağlantılı bir stres hormonu olan kortizol düzeylerinin azaldığını bildirdiler.
Bu etkiler, L-theanine'in sinirlerin aşırı uyarılmasını önleme potansiyelinden kaynaklanıyor olabilir. Ek olarak, L-theanine, anti-anksiyete etkileri olduğu gösterilen nörotransmiterler olan GABA, dopamin ve serotonini artırabilir.
Ayrıca yeşil çay, beyin sağlığını desteklediği önerilen bir antioksidan olan epigallocatechin gallate (EGCG) içerir. Beyindeki GABA'yı da artırarak belirli semptomların azaltılmasında rol oynayabilir.
İlginç bir şekilde, yeşil çayda bulunan L-theanine, EGCG ve diğer bileşiklerin kombinasyonu, sakinliği arttırmada ve kaygıyı hafifletmede sinerjik bir rol oynuyor gibi görünmektedir ve birlikte ayrı bileşenlerden daha etkili olabilir.
Bu, günde birkaç fincan yeşil çay içmenin neden daha az psikolojik sıkıntı ile ilişkili olduğunu gösterebilir.
Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Anksiyeteye yardımcı olabilecek diğer yiyecekler
Aşağıda listelenen gıdalardan bazıları, özellikle kaygı giderici etkileri açısından incelenmemiş olsa da, ilgili semptomları iyileştirdiği düşünülen besinler açısından zengindirler.
- Türkiye, muz ve yulaf. Bunlar, vücutta serotonine dönüştürülen ve gevşemeyi ve kaygıyı giderebilen amino asit triptofanın iyi kaynaklarıdır.
- Yumurta, et ve süt ürünleri. Hepsi, zihinsel sağlığı iyileştirme potansiyeline sahip dopamin ve serotonin nörotransmitterlerini üreten temel amino asitler dahil olmak üzere yüksek kaliteli protein sağlar.
- Chia çekirdekleri. Chia tohumları, kaygıya yardımcı olduğu gösterilen beyni güçlendiren omega-3 yağ asitlerinin bir başka iyi kaynağıdır.
- Narenciye ve dolmalık biber. Bu meyveler, iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek ve kaygıyı artırabilecek hücrelere zarar gelmesini önleyebilecek antioksidan özelliklere sahip olan C vitamini açısından zengindir.
- Badem. Badem, beyin sağlığında kilit rol oynayan önemli miktarda E vitamini ve sağlıklı yağlar sağlar.
- Yaban mersini. Yaban mersini, C vitamini ve flavonoidler gibi beyin sağlığını iyileştirme ve böylece kaygıyı gidermeye yardımcı olma yetenekleri açısından araştırılan diğer antioksidanlar bakımından yüksektir.
Bu yiyecekler zihinsel sağlığınızı desteklese de, sağlık hizmeti sağlayıcınız tarafından reçete edilen herhangi bir ilacın veya diğer tedavilerin yerini almamalıdır.
Özet
Anksiyete, onu etkili bir şekilde yönetmek için çok sayıda yaklaşım gerektiren karmaşık bir zihinsel sağlık bozukluğudur.
İlaç ve terapinin yanı sıra, yediğiniz yiyecekler zihinsel sağlığınızı desteklemeye, kaygı semptomlarını azaltmaya ve daha iyi beyin sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir. Özellikle, antioksidanlar açısından yüksek, minimal işlenmiş gıdalar faydalı görünmektedir.
Bununla birlikte, kaygı için birinci basamak tedavi olarak gıda kullanımını destekleyecek yeterli araştırma yoktur ve bu nedenle sağlık hizmeti sağlayıcınız tarafından önerilen herhangi bir ilaç veya tedavinin yerini almamalıdır.
Bununla birlikte, bu yiyecekleri diyetinize eklemek, beyin sağlığını ve genel refahı desteklemenin harika bir yoludur.
