Το άγχος είναι μια από τις πιο διαδεδομένες καταστάσεις ψυχικής υγείας, που επηρεάζει περίπου το 7,6 τοις εκατό του παγκόσμιου πληθυσμού.
Είναι ένας γενικός όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει διάφορες διαταραχές - όπως γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, κοινωνικό άγχος και φοβίες - και γενικά χαρακτηρίζεται από συνεχή συναισθήματα έντασης, ανησυχίας και νευρικότητας που μπορεί να επηρεάσουν την καθημερινή ζωή.
Σε πολλές περιπτώσεις, συχνά απαιτείται φαρμακευτική αγωγή ως κύρια πορεία θεραπείας. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους, από την άσκηση έως τις τεχνικές αναπνοής.
Επιπλέον, υπάρχουν ορισμένες τροφές που μπορείτε να φάτε που μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη της εγκεφαλικής λειτουργίας και στη μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων σας, κυρίως λόγω των ιδιοτήτων τους που τονώνουν τον εγκέφαλο.
Εδώ είναι 6 τροφές και ποτά που υποστηρίζονται από την επιστήμη που μπορεί να προσφέρουν ανακούφιση από το άγχος.
1. Σολομός
Ο σολομός μπορεί να είναι ευεργετικός για τη μείωση του άγχους.
Περιέχει θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνη και σεροτονίνη, που μπορεί να έχουν ηρεμιστικές και χαλαρωτικές ιδιότητες.
Συγκεκριμένα, μια διατροφή πλούσια σε EPA και DHA σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά άγχους. Πιστεύεται ότι αυτά τα λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και να αποτρέψουν τη δυσλειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων που είναι κοινή σε άτομα με άγχος.
Αυτό μπορεί επίσης να υποστηρίξει την ικανότητα του εγκεφάλου σας να προσαρμόζεται στις αλλαγές, επιτρέποντάς σας να χειρίζεστε καλύτερα τους στρεσογόνους παράγοντες που προκαλούν συμπτώματα άγχους.
Η βιταμίνη D έχει επίσης μελετηθεί για τις θετικές της επιδράσεις στη μείωση του άγχους και των συμπτωμάτων κατάθλιψης. Μια μετα-ανάλυση του 2020 έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D συσχετίστηκε με χαμηλότερα ποσοστά διαταραχών αρνητικής διάθεσης.
Σε μια άλλη μελέτη, οι άνδρες που έτρωγαν σολομό Ατλαντικού 3 φορές την εβδομάδα για 5 μήνες ανέφεραν λιγότερο άγχος από εκείνους που έτρωγαν κοτόπουλο, χοιρινό ή μοσχάρι. Επιπλέον, είχαν βελτιωμένα συμπτώματα που σχετίζονται με το άγχος, όπως ο καρδιακός ρυθμός και η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού.
Για το μέγιστο όφελος, δοκιμάστε να προσθέσετε σολομό στη διατροφή σας 2-3 φορές την εβδομάδα.
2. Χαμομήλι
Το χαμομήλι είναι ένα βότανο που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους.
Περιέχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με το άγχος.
Αν και οι μηχανισμοί δεν είναι ξεκάθαροι, το χαμομήλι πιστεύεται ότι βοηθά στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με τις διαθέσεις όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και το γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA).
Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA), ένα κεντρικό μέρος της απόκρισης του σώματος στο στρες.
Ορισμένες μελέτες έχουν εξετάσει τη σχέση μεταξύ εκχυλίσματος χαμομηλιού και ανακούφισης από το άγχος.
Μια τυχαιοποιημένη μελέτη 38 εβδομάδων σε 179 άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή (GAD) παρουσίασε σημαντικά μεγαλύτερη μείωση των συμπτωμάτων μετά την κατανάλωση εκχυλίσματος χαμομηλιού (1.500 χιλιοστόγραμμα ημερησίως) σε σύγκριση με εκείνους που δεν.
Μια άλλη μελέτη βρήκε παρόμοια αποτελέσματα, καθώς όσοι κατανάλωναν εκχύλισμα χαμομηλιού για 8 εβδομάδες είδαν μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους. Ωστόσο, το χαμηλό μέγεθος δείγματος της μελέτης δεν μπορούσε να προσφέρει αρκετή στατιστική ισχύ για να αποδείξει την αιτία και το αποτέλεσμα.
Ενώ αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, οι περισσότερες μελέτες έχουν διεξαχθεί για το εκχύλισμα χαμομηλιού. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για την αξιολόγηση των αντιαγχωδών επιδράσεων του τσαγιού χαμομηλιού, το οποίο καταναλώνεται πιο συχνά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 18 από τις καλύτερες τροφές για την ανακούφιση από το στρες
3. Κουρκουμάς
Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό που περιέχει κουρκουμίνη, μια ένωση που μελετήθηκε για το ρόλο της στην προαγωγή της υγείας του εγκεφάλου και στην πρόληψη των αγχωδών διαταραχών.
Γνωστή για τις υψηλές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες της, η κουρκουμίνη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη βλάβης στα εγκεφαλικά κύτταρα που σχετίζονται με χρόνια φλεγμονή και οξειδωτικό στρες.
Επιπλέον, μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η κουρκουμίνη μπορεί να αυξήσει τη μετατροπή του άλφα-λινολενικού οξέος (ALA) - ένα ωμέγα-3 που βρίσκεται στα φυτά - σε DHA πιο αποτελεσματικά και να αυξήσει τα επίπεδα DHA στον εγκέφαλο.
Μια διπλά τυφλή, τυχαιοποιημένη μελέτη σε 80 ασθενείς με διαβήτη βρήκε ότι η καθημερινή συμπλήρωση νανοκουρκουμίνης (80 χιλιοστόγραμμα/ημέρα) - μια μικρότερη, πιο βιοδιαθέσιμη μορφή κουρκουμίνης - για 8 εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα σημαντικά χαμηλότερα σκορ άγχους σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Μια άλλη μικρή τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη μελέτη, η κατανάλωση ενός γραμμαρίου κουρκουμίνης την ημέρα για 30 ημέρες, φάνηκε να έχει σημαντικά χαμηλότερο σκορ άγχους, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή μελέτη 8 εβδομάδων παρατήρησε παρόμοια αποτελέσματα σε άτομα με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή μετά τη λήψη 500 χιλιοστόγραμμα κουρκουμίνης για 8 εβδομάδες.
Αν και πολλά υποσχόμενες, οι περισσότερες μελέτες παρατήρησαν τα αποτελέσματα της συμπλήρωσης κουρκουμίνης αντί της λήψης κουρκουμίνης από τον κουρκουμά. Επομένως, χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.
Τούτου λεχθέντος, η ενσωμάτωση του κουρκουμά στη διατροφή σας σίγουρα αξίζει να δοκιμάσετε. Για να αυξήσετε την απορρόφηση της κουρκουμίνης, δοκιμάστε να την συνδυάσετε με μαύρο πιπέρι.
4. Μαύρη σοκολάτα
Η ενσωμάτωση λίγης μαύρης σοκολάτας στη διατροφή σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του άγχους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία του πράσινου τσαγιού
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβονόλες, όπως η επικατεχίνη και η κατεχίνη, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που δρουν ως αντιοξειδωτικά.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι φλαβονόλες που βρίσκονται στη μαύρη σοκολάτα μπορεί να ωφελήσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και να έχουν νευροπροστατευτικά αποτελέσματα. Συγκεκριμένα, οι φλαβονόλες μπορεί να αυξήσουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και να ενισχύσουν τις οδούς σηματοδότησης των κυττάρων.
Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να σας επιτρέψουν να προσαρμοστείτε καλύτερα στις αγχωτικές καταστάσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε άγχος και άλλες διαταραχές της διάθεσης.
Ορισμένοι ερευνητές προτείνουν επίσης ότι ο ρόλος της μαύρης σοκολάτας στην υγεία του εγκεφάλου μπορεί απλώς να οφείλεται στη γεύση της, η οποία μπορεί να είναι ανακουφιστική για όσους έχουν διαταραχές της διάθεσης.
Μια συγχρονική μελέτη σε 13.626 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν μαύρη σοκολάτα είχαν σημαντικά χαμηλότερα συμπτώματα κατάθλιψης σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν σπάνια μαύρη σοκολάτα.
Επιπλέον, σε μια τυχαιοποιημένη μελέτη, άτομα που κατανάλωναν μαύρη σοκολάτα δύο φορές την ημέρα για 2 εβδομάδες ανέφεραν αμέσως χαμηλότερα επίπεδα άγχους μετά την κατανάλωση της. Αυτό το αποτέλεσμα συνεχίστηκε για 2 εβδομάδες, υποδηλώνοντας ότι τα αποτελέσματά του μπορεί να μην εξομαλυνθούν με την πάροδο του χρόνου.
Αν και αυτό είναι πολλά υποσχόμενο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τη διερεύνηση των επιδράσεων της μαύρης σοκολάτας στο άγχος και τη διάθεση. Επιπλέον, η μαύρη σοκολάτα καταναλώνεται καλύτερα με μέτρο, καθώς είναι υψηλή σε θερμίδες και είναι εύκολο να υπερκαταναλωθεί. Απολαύστε μια μερίδα 1,0 έως 1,5 ουγγιάς κάθε φορά.
5. Γιαούρτι
Εάν υποφέρετε από άγχος, το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική τροφή που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Τα προβιοτικά ή υγιή βακτήρια που βρίσκονται σε ορισμένους τύπους γιαουρτιού μπορεί να βελτιώσουν πολλές πτυχές της ευεξίας σας, συμπεριλαμβανομένης της ψυχικής υγείας.
Αν και εξακολουθεί να είναι ένα αναδυόμενο πεδίο έρευνας, τα προβιοτικά μπορεί να υποστηρίζουν τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου - ένα περίπλοκο σύστημα μεταξύ του γαστρεντερικού σωλήνα και του εγκεφάλου. Συγκεκριμένα, η έρευνα δείχνει ότι τα υγιή βακτήρια του εντέρου μπορεί να συνδέονται με καλύτερη ψυχική υγεία.
Επιπλέον, τα προβιοτικά τρόφιμα όπως το γιαούρτι μπορεί να προάγουν την ψυχική υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου μειώνοντας τη φλεγμονή και αυξάνοντας την παραγωγή νευροδιαβιβαστών που τονώνουν τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 7 καλύτερες βιταμίνες και συμπληρώματα για το άγχος
Σε μια μελέτη, τα ανήσυχα άτομα που κατανάλωναν προβιοτικό γιαούρτι καθημερινά ήταν καλύτερα σε θέση να αντιμετωπίσουν το στρες από εκείνα που κατανάλωναν γιαούρτι χωρίς προβιοτικά.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν 4,4 ουγγιές (125 γραμμάρια) γιαούρτι δύο φορές την ημέρα για 4 εβδομάδες είχαν καλύτερη λειτουργία των περιοχών του εγκεφάλου που ελέγχουν τα συναισθήματα και την αίσθηση, τα οποία μπορεί να σχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα άγχους.
Αν και ένα πολλά υποσχόμενο πεδίο έρευνας, απαιτούνται περισσότερες δοκιμές σε ανθρώπους για να διερευνηθεί η άμεση σχέση μεταξύ της κατανάλωσης γιαουρτιού και της μείωσης του άγχους.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν περιέχει όλα τα γιαούρτια προβιοτικά. Για τα οφέλη των προβιοτικών, επιλέξτε ένα γιαούρτι που έχει ζωντανές ενεργές καλλιέργειες που αναφέρονται ως συστατικό.
6. Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι περιέχει L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που έχει μελετηθεί για τα θετικά αποτελέσματα που μπορεί να έχει στην υγεία του εγκεφάλου και στη μείωση του άγχους.
Σε μια διπλά τυφλή, τυχαιοποιημένη μελέτη, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν ένα ρόφημα που περιείχε L-θεανίνη ανέφεραν σημαντικά χαμηλότερο υποκειμενικό στρες και μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες που συνδέεται με το άγχος.
Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να οφείλονται στη δυνατότητα της L-θεανίνης να αποτρέπει την υπερδιέγερση των νεύρων. Επιπλέον, η L-θεανίνη μπορεί να αυξήσει το GABA, την ντοπαμίνη και τη σεροτονίνη, νευροδιαβιβαστές που έχει αποδειχθεί ότι έχουν αντιαγχωτικές επιδράσεις.
Επιπλέον, το πράσινο τσάι περιέχει γαλλική επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), ένα αντιοξειδωτικό που προτείνεται για την προώθηση της υγείας του εγκεφάλου. Μπορεί να παίζει ρόλο στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων αυξάνοντας επίσης το GABA στον εγκέφαλο.
Είναι ενδιαφέρον ότι ο συνδυασμός L-θεανίνης, EGCG και άλλων ενώσεων που βρίσκονται στο πράσινο τσάι φαίνεται να παίζει συνεργιστικό ρόλο στην προώθηση της ηρεμίας και στην ανακούφιση του άγχους και μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικός μαζί παρά ως ξεχωριστά συστατικά.
Αυτό μπορεί να υποδηλώνει γιατί η κατανάλωση πολλών φλιτζανιών πράσινου τσαγιού καθημερινά σχετίζεται με λιγότερη ψυχολογική δυσφορία.
Τούτου λεχθέντος, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Άλλες τροφές που μπορεί να βοηθήσουν με το άγχος
Ενώ ορισμένες από τις τροφές που αναφέρονται παρακάτω δεν έχουν μελετηθεί ειδικά για τις αντιαγχώδεις επιδράσεις τους, είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που θεωρείται ότι βελτιώνουν τα σχετικά συμπτώματα.
- Γαλοπούλα, μπανάνες και βρώμη. Αυτές είναι καλές πηγές του αμινοξέος τρυπτοφάνη, το οποίο μετατρέπεται σε σεροτονίνη στο σώμα και μπορεί να προάγει τη χαλάρωση και την ανακούφιση από το άγχος.
- Αυγά, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Όλα παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων αμινοξέων που παράγουν τους νευροδιαβιβαστές ντοπαμίνη και σεροτονίνη, που έχουν τη δυνατότητα να βελτιώσουν την ψυχική υγεία.
- Σπόροι Chia. Οι σπόροι Chia είναι μια άλλη καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που ενισχύουν τον εγκέφαλο, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στο άγχος.
- Εσπεριδοειδή και πιπεριές. Αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στην πρόληψη της βλάβης στα κύτταρα που μπορεί να προάγουν το άγχος.
- αμύγδαλα. Τα αμύγδαλα παρέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης Ε και υγιή λίπη, τα οποία παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου.
- Βακκίνια. Τα βατόμουρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά, όπως φλαβονοειδή, τα οποία έχουν μελετηθεί για την ικανότητά τους να βελτιώνουν την υγεία του εγκεφάλου και έτσι βοηθούν στην ανακούφιση από το άγχος.
Αν και αυτές οι τροφές μπορεί να υποστηρίξουν την ψυχική σας ευεξία, δεν θα πρέπει να αντικαθιστούν οποιαδήποτε φάρμακα ή άλλες θεραπείες που συνταγογραφούνται από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Περίληψη
Το άγχος είναι μια περίπλοκη διαταραχή ψυχικής υγείας που απαιτεί πληθώρα προσεγγίσεων για την αποτελεσματική διαχείρισή του.
Μαζί με τη φαρμακευτική αγωγή και τη θεραπεία, τα τρόφιμα που τρώτε μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη της ψυχικής σας υγείας, στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και στην προώθηση της καλύτερης υγείας του εγκεφάλου. Συγκεκριμένα, ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά φαίνονται ευεργετικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 καλύτερες τροφές για να ενισχύσετε τον εγκέφαλο και τη μνήμη σας
Ωστόσο, δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για να υποστηρίξει τη χρήση της τροφής ως θεραπείας πρώτης γραμμής για το άγχος και επομένως δεν θα πρέπει να αντικαταστήσει οποιαδήποτε φάρμακα ή θεραπείες που συνιστώνται από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Ωστόσο, η προσθήκη αυτών των τροφών στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υποστηρίξετε την υγεία του εγκεφάλου και τη γενική ευεξία.
