L'anxiété est l'un des problèmes de santé mentale les plus répandus, affectant environ 7,6 pour cent de la population mondiale.
C'est un terme générique utilisé pour décrire divers troubles - tels que le trouble d'anxiété généralisée, l'anxiété sociale et les phobies - et se caractérise généralement par des sentiments constants de tension, d'inquiétude et de nervosité qui peuvent interférer avec la vie quotidienne.
Dans de nombreux cas, des médicaments sont souvent nécessaires comme traitement principal. Cependant, il existe plusieurs stratégies que vous pouvez également utiliser pour aider à réduire les symptômes d'anxiété, de l'exercice aux techniques de respiration.
De plus, certains aliments que vous pouvez manger peuvent aider à soutenir le fonctionnement du cerveau et à réduire la gravité de vos symptômes, principalement en raison de leurs propriétés stimulantes pour le cerveau.
Voici 6 aliments et boissons scientifiques qui peuvent soulager l'anxiété.
1. Saumon
Le saumon peut être bénéfique pour réduire l'anxiété.
Il contient des nutriments qui favorisent la santé du cerveau, notamment de la vitamine D et des acides gras oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
Ces nutriments peuvent aider à réguler les neurotransmetteurs dopamine et sérotonine, qui peuvent avoir des propriétés calmantes et relaxantes.
En particulier, une alimentation riche en EPA et en DHA est associée à des taux d'anxiété plus faibles. On pense que ces acides gras peuvent réduire l'inflammation et prévenir le dysfonctionnement des cellules cérébrales qui est fréquent chez les personnes souffrant d'anxiété.
Cela peut également soutenir la capacité de votre cerveau à s'adapter aux changements, vous permettant de mieux gérer les facteurs de stress qui déclenchent des symptômes d'anxiété.
La vitamine D a également été étudiée pour ses effets positifs dans la réduction des symptômes d'anxiété et de dépression. Une méta-analyse de 2020 a montré que la supplémentation en vitamine D était associée à des taux plus faibles de troubles de l'humeur négatifs.
Dans une autre étude, les hommes qui ont mangé du saumon de l'Atlantique 3 fois par semaine pendant 5 mois ont signalé moins d'anxiété que ceux qui ont mangé du poulet, du porc ou du bœuf. De plus, ils présentaient une amélioration des symptômes liés à l'anxiété, tels que la fréquence cardiaque et la variabilité de la fréquence cardiaque.
Pour plus d'avantages, essayez d'ajouter du saumon à votre alimentation 2 à 3 fois par semaine.
2. Camomille
La camomille est une plante qui peut aider à réduire l'anxiété.
Il contient à la fois des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, qui peuvent aider à réduire l'inflammation associée à l'anxiété.
Bien que les mécanismes ne soient pas clairs, on pense que la camomille aide à réguler les neurotransmetteurs liés à l'humeur tels que la sérotonine, la dopamine et l'acide gamma-aminobutyrique (GABA).
De plus, il peut aider à réguler l'axe hypothalamo-hypophyso-corticosurrénalien (HPA), une partie centrale de la réponse au stress du corps.
Certaines études ont examiné l'association entre l'extrait de camomille et le soulagement de l'anxiété.
Une étude randomisée de 38 semaines portant sur 179 personnes souffrant d'un trouble d'anxiété généralisée (TAG) a constaté une réduction significativement plus importante des symptômes après avoir consommé de l'extrait de camomille (1 500 milligrammes par jour) par rapport à celles qui n'en avaient pas consommé.
Une autre étude a trouvé des résultats similaires, car ceux qui ont consommé de l'extrait de camomille pendant 8 semaines ont vu une réduction des symptômes de dépression et d'anxiété. Cependant, la faible taille de l'échantillon de l'étude n'a pas pu fournir une puissance statistique suffisante pour démontrer la relation de cause à effet.
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Bien que ces résultats soient prometteurs, la plupart des études ont été menées sur l'extrait de camomille. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer les effets anti-anxiété du thé à la camomille, qui est le plus couramment consommé.
3. Curcuma
Le curcuma est une épice qui contient de la curcumine, un composé étudié pour son rôle dans la promotion de la santé du cerveau et la prévention des troubles anxieux.
Connue pour ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires élevées, la curcumine peut aider à prévenir les dommages aux cellules du cerveau liés à l'inflammation chronique et au stress oxydatif.
De plus, des études animales suggèrent que la curcumine peut augmenter la conversion de l'acide alpha-linolénique (ALA) - un oméga-3 présent dans les plantes - en DHA plus efficacement et augmenter les niveaux de DHA dans le cerveau.
Une étude randomisée en double aveugle portant sur 80 patients diabétiques a révélé qu'une supplémentation quotidienne en nano-curcumine (80 milligrammes/jour) - une forme de curcumine plus petite et plus biodisponible - pendant 8 semaines a entraîné des scores d'anxiété significativement inférieurs à ceux d'un placebo.
Une autre petite étude croisée randomisée, consommant un gramme de curcumine par jour pendant 30 jours a montré des scores d'anxiété significativement inférieurs à ceux d'un placebo.
Une étude randomisée en double aveugle de 8 semaines a observé des effets similaires chez les personnes atteintes d'un trouble dépressif majeur après avoir pris 500 milligrammes de curcumine pendant 8 semaines.
Bien que prometteuses, la plupart des études ont observé les effets d'une supplémentation en curcumine plutôt que d'obtenir de la curcumine à partir de curcuma. Par conséquent, davantage de recherches dans ce domaine sont nécessaires.
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Cela dit, incorporer le curcuma dans votre alimentation vaut certainement la peine d'essayer. Pour augmenter l'absorption de la curcumine, essayez de l'associer avec du poivre noir.
4. Chocolat noir
Incorporer du chocolat noir à votre alimentation peut également aider à soulager l'anxiété.
Le chocolat noir contient des flavonols, tels que l'épicatéchine et la catéchine, qui sont des composés végétaux qui agissent comme antioxydants.
Certaines recherches suggèrent que les flavonols présents dans le chocolat noir peuvent être bénéfiques pour le fonctionnement du cerveau et avoir des effets neuroprotecteurs. En particulier, les flavonols peuvent augmenter le flux sanguin vers le cerveau et améliorer les voies de signalisation cellulaire.
Ces effets peuvent vous permettre de mieux vous adapter aux situations stressantes pouvant entraîner de l'anxiété et d'autres troubles de l'humeur.
Certains chercheurs suggèrent également que le rôle du chocolat noir dans la santé du cerveau pourrait simplement être dû à son goût, qui peut être réconfortant pour les personnes souffrant de troubles de l'humeur.
Une étude transversale portant sur 13 626 participants a révélé que ceux qui consommaient du chocolat noir présentaient des symptômes dépressifs significativement inférieurs à ceux qui mangeaient rarement du chocolat noir.
De plus, dans une étude randomisée, les personnes qui ont consommé du chocolat noir deux fois par jour pendant 2 semaines ont signalé des niveaux d'anxiété immédiatement inférieurs après en avoir mangé. Cet effet s'est poursuivi pendant 2 semaines, suggérant que ses effets pourraient ne pas se stabiliser avec le temps.
Bien que cela soit prometteur, des recherches supplémentaires sur les effets du chocolat noir sur l'anxiété et l'humeur sont nécessaires. De plus, le chocolat noir est mieux consommé avec modération, car il est riche en calories et facile à trop manger. Profitez d'une portion de 1,0 à 1,5 once à la fois.
5. Yaourt
Si vous souffrez d'anxiété, le yaourt est un excellent aliment à inclure dans votre alimentation.
Les probiotiques, ou bactéries saines, présents dans certains types de yogourt peuvent améliorer plusieurs aspects de votre bien-être, y compris la santé mentale.
Bien qu'ils soient encore un domaine de recherche émergent, les probiotiques peuvent soutenir l'axe intestin-cerveau - un système complexe entre le tractus gastro-intestinal et le cerveau. En particulier, la recherche suggère que des bactéries intestinales saines peuvent être liées à une meilleure santé mentale.
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De plus, les aliments probiotiques comme le yogourt peuvent favoriser la santé mentale et la fonction cérébrale en réduisant l'inflammation et en augmentant la production de neurotransmetteurs améliorant l'humeur, tels que la sérotonine.
Dans une étude, les personnes anxieuses qui consommaient quotidiennement du yogourt probiotique étaient mieux à même de faire face au stress que celles qui consommaient du yogourt sans probiotiques.
Une autre étude a révélé que les femmes qui consommaient 4,4 onces (125 grammes) de yaourt deux fois par jour pendant 4 semaines avaient un meilleur fonctionnement des régions du cerveau qui contrôlent les émotions et les sensations, ce qui peut être associé à des niveaux d'anxiété plus faibles.
Bien qu'il s'agisse d'un domaine de recherche prometteur, davantage d'essais humains sont nécessaires pour explorer la relation directe entre la consommation de yaourt et la réduction de l'anxiété.
Il est également important de noter que tous les yaourts ne contiennent pas de probiotiques. Pour les bienfaits des probiotiques, choisissez un yogourt qui contient des cultures actives vivantes répertoriées comme ingrédient.
6. Thé vert
Le thé vert contient de la L-théanine, un acide aminé qui a été étudié pour ses effets positifs sur la santé du cerveau et la réduction de l'anxiété.
Dans une étude randomisée en double aveugle, les participants qui ont consommé une boisson contenant de la L-théanine ont signalé un stress subjectif significativement plus faible et une diminution des niveaux de cortisol, une hormone de stress liée à l'anxiété.
Ces effets peuvent être dus au potentiel de la L-théanine à empêcher les nerfs de devenir surexcités. De plus, la L-théanine peut augmenter le GABA, la dopamine et la sérotonine, des neurotransmetteurs qui ont des effets anxiolytiques.
De plus, le thé vert contient du gallate d'épigallocatéchine (EGCG), un antioxydant suggéré pour favoriser la santé du cerveau. Il peut jouer un rôle dans la réduction de certains symptômes en augmentant également le GABA dans le cerveau.
Fait intéressant, la combinaison de L-théanine, d'EGCG et d'autres composés trouvés dans le thé vert semble jouer un rôle synergique pour favoriser le calme et soulager l'anxiété et peut être plus efficace ensemble que séparément.
Cela peut suggérer pourquoi boire plusieurs tasses de thé vert par jour est associé à moins de détresse psychologique.
Cela dit, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Autres aliments qui peuvent aider à soulager l'anxiété
Bien que certains des aliments énumérés ci-dessous n'aient pas été étudiés spécifiquement pour leurs effets anti-anxiété, ils sont riches en nutriments censés améliorer les symptômes associés.
- Dinde, bananes et avoine. Ce sont de bonnes sources d'acide aminé tryptophane, qui est converti en sérotonine dans le corps et peut favoriser la relaxation et le soulagement de l'anxiété.
- Oeufs, viande et produits laitiers. Tous fournissent des protéines de haute qualité, y compris des acides aminés essentiels qui produisent les neurotransmetteurs dopamine et sérotonine, qui ont le potentiel d'améliorer la santé mentale.
- graines de chia. Les graines de chia sont une autre bonne source d'acides gras oméga-3 stimulant le cerveau, dont il a été démontré qu'ils soulagent l'anxiété.
- Agrumes et poivrons. Ces fruits sont riches en vitamine C, qui possède des propriétés antioxydantes qui peuvent aider à réduire l'inflammation et à prévenir les dommages aux cellules qui peuvent favoriser l'anxiété.
- Amandes. Les amandes fournissent une quantité importante de vitamine E et de graisses saines, qui jouent un rôle clé dans la santé du cerveau.
- Myrtilles. Les myrtilles sont riches en vitamine C et en autres antioxydants, tels que les flavonoïdes, qui ont été étudiés pour leur capacité à améliorer la santé du cerveau et ainsi aider à soulager l'anxiété.
Bien que ces aliments puissent favoriser votre bien-être mental, ils ne doivent pas remplacer les médicaments ou autres thérapies prescrits par votre professionnel de la santé.
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Sommaire
L'anxiété est un trouble de santé mentale complexe qui nécessite une multitude d'approches pour la gérer efficacement.
En plus des médicaments et de la thérapie, les aliments que vous mangez peuvent aider à soutenir votre santé mentale, à réduire les symptômes d'anxiété et à favoriser une meilleure santé cérébrale. En particulier, les aliments entiers et peu transformés riches en antioxydants semblent bénéfiques.
Cependant, il n'y a pas suffisamment de recherches pour soutenir l'utilisation de la nourriture comme traitement de première intention de l'anxiété et ne devrait donc pas remplacer les médicaments ou les thérapies recommandés par votre fournisseur de soins de santé.
Néanmoins, l'ajout de ces aliments à votre alimentation est un excellent moyen de favoriser la santé du cerveau et le bien-être général.
