Úzkost je jedním z nejrozšířenějších stavů duševního zdraví, který postihuje přibližně 7,6 procenta celosvětové populace.
Je to zastřešující termín používaný k popisu různých poruch – jako je generalizovaná úzkostná porucha, sociální úzkost a fobie – a je obecně charakterizován neustálými pocity napětí, obav a nervozity, které mohou narušovat každodenní život.
V mnoha případech je jako hlavní léčebný postup často vyžadována medikace. Existuje však několik strategií, které můžete také použít ke snížení příznaků úzkosti, od cvičení po dýchací techniky.
Kromě toho existují některé potraviny, které můžete jíst a které mohou pomoci podpořit funkci mozku a snížit závažnost vašich příznaků, většinou kvůli jejich vlastnostem podporujícím mozek.
Zde je 6 vědecky podložených potravin a nápojů, které mohou poskytnout úlevu od úzkosti.
1. Losos
Losos může být prospěšný pro snížení úzkosti.
Obsahuje živiny, které podporují zdraví mozku, včetně vitamínu D a omega-3 mastných kyselin, kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA).
Tyto živiny mohou pomoci regulovat neurotransmitery dopamin a serotonin, které mohou mít uklidňující a relaxační vlastnosti.
Zejména strava bohatá na EPA a DHA je spojena s nižší mírou úzkosti. Předpokládá se, že tyto mastné kyseliny mohou snížit zánět a zabránit dysfunkci mozkových buněk, která je běžná u lidí s úzkostí.
To může také podpořit schopnost vašeho mozku přizpůsobit se změnám, což vám umožní lépe zvládat stresory, které spouštějí příznaky úzkosti.
Vitamin D byl také studován pro jeho pozitivní účinky při snižování úzkostných a depresivních symptomů. Jedna metaanalýza z roku 2020 ukázala, že suplementace vitaminem D byla spojena s nižší mírou poruch negativní nálady.
V jiné studii muži, kteří jedli lososa atlantického 3krát týdně po dobu 5 měsíců, zaznamenali menší úzkost než ti, kteří jedli kuřecí, vepřové nebo hovězí maso. Navíc se u nich zlepšily symptomy související s úzkostí, jako je srdeční frekvence a variabilita srdeční frekvence.
Pro největší užitek zkuste přidat lososa do svého jídelníčku 2–3krát týdně.
2. Heřmánek
Heřmánek je bylina, která může pomoci snížit úzkost.
Obsahuje jak antioxidační, tak protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci snížit zánět spojený s úzkostí.
Ačkoli mechanismy nejsou jasné, předpokládá se, že heřmánek pomáhá regulovat neurotransmitery související s náladami, jako je serotonin, dopamin a kyselina gama-aminomáselná (GABA).
Dále může pomoci regulovat osu hypotalamus-hypofýza-adrenokortikální (HPA), centrální část stresové reakce těla.
Některé studie zkoumaly souvislost mezi extraktem z heřmánku a úlevou od úzkosti.
Jedna 38týdenní randomizovaná studie na 179 lidech s generalizovanou úzkostnou poruchou (GAD) zaznamenala významně větší zmírnění příznaků po konzumaci extraktu z heřmánku (1 500 miligramů denně) ve srovnání s těmi, kteří ji neměli.
Další studie zjistila podobné výsledky, protože ti, kteří konzumovali extrakt z heřmánku po dobu 8 týdnů, zaznamenali snížení příznaků deprese a úzkosti. Ačkoli malá velikost vzorku studie nemohla poskytnout dostatečnou statistickou sílu k prokázání příčiny a účinku.
I když jsou tyto výsledky slibné, většina studií byla provedena na extraktu z heřmánku. K vyhodnocení účinků heřmánkového čaje, který se nejčastěji konzumuje, je třeba provést další výzkum.
3. Kurkuma
Kurkuma je koření, které obsahuje kurkumin, sloučeninu studovanou pro její roli při podpoře zdraví mozku a prevenci úzkostných poruch.
Kurkumin, známý pro své vysoké antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, může pomoci předcházet poškození mozkových buněk souvisejícím s chronickým zánětem a oxidačním stresem.
Navíc studie na zvířatech naznačují, že kurkumin může účinněji zvýšit přeměnu kyseliny alfa-linolenové (ALA) – omega-3 nacházející se v rostlinách – na DHA a zvýšit hladiny DHA v mozku.
Doporučené čtení: 18 nejlepších potravin, které uvolňují stres
Jedna dvojitě zaslepená, randomizovaná studie u 80 pacientů s diabetem zjistila, že denní suplementace nanokurkuminu (80 miligramů/den) – menší, biologicky dostupnější formy kurkuminu – po dobu 8 týdnů vedlo k výrazně nižšímu skóre úzkosti ve srovnání s placebem.
Další malá randomizovaná zkřížená studie, konzumující jeden gram kurkuminu denně po dobu 30 dnů, prokázala významně nižší skóre úzkosti ve srovnání s placebem.
8týdenní randomizovaná, dvojitě zaslepená studie pozorovala podobné účinky u pacientů s velkou depresivní poruchou po užívání 500 miligramů kurkuminu po dobu 8 týdnů.
Ačkoli to bylo slibné, většina studií pozorovala účinky suplementace kurkuminem spíše než získávání kurkuminu z kurkumy. Proto je zapotřebí více výzkumu v této oblasti.
To znamená, že začlenění kurkumy do vaší stravy určitě stojí za vyzkoušení. Chcete-li zvýšit vstřebávání kurkuminu, zkuste jej spárovat s černým pepřem.
4. Hořká čokoláda
Začlenění hořké čokolády do vaší stravy může také pomoci zmírnit úzkost.
Hořká čokoláda obsahuje flavonoly, jako je epikatechin a katechin, což jsou rostlinné sloučeniny, které působí jako antioxidanty.
Některé výzkumy naznačují, že flavonoly nalezené v hořké čokoládě mohou prospívat mozkovým funkcím a mají neuroprotektivní účinky. Zejména flavonoly mohou zvýšit průtok krve do mozku a posílit buněčné signální dráhy.
Tyto účinky vám mohou umožnit lépe se přizpůsobit stresovým situacím, které mohou vést k úzkosti a dalším poruchám nálady.
Někteří vědci také naznačují, že role hořké čokolády ve zdraví mozku může být jednoduše způsobena její chutí, která může být uklidňující pro lidi s poruchami nálady.
Jedna průřezová studie na 13 626 účastnících zjistila, že ti, kteří konzumovali hořkou čokoládu, měli výrazně nižší depresivní příznaky ve srovnání s těmi, kteří hořkou čokoládu jedli jen zřídka.
Dále, v jedné randomizované studii jedinci, kteří konzumovali hořkou čokoládu dvakrát denně po dobu 2 týdnů, hlásili okamžitě nižší úroveň úzkosti po její konzumaci. Tento účinek pokračoval po dobu 2 týdnů, což naznačuje, že se jeho účinky nemusí časem vyrovnat.
Doporučené čtení: 10 zdravotně prospěšných účinků zeleného čaje podložených důkazy
I když je to slibné, je zapotřebí více výzkumů zkoumajících účinky tmavé čokolády na úzkost a náladu. Dále je nejlepší konzumovat hořkou čokoládu s mírou, protože má vysoký obsah kalorií a snadno se přejídá. Vychutnejte si porci 1,0 až 1,5 unce najednou.
5. Jogurt
Pokud trpíte úzkostí, jogurt je skvělou potravinou, kterou můžete zařadit do svého jídelníčku.
Probiotika nebo zdravé bakterie, které se nacházejí v některých typech jogurtů, mohou zlepšit několik aspektů vaší pohody, včetně duševního zdraví.
Přestože se probiotika stále objevují na poli výzkumu, mohou podporovat osu střevo-mozek – složitý systém mezi gastrointestinálním traktem a mozkem. Konkrétně výzkum naznačuje, že zdravé střevní bakterie mohou být spojeny s lepším duševním zdravím.
Kromě toho mohou probiotické potraviny, jako je jogurt, podporovat duševní zdraví a funkci mozku tím, že snižují zánět a zvyšují produkci neurotransmiterů zlepšujících náladu, jako je serotonin.
V jedné studii byli úzkostní jedinci, kteří denně konzumovali probiotický jogurt, schopni lépe zvládat stres než ti, kteří konzumovali jogurt bez probiotik.
Další studie zjistila, že ženy, které konzumovaly 4,4 unce (125 gramů) jogurtu dvakrát denně po dobu 4 týdnů, měly lepší fungování mozkových oblastí, které kontrolují emoce a pocity, což může být spojeno s nižší úrovní úzkosti.
Ačkoli je to slibná oblast výzkumu, je zapotřebí více pokusů na lidech k prozkoumání přímého vztahu mezi spotřebou jogurtu a snížením úzkosti.
Je také důležité si uvědomit, že ne každý jogurt obsahuje probiotika. Pro výhody probiotik si vyberte jogurt, který má živé aktivní kultury uvedené jako přísada.
6. Zelený čaj
Zelený čaj obsahuje L-theanin, aminokyselinu, která byla studována pro pozitivní účinky, které může mít na zdraví mozku a snížení úzkosti.
V jedné dvojitě zaslepené, randomizované studii účastníci, kteří konzumovali nápoj obsahující L-theanin, hlásili výrazně nižší subjektivní stres a snížené hladiny kortizolu, stresového hormonu spojeného s úzkostí.
Tyto účinky mohou být způsobeny potenciálem L-theaninu zabránit přebuzení nervů. Kromě toho může L-theanin zvýšit GABA, dopamin a serotonin, neurotransmitery, u kterých bylo prokázáno, že mají účinky proti úzkosti.
Kromě toho zelený čaj obsahuje epigalokatechin gallát (EGCG), antioxidant, který podporuje zdraví mozku. Může hrát roli při snižování určitých příznaků také zvýšením GABA v mozku.
Zajímavé je, že kombinace L-theaninu, EGCG a dalších sloučenin nalezených v zeleném čaji se zdá hrát synergickou roli při podpoře klidu a zmírnění úzkosti a může být účinnější společně než jako samostatné složky.
Doporučené čtení: 7 nejlepších vitamínů a doplňků stravy proti stresu
To může naznačovat, proč je pití několika šálků zeleného čaje denně spojeno s menším psychickým utrpením.
To znamená, že je zapotřebí další výzkum.
Další potraviny, které mohou pomoci s úzkostí
Zatímco některé z níže uvedených potravin nebyly studovány speciálně pro jejich účinky proti úzkosti, jsou bohaté na živiny, o kterých se předpokládá, že zlepšují související příznaky.
- Krůta, banány a oves. Jsou to dobré zdroje aminokyseliny tryptofan, která se v těle přeměňuje na serotonin a může podporovat relaxaci a úlevu od úzkosti.
- Vejce, maso a mléčné výrobky. Všechny poskytují vysoce kvalitní bílkoviny včetně esenciálních aminokyselin, které produkují neurotransmitery dopamin a serotonin, které mají potenciál zlepšit duševní zdraví.
- Chia semínka. Chia semínka jsou dalším dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin podporujících mozek, u kterých bylo prokázáno, že pomáhají při úzkosti.
- Citrusové plody a papriky. Tyto plody jsou bohaté na vitamín C, který má antioxidační vlastnosti, které mohou pomoci snížit zánět a zabránit poškození buněk, které může podporovat úzkost.
- Mandle. Mandle poskytují významné množství vitamínu E a zdravých tuků, které hrají klíčovou roli ve zdraví mozku.
- Borůvky. Borůvky mají vysoký obsah vitamínu C a dalších antioxidantů, jako jsou flavonoidy, u kterých byla studována jejich schopnost zlepšovat zdraví mozku, a tak pomáhat při úlevě od úzkosti.
Ačkoli tyto potraviny mohou podporovat vaši duševní pohodu, neměly by nahrazovat žádné léky nebo jiné terapie předepsané vaším poskytovatelem zdravotní péče.
Souhrn
Úzkost je komplikovaná porucha duševního zdraví, která vyžaduje mnoho přístupů, jak ji efektivně zvládat.
Spolu s léky a terapií mohou potraviny, které jíte, pomoci podpořit vaše duševní zdraví, snížit příznaky úzkosti a podpořit lepší zdraví mozku. Prospěšné se jeví zejména celé, minimálně zpracované potraviny s vysokým obsahem antioxidantů.
Neexistuje však dostatek výzkumu, který by podpořil používání jídla jako první linie léčby úzkosti, a proto by neměl nahrazovat žádné léky nebo terapie doporučené vaším poskytovatelem zdravotní péče.
Nicméně přidání těchto potravin do vaší stravy je skvělý způsob, jak podpořit zdraví mozku a celkovou pohodu.
