Je prokázáno, že strava hraje zásadní roli v oblasti zdraví a pohody.
Postupem času však zjišťujeme, jakou roli hraje strava v sociálním, emocionálním a duševním zdraví.
Ačkoli je stále ještě třeba odhalit mnoho informací o vztahu mezi stravou a duševním zdravím, máme k dispozici přesvědčivé důkazy, které naznačují, že tyto dva faktory spolu velmi úzce souvisejí.
Tento článek je průvodcem, který vám pomůže pochopit, jak může vaše strava ovlivnit vaše duševní zdraví a pohodu.
Probereme, co dosud víme o vztahu mezi stravou a duševním zdravím, podíváme se na konkrétní stravovací návyky, které mohou zlepšit duševní zdraví, a prozkoumáme jednoduché kroky, které můžete podniknout pro podporu zdravého duševního stavu.
Poznámka k přístupu k odborné podpoře: Samotná změna stravy nemusí stačit ke správné léčbě jakéhokoli onemocnění. Pokud pociťujete příznaky duševního onemocnění, cítíte se oprávněni vyhledat další podporu.
Strava a duševní zdraví: Existuje souvislost?
V minulosti se duševní poruchy léčily pomocí psychiatrických terapií, jako je poradenství, medikace a někdy i hospitalizace.
Dnes se rozvíjí obor zvaný nutriční psychiatrie, který klade důraz na to, jak strava a výživa ovlivňují duševní stav člověka. Jeho cílem je podpořit léčbu duševních poruch pomocí změny stravy a životního stylu.
V minulosti jsme to možná považovali za samozřejmost, ale je naprosto logické, že potraviny, které jíme, mají na náš mozek stejný vliv jako na zbytek našeho těla.
Jedním z důvodů, proč naše volba potravin tak silně ovlivňuje náš mozek, je skutečnost, že náš trávicí systém - nebo také “střeva” - je velmi úzce propojen s mozkem.
Střevo je domovem bilionů živých mikrobů, kteří mají v těle mnoho funkcí, například syntetizují neurotransmitery, které vysílají chemické zprávy do mozku a regulují spánek, bolest, chuť k jídlu, náladu a emoce.
Mezi oběma orgány existuje tak složitá síť interakcí, že se střevům přezdívá “druhý mozek”. Formálně se vztah mezi nimi nazývá spojení střevo-mozek nebo osa střevo-mozek.
Stále se máme co učit, ale výzkumy naznačují, že potraviny, které jíme, ovlivňují zdraví kolonií střevních mikrobů, které následně ovlivňují náš mozek, a tím i naše duševní a emocionální zdraví.
Shrnutí: Dosavadní výzkumy v oblasti nutriční psychiatrie naznačují, že naše strava může ovlivňovat naše duševní a emocionální zdraví. Jídlo, které jíme, ovlivňuje náš trávicí systém, který je přímo spojen s naším mozkem a způsoby, jakými zpracováváme emoce.
Stravovací návyky spojené se zlepšením duševního zdraví
Existují určité důkazy, že určité stravovací návyky mohou pomoci zmírnit příznaky deprese, úzkosti a nálady obecně.
Při depresi: Středomořská dieta
V posledních několika letech bylo v mnoha studiích zjištěno, že existuje souvislost mezi stravovacími návyky, zdravím střev a rizikem deprese.
Jedna studie zjistila, že strava bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a luštěniny a chudá na červené a zpracované maso je spojena s o 10 % nižší pravděpodobností výskytu depresivních příznaků.
Nejméně dvě přelomové studie přímo měřily schopnost středomořské stravy snižovat míru deprese u experimentálních studijních skupin a přinesly slibné výsledky.
Ne všechny studie na toto téma však přinesly tak překvapivé výsledky a je třeba provést další studie na lidech. Nicméně první důkazy jsou přesvědčivé.
Některé zdravotnické agentury dokonce začínají doporučovat středomořskou stravu, která podporuje zdraví střev a snižuje riziko deprese.
Chcete-li dodržovat středomořskou dietu, zvyšte příjem:
- ovoce
- zelenina
- ryby
- ořechy
- luštěniny
- olivový olej
- mléčné výrobky
Středomořská strava omezuje:
Doporučené čtení: 13 jednoduchých způsobů, jak snížit hladinu triglyceridů
- smažené potraviny
- zpracované maso
- pečivo
- slazené nápoje
Nezapomeňte, že volba stravovacího režimu založeného na zásadách středomořské stravy nemusí znamenat, že se vzdáte svých kulturních jídel.
Vaše stravovací návyky musí zahrnovat potraviny, které jsou snadno dostupné v místě a mají pro vás kulturní nebo osobní význam.
Na stres a úzkost: Omezte alkohol, kofein a sladké potraviny.
Příznaky úzkosti může zhoršovat zejména několik látek: alkohol, kofein a přidané cukry.
Výzkum navíc prokázal souvislost mezi úzkostí a vysokým příjmem nasycených tuků, nízkým příjmem ovoce a celkově nekvalitní stravou.
Pokud si všimnete, že se cítíte obzvlášť stresovaní nebo úzkostní, možná budete chtít v rámci léčebného plánu upravit svůj jídelníček. Zvažte snížení příjmu alkoholu, kofeinu a přidaných cukrů.
Místo toho si vybírejte více potravin, které mohou snížit zánět a stres v celém těle, jako je ovoce a zelenina bohatá na vlákninu, nenasycené tuky a fermentované potraviny s bakteriemi.
Pro náladu a duševní pohodu: Strava bohatá na živiny
Jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat v oblasti stravování, je jíst vyváženou stravu, která obsahuje řadu zdraví prospěšných živin.
Ačkoli vědci stále zkoumají souvislosti mezi stravou a duševním zdravím, řada studií potvrzuje, že kvalitní a na živiny bohatá strava přispívá ke zlepšení nálady.
Například tři studie zjistily, že konzumace většího množství ovoce a zeleniny je spojena s menšími starostmi, nižším napětím a větší životní spokojeností, zatímco přehled literatury spojuje vyšší kvalitu stravy se zlepšením nálady.
Poznámka o lécích
Léky se běžně používají k léčbě neurologických a psychologických stavů, jako jsou deprese, úzkostné poruchy, nespavost a bipolární porucha.
Mnohé z těchto léků se vzájemně ovlivňují s některými potravinami. Některé potraviny mohou oslabit nebo zesílit účinky léků, zatímco samotné léky mohou ovlivnit výživový stav člověka.
Doporučené čtení: 6 potravin, které pomáhají snížit úzkost
Pokud tedy užíváte léky na léčbu duševního onemocnění, musíte se před jakoukoli drastickou změnou stravy poradit s lékařem, který vám je předepsal.
Mezi léky se známými interakcemi mezi potravinami a léky patří např.:
- antikonvulziva
- antipsychotika
- prášky na spaní
- antidepresiva jako levodopa, selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), tricyklická antidepresiva (TCA) a inhibitory monoaminooxidázy (MAOI).)
Shrnutí: Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu, první poznatky naznačují, že některé diety mohou podporovat duševní zdraví. Patří mezi ně středomořská strava při depresi, strava bohatá na živiny pro dobrou náladu a strava s nízkým obsahem cukru, kofeinu a alkoholu pro úzkost.
Jednoduché tipy na stravu pro podporu duševního zdraví
Pokud se u vás projevují příznaky nějakého duševního onemocnění, možná budete chtít spolupracovat přímo se specialistou, například s psychiatrem nebo psychologem, abyste získali individuální péči.
Na druhou stranu, pokud chcete jednoduše změnit svůj jídelníček, abyste podpořili své emocionální zdraví a pohodu, zde je několik doporučení, kterými můžete začít.
Při čtení těchto tipů nezapomínejte, že celková kvalita vašeho stravování je silnější než jedno rozhodnutí, které uděláte za den. Snažte se zaměřit spíše na různé zdravé živiny než jen na jednu jednotlivou.
Dodejte si tyto živiny
Zde jsou některé z živin, které jsou nejvíce spojovány s duševním zdravím, a několik potravin, v nichž se nacházejí.:
- Omega-3 mastné kyseliny: vlašské ořechy, chia, lněná semínka, losos, sleď, sardinky.
- Foláty: hovězí játra, rýže, obohacené obiloviny, černý hrách, špenát, chřest, růžičková kapusta.
- Železo: ústřice, hovězí játra, obohacené obiloviny, špenát, hořká čokoláda, bílé fazole, čočka, tofu.
- Hořčík: špenát, dýňová a chia semínka, sójové mléko, černé fazole, mandle, kešu, arašídy.
- Zinek: ústřice, kuřecí maso, vepřové kotlety, hovězí pečeně, aljašský krab, humr, dýňová semínka.
- B vitamíny: kuřecí prsa, hovězí játra, škeble, tuňák, losos, cizrna, brambory, banány.
- Vitamin A: hovězí játra, sleď, kravské mléko, sýr ricotta, sladké brambory, mrkev, meloun.
- Vitamin C: červená a zelená paprika, pomerančová a grapefruitová šťáva, jahody, brokolice.
Přibalte prebiotika a probiotika
Prebiotika jsou potraviny, které poskytují výživu bakteriím již žijícím ve střevech, zatímco probiotika obsahují samotné zdravé bakterie.
Doporučené čtení: 5 nejlepších diet pro ženy po padesátce
Strava obsahující prebiotika a probiotika pomáhá udržovat ve střevech vyvážený stav homeostázy (stability). Některé výzkumy také naznačují, že mohou hrát roli v reakci organismu na stres a depresi.
Některé potraviny, které obsahují prebiotika nebo probiotika, jsou.:
- fermentované potraviny: jogurt, kefír, podmáslí, kimči, kysané zelí, tempeh, kombucha.
- alium: česnek, cibule, pórek
- zelenina: artyčoky a chřest
- ovoce: jablka a banány
- zrna: ječmen a oves
Jezte různé druhy ovoce a zeleniny
Ovoce a zelenina jsou bohaté na mnoho živin, které podporují duševní zdraví - například vlákninu, komplexní sacharidy, vitamin B, vitamin C a zdravé rostlinné chemické látky zvané polyfenoly.
Nedávný přehled 61 studií, které porovnávaly konzumaci ovoce a duševní zdraví, ukázal, že konzumace většího množství ovoce a zeleniny je spojena s vyšší mírou optimismu a sebevědomí, ale také s nižší mírou deprese a psychického stresu.
Mezi ovoce a zeleninu, které mohou mít vliv na duševní zdraví, patří např.:
- bobule
- citrusové plody
- listová zelenina
Doplňte energii celými zrny
Celá zrna jsou obiloviny, jako je rýže, pšenice a oves, které se při zpracování ponechávají zcela neporušené. Proto obsahují více vlákniny a živin než rafinované obiloviny, u kterých byly některé části rostliny odstraněny.
Jedna z nedávných studií zahrnující více než 3 000 dospělých zjistila, že vyšší příjem vlákniny je spojen s nižším rizikem úzkosti, deprese a psychických potíží.
Vláknina obsažená v celých zrnech může mít navíc při trávení ve střevech protizánětlivé účinky, což může být prospěšné i pro duševní zdraví prostřednictvím osy střevo-mozek.
Podělte se o jídlo se svými blízkými
Výběr potravin je pro mnohé z nás ovlivněn nesčetnými faktory.
Výživová hodnota potravin je často hlavním hlediskem, ale výběr potravin může a měla by ovlivňovat řada dalších faktorů - včetně potěšení, které si spojujeme se společenským jídlem.
Sdílení jídla mezi rodinou, přáteli a členy komunity je jednou z nejstarších lidských tradic a může být jedním ze způsobů, jak si zlepšit náladu, když se cítíte sklesle.
Shrnutí: Nejlepším způsobem, jak podpořit duševní zdraví prostřednictvím stravy, je jíst různé výživné potraviny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, které jsou bohaté na prebiotika a probiotika, omega-3 mastné kyseliny, vitaminy, minerály a vlákninu.
Potraviny a návyky, které mohou poškodit vaše duševní zdraví
Stejně jako se zdá, že existují určité potraviny, živiny a návyky, které podporují duševní zdraví, existují i takové, které mu mohou bránit.
Zde je několik věcí, které byste možná měli zvážit, zda je konzumovat pouze s mírou nebo je vyřadit, pokud jste si všimli, že mají tendenci ovlivňovat váš duševní stav.
Ultra zpracované potraviny
Ultrazpracované potraviny jsou potraviny, které prošly průmyslovým zpracováním.
Mají obvykle vyšší obsah kalorií, soli, přidaného cukru a nenasycených tuků a zahrnují potraviny, jako jsou sladkosti, pečivo, nápoje slazené cukrem a slané pochutiny.
Pravidelná konzumace ultra zpracovaných potravin během týdne je spojena s vyšším výskytem příznaků spojených s úzkostí, depresí a stresem.
Proto je lepší nechat si ultra zpracované potraviny jako příležitostnou pochoutku.
Nezapomeňte však, že pojem “zpracované potraviny” zahrnuje širokou škálu výrobků, z nichž mnohé jsou pohodlnější a levnější než jiné potraviny. Ne všechny potraviny, které procházejí zpracováním, jsou považovány za škodlivé.
Konzumace alkoholu
Konzumace alkoholu je úzce spojena s duševními poruchami a často dochází k jejich vzájemnému ovlivňování.
Lidé, kteří trpí příznaky duševních poruch, mohou alkohol užívat pro dočasnou úlevu, aby zjistili, že zhoršuje příznaky, které se snaží zmírnit.
Nadměrné pití alkoholu může zejména zhoršit příznaky deprese, stresu, úzkosti a poruch nálady.
Pokud se potýkáte s duševními problémy, je lepší se alkoholu zdržet nebo pít jen s mírou, což Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) definuje jako maximálně jeden nápoj denně u žen a dva nápoje u mužů.
Nepravidelná doba jídla
Bylo prokázáno, že časové intervaly, v nichž během dne jíme, ovlivňují výběr potravin, cirkadiánní rytmus, záněty a dokonce i střevní mikrobiom - to vše může mít vliv na duševní zdraví.
Doporučené čtení: 11 přirozených způsobů, jak snížit hladinu kortizolu
Nedávná studie zahrnující téměř 4 500 dospělých pracovníků zjistila, že nepravidelné stravování souvisí s vyšší mírou neuroticismu, poklesem produktivity, problémy se spánkem a dalšími faktory, které ovlivňují duševní zdraví.
Ačkoli to není vždy možné, pravidelná konzumace jídla tak často, jak je to jen možné, je jedním ze způsobů, jak vyrovnat náladu.
Nedostatek spánku
Správný spánek je vedle zdravé stravy, pravidelné fyzické aktivity a vyhýbání se tabáku a alkoholu základním faktorem duševního zdraví.
Nedostatek spánku je spojen nejen s horším duševním zdravím, ale může mít vliv i na zdraví střev a výběr potravin.
Jedním z viníků, který může poškozovat vaše spánkové návyky, je kofein, jehož účinky mohou být zvláště významné u mladých lidí. Malá studie mezi vysokoškolskými studenty zaznamenala souvislost mezi příjmem kofeinu a příznaky úzkosti a deprese.
Větší studie zahrnující více než 68 000 dospívajících zjistila, že energetické nápoje jsou významně spojeny se špatným spánkem, silným stresem a depresemi. Zajímavé je, že tento účinek byl nejvyšší u těch, kteří také často jedli zpracované potraviny.
Pokud zjistíte, že máte problémy se spánkem, zkuste omezit příjem kofeinu na ranní hodiny.
Shrnutí: Když zaznamenáte příznaky duševních potíží, snažte se během dne pravidelně jíst výživná jídla, omezit ultra zpracované potraviny, alkohol a nadměrné množství kofeinu a zároveň upřednostnit kvalitní spánkovou hygienu.
Jak provádět změny ve stravování na podporu duševního zdraví
Změna nepřichází vždy snadno, zejména pokud pracujete v rozporu s návyky, které jste si vytvořili v průběhu let.
Pokud plánujete, můžete naštěstí podniknout několik kroků, které vám změnu usnadní.
1. Buďte na sebe mírní
Jakákoli změna životního stylu vyžaduje čas a dostat se od startovní čáry k cíli nepůjde ze dne na den.
Pamatujte, že změna je proces. Pokud na této cestě uklouznete a zakopnete, je to normální a v pořádku.
2. Jezte s rozvahou
Jedním z nejúčinnějších kroků, které můžete učinit na cestě k duševnímu zdraví, je věnovat zvýšenou pozornost tomu, jak různé potraviny a nápoje ovlivňují vaše pocity.
Pokud vás zajímá, zda některé potraviny mohou ovlivňovat vaše duševní zdraví, zkuste je vyřadit ze svého jídelníčku a zjistěte, zda se něco změní na tom, jak se cítíte.
Poté je znovu zařaďte do svého jídelníčku a opět sledujte případné změny v tom, jak se cítíte.
Individuální přístupy, jako je vědomé stravování, jsou základem rostoucího oboru nutriční psychiatrie.
3. Začněte v malém
Než abyste se ze dne na den snažili kompletně změnit celý svůj jídelníček, začněte raději s jednou malou změnou.
Může to být tak jednoduché, jako snaha sníst každý den alespoň jeden kus ovoce nebo omezit určitý počet nápojů s kofeinem za týden.
4. Zkuste vyměnit tyto potraviny
Malou změnou, se kterou lze snadno začít, je výměna potravin, které zdánlivě podporují duševní zdraví, za ty, které ho podporovat nemusí.
Příklady zdravých výměn potravin:
- celé potraviny namísto balených a zpracovaných potravin.
- celá zrna namísto rafinovaných
- celé ovoce místo sušeného ovoce a džusů
- mořské plody nebo libové drůbeží maso místo červeného a zpracovaného masa.
- fermentované mléčné výrobky místo slazených mléčných výrobků.
- ovocné vody místo sodovky
- kombucha nebo bylinkový čaj místo alkoholu
- bylinky a koření místo cukru a soli.
5. Sledujte svůj pokrok
Udělat změnu a vydržet u ní je vždy skvělý pocit.
Pokud však nesledujete, jak tato změna ovlivňuje vaše velké cíle, je těžké říci, zda provedené změny fungují.
Promyslete si několik způsobů, jak budete sledovat svůj pokrok a jak ho budete dokumentovat.
Sledování vašeho pokroku může být tak jednoduché, jako je psaní deníku o tom, jak se cítíte po různých potravinách, nebo používání kontrolního seznamu, který vám pomůže sledovat skupiny potravin, které za den sníte.
Shrnutí: Nezapomeňte, že po změně jídelníčku bude nějakou dobu trvat, než pocítíte znatelné změny ve svém duševním zdraví. Buďte trpěliví, buďte pozorní a začněte s několika malými změnami, u kterých můžete sledovat svůj pokrok.
Souhrn
Nutriční psychiatrie je fascinující obor, který má potenciál změnit náš pohled na duševní zdraví.
Stále se máme co učit, ale je stále jasnější, že zdraví našich střev a bakterií, které v nich žijí, hraje významnou roli při řízení duševního zdraví a regulaci emocí.
Výživná strava může být jedním z nejlepších způsobů, jak podpořit zdraví střev, zatímco zpracované potraviny jsou spojeny s horšími výsledky a pravděpodobně by se měly omezit.
Pokud chcete změnit svůj jídelníček, abyste podpořili své duševní zdraví, začněte s několika malými změnami potravin a postupně je rozšiřujte.
Zkuste to dnes:
Vyzvěte sami sebe, abyste vymysleli jednu potravinovou změnu, kterou byste mohli do svého jídelníčku zařadit více ovoce, zeleniny nebo celozrnných výrobků.
