Dobrý spánek je nesmírně důležitý pro vaše celkové zdraví.
Může snížit riziko vzniku určitých chronických onemocnění, udržet váš mozek zdravý a posílit imunitní systém.
Obecně se doporučuje, abyste si dopřáli 7 až 9 hodin nepřerušovaného spánku každou noc, i když mnoho lidí má potíže s dostatkem.
Existuje mnoho strategií, které můžete použít k podpoře dobrého spánku, včetně změn ve vaší stravě, protože některé potraviny a nápoje mají vlastnosti podporující spánek.
Zde je 9 nejlepších jídel a nápojů, které si můžete dát před spaním, abyste zlepšili kvalitu spánku.
1. Mandle
Mandle jsou druhem stromových ořechů s mnoha zdravotními výhodami.
Jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin, protože 1 unce (28 gramů) suchých pražených ořechů obsahuje 18 % denní potřeby dospělého člověka pro fosfor a 23 % pro riboflavin.
Unce také poskytuje 25 % denní potřeby manganu pro muže a 31 % denní potřeby manganu pro ženy.
Pravidelná konzumace mandlí je spojována s nižším rizikem několika chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby. To je přičítáno jejich zdravým mononenasyceným tukům, vláknině a antioxidantům.
Antioxidanty mohou chránit vaše buňky před škodlivými záněty, které mohou vést k těmto chronickým onemocněním.
Tvrdí se, že mandle mohou také pomoci zlepšit kvalitu spánku. Je to proto, že mandle spolu s několika dalšími druhy ořechů jsou zdrojem hormonu melatoninu. Melatonin reguluje vaše vnitřní hodiny a signalizuje tělu, aby se připravilo na spánek.
Mandle jsou také vynikajícím zdrojem hořčíku a poskytují 19 % vaší denní potřeby v pouhé 1 unci. Konzumace dostatečného množství hořčíku může pomoci zlepšit kvalitu spánku, zejména u těch, kteří trpí nespavostí.
Předpokládá se, že role hořčíku při podpoře spánku souvisí s jeho schopností snižovat zánět. Navíc může pomoci snížit hladinu stresového hormonu kortizolu, o kterém je známo, že přerušuje spánek.
Navzdory tomu je výzkum mandlí a spánku řídký.
Jedna studie zkoumala účinky krmení krys 400 miligramy (mg) mandlového extraktu. Zjistilo se, že krysy spaly déle a hlouběji než bez konzumace mandlového extraktu.
Potenciální účinky mandlí související se spánkem jsou slibné, ale jsou zapotřebí rozsáhlejší studie na lidech.
Pokud chcete jíst mandle před spaním, abyste zjistili, zda ovlivňují kvalitu vašeho spánku, měla by být dostatečná porce 1 unce (28 gramů) nebo asi hrst.
souhrn: Mandle jsou zdrojem melatoninu a minerálu hořčíku zlepšujícího spánek, dvou vlastností, které z nich mohou udělat skvělé jídlo před spaním.
2. Turecko
Krůtí je chutné a výživné.
Má vysoký obsah bílkovin, pečený krocan poskytuje téměř 8 gramů bílkovin na unci (28 gramů). Protein je důležitý pro udržení silných svalů a regulaci chuti k jídlu.
Krůtí maso je navíc skromným zdrojem několika vitamínů a minerálů, jako je riboflavin a fosfor. Je to vynikající zdroj selenu, porce 3 unce poskytuje 56 % doporučeného denního příjmu.
Krůta má několik vlastností, které vysvětlují, proč jsou někteří lidé po jídle unavení nebo si myslí, že podporuje ospalost. Především obsahuje aminokyselinu tryptofan, která zvyšuje produkci melatoninu.
Krůtí protein může také přispět k jeho schopnosti podporovat únavu. Existují důkazy, že konzumace mírného množství bílkovin před spaním je spojena s lepší kvalitou spánku, včetně menšího probouzení po celou noc.
K potvrzení potenciální role krůty při zlepšování spánku je nutný další výzkum.
souhrn: Krůtí maso může být skvělé jídlo před spaním kvůli vysokému množství bílkovin a tryptofanu, které mohou vyvolat únavu.
3. Heřmánkový čaj
Heřmánkový čaj je oblíbený bylinný čaj, který může nabídnout řadu zdravotních výhod.
Je dobře známý pro své flavony. Flavony jsou třídou antioxidantů, které snižují zánět, který často vede k chronickým onemocněním, jako je rakovina a srdeční choroby.
Existují také určité důkazy, že pití heřmánkového čaje může posílit váš imunitní systém, snížit úzkost a depresi a zlepšit zdraví pokožky. Kromě toho má heřmánkový čaj některé jedinečné vlastnosti, které mohou zlepšit kvalitu spánku.
Konkrétně heřmánkový čaj obsahuje apigenin. Tento antioxidant se váže na určité receptory ve vašem mozku, které mohou podporovat ospalost a snížit nespavost.
Jedna studie z roku 2011 na 34 dospělých zjistila, že ti, kteří konzumovali 270 mg extraktu z heřmánku dvakrát denně po dobu 28 dní, usnuli o 15 minut rychleji a zažili méně nočního probouzení ve srovnání s těmi, kteří extrakt nekonzumovali.
Jiná studie zjistila, že ženy, které pily heřmánkový čaj po dobu 2 týdnů, zaznamenaly lepší kvalitu spánku ve srovnání s těmi, kdo čaj nepijí.
Ti, kteří pili heřmánkový čaj, měli také méně příznaků deprese, která je běžně spojována s problémy se spánkem.
Pití heřmánkového čaje před spaním určitě stojí za vyzkoušení, pokud chcete zlepšit kvalitu svého spánku.
souhrn: Heřmánkový čaj obsahuje antioxidanty, které mohou podporovat ospalost, a bylo prokázáno, že jeho pití zlepšuje celkovou kvalitu spánku.
4. Kiwi
Kiwi je nízkokalorické a velmi výživné ovoce.
Jedno ovoce obsahuje pouze 42 kalorií a významné množství živin, včetně 71 % doporučeného denního příjmu vitaminu C. Mužům a ženám poskytuje 23 % a 31 % vitaminu K, které každý den potřebují.
Obsahuje slušné množství folátu a draslíku a také několik stopových minerálů.
Kromě toho může konzumace kiwi prospět vašemu trávicímu zdraví, snížit zánět a snížit hladinu cholesterolu. Tyto účinky jsou způsobeny vysokým množstvím vlákniny a karotenoidových antioxidantů, které poskytují.
Podle studií o jejich potenciálu zlepšit kvalitu spánku může být kiwi také jedním z nejlepších jídel k jídlu před spaním.
Ve 4týdenní studii konzumovalo 24 dospělých každou noc dvě kiwi jednu hodinu před spaním. Na konci studie účastníci usnuli o 42 % rychleji, než když před spaním nic nejedli.
Navíc se jejich schopnost spát celou noc bez probuzení zlepšila o 5 %, zatímco jejich celková doba spánku se prodloužila o 13%.
Účinky kiwi na podporu spánku jsou někdy připisovány serotoninu. Serotonin je mozková chemická látka, která pomáhá regulovat váš spánkový cyklus.
Bylo také navrženo, že protizánětlivé antioxidanty v kiwi, jako je vitamín C a karotenoidy, mohou být částečně zodpovědné za jejich účinky na podporu spánku.
K určení účinků, které kiwi může mít na zlepšení spánku, je zapotřebí více vědeckých důkazů. Nicméně sníst 1–2 středně velké kiwi před spaním vám může pomoci rychleji usnout a zůstat spát déle.
souhrn: Kiwi je bohaté na serotonin a antioxidanty, které oba mohou zlepšit kvalitu spánku, když se jí před spaním.
5. Třešňová šťáva
Třešňová šťáva má některé působivé zdravotní výhody.
Za prvé, poskytuje skromné množství několika důležitých živin, jako je hořčík a fosfor. Je také dobrým zdrojem draslíku.
Porce 8 uncí (240 mililitrů) obsahuje 17 % draslíku, který žena potřebuje každý den, a 13 % draslíku, který každý den potřebuje muž.
Navíc je bohatým zdrojem antioxidantů, včetně anthokyanů a flavonolů.
Višňová šťáva je také známá tím, že podporuje ospalost, a dokonce byla studována její role při zmírňování nespavosti. Z těchto důvodů může pití třešňového džusu před spaním zlepšit kvalitu vašeho spánku.
Účinky třešňové šťávy na podporu spánku jsou způsobeny vysokým množstvím melatoninu.
V malé studii pili dospělí s nespavostí 8 uncí (240 ml) šťávy z višní dvakrát denně po dobu 2 týdnů. Spali o 84 minut déle a hlásili lepší kvalitu spánku ve srovnání s tím, kdy šťávu nepili.
Ačkoli jsou tyto výsledky slibné, je nutný rozsáhlejší výzkum k potvrzení role třešňové šťávy při zlepšování spánku a prevenci nespavosti.
Nicméně, vypít trochu třešňového džusu před spaním stojí za vyzkoušení, pokud v noci bojujete s usínáním nebo spánkem.
souhrn: Šťáva z višní obsahuje hormon melatonin podporující spánek a může pomoci navodit dobrý spánek.
6. Tučné ryby
Tučné ryby, jako je losos, tuňák, pstruh a makrela, jsou neuvěřitelně zdravé. To, co je dělá jedinečnými, je jejich výjimečné množství vitamínu D.
Například 85gramová porce lososa sockeye obsahuje 570 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D. To je 71 % vašeho doporučeného denního příjmu. Podobná porce chovaného pstruha duhového obsahuje 81 % doporučeného denního příjmu.
Navíc tučné ryby mají vysoký obsah zdravých omega-3 mastných kyselin, konkrétně kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA).
EPA a DPA jsou známé pro snížení zánětu. Kromě toho mohou omega-3 mastné kyseliny chránit před srdečními chorobami a posilovat zdraví mozku.
Kombinace omega-3 mastných kyselin a vitamínu D v tučných rybách má potenciál zlepšit kvalitu spánku, protože bylo prokázáno, že oba zvyšují produkci serotoninu.
V jedné studii muži, kteří jedli 10,5 unce (300 gramů) atlantického lososa třikrát týdně po dobu 6 měsíců, usnuli asi o 10 minut rychleji než muži, kteří jedli kuřecí, hovězí nebo vepřové maso.
Tento účinek byl považován za výsledek vitaminu D. Ryby ze skupiny ryb měly vyšší hladiny vitaminu D, což bylo spojeno s významným zlepšením kvality spánku.
Konzumace několika uncí tučných ryb před spaním vám může pomoci rychleji usnout a spát hlouběji. K definitivnímu závěru o schopnosti tučných ryb zlepšit spánek je zapotřebí více studií.
souhrn: Tučné ryby jsou skvělým zdrojem vitamínu D a omega-3 mastných kyselin, které mají vlastnosti, které mohou zlepšit kvalitu vašeho spánku.
7. Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou oblíbeným druhem stromových ořechů.
Jsou bohaté na mnoho živin, poskytují více než 19 vitamínů a minerálů, kromě 1,9 gramu vlákniny, v 1 unci (28 gramů) porci. Vlašské ořechy jsou obzvláště bohaté na hořčík, fosfor, mangan a měď.
Kromě toho jsou vlašské ořechy skvělým zdrojem zdravých tuků, včetně omega-3 mastných kyselin a kyseliny linolové. Poskytují také 4,3 gramů bílkovin na unci, což může být prospěšné pro snížení chuti k jídlu.
Vlašské ořechy mohou také zlepšit zdraví srdce. Byly studovány pro jejich schopnost snižovat vysoké hladiny cholesterolu, které jsou hlavním rizikovým faktorem srdečních chorob.
A co víc, někteří vědci tvrdí, že konzumace vlašských ořechů zlepšuje kvalitu spánku, protože jsou jedním z nejlepších potravinových zdrojů melatoninu.
Mastné kyseliny obsažené ve vlašských ořechách mohou také přispět k lepšímu spánku. Poskytují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), omega-3 mastnou kyselinu, která se v těle přeměňuje na DHA. DHA může zvýšit produkci serotoninu.
Není mnoho důkazů na podporu tvrzení o vlašských ořechách zlepšujících spánek. Neexistují žádné studie, které by se zaměřovaly konkrétně na jejich roli při podpoře spánku.
Bez ohledu na to, pokud bojujete se spánkem, snězení vlašských ořechů před spaním vám může pomoci. Adekvátní porce je asi hrst vlašských ořechů.
souhrn: Vlašské ořechy mají několik vlastností, které mohou podporovat lepší spánek. Jsou například skvělým zdrojem melatoninu a zdravých tuků.
8. Mučenkový čaj
Mučenkový čaj je další bylinný čaj, který se tradičně používá k léčbě několika zdravotních neduhů.
Je bohatým zdrojem flavonoidních antioxidantů. Flavonoidní antioxidanty jsou známé svou úlohou při snižování zánětu, posilování imunitního zdraví a snižování rizika srdečních chorob.
Navíc byl mučenkový čaj zkoumán pro svůj potenciál snižovat úzkost.
Antioxidant apigenin může být zodpovědný za účinky mučenky na snížení úzkosti. Apigenin má uklidňující účinek tím, že se váže na určité receptory ve vašem mozku.
Existují také určité důkazy, že mučenka zvyšuje produkci mozkové chemické kyseliny gama aminomáselné (GABA). GABA působí tak, že inhibuje další mozkové chemické látky, které vyvolávají stres, jako je glutamát.
Uklidňující vlastnosti mučenkového čaje mohou podporovat ospalost, takže může být prospěšné pít jej před spaním.
V 7denní studii vypilo 41 dospělých před spaním šálek mučenkového čaje. Kvalitu spánku hodnotili výrazně lépe, když pili čaj, než když čaj nepili.
Je zapotřebí více výzkumu, aby se zjistilo, zda mučenka podporuje spánek.
souhrn: Mučenkový čaj obsahuje apigenin a může zvýšit produkci kyseliny gama-aminomáselné (GABA). To může ovlivnit spánek.
9. Bílá rýže
Bílá rýže je zrno, které je v mnoha zemích široce konzumováno jako základní potravina.
Hlavní rozdíl mezi bílou a hnědou rýží je ten, že z bílé rýže byly odstraněny otruby a klíčky. Díky tomu má nižší obsah vlákniny, živin a antioxidantů.
Přesto bílá rýže stále obsahuje slušné množství pár vitamínů a minerálů.
4 unce (79 gramů) porce bílé rýže poskytuje 19 % vaší denní potřeby folátu. Poskytuje také 21 % denní potřeby thiaminu pro muže a 22 % denní potřeby thiaminu pro ženy.
4 unce (79 gramů) porce dlouhozrnné bílé rýže obsahuje 13 % doporučeného denního příjmu manganu.
Bílá rýže má vysoký obsah sacharidů a poskytuje 22 gramů v 4 uncové (79 gramové) porci. Jeho obsah sacharidů a nedostatek vlákniny přispívají k jeho vysokému glykemickému indexu (GI). Glykemický index je měřítkem toho, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Bylo navrženo, že konzumace potravin s vysokým GI, jako je bílá rýže, alespoň 1 hodinu před spaním, může pomoci zlepšit kvalitu spánku.
Jedna studie porovnávala spánkové návyky 1848 lidí na základě jejich příjmu rýže, chleba nebo nudlí. Vyšší příjem rýže byl spojen s lepším spánkem než chléb nebo nudle, včetně delší doby spánku.
Navzdory potenciální roli, kterou může mít konzumace bílé rýže při podpoře spánku, je nejlepší ji konzumovat s mírou, protože obsahuje poměrně nízké množství vlákniny a živin.
souhrn: Bílá rýže může být prospěšná jíst před spaním kvůli jejímu vysokému glykemickému indexu (GI). Vysoký GI může podporovat lepší spánek.
Jiné potraviny a nápoje, které mohou podporovat spánek
Několik dalších potravin a nápojů má vlastnosti podporující spánek. Mohou například obsahovat vysoké množství živin, jako je tryptofan.
V některých případech však existuje jen malý výzkum jejich specifických účinků na spánek.
- Mléčné výrobky: Mléčné výrobky, jako je sklenice mléka, tvaroh a bílý jogurt, jsou známými zdroji tryptofanu. Bylo prokázáno, že mléko zlepšuje spánek u starších dospělých, zejména v kombinaci s lehkým cvičením.
- banány: Banánové slupky obsahují tryptofan a samotné ovoce je skromným zdrojem hořčíku. Obě tyto vlastnosti vám mohou pomoci ke kvalitnímu spánku.
- Ovesné vločky: Podobně jako rýže mají ovesné vločky vysoký obsah sacharidů s trochou více vlákniny a bylo hlášeno, že při konzumaci před spaním vyvolávají ospalost. Kromě toho je oves známým zdrojem melatoninu.
souhrn: Jiné potraviny a nápoje, jako jsou mléčné výrobky, banány a ovesné vločky, také obsahují živiny, o kterých je známo, že zlepšují kvalitu spánku. Konkrétní výzkum jejich účinků na spánek však může být omezený.
Souhrn
Dostatek spánku je pro vaše zdraví velmi důležitý.
Pomoci může několik potravin a nápojů. Je to proto, že obsahují hormony regulující spánek a chemické látky v mozku, jako je melatonin a serotonin.
Některá jídla a nápoje obsahují velké množství specifických antioxidantů a živin, jako je hořčík a melatonin, o kterých je známo, že zlepšují spánek tím, že vám pomáhají rychleji usnout nebo déle spát.
Chcete-li využít výhod potravin a nápojů zlepšujících spánek, může být nejlepší konzumovat je 2–3 hodiny před spaním. Jídlo bezprostředně před spaním může způsobit zažívací potíže, jako je reflux kyseliny.
Celkově je zapotřebí více výzkumů, abychom dospěli k závěru o specifické roli, kterou mají potraviny a nápoje při podpoře spánku, ale jejich známé účinky jsou velmi slibné.
