Ačkoli každý člověk má specifické životní stresory, nejčastěji se vyskytují faktory související s pracovním tlakem, penězi, zdravím a vztahy.
Stres může být akutní nebo chronický a může vést k únavě, bolestem hlavy, žaludečním potížím, nervozitě a podrážděnosti nebo hněvu.
Pravidelné cvičení, dostatek spánku a správná výživa jsou jedny z nejlepších způsobů, jak tělo lépe připravit na boj se stresem, ale pomoci mohou i některé vitamíny a doplňky stravy.
Seznam nejlepších vitamínů a doplňků stravy proti stresu
Zde je sedm nejlepších vitamínů a doplňků stravy, které vám pomohou v boji proti stresu.
1. Rhodiola rosea
- Jak používat: Studie prokázala, že užívání 400 mg extraktu z rhodioly denně po dobu 12 týdnů zlepšilo související příznaky, včetně úzkosti, vyčerpání a podrážděnosti.
- Nejlepší použití: Rhodiola může být použita v boji proti stresu a může pomoci v boji proti únavě, depresi a úzkosti.
Rhodiola (Rhodiola rosea) je bylina, která roste v oblastech Ruska a Asie.
Již dlouho je známý jako adaptogen, přírodní, netoxická bylina, která stimuluje systém reakce těla na stres a zvyšuje odolnost vůči stresu.
Adaptogenní vlastnosti rhodioly jsou spojeny se dvěma účinnými účinnými látkami této byliny - rosavinem a salidrosidem.
Osmitýdenní studie, které se zúčastnilo 100 osob s příznaky chronické únavy, jako je špatná kvalita spánku a poruchy krátkodobé paměti a koncentrace, zjistila, že užívání 400 mg extraktu z rodioly denně zlepšilo příznaky již po jednom týdnu.
Příznaky se v průběhu studie nadále zhoršovaly.
Rhodiola je dobře snášena a má silný bezpečnostní profil.
2. Melatonin
- Jak používat: Melatoninové doplňky se pohybují v dávkách od 0,3 do 10 mg. Nejlepší je začít s nejnižší možnou dávkou a v případě potřeby se dopracovat k dávce vyšší.
- Nejlépe se používá pro: Melatoninové doplňky se nejlépe používají pro ty, kteří mají potíže s usínáním a udržením spánku.
Dostatečné množství kvalitního spánku je důležité pro odbourání stresu.
Stres je silně spojen s nespavostí, poruchou spánku, která se vyznačuje obtížemi s usínáním nebo udržením spánku.
Dosažení dostatečně kvalitního spánku nemusí být nejjednodušší, pokud jste ve stresu, což může zhoršit jeho závažnost.
Melatonin je přírodní hormon, který reguluje cirkadiánní rytmus neboli cyklus spánku a bdění. Hladina tohoto hormonu se zvyšuje večer, když je tma, a podporuje spánek, a snižuje se ráno, když je světlo, a podporuje bdění.
V přehledu 19 studií, kterých se zúčastnilo 1683 osob s primárními poruchami spánku, tedy těmi, které nejsou způsobeny jiným onemocněním, melatonin ve srovnání s placebem zkrátil dobu potřebnou k usnutí, prodloužil celkovou dobu spánku a zlepšil celkovou kvalitu spánku.
Další přehled 7 studií, kterých se zúčastnilo 205 osob, zkoumal účinnost melatoninu při řešení sekundárních poruch spánku, které jsou způsobeny jinými stavy, například stresem nebo depresí.
Přehled prokázal, že melatonin zkrátil dobu potřebnou k usnutí a prodloužil celkovou dobu spánku, ale významně neovlivnil kvalitu spánku ve srovnání s placebem.
Ačkoli je melatonin přirozený hormon, jeho doplňování neovlivňuje jeho produkci v těle. Melatonin je také nenávykový.
Zatímco ve Spojených státech lze melatoninové doplňky zakoupit volně prodejné, v mnoha jiných zemích je k tomu zapotřebí lékařský předpis.
3. Glycin
- Jak používat: Malá studie zjistila, že doplnění 3 gramů glycinu před spaním snižuje denní ospalost a únavu po 3 dnech spánkové deprivace.
- Nejlepší použití: Glycin má uklidňující účinky a může být užitečný při potížích se spánkem a soustředěním.
Glycin je aminokyselina, kterou tělo využívá k tvorbě bílkovin.
Studie naznačují, že glycin může zvýšit odolnost organismu vůči stresu tím, že podporuje dobrý noční odpočinek díky svému uklidňujícímu účinku na mozek a schopnosti snižovat tělesnou teplotu.
Doporučené čtení: 11 vitamínů a doplňků stravy, které zvyšují energii
Nižší tělesná teplota podporuje spánek a pomáhá udržet spánek během noci.
V jedné studii 15 osob, které si stěžovaly na kvalitu spánku a užily 3 gramy glycinu před spaním, pocítilo následující den menší únavu a zvýšenou bdělost ve srovnání s placebem.
Tyto účinky se projevily navzdory tomu, že se doba usínání ani doba spánku ve srovnání s placebem nelišily, což naznačuje, že glycin zlepšil kvalitu spánku.
V podobné studii se ukázalo, že užívání 3 gramů glycinu před spaním zlepšuje kvalitu spánku a výkon v paměťových úlohách.
Glycin je dobře snášen, ale užívání 9 gramů nalačno před spaním bylo spojeno s menšími žaludečními potížemi. Přesto je nepravděpodobné, že by užívání 3 gramů způsobilo nějaké vedlejší účinky.
Mějte na paměti, že ačkoli studie ukazují, že glycin může pomoci k lepšímu spánku, je třeba provést další výzkum, aby se prokázaly výhody doplňku pro snížení stresu.
4. Ashwagandha
- Jak používat: Studie zkoumající bezpečnost a účinnost doplňků stravy z ashwagandhy u lidí s chronickým stresem zjistila, že užívání 600 mg ashwagandhy po dobu 60 dnů bylo bezpečné a dobře snášené.
- Nejlepší použití: Ashwagandha je vhodná pro snížení hladiny stresu, zlepšení nálady a snížení hladiny kortizolu.
Ašvaganda (Withania somnifera) je adaptogenní bylina pocházející z Indie, kde se používá v indické ájurvédě, jednom z nejstarších léčebných systémů na světě.
Podobně jako rhodiola i ashwagandha zvyšuje odolnost organismu vůči fyzickému a psychickému stresu.
V jedné studii o účincích ashwagandhy na zmírnění stresu vědci randomizovali 60 osob s mírným stresem, které dostávaly 240 mg standardizovaného extraktu ashwagandhy nebo placebo denně po dobu 60 dnů.
V porovnání s placebem bylo užívání ashwagandhy silně spojeno s větším snížením stresu, úzkosti a deprese. Ashwagandha byla také spojena s 23% snížením ranní hladiny kortizolu, stresového hormonu.
V přehledu pěti studií zkoumajících účinky ashwagandhy na úzkost a stres bylo navíc zjištěno, že ti, kteří užívali extrakt z ashwagandhy, dosáhli lepších výsledků v testech měřících úroveň stresu, úzkosti a únavy.
Doporučené čtení: 9 přirozených pomůcek pro spánek: Melatonin a další, výhody, rizika
5. L-theanin
- Jak používat: Jedna starší studie ukázala, že užívání doplňků stravy s 200 mg l-theaninu snižuje míru stresu, jako je srdeční frekvence, v reakci na psychicky náročný úkol.
- Nejlepší použití: L-theanin je přírodní složka čajových lístků, která prokazatelně snižuje stres a podporuje relaxaci.
L-theanin je aminokyselina, která se nejčastěji vyskytuje v čajových lístcích.
Bylo zjištěno, že podporuje relaxaci a snižuje stres, aniž by měl sedativní účinky.
Přehled 21 studií, kterých se zúčastnilo téměř 68 000 lidí, ukázal, že pití zeleného čaje je spojeno se snížením úzkosti a zlepšením paměti a pozornosti.
Tyto účinky byly přičítány synergickým účinkům kofeinu a L-theaninu v čaji, protože bylo zjištěno, že každá složka sama o sobě má menší vliv.
Studie však naznačují, že samotný L-theanin může stále pomáhat zmírňovat stres.
V jiné studii na 34 osobách se po vypití nápoje obsahujícího 200 mg L-theaninu a dalších živin snížila hladina stresového hormonu kortizolu v reakci na úkoly spojené s více úkoly.
L-theanin je dobře snášen a bezpečný, pokud je doplněn účinnou dávkou pro relaxaci, která se pohybuje v rozmezí 200-600 mg denně ve formě kapslí.
Pro srovnání, L-theanin tvoří 1-2 % suché hmotnosti listů, což odpovídá 10-20 mg L-theaninu v jednom komerčně dostupném čajovém sáčku.
Přesto je nepravděpodobné, že by pití čaje mělo nějaký výrazný vliv na stres. Nicméně mnoho lidí považuje pití čaje za relaxaci.
6. Vitamíny komplexu B
- Jak používat: V jedné 12týdenní studii, které se zúčastnilo 60 osob se stresem spojeným s prací, se u osob užívajících jednu ze dvou forem doplňku stravy s komplexem vitaminu B projevilo méně příznaků stresu spojených s prací, včetně deprese, hněvu a únavy, než u osob ve skupině s placebem.
- Nejlepší použití: Osm vitamínů skupiny B, známých jako vitamíny komplexu B, může zlepšit náladu a snížit stres buď snížením hladiny homocysteinu, nebo udržením zdravé hladiny této aminokyseliny.
Vitamíny B-komplexu obvykle obsahují všech osm vitaminů skupiny B.
Doporučené čtení: Dávkování Ashwagandhy: Kolik byste měli užívat denně?
Tyto vitaminy hrají důležitou roli v metabolismu, protože přeměňují přijímanou potravu na využitelnou energii. Vitamíny skupiny B jsou také nezbytné pro zdraví srdce a mozku.
Zdrojem vitamínů skupiny B jsou obiloviny, maso, luštěniny, vejce, mléčné výrobky a listová zelenina.
Zajímavé je, že vysoké dávky vitaminů skupiny B zlepšují příznaky stresu, například náladu a energetickou hladinu, protože snižují hladinu aminokyseliny homocysteinu v krvi.
Vysoká hladina homocysteinu je spojena se stresem a zvýšeným rizikem několika onemocnění, včetně srdečních chorob, demence a rakoviny tlustého střeva.
Z přehledu 8 studií, kterých se zúčastnilo 1 292 osob, dále vyplynulo, že užívání multivitaminových a minerálních doplňků zlepšuje několik aspektů nálady, včetně stresu, úzkosti a energie.
Ačkoli doplněk obsahoval několik dalších vitaminů a minerálů, autoři studie naznačili, že doplňky obsahující vysoké dávky vitaminů skupiny B mohou být účinnější při zlepšování aspektů nálady.
Podobných výsledků bylo dosaženo i v jiné studii, která naznačuje, že doplňování vitaminů skupiny B jako součásti multivitamínového a minerálního doplňku může zlepšit náladu a stres snížením hladiny homocysteinu.
Není však jasné, zda lidé s nízkou hladinou homocysteinu budou mít stejné účinky.
Doplňky stravy s komplexem vitaminů B jsou v doporučených dávkách obecně bezpečné. Při užívání velkého množství však mohou způsobit škodlivé vedlejší účinky, jako je bolest nervů. Navíc jsou rozpustné ve vodě, takže tělo jejich přebytek vyloučí močí.
7. Kava
- Jak užívat: Kávu lze užívat v čaji, v kapslích, v prášku nebo v tekuté formě. Její užívání se zdá být bezpečné, pokud se užívá po dobu 4-8 týdnů v denní dávce 120-280 mg kavalaktonů.
- Nejlepší použití: Kava se tradičně konzumuje jako obřadní nápoj. Studie naznačují, že může zmírňovat úzkost svými uklidňujícími účinky, ale je třeba provést další výzkum.
Kava (Piper methysticum) je tropický stálezelený keř pocházející z ostrovů v jižním Pacifiku.
Obyvatelé tichomořských ostrovů tradičně používají jeho kořeny k přípravě obřadního nápoje zvaného kava nebo kava kava.
Kava obsahuje účinné látky zvané kavalaktony, které byly zkoumány pro své vlastnosti snižující stres.
Předpokládá se, že kavalaktony inhibují odbourávání kyseliny gama-aminomáselné (GABA), neurotransmiteru, který snižuje aktivitu nervového systému a má uklidňující účinek. To může pomoci zmírnit pocity úzkosti a stresu.
Přehled 11 studií, kterých se zúčastnilo 645 osob, ukázal, že extrakt z kavy zmírňuje úzkost, běžnou reakci na stres.
Jiný přehled však dospěl k závěru, že neexistuje dostatek důkazů, které by potvrzovaly, že kava zmírňuje úzkost.
S doplňky kavy byly spojeny závažné vedlejší účinky, jako je poškození jater, pravděpodobně v důsledku falšování doplňků nebo použití levnějších částí rostliny kava, jako jsou listy nebo stonky, namísto kořenů.
Pokud se tedy rozhodnete užívat doplňky stravy s kávou, vyberte si renomovanou značku, jejíž produkty jsou nezávisle testovány organizacemi jako NSF International nebo Underwriters Laboratories (UL), a před použitím se poraďte se svým lékařem nebo licencovaným zdravotnickým pracovníkem, abyste zajistili bezpečnost.
Kava není ve Spojených státech kontrolovanou látkou, ale v několika evropských zemích platí regulační opatření, která omezují její prodej.
Souhrn
Stres může způsobit mnoho věcí, například práce, peníze, zdraví nebo vztah.
Některé vitamíny a další doplňky stravy jsou spojovány se snížením příznaků stresu, včetně Rhodiola rosea, melatoninu, glycinu a ashwagandhy.
L-theanin, vitaminy skupiny B a kava mohou také pomoci zvýšit odolnost vašeho těla vůči stresovým faktorům.
Před vyzkoušením nového doplňku se vždy poraďte se svým lékařem, zejména pokud užíváte jiné léky, jste těhotná nebo plánujete otěhotnět.
Pokud vás stres v životě stále trápí, poraďte se s lékařem nebo terapeutem o možných řešeních.
Doporučené čtení: Kdy je nejlepší pít kávu?
