Kortizol je stresový hormon, který uvolňují nadledvinky. Pomáhá vašemu tělu vypořádat se se stresovými situacemi, protože váš mozek spouští jeho uvolňování prostřednictvím sympatického nervového systému – systému „bojuj nebo uteč“ – v reakci na mnoho různých druhů stresu.
Zatímco krátkodobé uvolnění kortizolu vám může pomoci rychle utéct před nebezpečím, když jsou hladiny kortizolu příliš vysoké po příliš dlouhou dobu, tento hormon vám může více ublížit, než pomoci.
Postupem času to může vést k řadě zdravotních problémů, jako je přibírání na váze, vysoký krevní tlak, cukrovka, srdeční choroby, nespavost nebo potíže se spánkem, nepravidelnosti nálady a nízká hladina energie.
Tento článek popisuje 11 způsobů, jak přirozeně snížit hladinu kortizolu.
Co se stane, když je kortizol vysoký?
Za posledních 20 let studie stále více odhalovaly, že střední až vysoké hladiny kortizolu mohou vést k řadě zdravotních problémů, jako je např.:
- Chronické onemocnění. Dlouhodobě zvýšený kortizol může zvýšit riziko vysokého krevního tlaku, srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, osteoporózy a dalších chronických onemocnění.
- Přibývání na váze. Kortizol může zvýšit chuť k jídlu a signalizovat tělu, aby posunulo metabolismus k ukládání tuku.
- Nedostatek energie / potíže se spánkem. Může interferovat s hormony spánku, což může ovlivnit kvalitu a délku spánku.
- Potíže se soustředěním. Také označovaná jako „mozková mlha“, někteří lidé hlásí problémy se soustředěním a nedostatek mentální jasnosti.
- Narušený imunitní systém. Zvýšený kortizol může brzdit imunitní systém, takže je obtížnější bojovat s infekcemi.
- Cushingův syndrom. Ve vzácných případech mohou velmi vysoké hladiny kortizolu vést ke Cushingovu syndromu, což je vzácné, ale závažné onemocnění.
Zvýšené hladiny kortizolu mohou být způsobeny mnoha základními problémy, jako je nadměrná aktivita nebo rakovina hypofýzy nebo nadledvinek, chronický stres a vedlejší účinky léků (např. prednison, hormonální terapie).
Kromě toho stávající chronické onemocnění (např. obezita) může vést k vyšším hladinám kortizolu, což způsobí scénář typu „slepice nebo vejce“.
Proto je nejlepší spolupracovat s kvalifikovaným zdravotníkem, abyste zjistili hlavní příčinu vašich zdravotních problémů. Spolu s tím možná budete chtít zavést některé účinné životní návyky, které vám mohou pomoci lépe řídit hladinu kortizolu. Zde je několik doporučení:
1. Dopřejte si správné množství spánku
Upřednostnění spánku může být účinným způsobem, jak snížit hladiny kortizolu. Chronické problémy se spánkem, jako je obstrukční spánková apnoe, nespavost nebo práce na směny, byly spojeny s vyšším kortizolem.
Jeden přehled 28 studií u pracovníků na směny zjistil, že hladiny kortizolu byly vyšší u pracovníků, kteří spali během dne (pracovníci v nočních směnách), spíše než v noci (pracovníci na denní směny).
Osoby na rotujících směnách byly spojeny s horšími zdravotními výsledky, jako je obezita, srdeční choroby, cukrovka 2. typu a zhoršené duševní zdraví.
Dále, nespavost je stav spánku, který se týká potíží se spánkem. Může to být způsobeno mnoha věcmi, včetně stresu a obstrukční spánkové apnoe. To může vést ke zvýšení cirkulujícího kortizolu, který ovlivňuje vaše denní hormonální vzorce, hladinu energie a další aspekty zdraví.
Pokud pracujete na noční směně nebo na směny, nemáte úplnou kontrolu nad svým spánkovým plánem, ale existuje několik věcí, které můžete udělat pro optimalizaci spánku.:
- Mějte rutinu před spaním. Zavedením pravidelné rutiny před spaním (např. sprcha, přečtení knihy atd.) můžete svému mozku a tělu říci, aby se na noc začaly uklidňovat.
- Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. Pravidelný spánkový režim je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit spánek.
- Cvičte dříve během dne. Pravidelné cvičení může zlepšit kvalitu spánku, ale mělo by se provádět alespoň 2–3 hodiny před spaním.
- Omezte příjem kofeinu. Zkuste přestat konzumovat potraviny a nápoje obsahující kofein přibližně 6 hodin před spaním.
- Vyhněte se nikotinu a alkoholu. Obě látky mohou ovlivnit kvalitu a délku spánku.
- Omezte expozici jasnému světlu v noci. Přibližně 45–60 minut před spaním omezte expozici jasnému a/nebo modrému světlu. Místo toho, abyste v posteli sahali po telefonu, zkuste si přečíst knihu nebo poslouchat podcast.
- Jděte spát do tiché místnosti. Omezte vyrušení pomocí bílého šumu, špuntů do uší a ztišení telefonu.
- Zdřímnout si. Pokud práce na směny zkracuje hodiny spánku, zdřímnutí může snížit ospalost a zabránit spánkovému deficitu. To znamená, že podřimování může zhoršit kvalitu spánku u pracovníků bez směn.
souhrn: Cvičení správné spánkové hygieny může pomoci udržet kortizol v normálním rytmu. Dodržování konzistentního spánkového plánu, vyhýbání se kofeinu 6 hodin před spaním a držení mimo mobilní telefon těsně před spaním jsou efektivní strategie.
2. Cvičte, ale ne příliš
V závislosti na intenzitě cvičení může zvýšit nebo snížit kortizol.
Doporučené čtení: 17 osvědčených tipů, jak v noci lépe spát
Intenzivní cvičení zvyšuje kortizol krátce poté, ale o několik hodin později se sníží. Toto krátkodobé zvýšení pomáhá koordinovat růst těla, aby čelilo výzvě. Navíc se velikost kortizolové odezvy snižuje s rutinním tréninkem.
V mnoha studiích bylo prokázáno, že pravidelné cvičení pomáhá zlepšit kvalitu spánku, snižuje stres a zlepšuje celkové zdraví, což může časem pomoci snížit kortizol.
Je zajímavé, že pravidelné cvičení je také spojeno s větší odolností vůči akutnímu stresu a může snížit negativní zdravotní účinky spojené se stresem, jako je vysoká hladina kortizolu.
To znamená, že přehánění může mít opačný účinek. Zaměřte se proto na přibližně 150–200 minut cvičení převážně nízké až střední intenzity každý týden a mezi tréninky si dopřejte čas na odpočinek.
souhrn: Pravidelné cvičení vám může pomoci lépe zvládat stres a podporovat dobré zdraví, což může pomoci snížit hladinu kortizolu. To znamená, že se vyhněte přehánění a zaměřte se na přibližně 150–200 minut cvičení s nízkou až střední intenzitou každý týden.
3. Naučte se rozpoznávat stresující myšlení
Věnování pozornosti stresovým myšlenkám vám může pomoci je snížit.
Snížení stresu založeného na všímavosti je strategie, která zahrnuje větší uvědomění si myšlenek vyvolávajících stres, přijímání je bez posuzování a odporu a umožňuje si je zpracovat.
Trénink, abyste si byli vědomi svých myšlenek, dýchání, srdeční frekvence a dalších známek napětí, vám pomůže rozpoznat stres, když začíná.
Zaměřením na uvědomění si svého duševního a fyzického stavu se můžete stát objektivním pozorovatelem svých stresujících myšlenek, místo jejich obětí.
Rozpoznání stresujících myšlenek vám umožňuje formulovat vědomou a záměrnou reakci na ně. Například studie zahrnující 43 žen v programu založeném na všímavosti ukázala, že schopnost popsat a vyjádřit stres byla spojena s nižší reakcí kortizolu.
Doporučené čtení: 11 věcí, po kterých přibývá tuk na břiše
Jiné studie také ukázaly snížené hladiny kortizolu po pravidelném cvičení všímavosti.
Zkuste proto do své každodenní rutiny přidat praxi založenou na všímavosti pro lepší zvládání stresu a snížení hladiny kortizolu.
souhrn: Cvičení všímavosti vám může pomoci identifikovat stresující myšlenky a lépe je zvládat. Praktiky založené na všímavosti, jako je meditace, vám mohou pomoci snížit stres a vést ke snížení hladiny kortizolu.
4. Dýchejte
Hluboké dýchání je jednoduchá technika pro snížení stresu, kterou lze použít kdekoli. Podobně jako u cvičení založeného na všímavosti, řízené dýchání pomáhá stimulovat parasympatický nervový systém, známý jako systém „odpočinek a trávení“, který pomáhá snižovat hladiny kortizolu.
Studie prokázaly pokles kortizolu poté, co účastníci začlenili hluboké dýchání do svých rutin.
Tento typ cvičení je oblíbený v praktikách založených na všímavosti, jako je meditace, jóga, tai chi a qigong, kde je kladen velký důraz na dýchání a propojení mysli a těla.
Mnoho studií potvrzuje, že tyto postupy mohou pomoci snížit kortizol a zvládat stres.
souhrn: Hluboké dýchání stimuluje parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za relaxaci a snížení hladiny kortizolu. Meditace, jóga, tai chi a qigong jsou skvělé způsoby, jak cvičit hluboké dýchání.
5. Bavte se a smějte se
Dalším způsobem, jak udržet kortizol dole, je bavit se a smát se.
Smích podporuje uvolňování endorfinů a potlačuje stresové hormony, jako je kortizol. Je to také spojeno s lepší náladou, snížením stresu a vnímané bolesti, nižším krevním tlakem a silnějším imunitním systémem.
Zajímavé je, že jak autentický, tak nucený smích může vést k nižší úrovni stresu.
Bylo například prokázáno, že jóga smíchu – forma jógy, která podporuje záměrné záchvaty smíchu – snižuje hladinu kortizolu, snižuje stres, zlepšuje náladu a zvyšuje vnímanou hladinu energie.
Rozvíjení koníčků může také podporovat pocity pohody, což se může promítnout do nižší hladiny kortizolu. Studie zahrnující 49 veteránů středního věku ukázala, že používání zahradničení snížilo úroveň více než konvenční pracovní terapie.
Jiná studie zahrnující 1 399 lidí prokázala nižší hladiny kortizolu u těch, kteří se pravidelně zabývali koníčky, které si skutečně užívali.
A konečně, studie také ukázaly, že relaxační hudba může snížit kortizol.
souhrn: Sklon k vlastnímu štěstí může pomoci udržet kortizol na nízké úrovni. Pokud se cítíte ve stresu, zkuste poslouchat hudbu nebo se rozesmát.
6. Udržujte zdravé vztahy
Přátelé a rodina jsou zdrojem velkého životního štěstí a také velkého stresu. Tato dynamika se odehrává v hladinách kortizolu.
Doporučené čtení: 20 jednoduchých způsobů, jak rychle usnout
Kortizol je v malých množstvích začleněn do vašich vlasů. Množství kortizolu po délce vlasu odpovídá hladinám kortizolu v době, kdy část vlasů rostla. To umožňuje výzkumníkům odhadovat úrovně v průběhu času.
Studie kortizolu ve vlasech ukazují, že děti se stabilním a teplým rodinným životem mají nižší hladinu než děti z domovů s vysokou mírou konfliktů.
V párech vede konflikt ke krátkodobému zvýšení kortizolu, po kterém následuje návrat k normálním úrovním.
Studie konfliktních stylů u 88 párů zjistila, že nesoudná všímavost vedla k rychlejšímu návratu kortizolu na normální úroveň po hádce. Proto praktikování soucitu a empatie vůči svému partnerovi – a jeho zpětné přijímání – může lépe zvládat hladinu kortizolu.
Podpora od blízkých může také pomoci snížit kortizol tváří v tvář stresu.
Například jedna studie ukázala, že milující interakce (verbálně nebo fyzicky) s romantickým partnerem nebo platonickým přítelem před stresující aktivitou vedlo k nižším ukazatelům vyvolaným stresem, jako je srdeční frekvence a krevní tlak.
souhrn: Vztahy s přáteli a rodinou mohou vést ke štěstí a stresu. Trávte čas s těmi, které milujete, a naučte se odpouštět a zvládat konflikty pro lepší emocionální a fyzické zdraví.
7. Postarejte se o domácího mazlíčka
Snižovat kortizol mohou i vztahy se zvířecími společníky.
V jedné studii interakce s terapeutickým psem snížila úzkost a kortizol během menšího lékařského zákroku u dětí.
Další studie zahrnující 48 dospělých ukázala, že kontakt se psem byl během sociálně stresující situace lepší než podpora od kamaráda.
Třetí studie testovala účinek psí společnosti na snížení kortizolu u majitelů domácích mazlíčků ve srovnání s těmi, kteří nebyli majiteli zvířat.
Druhá skupina zaznamenala větší pokles kortizolu, když jim byly podávány psí společníky, pravděpodobně proto, že majitelé domácích zvířat již na začátku studie těžili z přátelství svých zvířat.
Vzhledem k dobře známým účinkům domácích zvířat na snížení stresu zavedlo mnoho ústavů dlouhodobé péče a univerzitních/univerzitních kampusů terapii zvířaty jako přirozenou aktivitu snižující kortizol a stres.
souhrn: Několik studií ukazuje, že interakce se zvířecím společníkem snižuje stres a snižuje hladinu kortizolu. I když žádného mazlíčka nevlastníte, interakce s mazlíčkem jiné osoby může mít podobné výhody.
8. Buďte svým nejlepším já
Pocity studu, viny nebo nedostatečnosti mohou vést k negativnímu myšlení a zvýšenému kortizolu.
U některých příčin viny bude oprava zdroje znamenat změnu ve vašem životě. Z jiných důvodů, naučit se odpouštět a přijímat sebe i ostatní vám může pomoci posunout se dál a zlepšit váš pocit pohody.
Ve vztazích je také důležité vypěstovat si zvyk odpouštět druhým.
Jedna studie na 145 párech porovnávala účinky různých druhů manželského poradenství. Páry, které dostaly intervence, které usnadnily techniky odpuštění a řešení konfliktů, zaznamenaly snížené hladiny kortizolu.
souhrn: Řešení viny zlepšuje životní spokojenost a hladinu kortizolu. To může zahrnovat změnu návyků, odpuštění druhým nebo se naučit odpouštět sami sobě.
9. Věnujte se své spiritualitě
Pokud se považujete za duchovního, rozvoj vaší víry může také pomoci zlepšit hladinu kortizolu.
Studie ukazují, že dospělí, kteří vyjádřili duchovní víru, zažili nižší hladiny kortizolu tváří v tvář životním stresorům, jako je nemoc.
Modlitba je také spojena se snížením stresu, úzkosti a deprese.
Pokud se nepovažujete za duchovního, tyto výhody mohou být dostupné také prostřednictvím meditace, rozvoje skupiny sociální podpory a provádění skutků laskavosti.
souhrn: Těm, kteří mají duchovní sklony, může rozvoj víry a účast na modlitbách pomoci zvládat kortizol. Ať už jste duchovní nebo ne, projevy laskavosti mohou také zlepšit vaši hladinu kortizolu.
10. Jezte výživnou stravu
Výživa může ovlivnit kortizol k lepšímu i horšímu.
Zatímco všechna jídla si můžete užívat s mírou, dbát na to, co jíte, může zmírnit příznaky stresu a pomoci vám lépe zvládat hladinu kortizolu.
Pravidelný vysoký příjem přidaného cukru může vést ke zvýšeným hladinám kortizolu. Je zajímavé, že dieta s vysokým obsahem cukru může také potlačit uvolňování kortizolu během stresových událostí, takže je pro vaše tělo obtížnější zvládat stresové situace.
Doporučené čtení: 9 hormonů, které ovlivňují vaši váhu, a jak je zlepšit
A co víc, jedna studie zjistila, že strava s vysokým obsahem přidaného cukru, rafinovaných obilovin a nasycených tuků vedla k výrazně vyšším hladinám kortizolu ve srovnání s dietou s vysokým obsahem celých zrn, ovoce, zeleniny a polynenasycených tuků.
Výzkum ukázal silný vztah mezi zdravým střevním mikrobiomem – všemi mikroby žijícími ve vašem střevě – a zlepšeným duševním zdravím. Proto konzumace potravin na podporu zdravých střev může pomoci snížit stres, úzkost a zlepšit vaše celkové zdraví.
Mezi další potraviny, které pomáhají zvládat kortizol, patří:
- Hořká čokoláda. Hořká čokoláda obsahuje vysoké množství flavonoidů, u kterých bylo prokázáno, že tlumí stresovou reaktivitu v nadledvinách, což vede k nižšímu uvolňování kortizolu.
- Celá zrna. Na rozdíl od rafinovaných obilovin jsou celá zrna bohatá na rostlinné polyfenoly a vlákninu, které mohou podporovat hladinu stresu a zdraví střev.
- Luštěniny a čočka. Mají vysoký obsah vlákniny, která podporuje zdravá střeva a zároveň reguluje hladinu cukru v krvi.
- Celé ovoce a zelenina. Celé ovoce a zelenina obsahují množství antioxidantů a polyfenolických sloučenin, které bojují s volnými radikály poškozujícími buňky.
- Zelený čaj. Zelený čaj obsahuje uklidňující sloučeninu známou jako L-theanin, která je spojována se snížením stresu a zvýšenou duševní bdělostí.
- Probiotika a prebiotika. Probiotika jsou přátelské, symbiotické bakterie v potravinách, jako je jogurt, kysané zelí a kimchi. Prebiotika, jako je rozpustná vláknina, poskytují potravu pro tyto bakterie. Probiotika i prebiotika jsou spojeny s lepším střevním a duševním zdravím.
- Zdravé tuky. Strava s vysokým obsahem nenasycených tuků a nízkým obsahem nasycených tuků je spojena s lepším celkovým zdravím a duševní pohodou. Zejména omega-3 mastné kyseliny jsou nejlépe spojeny se zdravím mozku a snížením stresu. Mezi dobré zdroje patří tučné ryby, ořechy a semena.
- Voda. Dehydratace je spojena s dočasným zvýšením hladiny kortizolu, takže je ještě důležitější pít vodu po celý den.
souhrn: Pro lepší střevní a duševní zdraví se rozhodněte pro stravu bohatou na živiny plnou celého ovoce a zeleniny, celých zrn, zdravých tuků a potravin s vysokým obsahem prebiotik a probiotik.
11. Vezměte určité doplňky stravy
Kromě diety bohaté na živiny mohou některé doplňky také podporovat nižší hladiny kortizolu.
Doporučené čtení: 9 přírodních způsobů, jak zvýšit svou energetickou hladinu
Rybí tuk
Rybí olej je jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin, o kterých se předpokládá, že snižují kortizol.
Jedna 3týdenní randomizovaná kontrolovaná studie ukázala, že kombinovaná suplementace rybího oleje v dávce 60 mg denně a kyseliny dokosahexaenové (252 mg/den) významně snížila hladiny kortizolu v reakci na stresující úkol ve srovnání s placebem.
Další longitudinální kohortová studie zahrnující 2 724 účastníků ukázala, že osoby s vysokými hladinami omega-3 v krvi byly spojeny s nižšími hladinami zánětu a kortizolu.
Přestože omega-3 můžete ve své stravě získat z ryb, můžete se také rozhodnout pro doplněk rybího tuku. Nejprve si promluvte se zdravotnickým pracovníkem, abyste se ujistili, že je to pro vás to pravé.
Ashwagandha
Ashwagandha je adaptogenní bylina široce používaná v tradiční medicíně k léčbě úzkosti a pomáhá lidem přizpůsobit se stresu.
Jedna randomizovaná kontrolovaná studie u 60 dospělých prokázala významné snížení hladiny kortizolu po užívání 240 mg extraktu z ashwagandhy po dobu 60 dnů, zatímco kontrolní skupina neprokázala žádné významné změny.
Jiné studie také ukázaly, že extrakt z ashwagandhy (200–300 mg denně) je účinný při snižování hladiny kortizolu a snižování příznaků úzkosti. To znamená, že jsou stále zapotřebí větší studie.
Pokud máte zájem vyzkoušet ashwagandhu, ujistěte se, že je od renomované společnosti a nejprve si promluvte s odborníkem ve zdravotnictví.
souhrn: Rybí olej a extrakt z ashwagandhy mohou pomoci snížit úzkost a hladinu kortizolu v těle, i když je stále zapotřebí více výzkumu.
Souhrn
Kortizol je hormon, který se uvolňuje během stresu. Zatímco je důležitý pro reakci na fyziologické a psychické stresory, chronicky vysoký kortizol může vést ke špatnému zdraví.
Spolu s mluvením se zdravotnickým pracovníkem může osvojení návyků zdravějšího životního stylu pomoci přirozeně snížit hladinu kortizolu.
Pokud hledáte přirozený způsob, jak snížit hladinu kortizolu a celkový stres, určitě vyzkoušejte jednoduché tipy na životní styl výše.
Doporučené čtení: Jak se přestat přejídat: 23 jednoduchých tipů
