Αν και ο καθένας έχει συγκεκριμένους στρεσογόνους παράγοντες στη ζωή του, οι παράγοντες που σχετίζονται με την εργασιακή πίεση, τα χρήματα, την υγεία και τις σχέσεις τείνουν να είναι οι πιο συνηθισμένοι.
Το άγχος μπορεί να είναι οξύ ή χρόνιο και να οδηγήσει σε κόπωση, πονοκεφάλους, στομαχικές διαταραχές, νευρικότητα και ευερεθιστότητα ή θυμό.
Η τακτική άσκηση, ο επαρκής ύπνος και η καλή διατροφή είναι μερικοί από τους καλύτερους τρόπους για να εξοπλίσετε το σώμα σας καλύτερα για την καταπολέμηση του στρες, αλλά διάφορες βιταμίνες και συμπληρώματα μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
Κατάλογος με τις καλύτερες βιταμίνες και συμπληρώματα για το άγχος
Ακολουθούν οι επτά καλύτερες βιταμίνες και συμπληρώματα που θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε το στρες.
Πίνακας περιεχομένων
1. Rhodiola rosea
- Πώς χρησιμοποιείται: Μια μελέτη έδειξε ότι η λήψη 400 mg εκχυλίσματος Rhodiola καθημερινά για 12 εβδομάδες βελτίωσε τα σχετικά συμπτώματα, όπως άγχος, εξάντληση και ευερεθιστότητα.
- Καλύτερο για: Η Rhodiola μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την καταπολέμηση του στρες και μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κόπωσης, της κατάθλιψης και του άγχους.
Η ροδιόλα (Rhodiola rosea), είναι ένα βότανο που αναπτύσσεται σε περιοχές της Ρωσίας και της Ασίας.
Είναι από καιρό γνωστό ως προσαρμογόνο, ένα φυσικό, μη τοξικό βότανο που διεγείρει το σύστημα απόκρισης του οργανισμού σας στο στρες για να αυξήσει την αντοχή στο στρες.
Οι προσαρμοστικές ιδιότητες της Rhodiola συνδέονται με δύο από τα ισχυρά ενεργά συστατικά του βοτάνου - τη ροζαβίνη και τη σαλιδροσίδη.
Μια μελέτη 8 εβδομάδων στην οποία συμμετείχαν 100 άτομα με συμπτώματα χρόνιας κόπωσης, όπως κακή ποιότητα ύπνου και διαταραχές στη βραχυπρόθεσμη μνήμη και τη συγκέντρωση, διαπίστωσε ότι η χορήγηση 400 mg εκχυλίσματος Rhodiola καθημερινά βελτίωσε τα συμπτώματα μετά από μόλις 1 εβδομάδα.
Τα συμπτώματα συνέχισαν να μειώνονται καθ’ όλη τη διάρκεια της μελέτης.
Η Rhodiola είναι καλά ανεκτή και έχει ισχυρό προφίλ ασφάλειας.
2. Μελατονίνη
- Πώς χρησιμοποιείται: Τα συμπληρώματα μελατονίνης κυμαίνονται σε δοσολογία από 0,3-10 mg. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τη χαμηλότερη δυνατή δόση και να ανεβείτε σε υψηλότερη δόση, εάν είναι απαραίτητο.
- Καλύτερα για: Τα συμπληρώματα μελατονίνης χρησιμοποιούνται καλύτερα για όσους έχουν δυσκολίες να κοιμηθούν και να παραμείνουν κοιμισμένοι.
Η λήψη επαρκών ποσοτήτων ποιοτικού ύπνου είναι σημαντική για την ανακούφιση από το στρες.
Το άγχος συνδέεται στενά με την αϋπνία, μια διαταραχή του ύπνου που χαρακτηρίζεται από δυσκολίες να αποκοιμηθεί ή να παραμείνει στον ύπνο.
Τούτου λεχθέντος, η επίτευξη επαρκούς ποιότητας ύπνου μπορεί να μην είναι και η ευκολότερη αν βρίσκεστε υπό άγχος, το οποίο θα μπορούσε να επιδεινώσει τη σοβαρότητά του.
Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό ή τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας. Τα επίπεδα της ορμόνης αυξάνονται το βράδυ όταν είναι σκοτεινά για να προάγουν τον ύπνο και μειώνονται το πρωί όταν είναι φωτεινά για να προάγουν την εγρήγορση.
Σε μια ανασκόπηση 19 μελετών στις οποίες συμμετείχαν 1.683 άτομα με πρωτοπαθείς διαταραχές ύπνου - αυτές που δεν προκαλούνται από άλλη πάθηση - η μελατονίνη μείωσε το χρόνο που χρειάστηκαν τα άτομα για να αποκοιμηθούν, αύξησε το συνολικό χρόνο ύπνου και βελτίωσε τη συνολική ποιότητα του ύπνου, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Μια άλλη ανασκόπηση 7 μελετών με 205 άτομα διερεύνησε την αποτελεσματικότητα της μελατονίνης για τη διαχείριση δευτερογενών διαταραχών του ύπνου, δηλαδή αυτών που προκαλούνται από άλλες καταστάσεις, όπως το στρες ή η κατάθλιψη.
Η ανασκόπηση έδειξε ότι η μελατονίνη μείωσε το χρόνο που χρειάζονταν οι άνθρωποι για να αποκοιμηθούν και αύξησε το συνολικό χρόνο ύπνου, αλλά δεν επηρέασε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 βιταμίνες και συμπληρώματα που ενισχύουν την ενέργεια
Αν και η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη, η συμπλήρωσή της δεν επηρεάζει την παραγωγή της από τον οργανισμό σας. Η μελατονίνη είναι επίσης μη σχηματίζουσα συνήθεια.
Ενώ τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να αγοραστούν χωρίς ιατρική συνταγή στις Ηνωμένες Πολιτείες, σε πολλές άλλες χώρες απαιτείται ιατρική συνταγή.
3. Γλυκίνη
- Πώς να χρησιμοποιήσετε: Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική χορήγηση 3 γραμμαρίων γλυκίνης πριν από τον ύπνο μείωσε την υπνηλία και την κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας μετά από 3 ημέρες στέρησης ύπνου.
- Καλύτερα χρησιμοποιούμενο για: Η γλυκίνη είναι γνωστό ότι έχει ηρεμιστικά αποτελέσματα και μπορεί να βοηθήσει σε προβλήματα ύπνου και εστίασης.
Η γλυκίνη είναι ένα αμινοξύ που το σώμα σας χρησιμοποιεί για τη δημιουργία πρωτεϊνών.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι η γλυκίνη μπορεί να αυξήσει την αντίσταση του οργανισμού σας στο στρες, ενθαρρύνοντας μια καλή νυχτερινή ξεκούραση μέσω της ηρεμιστικής επίδρασής της στον εγκέφαλο και της ικανότητάς της να μειώνει την κεντρική θερμοκρασία του σώματός σας.
Η χαμηλότερη θερμοκρασία του σώματος προάγει τον ύπνο και σας βοηθά να παραμείνετε κοιμισμένοι κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Σε μια μελέτη, 15 άτομα που παραπονιόντουσαν για την ποιότητα του ύπνου τους και έλαβαν 3 γραμμάρια γλυκίνης πριν από τον ύπνο, παρουσίασαν λιγότερη κόπωση και αυξημένη εγρήγορση την επόμενη ημέρα σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Τα αποτελέσματα αυτά εμφανίστηκαν παρά το γεγονός ότι δεν υπήρχε διαφορά στο χρόνο που χρειάστηκε για να αποκοιμηθεί κανείς ή στο χρόνο που κοιμήθηκε σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, γεγονός που υποδηλώνει ότι η γλυκίνη βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου.
Σε μια παρόμοια μελέτη, η λήψη 3 γραμμαρίων γλυκίνης πριν από τον ύπνο φάνηκε να βελτιώνει τις μετρήσεις της ποιότητας του ύπνου και τις επιδόσεις σε εργασίες αναγνώρισης μνήμης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 φυσικά βοηθήματα ύπνου: Μελατονίνη και άλλα, οφέλη, κίνδυνοι
Η γλυκίνη είναι καλά ανεκτή, αλλά η λήψη 9 γραμμαρίων με άδειο στομάχι πριν από τον ύπνο έχει συσχετιστεί με μικρές στομαχικές διαταραχές. Τούτου λεχθέντος, η λήψη 3 γραμμαρίων είναι απίθανο να προκαλέσει παρενέργειες.
Λάβετε υπόψη ότι, αν και οι μελέτες δείχνουν ότι η γλυκίνη μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο ύπνο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να αποδειχθούν τα οφέλη του συμπληρώματος για τη μείωση του στρες.
4. Ashwagandha
- Πώς χρησιμοποιείται: Μια μελέτη που διερεύνησε την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων ashwagandha σε άτομα με χρόνιο στρες σημείωσε ότι η λήψη 600 mg ashwagandha για 60 ημέρες ήταν ασφαλής και καλά ανεκτή.
- Καλύτερα χρησιμοποιούμενο για: Το Ashwagandha είναι καλό για τη μείωση των επιπέδων στρες, την ανύψωση της διάθεσης και τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.
Το Ashwagandha (Withania somnifera) είναι ένα προσαρμογόνο βότανο που προέρχεται από την Ινδία, όπου έχει χρησιμοποιηθεί στην ινδική Αγιουρβέδα, ένα από τα παλαιότερα ιατρικά συστήματα στον κόσμο.
Παρόμοια με τη rhodiola, η ashwagandha θεωρείται ότι ενισχύει την ανθεκτικότητα του οργανισμού σας στο σωματικό και ψυχικό στρες.
Σε μια μελέτη σχετικά με τις αγχολυτικές επιδράσεις του ashwagandha, οι ερευνητές τυχαιοποίησαν 60 άτομα με ήπιο στρες για να λάβουν 240 mg τυποποιημένου εκχυλίσματος ashwagandha ή εικονικό φάρμακο καθημερινά για 60 ημέρες.
Σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, η συμπλήρωση με ashwagandha συσχετίστηκε έντονα με μεγαλύτερη μείωση του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης. Το Ashwagandha συνδέθηκε επίσης με 23% μείωση των πρωινών επιπέδων κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση πέντε μελετών που εξέταζαν τις επιδράσεις του ashwagandha στο άγχος και το στρες παρατήρησε ότι όσοι έλαβαν συμπλήρωμα με εκχύλισμα ashwagandha σημείωσαν καλύτερα αποτελέσματα σε τεστ μέτρησης του στρες, του άγχους και των επιπέδων κόπωσης.
5. L-θεανίνη
- Πώς να το χρησιμοποιήσετε: Μια παλαιότερη μελέτη έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων με 200 mg l-θεανίνης μείωσε τις μετρήσεις του στρες, όπως ο καρδιακός ρυθμός, σε απόκριση σε μια πνευματικά στρεσογόνο εργασία.
- Καλύτερο για: Η L-θεανίνη είναι ένα φυσικό συστατικό των φύλλων τσαγιού που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το στρες και προάγει τη χαλάρωση.
Η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται συνήθως στα φύλλα του τσαγιού.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Δοσολογία Ashwagandha: Πόσο πρέπει να παίρνετε την ημέρα?
Έχει μελετηθεί ότι προάγει τη χαλάρωση και μειώνει το στρες χωρίς να ασκεί ηρεμιστικές επιδράσεις.
Μια ανασκόπηση 21 μελετών που αφορούσαν σχεδόν 68.000 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού συνδέεται με μειωμένο άγχος και βελτιωμένη μνήμη και προσοχή.
Τα αποτελέσματα αυτά αποδόθηκαν στις συνεργιστικές επιδράσεις της καφεΐνης και της L-θεανίνης στο τσάι, καθώς διαπιστώθηκε ότι κάθε συστατικό από μόνο του είχε μικρότερο αντίκτυπο.
Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι η L-θεανίνη από μόνη της μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το στρες.
Σε μια άλλη μελέτη σε 34 άτομα, η κατανάλωση ενός ροφήματος που περιείχε 200 mg L-θεανίνης και άλλα θρεπτικά συστατικά μείωσε τα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης σε απόκριση σε μια εργασία πολλαπλών καθηκόντων.
Η L-θεανίνη είναι καλά ανεκτή και ασφαλής όταν συμπληρώνεται με την αποτελεσματική δόση της για χαλάρωση, η οποία κυμαίνεται από 200-600 mg ημερησίως σε μορφή κάψουλας.
Για σύγκριση, η L-θεανίνη περιλαμβάνει 1-2% του ξηρού βάρους των φύλλων, που αντιστοιχεί σε 10-20 mg L-θεανίνης ανά σακουλάκι τσαγιού που διατίθεται στο εμπόριο.
Τούτου λεχθέντος, η κατανάλωση τσαγιού είναι απίθανο να έχει κάποια αξιοσημείωτη επίδραση στο στρες. Παρόλα αυτά, πολλοί άνθρωποι βρίσκουν την πράξη της κατανάλωσης τσαγιού χαλαρωτική.
6. Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
- Πώς να το χρησιμοποιήσετε: Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, στην οποία συμμετείχαν 60 άτομα με εργασιακό στρες, εκείνοι που έλαβαν μία από τις δύο μορφές ενός συμπληρώματος του συμπλέγματος βιταμινών Β παρουσίασαν λιγότερα συμπτώματα εργασιακού στρες, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης, του θυμού και της κόπωσης, σε σύγκριση με εκείνους στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου.
- Καλύτερο για: Οι οκτώ βιταμίνες Β, συλλογικά γνωστές ως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και να μειώσουν το στρες είτε μειώνοντας τα επίπεδα ομοκυστεΐνης είτε διατηρώντας υγιή επίπεδα αυτού του αμινοξέος.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β περιέχουν συνήθως και τις οκτώ βιταμίνες Β.
Αυτές οι βιταμίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό, μετατρέποντας την τροφή που τρώτε σε αξιοποιήσιμη ενέργεια. Οι βιταμίνες Β είναι επίσης απαραίτητες για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Οι τροφικές πηγές βιταμινών Β περιλαμβάνουν τα δημητριακά, τα κρέατα, τα όσπρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα φυλλώδη λαχανικά.
Είναι ενδιαφέρον ότι υψηλές δόσεις βιταμινών Β έχουν προταθεί ότι βελτιώνουν τα συμπτώματα του στρες, όπως η διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας, μειώνοντας τα επίπεδα του αμινοξέος ομοκυστεΐνη στο αίμα.
Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης συνδέονται με το άγχος και τον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της άνοιας και του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση 8 μελετών που αφορούσε 1.292 άτομα διαπίστωσε ότι η λήψη ενός πολυβιταμινούχου και μεταλλικού συμπληρώματος βελτίωσε διάφορες πτυχές της διάθεσης, συμπεριλαμβανομένου του στρες, του άγχους και της ενέργειας.
Αν και το συμπλήρωμα περιείχε αρκετές άλλες βιταμίνες και μέταλλα, οι συγγραφείς της μελέτης πρότειναν ότι τα συμπληρώματα που περιέχουν υψηλές δόσεις βιταμινών Β μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά στη βελτίωση των πτυχών της διάθεσης.
Μια άλλη μελέτη παρατήρησε παρόμοια αποτελέσματα, υποδεικνύοντας ότι η συμπληρωματική χορήγηση βιταμινών Β ως μέρος ενός πολυβιταμινούχου και μεταλλικού συμπληρώματος μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και το στρες μειώνοντας τα επίπεδα ομοκυστεΐνης.
Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν τα άτομα με χαμηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης θα βιώσουν τις ίδιες επιδράσεις.
Τα συμπληρώματα του συμπλέγματος βιταμινών Β είναι γενικά ασφαλή εντός των συνιστώμενων δοσολογικών ορίων. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσουν επιβλαβείς παρενέργειες, όπως πόνο στα νεύρα, όταν λαμβάνονται σε μεγάλες ποσότητες. Επιπλέον, είναι υδατοδιαλυτές, οπότε το σώμα σας αποβάλλει τυχόν περίσσεια μέσω των ούρων.
7. Κάβα
- Πώς χρησιμοποιείται: Το Kava μπορεί να ληφθεί σε τσάι, ως κάψουλα, σκόνη ή σε υγρή μορφή. Η χρήση του φαίνεται να είναι ασφαλής όταν λαμβάνεται για 4-8 εβδομάδες σε ημερήσια δόση 120-280 mg καβαλακτονών.
- Καλύτερη χρήση: Το Kava παραδοσιακά καταναλώνεται ως τελετουργικό ρόφημα. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να ανακουφίσει το άγχος μέσω των ηρεμιστικών του επιδράσεων, αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
Το Kava (Piper methysticum) είναι ένας τροπικός αειθαλής θάμνος που προέρχεται από τα νησιά του Νότιου Ειρηνικού.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πότε είναι η καλύτερη ώρα για να πιείτε καφέ?
Οι κάτοικοι των νησιών του Ειρηνικού χρησιμοποιούν παραδοσιακά τις ρίζες του για να παρασκευάσουν ένα τελετουργικό ρόφημα που ονομάζεται kava, ή kava kava.
Η Κάβα περιέχει δραστικές ενώσεις που ονομάζονται καβαλακτόνες, οι οποίες έχουν μελετηθεί για τις αγχολυτικές τους ιδιότητες.
Οι καβαλακτόνες πιστεύεται ότι αναστέλλουν τη διάσπαση του γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA), ενός νευροδιαβιβαστή που μειώνει τη δραστηριότητα του νευρικού σας συστήματος, προκαλώντας ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τα αισθήματα άγχους και στρες.
Μια ανασκόπηση 11 μελετών που αφορούσε 645 άτομα διαπίστωσε ότι το εκχύλισμα καβά ανακούφισε το άγχος, μια κοινή αντίδραση στο στρες.
Ωστόσο, μια άλλη ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για να επιβεβαιωθεί ότι η κάβα ανακουφίζει από το άγχος.
Σοβαρές παρενέργειες, όπως ηπατική βλάβη, έχουν συνδεθεί με τα συμπληρώματα καβά, πιθανότατα λόγω νοθείας των συμπληρωμάτων ή της χρήσης λιγότερο ακριβών τμημάτων του φυτού καβά, όπως τα φύλλα ή τα στελέχη, αντί των ριζών.
Ως εκ τούτου, εάν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα kava, επιλέξτε μια αξιόπιστη μάρκα που τα προϊόντα της έχουν ελεγχθεί ανεξάρτητα από οργανισμούς όπως το NSF International ή τα Underwriters Laboratories (UL) και μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν εξουσιοδοτημένο επαγγελματία υγείας πριν από τη χρήση για να διασφαλίσετε την ασφάλεια.
Η Κάβα δεν είναι ελεγχόμενη ουσία στις Ηνωμένες Πολιτείες, αλλά αρκετές ευρωπαϊκές χώρες έχουν λάβει ρυθμιστικά μέτρα για τον περιορισμό της πώλησής της.
Περίληψη
Πολλά πράγματα, όπως η εργασία, τα χρήματα, η υγεία ή η σχέση, μπορούν να προκαλέσουν άγχος.
Αρκετές βιταμίνες και άλλα συμπληρώματα έχουν συνδεθεί με τη μείωση των συμπτωμάτων του στρες, όπως η Rhodiola rosea, η μελατονίνη, η γλυκίνη και η ashwagandha.
Η L-θεανίνη, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η κάβα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της αντίστασης του οργανισμού σας στους στρεσογόνους παράγοντες της ζωής.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μελατονίνη για ύπνο: Χρήσεις, δοσολογία, παρενέργειες και άλλα
Πάντα να συζητάτε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε ένα νέο συμπλήρωμα, ειδικά αν παίρνετε άλλα φάρμακα, είστε έγκυος ή σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος.
Εάν το άγχος εξακολουθεί να αποτελεί πρόβλημα στη ζωή σας, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία ιατρό ή θεραπευτή για πιθανές λύσεις.
