Ο καφές είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ροφήματα στον κόσμο και περιέχει ένα πολύ δημοφιλές διεγερτικό που ονομάζεται καφεΐνη.
Πολλοί άνθρωποι πιάνουν ένα φλιτζάνι από αυτό το ρόφημα με καφεΐνη αμέσως μετά το ξύπνημα, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι είναι πιο ωφέλιμο να το κρατάτε για λίγες ώρες.
Αυτό το άρθρο εξηγεί πότε η καλύτερη στιγμή για να πιείτε καφέ είναι να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του και να ελαχιστοποιήσετε τις παρενέργειές του.
Πίνακας περιεχομένων
Κορτιζόλη και καφές
Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν ένα φλιτζάνι - ή τρία - καφέ μόλις σηκωθούν ή λίγο μετά.
Ωστόσο, πιστεύεται ότι η κατανάλωση καφέ πολύ σύντομα μετά τον φουσκωμένο μειώνει τις ενεργειακές επιδράσεις του, καθώς η κορτιζόλη της ορμόνης του στρες είναι στο υψηλότερο επίπεδο αυτή τη στιγμή.
Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση και την εστίαση. Ρυθμίζει επίσης το μεταβολισμό, την απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος και την αρτηριακή πίεση.
Η ορμόνη ακολουθεί έναν ειδικό ρυθμό για τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης, με υψηλά επίπεδα που κορυφώνονται 30-45 λεπτά μετά την άνοδο και μειώνονται αργά καθ' όλη τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.
Έχει προταθεί ότι η καλύτερη ώρα για να πιείτε καφέ είναι τα μέσα έως αργά το πρωί όταν τα επίπεδα κορτιζόλης σας είναι χαμηλότερα.
Για τους περισσότερους ανθρώπους που ξυπνούν γύρω στις 6:30 π.μ., αυτή η ώρα είναι μεταξύ 9:30 και 11:30 π.μ.
Αν και μπορεί να υπάρχει κάποια αλήθεια, καμία μελέτη δεν έχει παρατηρήσει ανώτερες δυναμωτικές επιδράσεις με την καθυστέρηση του πρωινού καφέ σε σύγκριση με το να τον πίνεις αμέσως μετά το ξύπνημα.
Ένας άλλος λόγος για τον οποίο έχει προταθεί ότι πρέπει να καθυστερήσετε τον πρωινό σας καφέ είναι ότι η καφεΐνη από τον καφέ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης.
Η κατανάλωση καφέ όταν το επίπεδο κορτιζόλης σας είναι στο αποκορύφωμά του μπορεί να αυξήσει περαιτέρω τα επίπεδα αυτής της ορμόνης. Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης για μεγάλες περιόδους μπορούν να βλάψουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, προκαλώντας προβλήματα υγείας.
Ωστόσο, δεν έχουν υπάρξει μακροχρόνιες μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία της αυξημένης κορτιζόλης από την κατανάλωση καφέ.
Επιπλέον, οι αυξήσεις της κορτιζόλης που προκαλούνται από την καφεΐνη τείνουν να μειώνονται σε άτομα που καταναλώνουν τακτικά καφεΐνη.
Τούτου λεχθέντος, πιθανότατα δεν υπάρχει κακό αν προτιμάτε να πίνετε καφέ μόλις σηκωθείτε και όχι αρκετές ώρες μετά.
Αλλά αν είστε πρόθυμοι να αλλάξετε την τελετουργία του πρωινού καφέ σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η καθυστέρηση της λήψης του καφέ σας για λίγες ώρες μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια.
Περίληψη: Η καλύτερη ώρα για να πιείτε καφέ θεωρείται ότι είναι 9:30–11:30 π.μ., όταν τα επίπεδα κορτιζόλης των περισσότερων ανθρώπων είναι χαμηλότερα. Το αν αυτό είναι αλήθεια μένει να καθοριστεί. Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη, αλλά οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία είναι άγνωστες.
Ο καφές μπορεί να ενισχύσει την απόδοση της άσκησης
Ο καφές είναι γνωστός για την ικανότητά του να προάγει την εγρήγορση και να αυξάνει την εγρήγορση, αλλά το ρόφημα είναι επίσης ένα αποτελεσματικό βελτιωτικό της απόδοσης στην άσκηση λόγω της περιεκτικότητάς του σε καφεΐνη.
Επιπλέον, ο καφές μπορεί να είναι μια πολύ φθηνότερη εναλλακτική λύση στα συμπληρώματα που περιέχουν καφεΐνη, όπως οι σκόνες πριν την προπόνηση.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να καθυστερήσει την κόπωση από την άσκηση και να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη και δύναμη.
Αν και μπορεί να μην έχει σημαντική διαφορά αν θα επιλέξετε να απολαύσετε τον καφέ σας όταν σηκωθείτε ή αρκετές ώρες μετά από αυτό, οι επιπτώσεις της καφεΐνης από τον καφέ στην απόδοση της άσκησης εξαρτώνται από το χρόνο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πράσινο τσάι πριν τον ύπνο: Είναι μια καλή ιδέα?
Για να βελτιστοποιήσετε τα ευεργετικά αποτελέσματα του καφέ στην απόδοση της άσκησης, είναι καλύτερο να καταναλώνετε το ρόφημα 30–60 λεπτά πριν από μια προπόνηση ή αθλητικό γεγονός.
Αυτός είναι ο χρόνος που χρειάζεται τα επίπεδα καφεΐνης για να κορυφωθούν στο σώμα σας.
Η αποτελεσματική δόση καφεΐνης για τη βελτίωση της απόδοσης στην άσκηση είναι 1,4–2,7 mg ανά κιλό (3–6 mg ανά kg) σωματικού βάρους.
Για ένα άτομο 68 κιλών, αυτό ισοδυναμεί με περίπου 200–400 mg καφεΐνης ή 2–4 φλιτζάνια (475–950 mL) καφέ.
Περίληψη: Τα οφέλη της καφεΐνης από τον καφέ στην απόδοση άσκησης μπορούν να γίνουν αντιληπτά μέσα σε 30-60 λεπτά από την κατανάλωση του ροφήματος.
Άγχος και προβλήματα ύπνου
Η καφεΐνη στον καφέ μπορεί να προάγει την εγρήγορση και να αυξήσει την απόδοση της άσκησης, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα με τον ύπνο και το άγχος σε μερικούς ανθρώπους.
Οι διεγερτικές επιδράσεις της καφεΐνης από τον καφέ διαρκούν 3-5 ώρες και ανάλογα με τις ατομικές διαφορές, περίπου το ήμισυ της συνολικής καφεΐνης που καταναλώνετε παραμένει στο σώμα σας μετά από 5 ώρες.
Η κατανάλωση καφέ πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, όπως με το δείπνο, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου.
Για να αποφύγετε τις διαταραχές της καφεΐνης στον ύπνο, συνιστάται να αποφεύγετε την κατανάλωση καφεΐνης για τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο.
Εκτός από τα προβλήματα ύπνου, η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει το άγχος σε μερικούς ανθρώπους.
Εάν έχετε άγχος, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η κατανάλωση καφέ το κάνει χειρότερο, οπότε μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσετε λιγότερο ή να αποφύγετε το ρόφημα εντελώς.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αλλάξετε το πράσινο τσάι, το οποίο περιέχει το ένα τρίτο της καφεΐνης του καφέ.
Το ρόφημα παρέχει επίσης το αμινοξύ L-θεανίνη, το οποίο έχει χαλαρωτικές και ηρεμιστικές ιδιότητες.
Περίληψη: Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου όταν καταναλώνεται πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Το διεγερτικό μπορεί επίσης να αυξήσει το άγχος σε μερικούς ανθρώπους.
Πόσος καφές είναι ασφαλής?
Τα υγιή άτομα μπορούν να καταναλώνουν έως και 400 mg καφεΐνης ημερησίως - περίπου 4 φλιτζάνια (950 mL) καφέ.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 7 καλύτερες βιταμίνες και συμπληρώματα για το άγχος
Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες συνιστούν 300 mg καφεΐνης ημερησίως, με ορισμένες έρευνες να υποδηλώνουν ότι το ασφαλές ανώτατο όριο είναι 200 mg ημερησίως.
Αυτές οι συστάσεις για ασφαλή πρόσληψη καφεΐνης περιλαμβάνουν καφεΐνη από όλες τις πηγές.
Άλλες κοινές πηγές καφεΐνης περιλαμβάνουν το τσάι, τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά και ακόμη και τη μαύρη σοκολάτα.
Περίληψη: Οι υγιείς ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν έως και 400 mg καφεΐνης την ημέρα, ενώ οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια έως και 300 mg την ημέρα, με ορισμένες έρευνες να υποδηλώνουν ότι τα 200 mg είναι το ασφαλές όριο.
Περίληψη
Ο καφές είναι ένα δημοφιλές ρόφημα που απολαμβάνουν σε όλο τον κόσμο.
Έχει προταθεί ότι η καλύτερη ώρα για να πιείτε καφέ είναι το πρωί όταν τα επίπεδα κορτιζόλης σας είναι χαμηλότερα, αλλά η έρευνα σχετικά με αυτό το θέμα λείπει.
Η κατανάλωση καφέ 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση ή την αθλητική εκδήλωση μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της κόπωσης και στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και ισχύος.
Λάβετε υπόψη ότι οι διεγερτικές επιδράσεις της καφεΐνης από τον καφέ μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου εάν καταναλωθούν πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς και να αυξήσουν το άγχος σε μερικούς ανθρώπους.
