Chociaż każdy ma swoje specyficzne stresory życiowe, czynniki związane z pracą, pieniędzmi, zdrowiem i związkami są najczęściej spotykane.
Stres może być ostry lub przewlekły i prowadzić do zmęczenia, bólów głowy, rozstroju żołądka, nerwowości, drażliwości lub złości.
Regularne ćwiczenia, odpowiednia ilość snu i dobre odżywianie to jedne z najlepszych sposobów na wyposażenie organizmu w narzędzia do walki ze stresem, ale kilka witamin i suplementów może również pomóc.
Lista najlepszych witamin i suplementów na stres
Oto siedem najlepszych witamin i suplementów, które pomogą Ci zwalczyć stres.
1. Rhodiola rosea
- Jak stosować: Badanie wykazało, że przyjmowanie 400 mg wyciągu z Rhodiola dziennie przez 12 tygodni poprawiło objawy towarzyszące, takie jak niepokój, wyczerpanie i drażliwość.
- Sposób użycia: Rhodiola może być stosowana w celu zwalczania stresu, zmęczenia, depresji i niepokoju.
Rhodiola (Rhodiola rosea) to zioło, które rośnie w regionach Rosji i Azji.
Od dawna znany jest jako adaptogen - naturalne, nietoksyczne zioło, które stymuluje system reakcji na stres organizmu, zwiększając jego odporność.
Adaptogenne właściwości Rhodiola są związane z dwoma silnymi składnikami aktywnymi zioła - rozawiną i salidrozydem.
W trwającym 8 tygodni badaniu z udziałem 100 osób z objawami przewlekłego zmęczenia, takimi jak słaba jakość snu oraz upośledzenie pamięci krótkotrwałej i koncentracji, stwierdzono, że suplementacja 400 mg ekstraktu z Rhodiola dziennie poprawiła objawy już po 1 tygodniu.
Objawy zmniejszały się przez cały czas trwania badania.
Rhodiola jest dobrze tolerowana i ma silny profil bezpieczeństwa.
2. Melatonina
- Jak stosować: Dawki suplementów melatoniny wahają się od 0,3 do 10 mg. Najlepiej zacząć od najmniejszej możliwej dawki i w razie potrzeby zwiększać ją.
- Najlepiej stosować: Suplementy z melatoniną są najlepsze dla osób mających trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu.
Uzyskanie odpowiedniej ilości wysokiej jakości snu jest ważne dla zmniejszenia stresu.
Stres jest silnie związany z bezsennością, zaburzeniem snu charakteryzującym się trudnościami z zasypianiem i utrzymaniem snu.
Jednak osiągnięcie odpowiedniej jakości snu może nie być łatwe, jeśli jesteś pod wpływem stresu, co może pogorszyć jego nasilenie.
Melatonina to naturalny hormon, który reguluje rytm okołodobowy organizmu, czyli cykl sen-budzenie. Poziom tego hormonu wzrasta wieczorem, kiedy jest ciemno, co sprzyja zasypianiu, a spada rano, kiedy jest jasno, co sprzyja budzeniu się.
W przeglądzie 19 badań z udziałem 1683 osób z pierwotnymi zaburzeniami snu, czyli takimi, które nie są spowodowane inną chorobą, melatonina w porównaniu z placebo skracała czas potrzebny do zaśnięcia, wydłużała całkowity czas snu i poprawiała ogólną jakość snu.
W innym przeglądzie 7 badań z udziałem 205 osób sprawdzono skuteczność melatoniny w leczeniu wtórnych zaburzeń snu, czyli takich, które są spowodowane innymi stanami, takimi jak stres czy depresja.
Badanie wykazało, że melatonina skraca czas potrzebny do zaśnięcia i wydłuża całkowity czas snu, ale nie wpływa znacząco na jakość snu w porównaniu z placebo.
Melatonina jest naturalnym hormonem, więc jej suplementacja nie wpływa na produkcję tego hormonu przez organizm. Melatonina nie wywołuje też nawyków żywieniowych.
Suplementy z melatoniną można kupić bez recepty w Stanach Zjednoczonych, ale w wielu innych krajach wymagają one recepty.
3. Glicyna
- Jak stosować: W małym badaniu stwierdzono, że uzupełnienie 3 gramów glicyny przed snem zmniejszyło senność i zmęczenie w ciągu dnia po 3 dniach braku snu.
- Sposób użycia: Glicyna ma działanie uspokajające i może być pomocna przy problemach ze snem i koncentracją.
Glicyna to aminokwas, który organizm wykorzystuje do tworzenia białek.
Sugerowane dla Ciebie: 11 witamin i suplementów, które dodają energii
Badania sugerują, że glicyna może zwiększyć odporność organizmu na stres, sprzyjając dobremu odpoczynkowi w nocy dzięki swojemu uspokajającemu wpływowi na mózg i zdolności do obniżania temperatury ciała.
Niższa temperatura ciała sprzyja zasypianiu i pomaga utrzymać sen w nocy.
W jednym z badań 15 osób, które skarżyły się na jakość swojego snu i przyjęły 3 gramy glicyny przed snem, doświadczyło mniejszego zmęczenia i większej czujności następnego dnia w porównaniu z placebo.
Efekty te wystąpiły pomimo braku różnicy w czasie potrzebnym do zaśnięcia lub w czasie snu w porównaniu z placebo, co sugeruje, że glicyna poprawiła jakość snu.
W podobnym badaniu przyjmowanie 3 gramów glicyny przed snem poprawiło jakość snu i wydajność w zadaniach rozpoznawania pamięci.
Glicyna jest dobrze tolerowana, ale przyjęcie 9 gramów na pusty żołądek przed snem wiąże się z niewielkimi zaburzeniami żołądkowymi. Jest jednak mało prawdopodobne, by przyjęcie 3 gramów spowodowało jakiekolwiek skutki uboczne.
Należy pamiętać, że chociaż badania wykazują, że glicyna może pomóc w lepszym zasypianiu, potrzeba więcej badań, aby udowodnić korzyści płynące z suplementu w zakresie redukcji stresu.
4. Ashwagandha
- Jak stosować: W badaniu dotyczącym bezpieczeństwa i skuteczności suplementów ashwagandhy u osób z przewlekłym stresem stwierdzono, że przyjmowanie 600 mg ashwagandhy przez 60 dni było bezpieczne i dobrze tolerowane.
- Najlepiej stosowana: Ashwagandha obniża poziom stresu, poprawia nastrój i obniża poziom kortyzolu.
Ashwagandha (Withania somnifera) to adaptogenne zioło pochodzące z Indii, gdzie jest stosowane w indyjskiej Ajurwedzie, jednym z najstarszych systemów leczniczych na świecie.
Podobnie jak rhodiola, ashwagandha zwiększa odporność organizmu na stres fizyczny i psychiczny.
Sugerowane dla Ciebie: 9 naturalnych środków nasennych: Melatonina i nie tylko, korzyści, zagrożenia
W jednym z badań nad łagodzącym stres działaniem ashwagandhy, naukowcy randomizowali 60 osób z łagodnym stresem do otrzymywania 240 mg standaryzowanego ekstraktu ashwagandhy lub placebo codziennie przez 60 dni.
W porównaniu z placebo, suplementacja ashwagandhą była silnie związana z większą redukcją stresu, lęku i depresji. Ashwagandha była również związana z 23% redukcją porannego poziomu kortyzolu, hormonu stresu.
Ponadto w przeglądzie pięciu badań dotyczących wpływu ashwagandhy na lęk i stres zaobserwowano, że osoby suplementujące ekstrakt z ashwagandhy osiągały lepsze wyniki w testach mierzących poziom stresu, lęku i zmęczenia.
5. L-teanina
- Jak stosować: Jedno ze starszych badań wykazało, że przyjmowanie suplementów z 200 mg l-teaniny zmniejszyło poziom stresu, np. częstość akcji serca, w odpowiedzi na stresujące zadanie umysłowe.
- Sposób użycia: L-teanina jest naturalnym składnikiem liści herbaty, który zmniejsza stres i sprzyja relaksowi.
L-teanina to aminokwas występujący najczęściej w liściach herbaty.
Badano, że sprzyja relaksacji i redukuje stres, nie wywierając przy tym działania uspokajającego.
Przegląd 21 badań z udziałem prawie 68 000 osób wykazał, że picie zielonej herbaty wiąże się z obniżeniem poziomu lęku oraz poprawą pamięci i uwagi.
Efekty te przypisano synergicznemu działaniu kofeiny i L-teaniny w herbacie, ponieważ każdy składnik osobno miał mniejszy wpływ.
Jednak badania sugerują, że L-teanina sama w sobie może pomóc w łagodzeniu stresu.
W innym badaniu przeprowadzonym na 34 osobach, picie napoju zawierającego 200 mg L-teaniny i innych składników odżywczych obniżyło poziom hormonu stresu - kortyzolu w odpowiedzi na zadanie wielozadaniowe.
L-teanina jest dobrze tolerowana i bezpieczna w przypadku stosowania jej skutecznej dawki relaksacyjnej, która wynosi od 200 do 600 mg dziennie w postaci kapsułek.
Dla porównania, L-teanina stanowi 1-2% suchej masy liści, co odpowiada 10-20 mg L-teaniny na jedną torebkę herbaty dostępną w handlu.
Jest mało prawdopodobne, żeby picie herbaty miało jakikolwiek zauważalny wpływ na stres. Mimo to wiele osób uważa, że picie herbaty jest relaksujące.
6. Witaminy z kompleksu B
- Jak stosować: W jednym z 12-tygodniowych badań z udziałem 60 osób narażonych na stres związany z pracą, osoby przyjmujące jedną z dwóch form suplementu witaminy B complex doświadczyły mniej objawów stresu związanego z pracą, w tym depresji, gniewu i zmęczenia, w porównaniu z osobami z grupy placebo.
- Sposób użycia: Osiem witamin z grupy B, znanych jako witaminy kompleksowe B, może poprawić nastrój i zmniejszyć stres poprzez obniżenie poziomu homocysteiny lub utrzymanie zdrowego poziomu tego aminokwasu.
Witaminy z grupy B complex zawierają zazwyczaj wszystkie osiem witamin z grupy B.
Sugerowane dla Ciebie: Ashwagandha dawkowanie: Ile należy przyjmować dziennie?
Witaminy te odgrywają ważną rolę w metabolizmie, przekształcając spożywany pokarm w energię użytkową. Witaminy z grupy B są również niezbędne dla zdrowia serca i mózgu.
Źródła pokarmowe witamin z grupy B to: ziarna, mięso, rośliny strączkowe, jaja, nabiał i warzywa liściaste.
Co ciekawe, sugeruje się, że wysokie dawki witamin z grupy B poprawiają objawy stresu, takie jak nastrój i poziom energii, poprzez obniżenie poziomu aminokwasu homocysteiny we krwi.
Wysoki poziom homocysteiny jest związany ze stresem i zwiększonym ryzykiem wystąpienia wielu chorób, w tym chorób serca, demencji i raka jelita grubego.
Co więcej, przegląd 8 badań z udziałem 1292 osób wykazał, że przyjmowanie multiwitaminy i suplementu mineralnego poprawia kilka aspektów nastroju, w tym stres, niepokój i energię.
Chociaż suplement zawierał kilka innych witamin i minerałów, autorzy badania sugerowali, że suplementy zawierające duże dawki witamin z grupy B mogą być bardziej skuteczne w poprawianiu nastroju.
W innym badaniu zaobserwowano podobne wyniki, sugerując, że suplementacja witaminami z grupy B w ramach multiwitaminy i suplementu mineralnego może poprawić nastrój i stres poprzez obniżenie poziomu homocysteiny.
Nie jest jednak jasne, czy osoby z niskim poziomem homocysteiny doświadczą tych samych efektów.
Suplementy zawierające kompleks witamin B są na ogół bezpieczne w zalecanych dawkach. Jednak w dużych ilościach mogą powodować szkodliwe efekty uboczne, takie jak ból nerwów. Ponadto są one rozpuszczalne w wodzie, więc organizm wydala ich nadmiar z moczem.
7. Kava
- Jak stosować: Kava może być przyjmowana w postaci herbaty, kapsułek, proszku lub płynu. Jej stosowanie wydaje się być bezpieczne, gdy jest przyjmowana przez 4-8 tygodni w dziennej dawce 120-280 mg kawalaktonów.
- Najlepsze zastosowanie: Kava jest tradycyjnie spożywana jako napój ceremonialny. Badania sugerują, że może łagodzić stany lękowe poprzez swoje działanie uspokajające, ale potrzebne są dalsze badania.
Kava (Piper methysticum) to tropikalny wiecznie zielony krzew pochodzący z wysp południowego Pacyfiku.
Wyspiarze z Pacyfiku tradycyjnie używają jej korzeni do przygotowania ceremonialnego napoju zwanego kava lub kava kava.
Kava zawiera aktywne związki zwane kawalaktonami, które zostały przebadane pod kątem ich właściwości redukujących stres.
Uważa się, że kawalaktony hamują rozkład kwasu gamma aminomasłowego (GABA), neuroprzekaźnika, który zmniejsza aktywność układu nerwowego, wywołując efekt uspokajający. Może to pomóc w łagodzeniu uczucia niepokoju i stresu.
Przegląd 11 badań z udziałem 645 osób wykazał, że wyciąg z kavy łagodzi lęk, powszechną reakcję na stres.
Jednak w innym przeglądzie stwierdzono, że nie ma wystarczających dowodów na to, że kava łagodzi lęk.
Poważne efekty uboczne, takie jak uszkodzenie wątroby, zostały powiązane z suplementami kava, prawdopodobnie z powodu fałszowania suplementów lub stosowania tańszych części rośliny kava, takich jak liście lub łodygi, zamiast korzeni.
Dlatego jeśli zdecydujesz się na stosowanie suplementów kava, wybierz renomowaną markę, której produkty są niezależnie testowane przez organizacje takie jak NSF International lub Underwriters Laboratories (UL), a przed użyciem porozmawiaj z lekarzem lub licencjonowanym pracownikiem służby zdrowia, aby zapewnić bezpieczeństwo.
Kava nie jest substancją kontrolowaną w Stanach Zjednoczonych, ale w kilku krajach europejskich obowiązują przepisy ograniczające jej sprzedaż.
Podsumowanie
Wiele rzeczy, takich jak praca, pieniądze, zdrowie czy związek, może powodować stres.
Kilka witamin i innych suplementów zostało powiązanych z redukcją objawów stresu, w tym Rhodiola rosea, melatonina, glicyna i ashwagandha.
L-teanina, witaminy z grupy B oraz kava mogą również pomóc zwiększyć odporność organizmu na stresujące czynniki życiowe.
Zawsze rozmawiaj z lekarzem przed wypróbowaniem nowego suplementu, zwłaszcza jeśli przyjmujesz inne leki, jesteś w ciąży lub planujesz zajść w ciążę.
Sugerowane dla Ciebie: Kiedy najlepiej pić kawę?
Jeśli stres nadal stanowi problem w twoim życiu, rozważ rozmowę z lekarzem lub terapeutą na temat możliwych rozwiązań.
