Selv om alle har specifikke stressfaktorer i livet, er faktorer i forbindelse med arbejdspres, penge, sundhed og forhold de mest almindelige.
Stress kan være akut eller kronisk og føre til træthed, hovedpine, maveproblemer, nervøsitet og irritabilitet eller vrede.
Regelmæssig motion, tilstrækkelig søvn og god ernæring er nogle af de bedste måder at udstyre din krop bedre til at bekæmpe stress på, men flere vitaminer og kosttilskud kan også hjælpe.
Liste over de bedste vitaminer og kosttilskud mod stress
Her er de syv bedste vitaminer og kosttilskud til at hjælpe dig med at bekæmpe stress.
Indholdsfortegnelse
1. Rhodiola rosea
- Sådan bruger du: En undersøgelse viste, at indtagelse af 400 mg Rhodiola-ekstrakt dagligt i 12 uger forbedrede tilknyttede symptomer, herunder angst, udmattelse og irritabilitet.
- Bedst brugt til: Rhodiola kan bruges til at hjælpe med at bekæmpe stress og kan hjælpe med at bekæmpe træthed, depression og angst.
Rhodiola (Rhodiola rosea), er en urt, der vokser i regioner i Rusland og Asien.
Det har længe været kendt som en adaptogen, en naturlig, ikke-giftig urt, der stimulerer kroppens stressresponsystem for at øge stressmodstanden.
De adaptogene egenskaber ved Rhodiola er forbundet med to af urtens potente aktive ingredienser - rosavin og salidrosid.
En 8-ugers undersøgelse med 100 personer med kroniske træthedssymptomer, såsom dårlig søvnkvalitet og forringelser i korttidshukommelse og koncentration, viste, at et tilskud på 400 mg Rhodiola-ekstrakt dagligt forbedrede symptomerne allerede efter 1 uge.
Symptomerne fortsatte med at aftage i løbet af undersøgelsen.
Rhodiola er veltolereret og har en stærk sikkerhedsprofil.
2. Melatonin
- Sådan bruger du: Melatonintilskud varierer i dosering fra 0,3-10 mg. Det er bedst at starte med den lavest mulige dosis og arbejde sig op til en højere dosis, hvis det er nødvendigt.
- Bedst brugt til: Melatonintilskud er bedst egnet til dem, der har svært ved at falde i søvn og holde sig i søvn.
Det er vigtigt at få tilstrækkelig søvn af god kvalitet for at mindske stress.
Stress er stærkt forbundet med søvnløshed, en søvnforstyrrelse, der er kendetegnet ved vanskeligheder med at falde i søvn eller holde sig i søvn.
Når det er sagt, er det måske ikke så let at opnå tilstrækkelig søvnkvalitet, hvis du er stresset, hvilket kan forværre dens alvorlighed.
Melatonin er et naturligt hormon, der regulerer kroppens døgnrytme eller søvn-vågn-cyklus. Niveauerne af hormonet stiger om aftenen, når det er mørkt, for at fremme søvnen, og falder om morgenen, når det er lyst, for at fremme vågenheden.
I en gennemgang af 19 undersøgelser med 1.683 personer med primære søvnforstyrrelser - dem, der ikke skyldes en anden tilstand - reducerede melatonin den tid, det tog folk at falde i søvn, øgede den samlede søvntid og forbedrede den generelle søvnkvalitet sammenlignet med placebo.
En anden gennemgang af 7 undersøgelser med 205 personer undersøgte effektiviteten af melatonin til håndtering af sekundære søvnforstyrrelser, som er forårsaget af andre tilstande, såsom stress eller depression.
Gennemgangen viste, at melatonin reducerede den tid, det tog folk at falde i søvn og øgede den samlede søvntid, men at det ikke havde nogen signifikant indflydelse på søvnkvaliteten sammenlignet med placebo.
Selv om melatonin er et naturligt hormon, påvirker tilskud af det ikke kroppens produktion. Melatonin er også ikke vanedannende.
Mens melatonintilskud kan købes i håndkøb i USA, kræver de en recept i mange andre lande.
3. Glycin
- Sådan bruger du: En lille undersøgelse viste, at tilskud med 3 gram glycin før sengetid reducerede søvnighed og træthed om dagen efter 3 dages søvnmangel.
- Bedst brugt til: Glycin er kendt for at have beroligende virkninger og kan være nyttigt ved søvnbesvær og koncentrationsbesvær.
Glycin er en aminosyre, som din krop bruger til at skabe proteiner.
Foreslået læsning: 11 vitaminer og kosttilskud, der øger energien
Undersøgelser tyder på, at glycin kan øge kroppens modstandsdygtighed over for stress ved at fremme en god nats søvn gennem sin beroligende virkning på hjernen og evne til at sænke din kropstemperatur.
En lavere kropstemperatur fremmer søvnen og hjælper dig med at blive i søvn om natten.
I en undersøgelse oplevede 15 personer, der klagede over kvaliteten af deres søvn og tog 3 gram glycin før sengetid, mindre træthed og øget årvågenhed den følgende dag sammenlignet med placebo.
Disse virkninger opstod på trods af, at der ikke var nogen forskel i den tid det tog at falde i søvn eller i den tid, man sov sammenlignet med placebo, hvilket tyder på, at glycin forbedrede søvnkvaliteten.
I en lignende undersøgelse blev det vist, at indtagelse af 3 gram glycin før sengetid forbedrede målinger af søvnkvalitet og præstation på hukommelsesgenkendelsesopgaver.
Glycin tolereres godt, men indtagelse af 9 gram på tom mave før sengetid har været forbundet med mindre maveforstyrrelser. Når det er sagt, er det usandsynligt at tage 3 gram ikke vil forårsage nogen bivirkninger.
Husk, at selv om undersøgelser viser, at glycin kan hjælpe med at få bedre søvn, er der behov for mere forskning for at bevise supplementets fordele for at reducere stress.
4. Ashwagandha
- Sådan bruger du: En undersøgelse, der undersøgte sikkerheden og effekten af ashwagandha-tilskud til personer med kronisk stress, viste, at det var sikkert og veltolereret at tage 600 mg ashwagandha i 60 dage.
- Bedst brugt til: Ashwagandha er god til at sænke stressniveauet, hæve humøret og sænke kortisolniveauet.
Ashwagandha (Withania somnifera) er en adaptogen urt, der stammer fra Indien, hvor den er blevet brugt i indisk Ayurveda, et af verdens ældste medicinske systemer.
I lighed med rhodiola menes ashwagandha at øge kroppens modstandsdygtighed over for fysisk og mental stress.
I en undersøgelse af ashwagandhas stressreducerende virkninger randomiserede forskerne 60 personer med let stress til at modtage 240 mg af et standardiseret ashwagandhaekstrakt eller placebo dagligt i 60 dage.
Foreslået læsning: 9 naturlige søvnhjælpemidler: Melatonin og mere, fordele, risici
Sammenlignet med placebo var tilskud med ashwagandha stærkt forbundet med større reduktion af stress, angst og depression. Ashwagandha var også forbundet med en 23 % reduktion i morgenkortisolniveauet, et stresshormon, om morgenen.
Desuden observerede en gennemgang af fem undersøgelser, der undersøgte virkningerne af ashwagandha på angst og stress, at de, der supplerede med ashwagandha-ekstrakt, scorede bedre på tests, der målte stress, angst og træthedsniveauer.
5. L-theanin
- Sådan bruger du: En ældre undersøgelse viste, at indtagelse af kosttilskud med 200 mg l-theanin reducerede stressmålinger, såsom hjertefrekvens, som reaktion på en mentalt stressende opgave.
- Bedst brugt til: L-theanin er en naturlig komponent i teblade, som har vist sig at reducere stress og fremme afslapning.
L-theanin er en aminosyre, der oftest findes i teblade.
Det er blevet undersøgt for at fremme afslapning og reducere stress uden at udøve beroligende virkninger.
En gennemgang af 21 undersøgelser med næsten 68.000 personer viste, at det at drikke grøn te var forbundet med mindre angst og forbedret hukommelse og opmærksomhed.
Disse virkninger blev tilskrevet de synergistiske virkninger af koffein og L-theanin i teen, da hver enkelt ingrediens alene havde en mindre effekt.
Undersøgelser tyder dog på, at L-theanin i sig selv stadig kan hjælpe med at lindre stress.
I en anden undersøgelse af 34 personer blev det konstateret, at drikke en drik, der indeholdt 200 mg L-theanin og andre næringsstoffer, sænkede niveauet af stresshormonet cortisol som reaktion på en multitasking-opgave.
L-theanin er godt tolereret og sikkert, når det suppleres med den effektive dosis til afslapning, som varierer fra 200-600 mg om dagen i kapselform.
Til sammenligning udgør L-theanin 1-2 % af bladernes tørvægt, hvilket svarer til 10-20 mg L-theanin pr. kommercielt tilgængelig tepose.
Foreslået læsning: Ashwagandha dosering: Hvor meget skal du tage om dagen?
Når det er sagt, er det usandsynligt, at det har nogen mærkbar effekt på stress at drikke te. Ikke desto mindre synes mange mennesker, at det at drikke te er afslappende.
6. B-kompleks vitaminer
- Sådan bruger du: I en 12-ugers undersøgelse med 60 personer med arbejdsrelateret stress oplevede de, der tog en af to former for et vitamin B-komplekstilskud, færre arbejdsrelaterede stresssymptomer, herunder depression, vrede og træthed, sammenlignet med dem i placebogruppen.
- Bedst brugt til: De otte B-vitaminer, der tilsammen er kendt som B-kompleks vitaminer, kan forbedre humøret og reducere stress ved enten at sænke homocysteinniveauet eller opretholde et sundt niveau af denne aminosyre.
B-kompleks vitaminer indeholder normalt alle otte B-vitaminer.
Disse vitaminer spiller en vigtig rolle i stofskiftet ved at omdanne den mad, du spiser, til brugbar energi. B-vitaminer er også vigtige for hjertets og hjernens sundhed.
Fødevarekilder til B-vitaminer omfatter korn, kød, bælgfrugter, æg, mejeriprodukter og bladgrønt.
Interessant nok er det blevet foreslået, at høje doser af B-vitaminer kan forbedre symptomer på stress, såsom humør og energiniveauer, ved at sænke blodets indhold af aminosyren homocystein.
Et højt homocysteinniveau er forbundet med stress og en øget risiko for flere sygdomme, herunder hjertesygdomme, demens og kolorektal cancer.
Desuden viste en gennemgang af 8 undersøgelser med 1.292 personer, at indtagelse af et multivitamin- og mineraltilskud forbedrede flere aspekter af humøret, herunder stress, angst og energi.
Selv om kosttilskuddet indeholdt flere andre vitaminer og mineraler, foreslog undersøgelsens forfattere, at kosttilskud med høje doser af B-vitaminer kan være mere effektive til at forbedre aspekter af humøret.
En anden undersøgelse observerede lignende resultater, hvilket tyder på, at tilskud af B-vitaminer som en del af et multivitamin- og mineraltilskud kan forbedre humør og stress ved at sænke homocysteinniveauet.
Det er dog uklart, om personer med et lavt homocysteinniveau vil opleve de samme virkninger.
B-kompleks-vitamintilskud er generelt sikre inden for de anbefalede doseringsintervaller. De kan dog forårsage skadelige bivirkninger som nervesmerter, hvis de tages i store mængder. Desuden er de vandopløselige, så din krop udskiller overskydende mængder via urinen.
7. Kava
- Sådan bruger du: Kava kan indtages i te, som kapsel, pulver eller i flydende form. Brugen synes at være sikker, når den tages i 4-8 uger med en daglig dosis på 120-280 mg kavalactoner.
- Bedst brugt til: Kava er traditionelt blevet indtaget som en ceremoniel drik. Undersøgelser tyder på, at den kan lindre angst via sine beroligende virkninger, men der er behov for mere forskning.
Kava (Piper methysticum) er en tropisk stedsegrøn busk, der er hjemmehørende på øerne i det sydlige Stillehav.
Stillehavsøboerne har traditionelt brugt dens rødder til at tilberede en ceremoniel drik kaldet kava eller kava kava.
Kava indeholder aktive forbindelser kaldet kavalactoner, som er blevet undersøgt for deres stressreducerende egenskaber.
Kavalactoner menes at hæmme nedbrydningen af gamma-aminosmørsyre (GABA), en neurotransmitter, der nedsætter aktiviteten i dit nervesystem, hvilket giver en beroligende effekt. Dette kan hjælpe med at lindre følelser af angst og stress.
En gennemgang af 11 undersøgelser med 645 personer viste, at kavaekstrakt lindrer angst, en almindelig stressreaktion.
En anden gennemgang konkluderede imidlertid, at der ikke er tilstrækkelig dokumentation for, at kava lindrer angst.
Alvorlige bivirkninger som leverskader er blevet forbundet med kava-tilskud, sandsynligvis på grund af forfalskning af tilskuddet eller brugen af mindre dyre dele af kava-planten, såsom blade eller stængler i stedet for rødderne.
Derfor, hvis du vælger at bruge kava kosttilskud, skal du vælge et velrenommeret mærke, der har sine produkter uafhængigt testet af organisationer som NSF International eller Underwriters Laboratories (UL), og tale med din læge eller en autoriseret sundhedspersonale før brug for at hjælpe med at sikre sikkerheden.
Foreslået læsning: Hvornår er det bedste tidspunkt at drikke kaffe?
Kava er ikke et kontrolleret stof i USA, men flere europæiske lande har indført regler for at begrænse salget af det.
Resumé
Mange ting, f.eks. job, penge, helbred eller forhold, kan forårsage stress.
Flere vitaminer og andre kosttilskud er blevet forbundet med reducerede stresssymptomer, herunder Rhodiola rosea, melatonin, glycin og ashwagandha.
L-theanin, B-kompleks vitaminer og kava kan også hjælpe med at øge din krops modstandskraft over for livets stressfaktorer.
Tal altid med din læge, før du prøver et nyt kosttilskud, især hvis du tager anden medicin, er gravid eller planlægger at blive gravid.
Hvis stress fortsat er et problem i dit liv, kan du overveje at tale med en læge eller terapeut om mulige løsninger.
