Bár mindenkinek vannak sajátos életstresszorai, a munkahelyi nyomással, a pénzzel, az egészséggel és a kapcsolatokkal kapcsolatos tényezők általában a leggyakoribbak.
A stressz lehet akut vagy krónikus, és fáradtsághoz, fejfájáshoz, gyomorpanaszokhoz, idegességhez, ingerlékenységhez vagy dühhöz vezethet.
A rendszeres testmozgás, a megfelelő alvás és a helyes táplálkozás a legjobb módja annak, hogy szervezetünket jobban felkészítsük a stressz leküzdésére, de számos vitamin és étrend-kiegészítő is segíthet.
A legjobb vitaminok és kiegészítők listája a stressz ellen
Íme a hét legjobb vitamin és étrend-kiegészítő a stressz leküzdésére.
1. Rhodiola rosea
- Hogyan kell használni: Egy tanulmány kimutatta, hogy a napi 400 mg Rhodiola kivonat 12 héten át történő szedése javította a kapcsolódó tüneteket, beleértve a szorongást, a kimerültséget és az ingerlékenységet.
- A legjobban használható: A Rhodiola segíthet a stressz leküzdésében, és segíthet a fáradtság, a depresszió és a szorongás leküzdésében.
A Rhodiola (Rhodiola rosea) egy gyógynövény, amely Oroszország és Ázsia régióiban nő.
Régóta ismert adaptogén, egy természetes, nem mérgező gyógynövény, amely serkenti a szervezet stresszre adott válaszrendszerét, hogy növelje a stresszel szembeni ellenállást.
A Rhodiola adaptogén tulajdonságai a gyógynövény két erős hatóanyagához - a rosavinhoz és a szalidrozidhoz - kapcsolódnak.
Egy 8 hetes vizsgálat, amelyben 100 krónikus fáradtság tüneteivel - például rossz alvásminőséggel, valamint a rövid távú memória és a koncentráció károsodásával - küzdő személy vett részt, megállapította, hogy a napi 400 mg Rhodiola kivonat kiegészítése már 1 hét után javította a tüneteket.
A tünetek a vizsgálat során folyamatosan csökkentek.
A Rhodiola jól tolerálható és erős biztonsági profillal rendelkezik.
2. Melatonin
- Hogyan kell használni: A melatonin-kiegészítők adagolása 0,3-10 mg között változik. A legjobb, ha a lehető legalacsonyabb adaggal kezdjük, és szükség esetén magasabb adagra dolgozunk fel.
- A legmegfelelőbb: A melatonin-kiegészítők a legmegfelelőbbek azok számára, akiknek nehézségeik vannak az elalvással és az elalvás megtartásával.
A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás fontos a stressz levezetéséhez.
A stressz szorosan összefügg az álmatlansággal, egy alvászavarral, amelyet elalvási vagy alvásmegmaradási nehézségek jellemeznek.
Ennek ellenére a megfelelő minőségű alvás elérése nem biztos, hogy a legkönnyebb, ha stressz alatt áll, ami súlyosbíthatja a betegség súlyosságát.
A melatonin egy természetes hormon, amely szabályozza a szervezet cirkadián ritmusát vagy alvás-ébrenlét ciklusát. A hormon szintje este, amikor sötét van, megemelkedik, hogy elősegítse az alvást, és reggel, amikor világos van, csökken, hogy elősegítse az ébrenlétet.
Egy 19 vizsgálatot vizsgáló, 1683 elsődleges alvászavarban szenvedő - nem más betegség által okozott - ember bevonásával végzett felülvizsgálat során a melatonin csökkentette az elalváshoz szükséges időt, növelte a teljes alvási időt, és javította az alvás általános minőségét a placebóval összehasonlítva.
Egy másik, 7, 205 ember bevonásával végzett vizsgálatban a melatonin hatékonyságát vizsgálták a másodlagos alvászavarok kezelésében, amelyeket más állapotok, például stressz vagy depresszió okoz.
A felülvizsgálat kimutatta, hogy a melatonin csökkentette az elalváshoz szükséges időt és növelte a teljes alvási időt, de nem befolyásolta jelentősen az alvás minőségét a placebóval összehasonlítva.
Bár a melatonin egy természetes hormon, a pótlása nem befolyásolja a szervezet termelését. A melatonin emellett nem habitusképző.
Az Ön számára javasolt: 11 vitamin és étrend-kiegészítő, amelyek növelik az energiát
Míg a melatonin-kiegészítők az Egyesült Államokban recept nélkül kaphatók, addig sok más országban vénykötelesek.
3. Glicin
- Hogyan kell használni: Egy kis tanulmány szerint 3 gramm glicin lefekvés előtti pótlása csökkentette a nappali álmosságot és fáradtságot 3 napos alvásmegvonást követően.
- A legjobban használható: A glicinről ismert, hogy nyugtató hatású, és hasznos lehet alvászavarok és fókuszálási problémák esetén.
A glicin egy aminosav, amelyet a szervezet a fehérjék létrehozásához használ.
Tanulmányok szerint a glicin növelheti a szervezet stresszel szembeni ellenálló képességét azáltal, hogy az agyra gyakorolt nyugtató hatása és a testmaghőmérséklet csökkentésének képessége révén elősegíti a jó éjszakai pihenést.
Az alacsonyabb testhőmérséklet elősegíti az alvást és segít az éjszakai alvásban maradni.
Egy vizsgálatban 15 ember, aki panaszkodott az alvás minőségére, és lefekvés előtt 3 gramm glicint vett be, a következő napon kevesebb fáradtságot és nagyobb éberséget tapasztalt a placebóhoz képest.
Ezek a hatások annak ellenére jelentkeztek, hogy nem volt különbség az elalváshoz szükséges időben vagy az elalvási időben a placebóhoz képest, ami arra utal, hogy a glicin javította az alvás minőségét.
Egy hasonló vizsgálatban 3 gramm glicin lefekvés előtti bevétele javította az alvásminőséget és a memóriafelismerési feladatokban nyújtott teljesítményt.
A glicin jól tolerálható, de 9 gramm éhgyomorra történő, lefekvés előtti bevétele kisebb gyomorpanaszokkal járt. Ennek ellenére 3 gramm bevétele valószínűleg nem okoz semmilyen mellékhatást.
Ne feledje, hogy bár a tanulmányok azt mutatják, hogy a glicin segíthet a jobb alvásban, több kutatásra van szükség ahhoz, hogy bebizonyosodjon, hogy a kiegészítő előnyei csökkentik a stresszt.
4. Ashwagandha
- Hogyan kell használni: Egy tanulmány, amely az ashwagandha-kiegészítők biztonságosságát és hatékonyságát vizsgálta krónikus stresszben szenvedő embereknél, megállapította, hogy 600 mg ashwagandha 60 napon át történő szedése biztonságos és jól tolerálható volt.
- A legjobban használható: Az Ashwagandha jó a stressz-szint csökkentésére, a hangulat emelésére és a kortizolszint csökkentésére.
Az Ashwagandha (Withania somnifera) egy adaptogén gyógynövény, amely Indiában honos, ahol az indiai Ayurveda, a világ egyik legrégebbi gyógyászati rendszere használja.
Az Ön számára javasolt: 9 természetes alvássegítő: melatonin és még sok más, előnyök, kockázatok
A rhodiolához hasonlóan az ashwagandha is fokozza a szervezet ellenálló képességét a fizikai és mentális stresszel szemben.
Az ashwagandha stresszoldó hatásainak egyik vizsgálatában a kutatók 60 enyhe stresszben szenvedő személyt randomizáltak, hogy 60 napon keresztül naponta 240 mg standardizált ashwagandha kivonatot vagy placebót kapjanak.
A placebóval összehasonlítva az ashwagandha kiegészítése erősen összefüggött a stressz, a szorongás és a depresszió nagyobb mértékű csökkenésével. Az ashwagandha a reggeli kortizolszint, a stresszhormon 23%-os csökkenésével is összefüggésbe hozható volt.
Továbbá, az ashwagandha szorongásra és stresszre gyakorolt hatását vizsgáló öt tanulmány áttekintése során megfigyelték, hogy azok, akik ashwagandha-kivonattal egészítették ki az ashwagandha kivonatot, jobb eredményeket értek el a stressz, a szorongás és a fáradtság szintjét mérő teszteken.
5. L-theanin
- Hogyan kell használni: Egy régebbi tanulmány kimutatta, hogy a 200 mg l-theanine-t tartalmazó étrend-kiegészítők szedése csökkentette a stressz mérőszámát, például a pulzusszámot, egy mentálisan stresszes feladatra adott válaszként.
- A legjobban használható: Az L-theanin a tealevelek természetes összetevője, amely bizonyítottan csökkenti a stresszt és elősegíti a relaxációt.
Az L-theanin egy aminosav, amely leggyakrabban a tealevelekben található meg.
Tanulmányok szerint elősegíti a relaxációt és csökkenti a stresszt anélkül, hogy nyugtató hatást fejtene ki.
Egy 21, közel 68 000 ember bevonásával végzett vizsgálat áttekintése szerint a zöld tea fogyasztása összefüggésbe hozható a szorongás csökkenésével, valamint a memória és a figyelem javulásával.
Ezeket a hatásokat a teában lévő koffein és L-theanin szinergikus hatásának tulajdonították, mivel az egyes összetevők önmagukban kisebb hatást fejtettek ki.
A tanulmányok szerint azonban az L-theanin önmagában is segíthet a stressz enyhítésében.
Egy másik, 34 emberen végzett vizsgálatban egy 200 mg L-theanint és más tápanyagokat tartalmazó ital fogyasztása csökkentette a kortizol stresszhormon szintjét egy multitasking feladatra adott válaszként.
Az L-theanin jól tolerálható és biztonságos, ha a relaxációhoz szükséges hatékony dózisban adják, amely napi 200-600 mg között mozog kapszula formájában.
Összehasonlításképpen, az L-teanin a levelek száraz tömegének 1-2%-át teszi ki, ami 10-20 mg L-teaninnak felel meg a kereskedelemben kapható teafilterenként.
Az Ön számára javasolt: Ashwagandha adagolás: Mennyit kell bevenni naponta?
Ennek ellenére a tea fogyasztása valószínűleg nem gyakorol észrevehető hatást a stresszre. Ennek ellenére sokan nyugtatónak találják a teázás aktusát.
6. B-komplex vitaminok
- Hogyan kell használni: Egy 12 hetes vizsgálatban, amelyben 60, munkával kapcsolatos stresszben szenvedő személy vett részt, a B-vitamin-komplex kiegészítés két formájának egyikét szedők kevesebb munkával kapcsolatos stressztünetet tapasztaltak, beleértve a depressziót, a dühöt és a fáradtságot, mint a placebocsoportban lévők.
- A legjobban használható: A nyolc B-vitamin, amelyeket együttesen B-komplex vitaminokként ismerünk, javíthatja a hangulatot és csökkentheti a stresszt a homociszteinszint csökkentése vagy az aminosav egészséges szintjének fenntartása révén.
A B-komplex vitaminok általában mind a nyolc B-vitamint tartalmazzák.
Ezek a vitaminok fontos szerepet játszanak az anyagcserében, mivel az elfogyasztott táplálékot hasznosítható energiává alakítják. A B-vitaminok a szív és az agy egészségéhez is elengedhetetlenek.
A B-vitaminok táplálékforrásai közé tartoznak a gabonafélék, húsok, hüvelyesek, tojás, tejtermékek és leveles zöldségek.
Érdekes módon a nagy dózisú B-vitaminok a homocisztein aminosav vérszintjének csökkentése révén javítják a stressz tüneteit, például a hangulatot és az energiaszintet.
A magas homociszteinszint stresszel és számos betegség, köztük a szívbetegség, a demencia és a vastagbélrák fokozott kockázatával hozható összefüggésbe.
Ezen túlmenően egy 1292 ember bevonásával végzett 8 vizsgálat áttekintése megállapította, hogy a multivitamin- és ásványi anyag-kiegészítő szedése javította a hangulat számos aspektusát, beleértve a stresszt, a szorongást és az energiát.
Bár a kiegészítés számos más vitamint és ásványi anyagot is tartalmazott, a tanulmány szerzői azt javasolták, hogy a nagy dózisú B-vitaminokat tartalmazó kiegészítők hatékonyabbak lehetnek a hangulat javításában.
Egy másik tanulmány hasonló eredményeket figyelt meg, ami arra utal, hogy a B-vitaminok multivitamin- és ásványi anyag kiegészítés részeként történő pótlása javíthatja a hangulatot és a stresszt a homociszteinszint csökkentésével.
Nem világos azonban, hogy az alacsony homocisztein-szintű embereknél ugyanezek a hatások jelentkeznek-e.
A B-vitamin-komplex étrend-kiegészítők általában biztonságosak az ajánlott adagolási tartományokon belül. Nagy mennyiségben szedve azonban káros mellékhatásokat, például idegfájdalmat okozhatnak. Ráadásul vízben oldódnak, így a szervezet a felesleget a vizelettel üríti ki.
7. Kava
- Hogyan kell használni: A kava teaként, kapszula, por vagy folyadék formájában is fogyasztható. Használata biztonságosnak tűnik, ha 4-8 héten keresztül napi 120-280 mg kavalakton napi adagjában szedik.
- A legjobban használható: A kavát hagyományosan szertartási italként fogyasztják. Tanulmányok szerint nyugtató hatása révén enyhítheti a szorongást, de további kutatások szükségesek.
A kava (Piper methysticum) egy trópusi örökzöld cserje, amely a dél-csendes-óceáni szigeteken őshonos.
A csendes-óceáni szigetlakók hagyományosan a gyökereit használják a kava vagy kava kava nevű szertartásos ital elkészítéséhez.
A kava kavalaktonoknak nevezett aktív vegyületeket tartalmaz, amelyeket stresszcsökkentő tulajdonságaik miatt tanulmányoztak.
A kavalaktonok feltehetően gátolják a gamma-aminovajsav (GABA) lebomlását, amely neurotranszmitter csökkenti az idegrendszer aktivitását, és nyugtató hatást fejt ki. Ez segíthet enyhíteni a szorongás és a stressz érzését.
Egy 645 ember bevonásával végzett 11 vizsgálat áttekintése szerint a kava-kivonat enyhítette a szorongást, ami egy gyakori stresszreakció.
Egy másik felülvizsgálat azonban arra a következtetésre jutott, hogy nincs elegendő bizonyíték annak megerősítésére, hogy a kava enyhíti a szorongást.
Súlyos mellékhatások, például májkárosodás, kapcsolódtak a kava-kiegészítőkhöz, valószínűleg a kiegészítők hamisítása vagy a kava növény kevésbé drága részeinek, például a leveleknek vagy a száraknak a gyökerek helyett történő felhasználása miatt.
Ezért, ha úgy dönt, hogy kava-kiegészítőket használ, válasszon olyan jó hírű márkát, amelynek termékeit olyan szervezetek, mint az NSF International vagy az Underwriters Laboratories (UL) függetlenül tesztelték, és a használat előtt beszéljen orvosával vagy engedéllyel rendelkező egészségügyi szakemberrel a biztonság érdekében.
Az Ön számára javasolt: Mikor a legjobb idő kávézni?
A kava az Egyesült Államokban nem számít ellenőrzött anyagnak, de több európai országban szabályozási intézkedésekkel korlátozzák az értékesítését.
Összefoglaló
Sok minden, például a munka, a pénz, az egészség vagy a kapcsolat okozhat stresszt.
Számos vitamint és egyéb kiegészítőt hoztak összefüggésbe a stressz tüneteinek csökkentésével, beleértve a Rhodiola rosea-t, a melatonint, a glicint és az ashwagandhát.
Az L-theanin, a B-komplex vitaminok és a kava szintén segíthetnek növelni a szervezet ellenálló képességét az élet stresszorai ellen.
Mindig beszéljen orvosával, mielőtt kipróbálna egy új kiegészítőt, különösen, ha más gyógyszereket szed, terhes vagy terhességet tervez.
Ha a stressz továbbra is problémát jelent az életében, fontolja meg, hogy beszéljen egy egészségügyi szakemberrel vagy terapeutával a lehetséges megoldásokról.
