Sok embernek alvászavarai vannak, és az álmatlanság ciklusának megszakítása nehéz lehet.
Megpróbálhatja megváltoztatni az alvási rutinját és visszaszorítani a koffeinbevitelt, de néha ezek az életmódbeli beavatkozások elmaradnak.
A kiegészítők egy másik népszerű lehetőség. Az egyik olyan étrend-kiegészítő, amely potenciális alvást segítőként kapott némi figyelmet, a magnézium.
Ez az ásványi anyag széleskörű hatással van a szervezetre, és befolyásolhatja az alvást elősegítő folyamatokat.
Olvasson tovább, hogy megtudja, mi a kapcsolat a magnézium és a jó éjszakai alvás között.
Mi az a magnézium?
A magnézium az egyik leggyakoribb ásványi anyag a Földön, és számos élelmiszerben megtalálható.
Nélkülözhetetlen az emberi egészséghez, és több mint 600 sejtreakcióban használják fel a szervezetben.
Minden sejtnek és szervnek szüksége van erre az ásványi anyagra a megfelelő működéshez. Hozzájárul a csontok egészségéhez, valamint a megfelelő agy-, szív- és izomműködéshez.
A magnézium-kiegészítőket számos előnnyel hozták összefüggésbe, beleértve a gyulladás elleni küzdelmet, a székrekedés enyhítését és a vérnyomás csökkentését.
Ezenkívül a magnézium segíthet az alvási problémák kezelésében.
Sokféle magnézium-kiegészítő kapható. Ezek közé tartozik a magnézium-citrát, a magnézium-oxid és a magnézium-klorid.
Összegzés: A magnézium fontos ásványi anyag, amely szükséges az általános egészséghez. Ezeknek a kiegészítőknek az előnyei a gyulladás elleni küzdelemtől és a vérnyomás csökkentésétől az alvás javításáig terjednek.
A magnézium segíthet a test és az agy ellazulásában
Ahhoz, hogy elaludjon és aludni tudjon, testének és agyának ellazulnia kell.
Kémiai szinten a magnézium segíti ezt a folyamatot azáltal, hogy aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, azt a rendszert, amely felelős azért, hogy megnyugodjon és ellazuljon.
Először is, a magnézium szabályozza a neurotranszmittereket, amelyek jeleket küldenek az idegrendszerben és az agyban.
Szabályozza a melatonin hormont is, amely irányítja az alvás-ébrenlét ciklusait a szervezetben.
Másodszor, ez az ásványi anyag a gamma-amino-vajsav (GABA) receptorokhoz kötődik. A GABA a neurotranszmitter, amely az idegi aktivitás lelassításáért felelős. Ez ugyanaz a neurotranszmitter, amelyet az altatók, például az Ambien használnak.
Azáltal, hogy segít az idegrendszer megnyugtatásában, a magnézium felkészítheti testét és elméjét az alvásra.
Összegzés: A magnézium segít aktiválni a neurotranszmittereket, amelyek felelősek a test és a lélek megnyugtatásáért.
A magnéziumhiány alvászavarokat okozhat
Ha nincs elég magnézium a szervezetében, az alvászavarokat és akár álmatlanságot is okozhat.
Egereken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy ennek az ásványi anyagnak az optimális szintjére van szükség a normál alváshoz, és mind a magas, mind az alacsony szint alvásproblémákat okozhat.
Az emberek bizonyos csoportjainál nagyobb a magnéziumhiány kockázata, beleértve:
- Emésztőrendszeri betegségekben szenvedők: Az emésztőrendszeri problémák miatt a szervezet nem szívja fel megfelelően a vitaminokat és ásványi anyagokat, ami hiányosságokhoz vezethet.
- Cukorbetegek: Az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség a túlzott magnéziumvesztéssel függ össze.
- Alkoholfüggőségben szenvedők: Ennek az ásványi anyagnak a hiánya gyakori azoknál, akik sokat isznak.
- Idősebb felnőttek: Sok idős felnőttnek kevesebb magnézium van az étrendjében, mint a fiatalabbaknál, és kevésbé hatékonyan szívják fel.
Ha nem kap elég magnéziumot, akkor alvászavarok léphetnek fel.
Összegzés: Az elégtelen magnéziumbevitel alvásproblémákkal függ össze. Néhány populációt különösen fenyeget a hiány.
A magnézium segít az alvás minőségének szabályozásában
A magnézium nemcsak segít elaludni, de szerepet játszik a mély és pihentető alvásban is.
Az Ön számára javasolt: A 9 legjobb étel és ital lefekvés előtt
Egy vizsgálatban idősebb felnőttek 500 mg magnéziumot vagy placebót kaptak. Összességében a magnéziumcsoport jobb minőségű alvást mutatott.
Ez a csoport magasabb renin- és melatoninszintet mutatott, két olyan hormont, amelyek segítik az alvás szabályozását.
Ezeket az eredményeket egy másik tanulmány is megerősítette, amelyben álmatlanságban szenvedő idős felnőtteknek 225 mg magnéziumot, 5 mg melatonint és 11,25 mg cinket tartalmazó kiegészítőt adtak.
A második vizsgálat résztvevői jobban aludtak, mint a placebo csoport, bár nehéz a magnéziumnak tulajdonítani a hatást, mivel a kiegészítő cinket és melatonint is tartalmazott.
Egy másik tanulmány azt találta, hogy a magnéziumhiány egereknél könnyű és nyugtalan alvást eredményezett.
Ez részben ennek az ásványnak az idegrendszerre gyakorolt hatásának köszönhető. Megakadályozza az ingerlékenyebb molekulák neuronokhoz való kötődését, ami nyugodtabb idegrendszert eredményez.
Mivel azonban a jelenlegi kutatás csak a magnézium-kiegészítőket tanulmányozta az álmatlanságban szenvedő idősebb felnőttek körében, nem világos, hogy a fiatalabb felnőttek számára is hasznos lenne-e.
Összegzés: A magnézium az idegrendszerre hat, és hozzájárul a mély, pihentető alváshoz. Számos tanulmány megerősítette ezt a hatást idősebb felnőtteknél.
A magnézium segíthet a szorongás és a depresszió enyhítésében
A szorongás és a depresszió egyaránt negatív hatással lehet az alvásra. Érdekes módon a magnéziumról kimutatták, hogy segít mindkét hangulati rendellenesség enyhítésében.
Ez különösen igaz magnéziumhiány esetén, mivel szorongás, depresszió és mentális zavartság gyakran észlelhető a hiány során.
De a feltörekvő kutatások azt is jelzik, hogy ez az ásvány javíthatja a hagyományos antidepresszáns kezelést, és esetleg kezelheti a szorongást.
Bár ennek működése nem teljesen ismert, úgy tűnik, hogy összefüggésben áll a magnézium azon képességével, hogy stimulálja az idegrendszer nyugtató eszközeit.
Az Ön számára javasolt: Lefekvés előtt tejet kell inni?
Ha álmatlansága egy mögöttes hangulati rendellenességhez kapcsolódik, akkor a magnézium segíthet.
Összegzés: A magnézium segíthet a szorongás és a depresszió kezelésében, két olyan hangulati rendellenességben, amelyek alvásproblémákat okozhatnak.
Hogyan szedjünk magnéziumot az alvás elősegítésére
Az Orvostudományi Intézet napi 310-360 mg magnéziumbevitelt javasol felnőtt nőknek és 400-420 mg felnőtt férfiaknak.
Magnéziumhoz juthat ivóvíz és olyan élelmiszerek fogyasztásával, mint a zöld zöldségek, diófélék, gabonafélék, hús, hal és gyümölcs.
Nagyon kevés tanulmány vizsgálta közvetlenül a magnézium-kiegészítők álmatlanságra gyakorolt hatását, így nehéz konkrét mennyiségeket ajánlani.
A fent említett klinikai vizsgálatok azonban 225–500 mg mennyiséget alkalmaztak. A táplálékkiegészítőktől biztonságosnak tartott felső határ napi 350 mg, ezért ne próbálja ki ezt a magasabb adagot orvosi felügyelet nélkül.
Mivel a magnéziumhiány ronthatja az alvást, egy jó első lépés, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő mennyiséget kap teljes értékű élelmiszerekből.
Összegzés: Nincsenek konkrét ajánlások arra vonatkozóan, hogy mennyi magnéziumot kell bevenni az alvás javítása érdekében. Azonban a megfelelő mennyiség bevitele diétával segíthet.
Mit kell figyelembe venni magnézium-kiegészítők szedésekor?
Ha alvászavarai vannak, először fontolja meg az életmódbeli beavatkozásokat, például a koffein csökkentését, a rendszeres lefekvés időpontjának meghatározását és a képernyők elkerülését lefekvés előtt.
De ha szeretné kipróbálni a magnéziumot, van néhány dolog, amit tudnia kell.
Először is, a kiegészítő magnézium felső határa napi 350 mg.
Ezenkívül ne feledje, hogy kiegészítő formájában történő bevétele mellékhatásokat okozhat, beleértve az émelygést, görcsöket vagy hasmenést.
Végül a magnézium-kiegészítők megzavarhatják bizonyos gyógyszereket, beleértve az antibiotikumokat, izomlazítókat és vérnyomáscsökkentőket.
Az Ön számára javasolt: A 7 legjobb vitamin és étrend-kiegészítő a stressz ellen
Ha egészségügyi problémája van, vagy bármilyen gyógyszert szed, konzultáljon orvosával, mielőtt kipróbálná ezt a kiegészítést.
Összegzés: A magnézium-kiegészítők biztonságos felső szintje napi 350 mg. Mellékhatásokat okozhat, és kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel.
Összegzés
A magnézium javíthatja az alvást. Fontos szerepet játszik az idegrendszerben, segít aktiválni azokat a mechanizmusokat, amelyek elcsendesítik és megnyugtatják.
Segíthet a szorongás és a depresszió enyhítésében is, amelyek zavarhatják az alvást.
Jelenleg az egyetlen kutatás, amely azt mutatja, hogy ezek a kiegészítők javítják az alvást, idősebb felnőtteknél történt, így nem világos, hogyan hatnak más populációkra.
Ha szeretné kipróbálni a magnéziumot alvás közben, kezdje azzal, hogy növelje a teljes értékű élelmiszerek bevitelét.
