모든 사람은 특정한 삶의 스트레스 요인을 가지고 있지만 직업 스트레스, 돈, 건강 및 관계와 관련된 요인이 가장 흔한 경향이 있습니다.
스트레스는 급성 또는 만성일 수 있으며 피로, 두통, 배탈, 신경과민, 과민성 또는 분노로 이어질 수 있습니다.
규칙적인 운동, 충분한 수면, 좋은 영양 섭취는 신체가 스트레스와 싸우기 위해 더 잘 준비할 수 있도록 하는 가장 좋은 방법이지만 여러 비타민과 보충제도 도움이 될 수 있습니다.
스트레스에 가장 좋은 비타민과 보충제 목록
스트레스 퇴치에 도움이 되는 7가지 최고의 비타민과 보충제를 소개합니다.
1. 홍경천
- 사용하는 방법: 연구에 따르면 12주 동안 매일 400mg의 로디올라 추출물을 복용하면 불안, 피로 및 과민성을 포함한 관련 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다.
- 에 가장 잘 사용됨: Rhodiola는 스트레스 퇴치에 사용될 수 있으며 피로, 우울증 및 불안 퇴치에 도움이 될 수 있습니다.
Rhodiola(Rhodiola rosea)는 러시아와 아시아 지역에서 자라는 허브입니다.
그것은 스트레스 저항을 증가시키기 위해 신체의 스트레스 반응 시스템을 자극하는 천연 무독성 허브인 아답토젠으로 오랫동안 알려져 왔습니다.
로디올라의 강장 효과는 허브의 두 가지 강력한 활성 성분인 로사빈과 살리드로사이드와 관련이 있습니다.
수면의 질 저하, 단기 기억력 및 집중력 장애와 같은 만성 피로 증상이 있는 100명을 대상으로 한 8주 연구에서 매일 400mg의 로디올라 추출물을 보충하면 단 1주일 만에 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다.
연구 내내 증상이 계속 감소했습니다.
Rhodiola는 잘 견디며 강력한 안전성 프로파일을 가지고 있습니다.
2. 멜라토닌
- 사용하는 방법: 멜라토닌 보충제의 복용량 범위는 0.3-10mg입니다. 가능한 가장 낮은 용량으로 시작하여 필요한 경우 더 높은 용량까지 작업하는 것이 가장 좋습니다.
- 에 가장 잘 사용됨: 멜라토닌 보충제는 잠들기 어렵고 잠을 잘 자지 못하는 사람들에게 가장 적합합니다.
적절한 양의 양질의 수면을 취하는 것은 스트레스 해소에 중요합니다.
스트레스는 잠들기 어렵거나 잠들지 못하는 것을 특징으로 하는 수면 장애인 불면증과 밀접한 관련이 있습니다.
하지만 스트레스를 받고 있는 경우 적절한 수면을 취하는 것이 가장 쉽지 않을 수 있으며, 이는 심각성을 악화시킬 수 있습니다.
멜라토닌은 신체의 일주기 리듬 또는 수면-각성 주기를 조절하는 천연 호르몬입니다. 호르몬 수치는 저녁에 증가하여 수면을 촉진하고 아침에 감소하여 각성을 촉진합니다.
1,683명의 원발성 수면 장애가 있는 사람을 대상으로 한 19건의 연구 검토에서 다른 질환으로 인한 것이 아닌 멜라토닌은 위약에 비해 사람들이 잠들기까지 걸리는 시간을 줄이고 총 수면 시간을 늘리며 전반적인 수면의 질을 개선했습니다.
205명을 대상으로 한 7건의 연구에 대한 또 다른 검토에서는 스트레스나 우울증과 같은 다른 상태로 인해 발생하는 이차적 수면 장애를 관리하기 위한 멜라토닌의 효과를 조사했습니다.
리뷰에 따르면 멜라토닌은 사람들이 잠들기까지 걸리는 시간을 줄이고 총 수면 시간을 늘였지만 위약에 비해 수면의 질에 유의미한 영향을 미치지는 않았습니다.
멜라토닌은 천연 호르몬이지만 보충해도 신체 생산에 영향을 미치지 않습니다. 멜라토닌은 또한 비 습관성.
멜라토닌 보충제는 미국에서 처방전 없이 구입할 수 있지만 다른 많은 국가에서는 처방전이 필요합니다.
3. 글리신
- 사용하는 방법: 소규모 연구에 따르면 자기 전에 3g의 글리신을 보충하면 3일 동안의 수면 부족 후 주간 졸음과 피로가 감소하는 것으로 나타났습니다.
- 에 가장 잘 사용됨: 글리신은 진정 효과가 있는 것으로 알려져 있으며 수면 장애 및 집중력 장애에 도움이 될 수 있습니다.
글리신은 신체가 단백질을 생성하는 데 사용하는 아미노산입니다.
연구에 따르면 글리신은 뇌를 진정시키는 효과와 핵심 체온을 낮추는 능력을 통해 숙면을 도모함으로써 스트레스에 대한 신체의 저항력을 높일 수 있습니다.
낮은 체온은 수면을 촉진하고 밤에 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.
한 연구에서 수면의 질에 대해 불평하고 자기 전에 3g의 글리신을 섭취한 15명의 사람들은 위약에 비해 피로가 덜하고 다음날 각성이 증가했습니다.
이러한 효과는 위약과 비교하여 잠들기까지 걸리는 시간이나 수면 시간에 차이가 없음에도 불구하고 발생하여 글리신이 수면의 질을 개선함을 시사합니다.
유사한 연구에서 취침 전에 3g의 글리신을 섭취하면 수면의 질과 기억 인식 작업의 수행 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다.
글리신은 내약성이 높지만 취침 전 공복에 9g을 복용하면 약간의 위장 장애와 관련이 있습니다. 즉, 3g을 복용하는 것은 부작용을 일으키지 않을 것입니다.
연구에 따르면 글리신이 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주지만, 스트레스 감소에 대한 보충제의 이점을 입증하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
4. 아슈와간다
- 사용하는 방법: 만성 스트레스가 있는 사람들을 대상으로 아슈와간다 보충제의 안전성과 효능을 조사한 연구에 따르면 600mg의 아슈와간다를 60일 동안 복용하는 것이 안전하고 잘 견딥니다.
- 에 가장 잘 사용됨: Ashwagandha는 스트레스 수준을 낮추고 기분을 고양시키며 코르티솔 수치를 낮추는 데 좋습니다.
Ashwagandha(Withania somnifera)는 세계에서 가장 오래된 의약 시스템 중 하나인 인도의 Ayurveda에서 사용되어 온 인도가 원산지인 강장성 허브입니다.
홍경천과 유사하게 ashwagandha는 신체적, 정신적 스트레스에 대한 신체의 회복력을 향상시키는 것으로 생각됩니다.
ashwagandha의 스트레스 완화 효과에 대한 한 연구에서 연구자들은 가벼운 스트레스를 받는 60명의 개인에게 60일 동안 매일 240mg의 표준화된 ashwagandha 추출물 또는 위약을 투여하도록 했습니다.
위약과 비교하여 ashwagandha를 보충하면 스트레스, 불안 및 우울증 감소가 더 크게 나타났습니다. Ashwagandha는 또한 스트레스 호르몬인 아침 코티솔 수치를 23% 감소시키는 것과 관련이 있습니다.
또한 불안과 스트레스에 대한 ashwagandha의 영향을 조사한 5건의 연구를 검토한 결과, ashwagandha 추출물을 보충한 사람들이 스트레스, 불안 및 피로 수준을 측정하는 테스트에서 더 나은 점수를 받은 것으로 나타났습니다.
5. L-테아닌
- 사용하는 방법: 한 오래된 연구에 따르면 200mg의 l-테아닌 보충제를 복용하면 정신적으로 스트레스가 많은 작업에 대한 반응으로 심박수와 같은 스트레스 측정이 감소합니다.
- 에 가장 잘 사용됨: L-테아닌은 스트레스를 줄이고 이완을 촉진하는 것으로 밝혀진 찻잎의 천연 성분입니다.
L-테아닌은 찻잎에서 가장 흔히 발견되는 아미노산입니다.
진정 효과를 발휘하지 않고 이완을 촉진하고 스트레스를 줄이는 것으로 연구되었습니다.
거의 68,000명을 대상으로 한 21개의 연구를 검토한 결과 녹차를 마시는 것이 불안 감소, 기억력 및 주의력 향상과 관련이 있음을 발견했습니다.
이러한 효과는 차에 들어 있는 카페인과 L-테아닌의 시너지 효과에 기인합니다.
그러나 연구에 따르면 L-테아닌 자체가 여전히 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다.
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34명을 대상으로 한 또 다른 연구에서 200mg의 L-테아닌 및 기타 영양소가 함유된 음료를 마시는 것은 멀티태스킹 작업에 대한 반응으로 스트레스 호르몬 코르티솔 수치를 낮췄습니다.
L-테아닌은 캡슐 형태로 하루 200-600mg 범위의 이완을 위한 효과적인 용량으로 보충될 때 잘 견디고 안전합니다.
비교를 위해 L-테아닌은 잎 건조 중량의 1-2%를 구성하며, 이는 시판되는 티백당 10-20mg의 L-테아닌에 해당합니다.
즉, 차를 마시는 것은 스트레스에 눈에 띄는 영향을 미치지 않을 것입니다. 그럼에도 불구하고 많은 사람들은 차를 마시는 행위를 휴식으로 여깁니다.
6. 복합 비타민 B
- 사용하는 방법: 업무 관련 스트레스가 있는 60명을 대상으로 한 12주 연구에서 두 가지 형태의 비타민 B 복합 보충제 중 하나를 복용한 사람들은 위약 그룹에 비해 우울증, 분노, 피로를 포함한 업무 관련 스트레스 증상을 덜 경험했습니다.
- 에 가장 잘 사용됨: 집합적으로 B 복합 비타민으로 알려진 8가지 비타민 B는 호모시스테인 수치를 낮추거나 이 아미노산의 건강한 수치를 유지함으로써 기분을 개선하고 스트레스를 줄일 수 있습니다.
B 복합 비타민에는 일반적으로 8가지 비타민 B가 모두 포함되어 있습니다.
이 비타민은 섭취한 음식을 사용 가능한 에너지로 변환하여 신진대사에 중요한 역할을 합니다. 비타민 B는 심장과 뇌 건강에도 필수적입니다.
비타민 B의 식품 공급원에는 곡물, 육류, 콩류, 계란, 유제품 및 잎이 많은 채소가 포함됩니다.
흥미롭게도 고용량의 비타민 B는 아미노산 호모시스테인의 혈중 농도를 낮추어 기분과 에너지 수준과 같은 스트레스 증상을 개선하는 것으로 제안되었습니다.
높은 호모시스테인 수치는 스트레스와 관련이 있으며 심장 질환, 치매 및 대장암을 포함한 여러 상태의 위험 증가.
또한, 1,292명을 대상으로 한 8건의 연구를 검토한 결과 종합 비타민제와 미네랄 보충제를 복용하면 스트레스, 불안, 에너지를 포함한 기분의 여러 측면이 개선되는 것으로 나타났습니다.
보충제에는 몇 가지 다른 비타민과 미네랄이 포함되어 있지만 연구의 저자는 고용량의 비타민 B를 함유한 보충제가 기분 개선에 더 효과적일 수 있다고 제안했습니다.
또 다른 연구에서는 종합비타민과 미네랄 보충제의 일부로 비타민 B를 보충하면 호모시스테인 수치를 낮추어 기분과 스트레스를 개선할 수 있다고 제안하는 유사한 결과를 관찰했습니다.
그러나 낮은 호모시스테인 수치를 가진 사람들이 이러한 동일한 효과를 경험할지는 불분명합니다.
비타민 B 복합 보충제는 일반적으로 권장 복용량 범위 내에서 안전합니다. 그러나 다량 섭취 시 신경통과 같은 유해한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 또한 수용성이므로 신체가 초과분을 소변으로 배출합니다.
7. 카바
- 사용하는 방법: 카바는 차, 캡슐, 분말 또는 액체 형태로 섭취할 수 있습니다. 카발락톤 120-280mg의 일일 복용량으로 4-8주 동안 복용하면 안전한 것으로 보입니다.
- 에 가장 잘 사용됨: 카바는 전통적으로 의식용 음료로 소비되었습니다. 연구에 따르면 진정 효과를 통해 불안을 완화할 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
카바(Piper methysticum)는 남태평양 섬이 원산지인 열대 상록 관목입니다.
태평양 섬 주민들은 전통적으로 그 뿌리를 사용하여 카바 또는 카바 카바라고 하는 의식용 음료를 준비했습니다.
카바는 스트레스 감소 특성에 대해 연구된 카발락톤이라는 활성 화합물을 함유하고 있습니다.
카발락톤은 신경계의 활동을 감소시켜 진정 효과를 일으키는 신경 전달 물질인 GABA(감마 아미노부티르산)의 분해를 억제하는 것으로 생각됩니다. 이것은 불안과 스트레스의 감정을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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645명을 대상으로 한 11개 연구를 검토한 결과 카바 추출물이 일반적인 스트레스 반응인 불안을 완화시키는 것으로 나타났습니다.
그러나 다른 리뷰에서는 카바가 불안을 완화시킨다는 증거가 충분하지 않다고 결론지었습니다.
간 손상과 같은 심각한 부작용이 카바 보충제와 관련이 있는데, 이는 보충제 불순물 또는 뿌리 대신 잎이나 줄기와 같은 카바 식물의 저렴한 부분을 사용하기 때문일 수 있습니다.
따라서 카바 보충제를 사용하기로 선택한 경우 NSF International 또는 Underwriters Laboratories(UL)와 같은 조직에서 제품을 독립적으로 테스트한 평판 좋은 브랜드를 선택하고 사용하기 전에 의사나 면허가 있는 의료 전문가와 상의하여 안전을 보장하십시오.
Kava는 미국에서 규제 물질이 아니지만 여러 유럽 국가에서는 판매를 제한하는 규제 조치가 있습니다.
요약
직업, 돈, 건강 또는 관계와 같은 많은 것들이 스트레스를 유발할 수 있습니다.
홍경천, 멜라토닌, 글리신 및 아슈와간다를 포함한 여러 비타민 및 기타 보충제가 스트레스 증상 감소와 관련이 있습니다.
L-테아닌, B 복합 비타민 및 카바는 또한 삶의 스트레스 요인에 대한 신체의 저항력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
특히 다른 약을 복용 중이거나 임신 중이거나 임신을 계획 중인 경우 새로운 보충제를 시도하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
스트레스가 삶의 문제가 계속되면 의료 전문가 또는 치료사와 가능한 해결책에 대해 이야기하는 것을 고려하십시오.
