많은 사람들이 수면에 어려움을 겪고 있으며 불면증의 악순환을 끊는 것은 어려울 수 있습니다.
수면 습관을 바꾸고 카페인 섭취를 줄이려고 노력할 수 있지만 때때로 이러한 생활 방식 개입이 부족할 때가 있습니다.
보충제는 또 다른 인기 있는 옵션입니다. 잠재적인 수면 보조제로 주목받고 있는 보충제 중 하나는 마그네슘입니다.
이 미네랄은 신체에 광범위한 영향을 미치며 수면을 촉진하는 일부 과정에 영향을 미칠 수 있습니다.
마그네슘과 숙면의 관계를 알아보려면 계속 읽으십시오.
마그네슘이란?
마그네슘은 지구상에서 가장 흔한 미네랄 중 하나이며 많은 식품에 존재합니다.
인체 건강에 필수적이며 신체 전반에 걸쳐 600가지 이상의 세포 반응에 사용됩니다.
모든 세포와 기관이 제대로 기능하려면 이 미네랄이 필요합니다. 뼈 건강은 물론 적절한 뇌, 심장 및 근육 기능에 기여합니다.
마그네슘 보충제는 염증 퇴치, 변비 완화, 혈압 강하 등 여러 이점과 관련이 있습니다.
또한 마그네슘은 수면 문제를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 유형의 마그네슘 보충제를 사용할 수 있습니다. 여기에는 구연산마그네슘, 산화마그네슘 및 염화마그네슘이 포함됩니다.
요약: 마그네슘은 전반적인 건강에 필요한 중요한 미네랄입니다. 이러한 보충제의 이점은 염증과 싸우고 혈압을 낮추는 것부터 수면 개선에 이르기까지 다양합니다.
마그네슘은 몸과 뇌의 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.
잠들고 잠들기 위해서는 몸과 뇌가 이완되어야 합니다.
화학적 수준에서 마그네슘은 부교감 신경계를 활성화하여 이 과정을 돕습니다. 부교감 신경계는 안정과 이완을 담당하는 시스템입니다.
첫째, 마그네슘은 신경계와 뇌 전체에 신호를 보내는 신경 전달 물질을 조절합니다.
또한 신체의 수면-각성 주기를 안내하는 호르몬인 멜라토닌을 조절합니다.
둘째, 이 미네랄은 GABA(감마-아미노부티르산) 수용체에 결합합니다. GABA는 신경 활동을 진정시키는 신경 전달 물질입니다. Ambien과 같은 수면제가 사용하는 것과 동일한 신경 전달 물질입니다.
마그네슘은 신경계를 진정시켜 몸과 마음이 잠을 잘 준비를 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 마그네슘은 몸과 마음을 진정시키는 신경 전달 물질을 활성화하는 데 도움이 됩니다.
마그네슘 결핍은 수면 문제를 일으킬 수 있습니다
시스템에 마그네슘이 충분하지 않으면 수면 장애와 불면증을 유발할 수 있습니다.
쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 이 미네랄의 최적 수준은 정상적인 수면에 필요하며 높거나 낮은 수준 모두 수면 문제를 일으킬 수 있습니다.
특정 그룹의 사람들은 다음을 포함하여 마그네슘 결핍 위험이 더 높습니다.:
- 소화기 질환이 있는 사람: 소화관 문제는 신체가 비타민과 미네랄을 제대로 흡수하지 못하게 하여 결핍을 초래할 수 있습니다.
- 당뇨병이 있는 사람: 인슐린 저항성과 당뇨병은 과도한 마그네슘 손실과 관련이 있습니다.
- 알코올 의존이 있는 사람: 이 미네랄의 결핍은 과음하는 사람들에게 흔합니다.
- 노인: 많은 노인들은 식단에서 젊은 성인보다 마그네슘을 덜 함유하고 있으며 흡수 효율도 낮을 수 있습니다.
마그네슘이 충분하지 않으면 수면 문제가 발생할 수 있습니다.
요약: 불충분한 마그네슘 섭취는 수면 문제와 관련이 있습니다. 일부 인구는 특히 결핍 위험이 있습니다.
마그네슘은 수면의 질을 조절하는 데 도움이 됩니다.
마그네슘은 숙면에 도움이 될 뿐만 아니라 깊고 편안한 수면에 도움을 줍니다.
한 연구에서 노인들에게 500mg의 마그네슘 또는 위약을 투여했습니다. 전반적으로 마그네슘 그룹은 더 나은 수면의 질을 보였습니다.
이 그룹은 또한 수면 조절에 도움이 되는 두 가지 호르몬인 레닌과 멜라토닌 수치가 더 높았습니다.
이러한 결과는 불면증이 있는 노인에게 마그네슘 225mg, 멜라토닌 5mg 및 아연 11.25mg을 함유한 보충제를 제공한 또 다른 연구에 의해 뒷받침되었습니다.
이 두 번째 연구의 참가자는 또한 위약 그룹에 비해 더 나은 수면을 취했지만 보충제에 아연과 멜라토닌이 추가로 포함되어 있기 때문에 그 효과를 마그네슘 때문이라고 단정하기 어렵습니다.
또 다른 연구에 따르면 쥐에게 마그네슘 결핍을 유발하면 가볍고 불안한 수면 패턴이 나타납니다.
이것은 부분적으로 이 미네랄이 신경계에 미치는 영향 때문입니다. 더 흥분되는 분자가 뉴런에 결합하는 것을 차단하여 신경계를 더 차분하게 만듭니다.
그러나 현재 연구는 불면증이 있는 노인을 대상으로 한 마그네슘 보충제에 대해서만 연구했기 때문에 젊은 성인에게도 효과가 있는지 여부는 분명하지 않습니다.
요약: 마그네슘은 신경계에 작용하여 깊고 편안한 수면에 기여합니다. 여러 연구에서 고령자에게 이 효과가 있음을 확인했습니다.
마그네슘은 불안과 우울증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다
불안과 우울증은 모두 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 흥미롭게도 마그네슘은 이 두 가지 기분 장애를 완화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
이는 마그네슘 결핍 시 불안, 우울증 및 정신적 혼란이 종종 나타나기 때문에 마그네슘 결핍이 있을 때 특히 그렇습니다.
그러나 최근 연구에서는 이 미네랄이 기존의 항우울제 치료를 강화하고 불안을 치료할 수 있음을 보여줍니다.
이것이 어떻게 작용하는지 완전히 이해되지는 않았지만, 신경계의 진정 장치를 자극하는 마그네슘의 능력과 관련이 있는 것으로 보입니다.
불면증이 근본적인 기분 장애와 관련이 있는 경우 마그네슘이 도움이 될 수 있습니다.
요약: 마그네슘은 수면 문제를 일으킬 수 있는 두 가지 기분 장애인 불안과 우울증을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면에 도움이 되는 마그네슘 섭취 방법
Institute of Medicine은 성인 여성의 경우 310-360mg의 마그네슘, 성인 남성의 경우 400-420mg의 마그네슘을 일일 식이 섭취량으로 제안합니다.
물을 마시고 녹색 채소, 견과류, 시리얼, 고기, 생선, 과일과 같은 음식을 섭취하면 마그네슘을 얻을 수 있습니다.
마그네슘 보충제가 불면증에 미치는 영향을 직접적으로 테스트한 연구는 거의 없으므로 특정 양을 권장하기 어렵습니다.
그러나 앞서 언급한 임상 시험에서는 225-500 mg 범위의 양을 사용했습니다. 보충제로부터 안전한 것으로 간주되는 상한선은 하루 350mg이므로 의료 감독 없이 이 고용량을 시도하지 마십시오.
마그네슘 결핍은 수면을 방해할 수 있으므로 좋은 첫 번째 단계는 전체 식품에서 적절한 양을 섭취하는 것입니다.
요약: 수면을 개선하기 위해 얼마나 많은 마그네슘을 섭취해야 하는지에 대한 구체적인 권장 사항은 없습니다. 그러나식이 요법을 통해 적절한 양을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘 보충제를 섭취할 때 고려해야 할 사항
수면에 문제가 있는 경우 카페인 섭취 줄이기, 규칙적인 취침 시간 설정, 취침 전 스크린 피하기와 같은 생활 방식 개입을 먼저 고려하십시오.
하지만 마그네슘을 섭취하고 싶다면 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
첫째, 보충 마그네슘의 상한선은 하루 350mg입니다.
또한 보충제 형태로 복용하면 메스꺼움, 경련 또는 설사를 포함한 부작용이 발생할 수 있습니다.
마지막으로, 마그네슘 보충제는 항생제, 근육 이완제 및 혈압 약물을 포함한 특정 약물을 방해할 수 있습니다.
질병이 있거나 약을 복용 중인 경우 이 보충제를 시도하기 전에 의사와 상담하십시오.
요약: 마그네슘 보충제의 안전한 상한선은 하루 350mg입니다. 부작용을 일으킬 수 있으며 일부 약물과 상호 작용할 수 있습니다.
요약
마그네슘은 수면을 개선할 수 있습니다. 그것은 신경계에서 중요한 역할을 하여 당신을 조용하고 진정시키는 메커니즘을 활성화하는 데 도움을 줍니다.
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또한 수면을 방해할 수 있는 불안과 우울증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
현재, 이러한 보충제가 수면을 개선한다는 것을 보여주는 유일한 연구는 노인에서 수행되었으므로 다른 인구에 어떤 영향을 미치는지 명확하지 않습니다.
수면을 위해 마그네슘을 섭취하고 싶다면 먼저 전체 식품 섭취를 늘리십시오.
