Багато людей мають проблеми зі сном, і розірвати цикл безсоння може бути важко.
Ви можете спробувати змінити свій розпорядок сну та обмежити споживання кофеїну, але іноді ці способи життя не вдаються.
Ще одним популярним варіантом є добавки. Однією з добавок, яка привернула увагу як потенційна допомога сну, є магній.
Цей мінерал має широкий спектр впливу на організм і може впливати на деякі процеси, які сприяють сну.
Читайте далі, щоб дізнатися про зв’язок між магнієм і повноцінним сном.
Що таке магній?
Магній є одним з найпоширеніших мінералів на землі і присутній у багатьох продуктах харчування.
Він необхідний для здоров’я людини і використовується в більш ніж 600 клітинних реакціях у всьому організмі.
Кожній клітині та органу необхідний цей мінерал для належного функціонування. Це сприяє здоров’ю кісток, а також правильній роботі мозку, серця та м’язів.
Добавки магнію пов’язані з кількома перевагами, включаючи боротьбу із запаленням, полегшення запорів і зниження артеріального тиску.
Крім того, магній може допомогти в лікуванні проблем зі сном.
Доступно багато видів добавок магнію. До них належать цитрат магнію, оксид магнію та хлорид магнію.
Резюме: Магній є важливим мінералом, необхідним для загального здоров’я. Переваги цих добавок варіюються від боротьби із запаленням і зниження артеріального тиску до можливого покращення сну.
Магній може допомогти вашому тілу та мозку розслабитися
Щоб заснути і залишитися спати, ваше тіло і мозок повинні розслабитися.
На хімічному рівні магній сприяє цьому процесу, активуючи парасимпатичну нервову систему, систему, відповідальну за заспокоєння та розслаблення.
По-перше, магній регулює нейромедіатори, які посилають сигнали по всій нервовій системі та мозку.
Він також регулює гормон мелатонін, який керує циклами сну і неспання у вашому тілі.
По-друге, цей мінерал зв’язується з рецепторами гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК). ГАМК є нейромедіатором, відповідальним за заспокоєння нервової діяльності. Це той самий нейромедіатор, який використовується для снодійних препаратів, таких як Ambien.
Допомагаючи заспокоїти нервову систему, магній може допомогти підготувати ваше тіло та розум до сну.
Резюме: магній допомагає активувати нейромедіатори, які відповідають за заспокоєння тіла та розуму.
Дефіцит магнію може викликати проблеми зі сном
Недостатня кількість магнію в організмі може викликати неспокійний сон і навіть безсоння.
Дослідження на мишах показали, що оптимальні рівні цього мінералу необхідні для нормального сну, і що як високі, так і низькі рівні можуть викликати проблеми зі сном.
Деякі групи людей мають більш високий ризик дефіциту магнію, в тому числі:
- Люди із захворюваннями органів травлення: проблеми з травним трактом можуть призвести до того, що ваше тіло не засвоює належним чином вітаміни та мінерали, що призведе до дефіциту.
- Люди з цукровим діабетом: інсулінорезистентність і діабет пов’язані з надмірною втратою магнію.
- Люди з алкогольною залежністю: дефіцит цього мінералу поширений серед тих, хто багато п’є.
- Старші дорослі: Багато літніх людей мають менше магнію в своєму раціоні, ніж молоді дорослі, і можуть бути менш ефективними при його засвоєнні.
Якщо ви не отримуєте достатньо магнію, у вас можуть виникнути проблеми зі сном.
Резюме: недостатнє споживання магнію пов’язане з проблемами сну. Деякі групи населення особливо схильні до ризику дефіциту.
Магній допомагає регулювати якість сну
Магній не тільки може допомогти вам заснути, але він також відіграє важливу роль у забезпеченні глибокого і спокійного сну.
В одному дослідженні літнім людям давали 500 мг магнію або плацебо. Загалом, група магнію мала кращу якість сну.
Для вас пропонується: 9 найкращих продуктів і напоїв перед сном
У цій групі також виявлено більш високий рівень реніну і мелатоніну, двох гормонів, які допомагають регулювати сон.
Ці результати були підтверджені іншим дослідженням, яке давало літнім людям з безсонням добавку, що містить 225 мг магнію, 5 мг мелатоніну та 11,25 мг цинку.
Учасники цього другого дослідження також краще спали в порівнянні з групою плацебо, хоча важко приписати ефект магнію, оскільки добавка додатково містила цинк і мелатонін.
Ще одне дослідження показало, що дефіцит магнію у мишей призвело до того, що сон був легким і неспокійним.
Частково це пов’язано з впливом цього мінералу на нервову систему. Він блокує зв'язування більш збудливих молекул з нейронами, що призводить до більш спокійної нервової системи.
Однак, оскільки поточні дослідження вивчали добавки магнію лише серед літніх людей з безсонням, неясно, чи принесуть користь молодшим людям.
Резюме: магній діє на нервову систему і сприяє глибокому, спокійному сну. Кілька досліджень підтвердили цей ефект у літніх людей.
Магній може допомогти полегшити тривожність і депресію
І тривога, і депресія можуть негативно вплинути на сон. Цікаво, що було показано, що магній допомагає полегшити обидва ці розлади настрою.
Це особливо вірно, коли є дефіцит магнію, оскільки під час дефіциту часто спостерігаються занепокоєння, депресія та розгубленість.
Але нові дослідження також вказують на те, що цей мінерал може покращити традиційне лікування антидепресантами і, можливо, лікувати тривогу.
Хоча, як це працює, не зовсім зрозуміло, це, здається, пов’язано зі здатністю магнію стимулювати заспокійливі пристрої нервової системи.
Якщо ваше безсоння пов’язане з основним розладом настрою, то магній може допомогти.
Резюме: магній може допомогти в лікуванні тривоги та депресії, двох розладів настрою, які можуть викликати проблеми зі сном.
Як приймати магній, щоб допомогти заснути
Інститут медицини пропонує щоденне споживання 310–360 мг магнію для дорослих жінок і 400–420 мг для дорослих чоловіків.
Для вас пропонується: Чи варто пити молоко перед сном?
Ви можете отримати магній через питну воду та вживаючи продукти, такі як зелені овочі, горіхи, злаки, м’ясо, риба та фрукти.
Дуже мало досліджень безпосередньо перевіряли вплив добавок магнію на безсоння, що ускладнює рекомендацію конкретних кількостей.
Однак у вищезгаданих клінічних дослідженнях використовувалися кількості в діапазоні 225–500 мг. Верхня межа, яка вважається безпечною від добавок, становить 350 мг на добу, тому уникайте спроб цієї вищої дози без медичного контролю.
Оскільки дефіцит магнію може погіршити сон, хорошим першим кроком є переконатися, що ви отримуєте достатню кількість з цільних продуктів.
Резюме: немає конкретних рекомендацій щодо того, скільки магнію вживати для поліпшення сну. Однак отримання достатньої кількості через дієту може допомогти.
Що слід враховувати при прийомі добавок магнію
Якщо у вас проблеми зі сном, спершу подумайте про те, щоб змінити спосіб життя, наприклад, скоротити споживання кофеїну, встановити регулярний час сну та уникати екранів перед сном.
Але якщо ви хочете спробувати магній, вам слід знати кілька речей.
По-перше, верхня межа додаткового магнію становить 350 мг на добу.
Крім того, майте на увазі, що прийом його у формі добавок може викликати побічні ефекти, включаючи нудоту, судоми або діарею.
Нарешті, добавки магнію можуть перешкоджати прийому деяких ліків, включаючи антибіотики, міорелаксанти та ліки від артеріального тиску.
Якщо у вас є захворювання або ви приймаєте будь-які ліки, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж спробувати цю добавку.
Резюме: Безпечний верхній рівень для добавок магнію становить 350 мг на добу. Це може викликати побічні ефекти та взаємодіяти з деякими ліками.
Резюме
Магній може покращити ваш сон. Він відіграє важливу роль у вашій нервовій системі, допомагаючи активувати механізми, які заспокоюють і заспокоюють вас.
Це також може допомогти зняти тривожність і депресію, які можуть заважати спати.
Наразі єдине дослідження, яке показує, що ці добавки покращують сон, було проведено у літніх людей, тому неясно, як вони впливають на інші групи населення.
Якщо ви хочете спробувати магній для сну, почніть зі збільшення споживання цільних продуктів.
