좋은 수면은 엄청나게 중요합니다.
기분이 좋아지고 몸과 뇌가 제대로 기능하도록 도와줍니다.
어떤 사람들은 잠드는 데 문제가 없습니다. 그러나 다른 많은 사람들은 밤에 잠들고 계속 잠드는 데 심각한 어려움을 겪고 있습니다.
수면 부족은 학습, 기억, 기분, 감정 및 다양한 생물학적 기능을 포함하여 신체와 뇌의 많은 부분에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
다음은 가능한 한 빨리 잠들 수 있는 20가지 간단한 방법입니다.
1. 온도 낮추기
잠이 들면 체온이 변합니다. 몸은 누우면 차가워지고 일어나면 따뜻해진다.
방이 너무 더우면 잠이 오지 않을 수 있습니다. 온도 조절기를 60–67°F(15.6–19.4°C)의 시원한 온도로 설정하면 도움이 됩니다.
개인 취향이 다를 수 있으므로 가장 적합한 온도를 찾으십시오.
따뜻한 목욕이나 샤워를 하는 것도 신체의 온도 변화를 가속화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 나중에 몸이 차가워지면 뇌에 잠들라는 신호를 보낼 수 있습니다.
한 문헌 검토에 따르면 자기 전에 뜨거운 목욕이나 샤워를 하면 수면 효율성 및 수면의 질과 같은 특정 수면 매개변수가 향상될 수 있습니다.
수면 효율이란 깨어 있는 시간이 아닌 침대에서 잠자는 시간을 말합니다.
취침 1~2시간 전에 104°F–108.5°F(104°F–108.5°F)(40.0°C–42.5°C) 범위의 목욕이나 샤워를 한 사람들은 긍정적인 결과를 경험했습니다.
그들은 목욕이나 샤워가 10분 정도 지속되더라도 수면이 개선되었다고 보고했습니다.
더 많은 연구가 필요하지만 이러한 결과는 유망합니다.
2. 4-7-8 호흡법을 사용하라
앤드류 웨일 박사가 개발한 '4-7-8' 방법은 단순하지만 고요함과 이완을 촉진하는 강력한 호흡법이다. 또한 자기 전에 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.
요가에서 배운 호흡 조절 기법을 바탕으로 신경계를 이완시키는 호흡 패턴으로 구성되어 있습니다. 불안하거나 스트레스를 받을 때마다 연습할 수 있습니다.
단계는 다음과 같습니다.:
- 먼저 혀끝을 윗 앞니 뒤에 놓으십시오.
- 입으로 완전히 숨을 내쉬고 "쉿" 소리를 내십시오.
- 입을 다물고 코로 숨을 들이마시면서 마음속으로 4를 센다.
- 숨을 멈추고 마음속으로 7까지 세어라.
- 입을 크게 벌리고 숨을 완전히 내쉬면서 "쉿" 소리를 내며 마음속으로 8까지 센다.
- 이 사이클을 적어도 세 번 더 반복하십시오.
이 기술은 긴장을 풀고 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.
3. 일정을 잡기
많은 사람들이 수면 일정을 설정하면 쉽게 잠들 수 있다는 사실을 알게 됩니다.
신체에는 24시간 주기 리듬이라는 자체 조절 시스템이 있습니다. 이 내부 시계는 몸이 낮에는 깨어있지만 밤에는 졸리도록 신호를 보냅니다.
매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 들면 내부 시계가 규칙적인 일정을 유지하는 데 도움이 됩니다.
몸이 이 일정에 적응하면 매일 같은 시간에 잠들고 기상하기가 더 쉬워집니다.
매일 밤 7~9시간의 수면을 취하는 것도 중요합니다. 이것은 성인을 위한 최적의 수면 시간으로 나타났습니다.
마지막으로 저녁에 잠자리에 들기 전에 30~45분 동안 긴장을 푸십시오. 이렇게 하면 몸과 마음이 이완되고 수면을 준비할 수 있습니다.
4. 일광과 어둠을 모두 경험
빛은 수면과 각성을 조절하는 신체의 내부 시계에 영향을 줄 수 있습니다.
불규칙한 빛 노출은 24시간 주기 리듬을 방해하여 잠들고 깨어 있는 것을 어렵게 만듭니다.
낮에는 몸을 밝은 빛에 노출시키면 깨어 있으라는 신호입니다. 전자책 리더기에서 방출되는 것과 같은 자연광과 인공 조명 모두 주의력에 영향을 미칩니다.
밤에 어둠은 졸음을 촉진합니다. 연구에 따르면 어둠은 수면에 필수적인 호르몬인 멜라토닌 생성을 촉진합니다. 우리 몸은 낮 동안 멜라토닌을 거의 분비하지 않습니다.
하루 종일 밖으로 나가서 햇빛이나 인공적인 밝은 빛에 몸을 노출시키십시오. 가능하면 암막 커튼을 사용하여 밤에 방을 어둡게 만드십시오.
5. 요가, 명상, 마음챙김 연습
사람들은 스트레스를 받으면 잠이 오지 않는 경향이 있습니다.
요가, 명상, 마음챙김은 마음을 진정시키고 몸을 이완시키는 도구입니다. 또한, 그들은 모두 수면을 개선하는 것으로 나타났습니다.
요가는 신체에 축적된 스트레스와 긴장을 풀어주는 호흡 패턴과 신체 움직임의 연습을 장려합니다.
연구에 따르면 요가는 수면의 질, 수면 효율성 및 수면 시간과 같은 수면 매개변수에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
명상은 멜라토닌 수치를 높이고 뇌가 수면에 쉽게 도달할 수 있는 특정 상태에 도달하도록 돕습니다.
마지막으로 마음챙김은 현재에 집중하는 데 도움이 될 수 있으며, 잠드는 동안 걱정을 덜 하고, 낮 동안에도 더 잘 기능할 수 있습니다.
이러한 기술 중 하나 또는 모두를 연습하면 숙면을 취하고 다시 활력을 되찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 시계를 보지 않는다
한밤중에 일어나는 것은 정상입니다. 그러나 다시 잠들지 못하는 것은 숙면을 방해할 수 있습니다.
한밤중에 일어나는 사람들은 종종 시계를보고 다시 잠들 수 없다는 사실에 집착하는 경향이 있습니다.
시계를 보는 것은 불면증이 있는 사람들에게 일반적입니다. 이 행동은 불면증에 대한 불안을 유발할 수 있습니다.
설상가상으로 다시 잠들지 않고 규칙적으로 깨면 신체가 루틴을 개발할 수 있습니다. 결과적으로, 당신은 매일 밤 한밤중에 깨는 자신을 발견할 수 있습니다.
가능하면 방에서 시계를 치우는 것이 가장 좋습니다. 방에 알람이 필요한 경우 시계를 돌려 한밤중에 눈을 떴을 때 시계를 보지 않도록 할 수 있습니다.
7. 낮에는 낮잠을 피한다
불면증이 있는 사람은 밤에 잠을 잘 못자서 낮에 졸리는 경향이 있어 낮잠을 자게 되는 경우가 많습니다.
짧은 시간의 낮잠은 각성 및 웰빙의 개선과 관련이 있지만 낮잠이 야간 수면에 미치는 영향에 대해서는 의견이 엇갈립니다.
일부 연구에 따르면 길고(최소 2시간) 규칙적으로 낮잠을 자는 것은 야간 수면의 질을 떨어뜨리고 심지어 수면 부족으로 이어질 수 있습니다.
대학생 440명을 대상으로 한 연구에서 주당 3회 이상 낮잠을 자는 사람, 2시간 이상 낮잠을 자는 사람, 늦은 시간(오후 6시에서 9시 사이)에서 낮잠을 자는 사람이 가장 나쁜 야간 수면의 질을 보였습니다.).
1996년 연구에 따르면 자주 낮잠을 자는 노인은 야간 수면의 질이 낮고 우울한 증상이 더 많으며 신체 활동이 제한적입니다. 그들은 또한 낮잠을 거의 자지 않는 사람들보다 과체중일 가능성이 더 높았습니다.
고등학생을 대상으로 한 최근 연구에 따르면 낮잠은 수면 시간을 단축하고 수면 효율을 낮춥니다.
다른 연구에 따르면 낮잠은 야간 수면에 영향을 미치지 않습니다.
낮잠이 수면에 영향을 미치는지 알아보려면 낮잠을 없애거나 이른 낮잠(30분 이하)으로 제한하십시오.
8. 무엇을 언제 먹을지 지켜보십시오.
자기 전에 먹는 음식이 수면에 영향을 미칠 수 있는 것 같습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 고탄수화물 식사는 숙면을 취하는 데 해로울 수 있습니다.
연구 검토에 따르면 고탄수화물 식단이 더 빨리 잠들 수 있지만 편안한 수면은 아닙니다. 대신, 고지방 식사는 더 깊고 편안한 수면을 촉진할 수 있습니다.
여러 이전 및 최신 연구에 따르면 고탄수화물/저지방 식단은 저탄수화물/고지방 식단에 비해 수면의 질을 현저히 감소시켰습니다.
당신을 위해 제안: 숙면에 도움이 되는 취침 전 차 6가지
이것은 고탄수화물/저지방 다이어트와 저탄수화물/고지방 다이어트가 같은 양의 칼로리를 포함하는 상황에서 사실입니다.
그래도 저녁 식사로 고탄수화물 식사를 하고 싶다면, 소화할 시간이 충분하도록 잠들기 최소 4시간 전에 식사를 해야 합니다.
9. 편안한 음악 듣기
음악은 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다. 불면증과 같은 만성 수면 장애를 개선하는 데에도 사용할 수 있습니다.
24명의 젊은 성인을 대상으로 한 연구에서 진정제 음악이 더 깊은 수면을 촉진한다는 사실이 입증되었습니다.
불교 음악을 듣는 것은 잠드는 데 걸리는 시간을 줄여주기 때문에 더 나은 수면을 위한 또 다른 훌륭한 도구가 될 수 있습니다. 이 매개변수를 수면 시작이라고 합니다.
불교 음악은 다양한 불교 성가로 만들어지며 명상에 사용됩니다.
50명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 취침 시간에 45분 동안 잔잔한 음악에 노출된 사람들은 음악을 듣지 않은 사람들에 비해 더 편안하고 깊은 수면을 취하는 것으로 나타났습니다.
마지막으로, 편안한 음악을 사용할 수 없는 경우 모든 소음을 차단하면 더 빨리 잠들고 방해받지 않는 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 낮에 운동하기
신체 활동은 종종 건강한 수면에 유익한 것으로 간주됩니다.
운동은 뇌의 세로토닌 생성을 높이고 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 감소시켜 수면 시간과 질을 높일 수 있습니다.
그러나 중간 강도의 운동 루틴을 유지하고 과용하지 않는 것이 중요합니다. 과도한 훈련은 수면 부족과 관련이 있습니다.
하루 중 운동을 하는 시간도 중요합니다. 더 나은 수면을 위해 아침 일찍 운동하는 것이 늦은 시간에 운동하는 것보다 낫습니다.
따라서 아침에 중간 정도에서 격렬한 운동을 하면 수면의 질과 수면 시간이 크게 향상될 수 있습니다.
다음과 같은 활동으로 움직이십시오.:
- 달리기
- 등산
- 사이클링
- 테니스
11. 편안하게
편안한 매트리스와 침구는 수면의 깊이와 질에 놀라운 영향을 미칠 수 있습니다.
중간 단단한 매트리스는 수면의 질에 긍정적인 영향을 미치고 수면 장애와 근육 불편을 예방하는 것으로 나타났습니다.
베개의 품질도 중요합니다.
그것은 당신에게 영향을 미칠 수 있습니다:
- 목 곡선
- 온도
- 편안
한 소규모 연구에 따르면 정형 베개가 깃털이나 메모리폼 베개보다 수면의 질에 더 좋을 수 있다고 밝혔습니다.
또한 무게가 있는 담요를 사용하면 신체 스트레스를 줄이고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마지막으로, 잠잘 때 입는 옷의 천이 잠을 잘 자는 데 영향을 줄 수 있습니다. 밤새 쾌적한 온도를 유지하는 데 도움이 되는 천으로 만든 편안한 옷을 선택해야 합니다.
12. 모든 전자 제품 끄기
밤늦게 전자기기 사용은 숙면에 치명적.
TV 시청, 비디오 게임, 휴대전화 사용, 소셜 네트워킹은 잠들기가 훨씬 더 어려워집니다.
이것은 부분적으로 전자 장치가 멜라토닌을 억제하는 것으로 밝혀진 청색광을 방출하기 때문입니다.
이러한 장치를 사용하면 정신을 활동적이고 참여적인 상태로 유지합니다.
모든 전자 제품의 연결을 해제하고 컴퓨터와 휴대폰을 치워 방해가 없는 조용한 장소를 확보하는 것이 좋습니다.
올바른 수면 위생을 실천하면 훨씬 빨리 잠들 수 있습니다.
저녁 늦게 기기를 사용해야 하는 경우 최소한 안경이나 스크린 필터로 블루라이트를 차단하는 것이 좋습니다.
13. 아로마테라피 체험
아로마테라피는 에센셜 오일을 사용합니다. 이완에 도움이 될 수 있기 때문에 잠드는 데 어려움이 있는 사람들이 일반적으로 시행합니다.
12개의 연구를 체계적으로 검토한 결과 아로마테라피의 사용이 수면의 질을 향상시키는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
수면에 긍정적인 영향을 미치는 인기 있는 향기는 다음과 같습니다.:
당신을 위해 제안: 자기 전에 바나나를 먹으면 숙면에 도움이 되나요?
- 라벤더
- 다마스크 장미
- 박하
레몬과 오렌지와 같은 성분으로 만든 오일 블렌드도 수면의 질을 개선하는 데 효과적이었습니다.
에센셜 오일을 사용하는 방법은 다양하지만 많은 수면 연구는 흡입 아로마 테라피를 중심으로 합니다.
에센셜 오일 디퓨저는 수면을 유도하는 편안한 향기로 방을 채우는 데 도움이 될 수 있습니다.
14. 자기 전에 쓰기 연습하기
어떤 사람들은 생각이 계속 빙글빙글 돌기 때문에 잠들기가 어렵습니다. 연구에 따르면 이것이 불안과 스트레스를 유발하여 부정적인 감정을 유발하고 수면을 방해할 수 있습니다.
일기를 쓰고 긍정적인 생각에 집중하면 마음이 진정되고 숙면에 도움이 됩니다.
하루 동안 일어났거나 미래에 일어날 수 있는 긍정적인 사건을 기록하는 것은 감사와 행복의 상태를 만들고 스트레스가 많은 사건의 등급을 낮추고 취침 시간에 더 많은 이완을 촉진할 수 있습니다.
41명의 대학생을 대상으로 한 연구에 따르면 저널링은 취침 시간 걱정과 스트레스를 줄이고 수면 시간을 늘리며 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
매일 밤 15분 동안 하루를 기록함으로써 이 기술을 연습하십시오. 그날의 긍정적인 사건뿐만 아니라 그 당시의 기분에도 초점을 맞추는 것이 중요합니다.
다른 연구에 따르면 5분 동안만 할 일 목록을 작성하는 것이 일기를 쓰는 것보다 젊은 성인이 더 빨리 잠들 수 있도록 돕는 데 훨씬 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
15. 카페인을 제한하고 진정 음료를 마신다
카페인은 피로와 싸우고 각성을 자극하기 위해 사람들 사이에서 널리 사용됩니다. 다음과 같은 식품 및 음료에서 찾을 수 있습니다.:
- 초콜릿
- 커피
- 소다
- 에너지 드링크
이 각성제는 수면의 질과 수면 시간에 치명적인 영향을 미칠 수 있습니다.
카페인의 효과는 사람에 따라 다르지만 적어도 취침 6시간 전에는 섭취를 삼가하는 것이 좋습니다.
대신 카모마일 차와 같은 진정 차를 마실 수 있습니다. 수면과 이완을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 수면에 도움이 되는 다른 취침 시간 차에는 패션플라워와 목련이 있습니다.
16. 수면 자세를 조정하십시오
양질의 수면은 밤 동안의 신체 위치에 따라 달라질 수 있습니다.
세 가지 주요 수면 자세가 있습니다:
- 뒤
- 위
- 옆
전통적으로 등을 대고 자는 사람이 더 좋은 수면을 취하는 것으로 여겨졌습니다.
그러나 연구에 따르면 기도 차단, 수면 무호흡증 및 코골이로 이어질 수 있으므로 수면에 가장 좋은 자세가 아닐 수 있습니다.
개인의 선호도가 수면 자세 선택에 중요한 역할을 하지만 옆으로 누운 자세는 양질의 수면과 관련이 있는 것으로 보입니다.
17. 뭔가 읽기
독서는 자기 전에 긴장을 푸는 데 도움이 되는 좋은 활동이 될 수 있습니다. 적어도 아이들에게는 취침 시간 독서가 더 긴 수면을 촉진할 수 있는 것 같습니다.
그러나 전자책으로 읽는 것과 전통적인 종이책으로 읽는 것의 차이점을 이해하는 것이 중요합니다.
전자책은 청색광을 방출하여 멜라토닌 분비를 감소시킵니다. 멜라토닌 수치가 낮아지면 잠들기가 더 어려워지고 다음날 피곤함을 느끼게 됩니다.
따라서 긴장을 풀고 수면을 개선하기 위해 실제 책을 읽는 것이 좋습니다.
18. 깨어 있으려고 노력하는 데 집중하십시오
잠자리에 들고 억지로 잠들려고 하면 성공할 확률이 급격히 떨어진다고 믿어집니다.
대신 역설적 의도를 시도할 수 있습니다. 이 기술에는 강제로 잠을 자지 않고 깨어 있으려고 노력하는 것이 포함됩니다.
억지로 잠에 들면 생기는 스트레스와 불안이 긴장을 풀고 졸음을 방해할 수 있다는 생각에 근거합니다.
연구는 궁극적으로 혼합되지만 일부 연구에서는 이 기술을 채택한 사람들이 더 빨리 잠드는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.
19. 당신을 행복하게 만드는 것들을 시각화하라
침대에 누워서 걱정하고 스트레스 받는 일을 생각하기 보다는 행복하고 차분한 곳을 상상해보세요.
한 불면증 연구에서 참가자들은 이미지 산만함을 사용하라는 지시를 받은 후 더 빨리 잠들 수 있었습니다.
이 기술은 그들이 잠자기 전 걱정과 걱정을 하는 대신 좋은 생각으로 마음을 채울 수 있도록 도왔습니다.
평화롭고 편안한 느낌을 주는 환경에 대해 상상하고 집중하면 밤에 잠을 설치게 하는 생각에서 마음이 멀어질 수 있습니다.
20. 수면 강화 보조제를 먹어라
특정 보충제는 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.
그들은 수면 촉진 호르몬의 생산을 증가시키거나 뇌 활동을 진정시켜 수면을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
숙면에 도움이 되는 보조제에는 다음이 포함됩니다.:
- 마그네슘. 마그네슘은 수면을 담당하는 신경 전달 물질을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 하루에 최대 500mg을 복용하면 수면이 개선되는 것으로 나타났습니다. 음식과 함께 섭취해야 합니다.
- 5-HTP(5-하이드록시트립토판). 아미노산 5-HTP는 수면 조절과 관련된 세로토닌 생성을 촉진합니다. 1일 최대 600mg의 용량을 1일 1회 또는 분할 용량으로 복용하면 불면증 치료에 효과적인 것으로 보입니다.
- 멜라토닌. 신체는 자연적으로 멜라토닌 호르몬을 생성하지만, 수면 조절에 도움이 되는 보충제로 섭취할 수도 있습니다. 원하는 취침 시간 2시간 전에 0.5-5mg을 복용하면(대부분의 사람들은 보통 오후 8시에서 9시 사이) 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
- L-테아닌. L-테아닌은 진정 작용이 있는 아미노산입니다. 수면을 유도하는 것으로 나타나지는 않았지만 이완에 도움이 될 수 있습니다. 하루 400mg의 복용량이 유용한 것 같습니다.
- GABA(감마아미노부티르산). GABA는 뇌에서 생성되는 화합물입니다. 특정 전달 물질을 억제하고 중추 신경계를 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 250-500 mg 및 1,000 mg 이하의 용량이 권장됩니다.
요약
잠들기 힘들고 잠이 오지 않는 것은 답답할 뿐만 아니라 정신적, 육체적 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 밤새 살을 뺄 수 있습니까?
위의 기술을 사용하면 훨씬 더 잘 자고 다음날 더 많은 에너지를 얻으면서 빨리 잠들 수 있습니다.
