Многи људи имају проблема са спавањем, а прекидање циклуса несанице може бити тешко.
Можете покушати да промените своју рутину спавања и ограничите унос кофеина, али понекад ове интервенције у начину живота не успеју.
Додаци су још једна популарна опција. Један од додатака који је привукао пажњу као потенцијално средство за спавање је магнезијум.
Овај минерал има широк спектар ефеката на тело и може утицати на неке од процеса који подстичу сан.
Читајте даље да бисте сазнали везу између магнезијума и доброг сна.
Шта је магнезијум?
Магнезијум је један од најчешћих минерала на земљи и присутан је у многим намирницама.
Неопходан је за људско здравље и користи се у преко 600 ћелијских реакција у целом телу.
Свакој ћелији и органу је потребан овај минерал да би правилно функционисао. Доприноси здрављу костију, као и правилној функцији мозга, срца и мишића.
Додаци магнезијума повезани су са неколико предности, укључујући борбу против упале, ублажавање затвора и снижавање крвног притиска.
Поред тога, магнезијум може помоћи у лечењу проблема са спавањем.
Доступне су многе врсте суплемената магнезијума. То укључује магнезијум цитрат, магнезијум оксид и магнезијум хлорид.
Резиме: Магнезијум је важан минерал који је неопходан за опште здравље. Предности ових додатака се крећу од борбе против упале и снижавања крвног притиска до могућег побољшања сна.
Магнезијум може помоћи вашем телу и мозгу да се опусте
Да бисте заспали и заспали, ваше тело и мозак морају да се опусте.
На хемијском нивоу, магнезијум помаже овом процесу тако што активира парасимпатички нервни систем, систем одговоран за смирење и опуштање.
Прво, магнезијум регулише неуротрансмитере, који шаљу сигнале кроз нервни систем и мозак.
Такође регулише хормон мелатонин, који води циклусе спавања и буђења у вашем телу.
Друго, овај минерал се везује за рецепторе гама-аминобутерне киселине (ГАБА). ГАБА је неуротрансмитер одговоран за смиривање нервних активности. То је исти неуротрансмитер који користе лекови за спавање као што је Амбиен.
Помажући у смиривању нервног система, магнезијум може помоћи у припреми тела и ума за сан.
Резиме: Магнезијум помаже у активирању неуротрансмитера који су одговорни за смирење тела и ума.
Недостатак магнезијума може изазвати проблеме са спавањем
Недостатак магнезијума у вашем систему може изазвати проблематичан сан, па чак и несаницу.
Студије на мишевима су показале да су оптимални нивои овог минерала потребни за нормалан сан и да и високи и ниски нивои могу изазвати проблеме са спавањем.
Одређене групе људи имају већи ризик од недостатка магнезијума, укључујући:
- Људи са болестима варења: Проблеми са вашим дигестивним трактом могу узроковати да ваше тело не апсорбује витамине и минерале правилно, што доводи до недостатака.
- Људи са дијабетесом: Инсулинска резистенција и дијабетес су повезани са губитком вишка магнезијума.
- Људи са зависношћу од алкохола: Недостатак овог минерала је уобичајен међу онима који пуно пију.
- Старије особе: Многи старији одрасли имају мање магнезијума у својој исхрани од млађих одраслих и такође могу бити мање ефикасни у апсорпцији магнезијума.
Ако не добијате довољно магнезијума, можда ћете имати проблема са спавањем.
Резиме: Недовољан унос магнезијума је повезан са проблемима са спавањем. Неке популације су посебно изложене ризику од недостатка.
Магнезијум помаже у регулисању квалитета сна
Не само да магнезијум може да вам помогне да заспите, већ игра улогу и да вам помогне да постигнете дубок и миран сан.
У једној студији, старијим особама је дато 500 мг магнезијума или плацебо. Све у свему, група са магнезијумом имала је бољи квалитет сна.
Ова група је такође показала више нивое ренина и мелатонина, два хормона која помажу у регулисању сна.
Предлаже се за вас: 9 најбољих намирница и пића пре спавања
Ови резултати су поткрепљени другом студијом која је старијим одраслим особама са несаницом давала додатак који садржи 225 мг магнезијума, 5 мг мелатонина и 11,25 мг цинка.
Учесници ове друге студије су такође имали бољи сан у поређењу са плацебо групом, иако је тешко приписати ефекат магнезијуму пошто је додатак додатно садржао цинк и мелатонин.
Још једно истраживање је показало да је стварање недостатка магнезијума код мишева резултирало обрасцима спавања који су били лагани и немирни.
Ово је делимично због утицаја овог минерала на нервни систем. Он блокира везивање ексцитативнијих молекула за неуроне, што резултира мирнијим нервним системом.
Међутим, пошто је тренутно истраживање проучавало суплементе магнезијума само међу старијим особама са несаницом, није јасно да ли би и млађи одрасли имали користи.
Резиме: Магнезијум делује на нервни систем и доприноси дубоком, мирном сну. Неколико студија је потврдило овај ефекат код старијих особа.
Магнезијум може помоћи у ублажавању анксиозности и депресије
Анксиозност и депресија могу имати негативан утицај на сан. Занимљиво је да се показало да магнезијум помаже у ублажавању оба ова поремећаја расположења.
Ово је посебно тачно када постоји недостатак магнезијума јер се анксиозност, депресија и ментална конфузија често виде током недостатка.
Али нова истраживања такође показују да би овај минерал могао побољшати конвенционални третман антидепресивима и можда лечити анксиозност.
Иако како ово функционише није у потпуности схваћено, изгледа да је повезано са способношћу магнезијума да стимулише смирујуће уређаје нервног система.
Ако је ваша несаница повезана са основним поремећајем расположења, онда би магнезијум могао помоћи.
Резиме: Магнезијум може помоћи у лечењу анксиозности и депресије, два поремећаја расположења која могу изазвати проблеме са спавањем.
Како узимати магнезијум за помоћ при спавању
Институт за медицину предлаже дневни унос 310-360 мг магнезијума за одрасле жене и 400-420 мг за одрасле мушкарце.
Предлаже се за вас: Треба ли пити млеко пре спавања?
Магнезијум можете добити кроз воду за пиће и храну као што су зелено поврће, ораси, житарице, месо, риба и воће.
Врло мало студија је директно тестирало ефекат суплемената магнезијума на несаницу, због чега је тешко препоручити одређене количине.
Међутим, горе поменута клиничка испитивања су користила количине у распону од 225-500 мг. Горња граница која се сматра безбедном од суплемената је 350 мг дневно, тако да избегавајте да покушавате ову већу дозу без лекарског надзора.
Пошто недостатак магнезијума може да угрози сан, добар први корак је да се уверите да добијате адекватне количине из целе хране.
Резиме: Не постоје посебне препоруке о томе колико магнезијума треба узети да бисте побољшали сан. Међутим, добијање адекватних количина кроз исхрану може помоћи.
Шта треба узети у обзир када узимате суплементе магнезијума
Ако имате проблема са спавањем, прво размислите о интервенцијама у начину живота, као што је смањење уноса кофеина, успостављање редовног времена за спавање и избегавање екрана пре спавања.
Али ако желите да пробате магнезијум, треба да знате неколико ствари.
Прво, горња граница за додатни магнезијум је 350 мг дневно.
Поред тога, имајте на уму да узимање у облику суплемента може изазвати нежељене ефекте, укључујући мучнину, грчеве или дијареју.
Коначно, суплементи магнезијума могу ометати одређене лекове, укључујући антибиотике, релаксанте мишића и лекове за крвни притисак.
Ако имате здравствено стање или узимате било који лек, консултујте се са лекаром пре него што пробате овај додатак.
Резиме: Безбедан горњи ниво за суплементе магнезијума је 350 мг дневно. Може изазвати нежељене ефекте и бити у интеракцији са неким лековима.
Резиме
Магнезијум може побољшати ваш сан. Он игра важну улогу у вашем нервном систему, помажући да се активирају механизми који вас умирују и умирују.
Такође може помоћи у ублажавању анксиозности и депресије, које могу ометати сан.
Тренутно, једино истраживање које показује да ови суплементи побољшавају сан спроведено је код старијих одраслих особа, тако да није јасно како утичу на друге популације.
Ако желите да пробате магнезијум за спавање, почните са повећањем уноса целе хране.
