Добар сан је изузетно важан.
Помаже вам да се осећате добро и чини да ваше тело и мозак правилно функционишу.
Неким људима није проблем заспати. Међутим, многи други имају озбиљне потешкоће при паду и спавању током ноћи.
Лош сан може имати негативне ефекте на многе делове вашег тела и мозга, укључујући учење, памћење, расположење, емоције и разне биолошке функције.
Ево 20 једноставних начина да заспите што је брже могуће.
1. Смањите температуру
Температура вашег тела се мења док заспите. Ваше тело се хлади када легнете и загрева се када устанете.
Ако вам је соба превише топла, можда ћете тешко заспати. Постављање термостата на хладну температуру између 60–67 ° Ф (15,6–19,4 ° Ц) може помоћи.
Индивидуалне преференције ће се разликовати, па пронађите температуру која вам најбоље одговара.
Топло купање или туширање такође би могло убрзати промене телесне температуре. Како се ваше тело касније хлади, ово може послати сигнал вашем мозгу да заспи.
Један преглед литературе је открио да би се врућа купка или туширање пре спавања могли побољшати одређени параметри сна, као што су ефикасност сна и квалитет сна.
Ефикасност спавања односи се на време које проведете спавајући у кревету за разлику од будног лежања.
Људи који су се купали или туширали између 40,0 ° Ц -42,5 ° Ц (104 ° Ф – 108,5 ° Ф) 1 до 2 сата пре спавања имали су позитивне резултате.
Извештавали су о побољшању сна чак и ако су купање или туширање трајали само 10 минута.
Потребно је више истраживања, али ови налази обећавају.
2. Користите методу дисања 4-7-8
Метода „4-7-8“ коју је развио др Андрев Веил је једноставна, али моћна метода дисања која промовише смиреност и опуштање. Такође би вам могло помоћи да се опустите пре спавања.
Заснован је на техникама контроле дисања наученим из јоге, а састоји се од обрасца дисања који опушта нервни систем. Може се практиковати кад год се осећате узнемирено или под стресом.
Ево корака:
- Прво поставите врх језика иза горњих предњих зуба.
- Потпуно издахните кроз уста и испустите звук "хук".
- Затворите уста и удахните кроз нос док ментално бројите до 4.
- Задржите дах и ментално бројите до 7.
- Отворите уста и потпуно издахните, испуштајући "зујање" и ментално бројећи до 8.
- Поновите овај циклус још најмање три пута.
Ова техника вас може опустити и помоћи вам да брзо заспите.
3. Уђите у распоред
Многи људи сматрају да им постављање распореда спавања помаже да лакше заспу.
Ваше тело има свој регулаторни систем који се назива циркадијални ритам. Овај унутрашњи сат упућује ваше тело да се осећа будним током дана, али поспано ноћу.
Буђење и одлазак на спавање сваког дана у исто време може помоћи вашем унутрашњем сату да одржава редован распоред.
Када се ваше тело прилагоди овом распореду, биће лакше заспати и будити се сваки дан у исто време.
Такође је важно да спавате 7 до 9 сати сваке ноћи. Показало се да је ово оптимално трајање сна за одрасле.
На крају, дајте себи 30-45 минута да се увече опустите пре него што одете у кревет. Ово омогућава вашем телу и уму да се опусте и припреме за сан.
4. Доживите и дневну светлост и мрак
Светлост може утицати на унутрашњи сат вашег тела, који регулише сан и будност.
Неправилно излагање светлости може довести до поремећаја циркадијалних ритмова, отежавајући заспати и остати будан.
Током дана, излагање тела јаком светлу говори му да остане будан. Природно дневно светло и вештачко светло, попут оног које емитује е-читач, утичу на вашу будност.
Ноћу, мрак изазива осећај поспаности. Истраживања показују да мрак појачава производњу мелатонина, есенцијалног хормона за сан. Тело током дана лучи врло мало мелатонина.
Изађите и излажите своје тело сунчевој светлости или вештачком јаком светлу током дана. Ако је могуће, користите замрачене завесе како бисте своју собу замрачили ноћу.
Предлаже се за вас: 6 најбољих чајева за спавање који ће вам помоћи да заспите
5. Вежбајте јогу, медитацију и пажњу
Када су људи под стресом, имају тенденцију да тешко заспу.
Јога, медитација и пажња су алати за смиривање ума и опуштање тела. Штавише, показало се да сви они побољшавају сан.
Јога подстиче праксу дисања и покрета тела који ослобађају стрес и напетост накупљену у вашем телу.
Истраживања показују да јога може имати позитиван утицај на параметре спавања као што су квалитет сна, ефикасност сна и трајање сна.
Медитација може повећати ниво мелатонина и помоћи мозгу у постизању специфичног стања у којем се лако постиже сан.
На крају, пажљивост вам може помоћи да задржите фокус на садашњости, мање бринете док заспите, па чак и боље функционирате током дана.
Вежбање једне или свих ових техника може вам помоћи да се добро одморите и да се пробудите пуни енергије.
6. Избегавајте да гледате на сат
Нормално је да се пробудите усред ноћи. Међутим, немогућност да се заспи може покварити добар ноћни одмор.
Људи који се пробуде усред ноћи често гледају на сат и опседнути су чињеницом да не могу заспати.
Сат је уобичајен код људи са несаницом. Ово понашање може изазвати анксиозност због несанице.
Да ствар буде гора, редовно буђење без заспаности може довести до тога да ваше тело развије рутину. Као резултат тога, можда ћете се свако вече пробудити усред ноћи.
Ако је могуће, најбоље је да уклоните сат из собе. Ако вам је потребан аларм у соби, можете да окренете сат и да га не гледате када се пробудите усред ноћи.
7. Избегавајте дремеж током дана
Због лошег сна ноћу, људи са несаницом имају тенденцију да буду поспани током дана, што често доводи до дневног дремежа.
Иако су кратки дремци повезани с побољшањем будности и благостања, постоје различита мишљења о ефектима дријемања на ноћни сан.
Неке студије су показале да редовно спавање које је дуго (најмање 2 сата) и касно може довести до лошег квалитета ноћног сна, па чак и до недостатка сна.
Предлаже се за вас: Да ли вам једење банане пре спавања помаже да заспите?
У студији која је обухватила 440 студената, најлошији квалитет ноћног сна примећен је код оних који су пријавили три или више сна недељно, оних који су дремали дуже од 2 сата и оних који су дремали касно (између 18:00 и 21:00).
Студија из 1996. открила је да су старије одрасле особе које су често дријемале имале лош квалитет ноћног сна, више депресивних симптома и ограничену физичку активност. Такође је већа вероватноћа да су имали вишак килограма од оних који су ретко дремали.
Недавна студија средњошколаца закључила је да је дневно спавање довело до краћег трајања сна и мање ефикасности сна.
Друге студије су откриле да дремеж не утиче на ноћни сан.
Да бисте сазнали да ли спавање утиче на ваш сан, покушајте или да елиминишете дремеж или да се ограничите на кратки сан (30 минута или мање) почетком дана.
8. Пазите шта и када једете
Чини се да храна коју једете пре спавања може утицати на ваш сан. На пример, истраживање је показало да оброци богати угљеним хидратима могу бити штетни за добар ноћни одмор.
Преглед студија закључио је да иако исхрана богата угљеним хидратима може да вас натера да брже заспите, то неће бити миран сан. Уместо тога, оброци са високим процентом масти могли би да промовишу дубљи и мирнији сан.
Неколико старијих и новијих студија слажу се да је исхрана богата угљеним хидратима/ниским садржајем масти значајно смањила квалитет сна у поређењу са исхраном са ниским садржајем угљених хидрата/високим процентом масти.
Ово је важило у ситуацијама у којима је дијета са високим садржајем угљених хидрата/са мало масти и дијета са ниским садржајем угљених хидрата/са високим садржајем масти садржавала исту количину калорија.
Ако и даље желите да једете оброк са високим садржајем угљених хидрата за вечеру, требало би да га једете најмање 4 сата пре спавања како бисте имали довољно времена да га пробавите.
9. Слушајте опуштајућу музику
Музика може значајно побољшати квалитет сна. Може се чак користити и за побољшање хроничних поремећаја спавања, попут несанице.
Студија на 24 млађе одрасле особе показала је да седативна музика промовише дубљи сан.
Слушање будистичке музике може бити још једно одлично средство за бољи сан, јер може смањити време потребно да заспите. Овај параметар је познат као почетак спавања.
Будистичка музика настаје из различитих будистичких напева и користи се за медитацију.
Предлаже се за вас: Можете ли изгубити тежину преко ноћи?
Друга студија од 50 људи открила је да су они који су били изложени умирујућој музици 45 минута пре спавања имали мирнији и дубљи сан у поређењу са онима који нису слушали музику.
На крају, ако опуштајућа музика није доступна, блокирање све буке такође би вам могло помоћи да брже заспите и промовишете непрекидан сан.
10. Вежбајте током дана
Физичка активност се често сматра корисном за здрав сан.
Вежбање може повећати трајање и квалитет сна повећањем производње серотонина у мозгу и смањењем нивоа кортизола, хормона стреса.
Међутим, важно је одржавати рутину вежбања умереног интензитета и не претерати. Претерано вежбање је повезано са лошим сном.
Доба дана када вежбате је такође критично. Да би се промовисао квалитетнији сан, чини се да је вежбање рано ујутро боље од вежбања касније током дана.
Због тога би умерена до снажна вежба ујутру могла значајно побољшати квалитет вашег сна и колико ћете спавати.
Крећите се са активностима попут:
- трчање
- планинарење
- бициклизам
- Тенис
11. Раскомотите се
Удобан душек и постељина могу имати значајан утицај на дубину и квалитет сна.
Показало се да душек средње чврстоће позитивно утиче на квалитет сна и спречава сметње спавања и нелагоду у мишићима.
Квалитет вашег јастука је такође пресудан.
То може утицати на ваше:
- кривина врата
- температура
- удобност
Једна мала студија је утврдила да би ортопедски јастуци могли бити бољи за квалитет сна од јастука од перја или меморијске пене.
Осим тога, употреба пондерисаног ћебета могла би смањити стрес тела и побољшати сан.
На крају, тканина одеће коју носите у кревету може утицати на то колико добро спавате. Морате изабрати удобну одећу од тканине која вам помаже да задржите пријатну температуру током целе ноћи.
12. Искључите сву електронику
Коришћење електронских уређаја касно ноћу ужасно је за сан.
Гледање телевизије, играње видео игара, коришћење мобилног телефона и друштвене мреже могу вам знатно отежати пад - и останак - у сну.
То је делимично због тога што електронски уређаји емитују плаво светло за које је утврђено да потискује мелатонин.
Коришћење ових уређаја такође одржава ваш ум у активном и ангажованом стању.
Препоручује се да искључите сву електронику и склоните рачунаре и мобилне телефоне како бисте осигурали мирно место, без сметњи.
Моћи ћете заспати много брже ако вежбате добру хигијену сна.
Ако морате да користите своје уређаје касно увече, размислите о блокирању плавог светла помоћу наочара или филтера на екрану.
13. Испробајте ароматерапију
Ароматерапија подразумева употребу етеричних уља. Обично га практикују они који имају проблема са заспањем, јер може помоћи при опуштању.
Систематски преглед 12 студија открио је да је употреба ароматерапије ефикасна у побољшању квалитета сна.
Популарни мириси са позитивним ефектима на сан укључују:
- лаванда
- дамаст ружа
- пеперминт
Мешавине уља направљене од састојака попут лимуна и наранџе такође су биле ефикасне у побољшању квалитета сна.
Иако постоје различити начини кориштења етеричних уља, многе студије спавања усредоточене су на инхалацијску ароматерапију.
Дифузор етеричног уља могао би вам помоћи да у собу унесете опуштајуће мирисе који подстичу сан.
14. Вежбајте писање пре спавања
Неким људима је тешко заспати јер им мисли непрестано круже. Истраживања су показала да то може изазвати анксиозност и стрес, који могу изазвати негативне емоције и пореметити сан.
Дневници и фокусирање на позитивне мисли могу смирити ум и помоћи вам да боље заспите.
Записивање позитивних догађаја који су се догодили током дана - или би се могли догодити у будућности - може створити стање захвалности и среће, умањити стресне догађаје и побољшати опуштање пред спавање.
Студија на 41 студенту открила је да је вођење дневника резултирало смањењем бриге и стреса пред спавање, повећањем времена за спавање и побољшањем квалитета сна.
Предлаже се за вас: 10 разлога зашто сте увек уморни (и шта можете да урадите поводом тога)
Вежбајте ову технику издвајајући 15 минута сваке вечери да пишете о свом дану. Важно је да се фокусирате не само на позитивне догађаје дана, већ и на то како се тада осећате.
Друга студија је открила да је писање листе обавеза, макар само 5 минута, било још ефикасније од писања дневника да помогне младим одраслима да брже заспу.
15. Ограничите кофеин и пијте умирујуће пиће
Кофеин се широко користи међу људима за борбу против умора и подстицање будности. Може се наћи у храни и пићу попут:
- чоколада
- кафа
- газирана пића
- енергетска пића
Овај стимуланс може имати катастрофалне ефекте на квалитет вашег сна и трајање сна.
Иако ефекти кофеина варирају од особе до особе, препоручује се да се уздржите од конзумирања најмање 6 сати пре спавања.
Уместо тога, могли бисте попити умирујући чај попут чаја од камилице. Показало се да промовише сан и опуштање. Остали чајеви за спавање који помажу спавању укључују пасифлору и магнолију.
16. Подесите положај за спавање
Квалитетан сан може зависити од положаја вашег тела током ноћи.
Постоје три главна положаја за спавање:
- назад
- стомак
- страни
Традиционално се веровало да спавачи на леђима имају бољи квалитет сна.
Међутим, истраживања су показала да ово можда није најбољи положај за спавање, јер може довести до блокирања дисајних путева, апнеје у сну и хркања.
Иако индивидуалне преференције играју важну улогу у избору положаја за спавање, чини се да је бочни положај повезан са квалитетним спавањем.
17. Прочитај нешто
Читање би могло бити добра активност која ће вам помоћи да се опустите пре спавања. Бар за децу, чини се да читање пред спавање може да подстакне дужи сан.
Међутим, важно је разумети разлике између читања из е-књиге и традиционалне папирне књиге.
Електронске књиге емитују плаво светло, што смањује лучење мелатонина. Снижени нивои мелатонина отежавају вам заспање и изазивају осећај умора следећег дана.
Због тога се препоручује читање из физичке књиге како бисте се опустили и побољшали сан.
18. Усредсредите се на покушај да останете будни
Верује се да ако одете у кревет и покушате да се присилите да заспите, ваше шансе за успех драматично падају.
Предлаже се за вас: Да ли је мелатонин безбедан за децу? Поглед на доказе
Уместо тога, можете покушати са парадоксалном намером. Ова техника укључује покушај да останете будни уместо да се присиљавате на спавање.
Заснива се на идеји да стрес и анксиозност изазвани присиљавањем да заспите могу спречити опуштање и дремеж.
Истраживања су на крају мешовита, али неке студије су показале да људи који усвоје ову технику имају тенденцију да брже заспу.
19. Визуализујте ствари које вас чине срећним
Уместо да лежите у кревету бринући се и размишљајући о стресним стварима, замислите место које вас чини срећним и смиреним.
У једној студији о несаници, учесници су могли брже да заспу након што им је дато упутство да одвуку пажњу од слика.
Ова техника им је помогла да окупирају свој ум добрим мислима уместо да се баве бригама и бригама током времена пре спавања.
Сликање и концентрисање на окружење у којем се осећате мирно и опуштено може вам одузети мисли од мисли које вас држе будним ноћу.
20. Испробајте додатке за побољшање сна
Одређени суплементи могу вам помоћи да брже заспите.
Показало се да подстичу сан било повећањем производње хормона који потичу сан, било смиривањем активности мозга.
Додаци који вам могу помоћи да заспите укључују:
- Магнезијум. Магнезијум помаже у активирању неуротрансмитера одговорних за сан. Показало се да дозе до 500 милиграма (мг) дневно побољшавају сан. Треба га узимати са храном.
- 5-ХТП (5-хидрокситриптофан). Аминокиселина 5-ХТП појачава производњу серотонина, који је повезан са регулацијом сна. Чини се да су дозе до 600 мг дневно, узете једном дневно или у подељеним дозама, ефикасне у лечењу несанице.
- Мелатонин. Тело природно производи хормон мелатонин, али се може узети и као додатак који помаже у регулисању сна. Дозе од 0,5–5 мг узете 2 сата пре жељеног одласка на спавање, што је обично око 8 до 21 сат за већину појединаца, могу побољшати квалитет сна.
- Л – теанин. Л-теанин је аминокиселина са седативним својствима. Иако се није показало да изазива сан, могло би помоћи при опуштању. Чини се да су дозе од 400 мг дневно корисне.
- ГАБА (гама-аминомаслачна киселина). ГАБА је једињење произведено у мозгу. Он инхибира одређене предајнике и може помоћи опуштању централног нервног система. Препоручују се дозе од 250-500 мг и не више од 1.000 мг.
Резиме
Проблеми са падањем и спавањем нису само фрустрирајући, већ могу утицати и на ваше ментално и физичко здравље.
Предлаже се за вас: Како постати здравији - 50 лаких корака
Коришћење горе наведених техника може вам помоћи да брзо заспите док боље спавате и имате више енергије следећег дана.
