Многие люди плохо спят, и разорвать цикл бессонницы бывает сложно.
Вы можете попробовать изменить режим сна и сократить потребление кофеина, но иногда эти меры по изменению образа жизни не помогают.
Добавки - еще один популярный вариант. Одна добавка, которая привлекла внимание как потенциальное средство для сна, - это магний.
Этот минерал оказывает разностороннее воздействие на организм и может влиять на некоторые процессы, способствующие засыпанию.
Читайте дальше, чтобы узнать о связи между магнием и хорошим ночным сном.
Что такое магний?
Магний - один из самых распространенных минералов на Земле, который содержится во многих продуктах питания.
Он необходим для здоровья человека и используется в более чем 600 клеточных реакциях по всему телу.
Этот минерал нужен каждой клетке и органу для правильного функционирования. Он способствует здоровью костей, а также правильному функционированию мозга, сердца и мышц.
Добавки магния имеют несколько преимуществ, включая борьбу с воспалением, снятие запоров и снижение артериального давления.
Кроме того, магний может помочь в лечении проблем со сном.
Доступны многие виды добавок магния. К ним относятся цитрат магния, оксид магния и хлорид магния.
Резюме: магний - важный минерал, необходимый для здоровья в целом. Преимущества этих добавок варьируются от борьбы с воспалением и снижения артериального давления до возможного улучшения сна.
Магний может помочь вашему телу и мозгу расслабиться
Чтобы заснуть и спать, ваше тело и мозг должны расслабиться.
На химическом уровне магний помогает этому процессу, активируя парасимпатическую нервную систему, систему, отвечающую за успокоение и расслабление.
Во-первых, магний регулирует нейротрансмиттеры, которые посылают сигналы по нервной системе и мозгу.
Он также регулирует гормон мелатонин, который определяет циклы сна и бодрствования в организме.
Во-вторых, этот минерал связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК - нейротрансмиттер, отвечающий за успокоение нервной активности. Это тот же нейромедиатор, который используется в снотворных, таких как Амбиен.
Успокаивая нервную систему, магний помогает подготовить тело и разум ко сну.
Резюме: магний помогает активировать нейротрансмиттеры, которые успокаивают тело и разум.
Дефицит магния может вызвать проблемы со сном
Недостаток магния в организме может вызвать проблемы со сном и даже бессонницу.
Исследования на мышах показали, что для нормального сна необходимы оптимальные уровни этого минерала и что как высокие, так и низкие уровни могут вызывать проблемы со сном.
Определенные группы людей имеют более высокий риск дефицита магния, в том числе:
- Людям с заболеваниями органов пищеварения: Проблемы с пищеварительным трактом могут привести к тому, что ваш организм не сможет должным образом усвоить витамины и минералы, что приведет к их дефициту.
- Людям с диабетом: Инсулинорезистентность и диабет связаны с избыточной потерей магния.
- Людям с алкогольной зависимостью: Дефицит этого минерала распространен среди тех, кто много пьёт.
- Пожилые люди: многие пожилые люди содержат меньше магния в своем рационе, чем молодые люди, и также могут быть менее эффективны в его усвоении.
Если вы не получаете достаточно магния, у вас могут возникнуть проблемы со сном.
Резюме: Недостаточное потребление магния связано с проблемами со сном. Некоторые группы населения особенно подвержены риску дефицита.
Магний помогает регулировать качество сна
Магний не только помогает вам заснуть, но и помогает достичь глубокого и спокойного сна.
В одном исследовании пожилым людям давали 500 мг магния или плацебо. В целом, у группы магния было лучшее качество сна.
Эта группа также продемонстрировала более высокий уровень ренина и мелатонина, двух гормонов, которые помогают регулировать сон.
Эти результаты были подтверждены другим исследованием, в котором пожилым людям с бессонницей давали добавку, содержащую 225 мг магния, 5 мг мелатонина и 11,25 мг цинка.
Предлагаем вам: 9 лучших блюд и напитков перед сном
У участников этого второго исследования также был лучший сон по сравнению с группой плацебо, хотя трудно приписать эффект магнию, поскольку добавка дополнительно содержала цинк и мелатонин.
Еще одно исследование показало, что дефицит магния у мышей приводит к легкому и беспокойному сну.
Частично это связано с влиянием этого минерала на нервную систему. Он блокирует связывание более возбудимых молекул с нейронами, в результате чего нервная система успокаивается.
Однако, поскольку текущее исследование изучает добавки магния только среди пожилых людей с бессонницей, неясно, принесут ли пользу более молодые люди.
Резюме: магний действует на нервную систему и способствует глубокому спокойному сну. Несколько исследований подтвердили этот эффект у пожилых людей.
Магний может помочь облегчить беспокойство и депрессию
Беспокойство и депрессия могут негативно сказаться на сне. Интересно, что магний помогает облегчить оба этих расстройства настроения.
Это особенно верно при дефиците магния, поскольку во время дефицита часто наблюдаются беспокойство, депрессия и спутанность сознания.
Но новые исследования также показывают, что этот минерал может усилить обычное лечение антидепрессантами и, возможно, лечить тревогу.
Хотя то, как это работает, до конца не изучено, похоже, это связано со способностью магния стимулировать успокаивающие устройства нервной системы.
Если ваша бессонница связана с основным расстройством настроения, тогда магний может помочь.
Резюме: магний может помочь в лечении тревожности и депрессии, двух расстройств настроения, которые могут вызывать проблемы со сном.
Как принимать магний, чтобы уснуть
Институт медицины предлагает ежедневное диетическое потребление 310–360 мг магния для взрослых женщин и 400–420 мг для взрослых мужчин.
Вы можете получить магний через питьевую воду и употреблять в пищу такие продукты, как зеленые овощи, орехи, злаки, мясо, рыбу и фрукты.
Предлагаем вам: Стоит ли тебе пить молоко перед сном?
Очень мало исследований напрямую проверяли влияние добавок магния на бессонницу, поэтому трудно рекомендовать конкретные количества.
Однако в вышеупомянутых клинических испытаниях использовались количества в диапазоне 225–500 мг. Верхний предел, который считается безопасным для добавок, составляет 350 мг в день, поэтому не пробуйте эту более высокую дозу без медицинского наблюдения.
Поскольку дефицит магния может ухудшить сон, первым делом следует убедиться, что вы получаете достаточное количество цельных продуктов.
Резюме: нет никаких конкретных рекомендаций о том, сколько магния нужно принимать для улучшения сна. Однако получение достаточного количества с помощью диеты может помочь.
Что следует учитывать при приеме добавок магния
Если у вас проблемы со сном, сначала подумайте о том, как изменить образ жизни, например, сократить употребление кофеина, установить регулярное время отхода ко сну и избегать использования экранов перед сном.
Но если вы хотите попробовать магний, вам следует знать несколько вещей.
Во-первых, верхний предел дополнительной дозы магния составляет 350 мг в день.
Кроме того, имейте в виду, что прием его в форме добавки может вызвать побочные эффекты, включая тошноту, судороги или диарею.
Наконец, добавки магния могут влиять на действие некоторых лекарств, включая антибиотики, миорелаксанты и лекарства от кровяного давления.
Если у вас есть заболевание или вы принимаете какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать эту добавку.
Резюме: безопасный верхний уровень для добавок магния составляет 350 мг в день. Может вызывать побочные эффекты и взаимодействовать с некоторыми лекарствами.
Резюме
Магний может улучшить ваш сон. Он играет важную роль в вашей нервной системе, помогая активировать механизмы, которые вас успокаивают и успокаивают.
Это также может помочь уменьшить беспокойство и депрессию, которые могут мешать спать.
Предлагаем вам: 7 лучших витаминов и добавок для борьбы со стрессом
В настоящее время единственное исследование, показывающее, что эти добавки улучшают сон, было проведено у пожилых людей, поэтому неясно, как они влияют на другие группы населения.
Если вы хотите попробовать магний для сна, начните с увеличения потребления цельных продуктов.
