Mnoho lidí má problémy se spánkem a prolomit cyklus nespavosti může být těžké.
Můžete zkusit změnit spánkovou rutinu a omezit příjem kofeinu, ale někdy se tyto zásahy do životního stylu nezdaří.
Další oblíbenou možností jsou doplňky. Jedním z doplňků, který si získal určitou pozornost jako potenciální pomoc při spánku, je hořčík.
Tento minerál má na tělo široké účinky a může ovlivnit některé procesy, které podporují spánek.
Čtěte dále a dozvíte se souvislost mezi hořčíkem a kvalitním spánkem.
Co je hořčík?
Hořčík je jedním z nejběžnějších minerálů na Zemi a je přítomen v mnoha potravinách.
Je nezbytný pro lidské zdraví a používá se ve více než 600 buněčných reakcích v celém těle.
Každá buňka a orgán potřebuje tento minerál ke správnému fungování. Přispívá ke zdraví kostí a také ke správné činnosti mozku, srdce a svalů.
Doplňky hořčíku byly spojeny s několika výhodami, včetně boje proti zánětu, zmírnění zácpy a snížení krevního tlaku.
Kromě toho může hořčík pomoci léčit problémy se spánkem.
K dispozici je mnoho typů doplňků hořčíku. Patří mezi ně citrát hořečnatý, oxid hořečnatý a chlorid hořečnatý.
souhrn: Hořčík je důležitý minerál, který je nezbytný pro celkové zdraví. Výhody těchto doplňků sahají od boje proti zánětu a snížení krevního tlaku až po možné zlepšení spánku.
Hořčík může pomoci vašemu tělu a mozku relaxovat
Chcete-li usnout a zůstat spát, vaše tělo a mozek se potřebují uvolnit.
Na chemické úrovni hořčík napomáhá tomuto procesu aktivací parasympatického nervového systému, systému odpovědného za uklidnění a uvolnění.
Za prvé, hořčík reguluje neurotransmitery, které vysílají signály do celého nervového systému a mozku.
Reguluje také hormon melatonin, který řídí cykly spánku a bdění ve vašem těle.
Za druhé, tento minerál se váže na receptory kyseliny gama-aminomáselné (GABA). GABA je neurotransmiter zodpovědný za ztišení nervové aktivity. Je to stejný neurotransmiter, který používají léky na spaní jako Ambien.
Tím, že pomáhá uklidnit nervový systém, může hořčík pomoci připravit vaše tělo a mysl na spánek.
souhrn: Hořčík pomáhá aktivovat neurotransmitery, které jsou zodpovědné za zklidnění těla a mysli.
Nedostatek hořčíku může způsobit problémy se spánkem
Nedostatek hořčíku ve vašem systému může způsobit problémy se spánkem a dokonce i nespavost.
Studie na myších ukázaly, že optimální hladiny tohoto minerálu jsou potřebné pro normální spánek a že jak vysoké, tak nízké hladiny mohou způsobit problémy se spánkem.
Některé skupiny lidí mají vyšší riziko nedostatku hořčíku, včetně:
- Lidé s onemocněním trávicího traktu: Problémy s vaším trávicím traktem mohou způsobit, že vaše tělo nebude správně vstřebávat vitamíny a minerály, což má za následek nedostatek.
- Lidé s cukrovkou: Inzulinová rezistence a cukrovka jsou spojeny s nadměrnou ztrátou hořčíku.
- Lidé se závislostí na alkoholu: Nedostatek tohoto minerálu je běžný u těch, kteří hodně pijí.
- Starší dospělí: Mnoho starších dospělých má ve stravě méně hořčíku než mladší dospělí a mohou být také méně efektivní při jeho vstřebávání.
Pokud nepřijímáte dostatek hořčíku, můžete mít problémy se spánkem.
souhrn: Nedostatečný příjem hořčíku je spojen s problémy se spánkem. Některé populace jsou zvláště ohroženy nedostatkem.
Hořčík pomáhá regulovat kvalitu spánku
Hořčík vám může nejen pomoci usnout, ale také hraje roli v tom, že vám pomůže dosáhnout hlubokého a klidného spánku.
V jedné studii bylo starším dospělým podáváno 500 mg hořčíku nebo placebo. Celkově měla skupina s hořčíkem lepší kvalitu spánku.
Tato skupina také vykazovala vyšší hladiny reninu a melatoninu, dvou hormonů, které pomáhají regulovat spánek.
Tyto výsledky byly podpořeny další studií, která poskytla starším dospělým s nespavostí doplněk obsahující 225 mg hořčíku, 5 mg melatoninu a 11,25 mg zinku.
Doporučené čtení: 9 nejlepších jídel a nápojů před spaním
Účastníci této druhé studie také měli lepší spánek ve srovnání se skupinou s placebem, i když je těžké připsat účinek hořčíku, protože doplněk navíc obsahoval zinek a melatonin.
Další studie zjistila, že nedostatek hořčíku u myší měl za následek lehký a neklidný spánek.
To je částečně způsobeno vlivem tohoto minerálu na nervový systém. Blokuje vazbu více vzrušivých molekul na neurony, což má za následek klidnější nervový systém.
Nicméně, protože současný výzkum studoval pouze doplňky hořčíku u starších dospělých s nespavostí, není jasné, zda by to prospělo i mladším dospělým.
souhrn: Hořčík působí na nervový systém a přispívá k hlubokému a klidnému spánku. Několik studií potvrdilo tento účinek u starších dospělých.
Hořčík může pomoci zmírnit úzkost a deprese
Úzkost a deprese mohou mít negativní dopad na spánek. Zajímavé je, že bylo prokázáno, že hořčík pomáhá zmírňovat obě tyto poruchy nálady.
To platí zejména při nedostatku hořčíku, protože úzkost, deprese a duševní zmatek jsou často pozorovány při nedostatku.
Ale nově vznikající výzkum také naznačuje, že tento minerál by mohl zlepšit konvenční léčbu antidepresivy a možná léčit úzkost.
I když není zcela jasné, jak to funguje, zdá se, že to souvisí se schopností hořčíku stimulovat uklidňující zařízení nervového systému.
Pokud vaše nespavost souvisí se základní poruchou nálady, pak vám může pomoci hořčík.
souhrn: Hořčík může pomoci při léčbě úzkosti a deprese, dvou poruch nálady, které mohou způsobit problémy se spánkem.
Jak užívat hořčík na pomoc při spánku
Lékařský ústav doporučuje denní příjem hořčíku v potravě 310–360 mg pro dospělé ženy a 400–420 mg pro dospělé muže.
Hořčík můžete získat pitnou vodou a konzumací potravin, jako je zelená zelenina, ořechy, cereálie, maso, ryby a ovoce.
Velmi málo studií přímo testovalo účinek doplňků hořčíku na nespavost, takže je těžké doporučit konkrétní množství.
Výše uvedené klinické studie však používaly množství v rozmezí 225–500 mg. Horní hranice považovaná za bezpečnou z doplňků stravy je 350 mg denně, proto se vyhněte zkoušení této vyšší dávky bez lékařského dohledu.
Doporučené čtení: Měli byste pít mléko před spaním?
Vzhledem k tomu, že nedostatek hořčíku může zhoršit spánek, dobrým prvním krokem je ujistit se, že přijímáte dostatečné množství z celých potravin.
souhrn: Neexistují žádná konkrétní doporučení ohledně toho, kolik hořčíku užívat ke zlepšení spánku. Pomoci by však mohlo dostatečné množství stravy.
Co je třeba vzít v úvahu při užívání doplňků hořčíku
Pokud máte problémy se spánkem, zvažte nejprve zásahy do životního stylu, jako je omezení kofeinu, stanovení pravidelného času na spaní a vyhýbání se obrazovkám před spaním.
Ale pokud byste chtěli hořčík vyzkoušet, je pár věcí, které byste měli vědět.
Za prvé, horní limit pro doplňkový hořčík je 350 mg denně.
Kromě toho mějte na paměti, že užívání ve formě doplňku může způsobit vedlejší účinky, včetně nevolnosti, křečí nebo průjmu.
A konečně, doplňky hořčíku mohou interferovat s některými léky, včetně antibiotik, svalových relaxancií a léků na krevní tlak.
Pokud máte zdravotní stav nebo užíváte nějaké léky, poraďte se s lékařem, než tento doplněk vyzkoušíte.
souhrn: Bezpečná horní hladina pro doplňky hořčíku je 350 mg denně. Může způsobit nežádoucí účinky a interagovat s některými léky.
Souhrn
Hořčík může zlepšit váš spánek. Hraje důležitou roli ve vašem nervovém systému, pomáhá aktivovat mechanismy, které vás tiší a uklidňují.
Může také pomoci zmírnit úzkost a deprese, které mohou narušovat spánek.
V současnosti byl jediný výzkum, který ukazuje, že tyto doplňky zlepšují spánek, proveden u starších dospělých, takže není jasné, jak ovlivňují ostatní populace.
Pokud byste chtěli vyzkoušet hořčík na spánek, začněte tím, že zvýšíte příjem plnohodnotných potravin.
