Výzkum naznačuje, že užívání hořčíku v dávkách 125-600 mg denně může mít pozitivní účinky. Nicméně ideální dávka se může lišit v závislosti na individuálních potřebách.
Hořčík je nezbytným minerálem pro udržení dobrého zdraví.
Tento minerál hraje klíčovou roli v několika tělesných funkcích, včetně produkce energie a tvorby bílkovin. Kromě toho hořčík pomáhá při činnosti mozku, udržuje pevnost kostí a reguluje činnost srdce a svalů.
Přírodní zdroje hořčíku zahrnují potraviny, jako jsou ořechy, zelená listová zelenina a mléčné výrobky.
Zařazení tohoto klíčového minerálu jako doplňku stravy je spojeno s řadou výhod, jako je zmírnění zácpy, zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi a zlepšení kvality spánku.
Tento článek se zabývá různými dostupnými doplňky hořčíku a poradí vám, jak si vybrat optimální denní dávku pro vaši situaci.
Obsah
Doporučené denní množství hořčíku
Hořčík je nezbytný pro dobré zdraví.
Přesto se ho mnoha lidem nedostává.
Tento nedostatek se často projevuje u osob, které konzumují standardní západní stravu, pro niž jsou charakteristické zpracované potraviny a rafinované obiloviny. Taková strava může být chudá na potraviny, jako je zelená listová zelenina a luštěniny, které jsou bohaté na hořčík a další klíčové živiny.
Zde je průvodce denními doporučeními pro hořčík pro dospělé, kojence a děti.
Ženy
- Od narození do 6 měsíců: 30 mg
- 7-12 měsíců: 75 mg
- 1-3 roky: 80 mg
- 4-8 let: 130 mg
- 9-13 let: 240 mg
- 14-18 let: 360 mg
- 19-30 let: 310 mg
- 31-50 let: 320 mg
- 51+ let: 320 mg
Muži
- Od narození do 6 měsíců: 30 mg
- 7-12 měsíců: 75 mg
- 1-3 roky: 80 mg
- 4-8 let: 130 mg
- 9-13 let: 240 mg
- 14-18 let: 410 mg
- 19-30 let: 400 mg
- 31-50 let: 420 mg
- 51+ let: 420 mg
Požadavky pro těhotné osoby starší 18 let jsou zvýšeny na 350-360 mg denně.
S nedostatkem hořčíku jsou spojena některá onemocnění a stavy, včetně vysokého krevního tlaku, cukrovky 2. typu a poruchy způsobené užíváním alkoholu.
Užívání doplňku hořčíku může pomoci zvýšit hladinu hořčíku u osob s vyšším rizikem jeho nedostatku nebo u těch, kteří ho ve stravě nepřijímají dostatek.
Shrnutí: Doporučená denní dávka hořčíku pro dospělé je 310-420 mg v závislosti na věku a pohlaví.
Druhy doplňků hořčíku
K dispozici je mnoho forem doplňků hořčíku.
Nejdůležitější věcí, kterou je třeba zvážit před rozhodnutím o doplňku, je jeho rychlost vstřebávání, neboli jak dobře ho vaše tělo vstřebává.
Zde jsou stručné popisy nejběžnějších doplňků hořčíku.
Glukonát hořečnatý
Glukonát hořečnatý pochází z hořečnaté soli kyseliny glukonové. V jedné starší studii na zvířatech bylo prokázáno, že má nejvyšší míru absorpce mezi ostatními typy doplňků hořčíku.
Oxid hořečnatý
Oxid hořečnatý má nejvyšší obsah elementárního neboli skutečného hořčíku na hmotnost. Špatně se však vstřebává. Studie zjistily, že oxid hořečnatý je ve vodě v podstatě nerozpustný, takže míra vstřebávání je nízká.
Citrát hořečnatý
V citrátu hořečnatém je hořčík ve formě soli kombinován s kyselinou citronovou. Citrát hořečnatý se v těle poměrně dobře vstřebává a má vysokou rozpustnost ve vodě, což znamená, že se dobře mísí s tekutinou.
Citrát hořečnatý se nachází ve formě tablet a běžně se používá jako projímadlo s fyziologickým roztokem před kolonoskopií nebo významným chirurgickým zákrokem.
Chlorid hořečnatý
Stejně jako glukonát hořečnatý a citrát hořečnatý se chlorid hořečnatý dobře vstřebává do těla.
Je k dispozici také jako olej, který lze aplikovat lokálně, ale je třeba provést další studie, abychom plně pochopili, jak dobře se hořčík v této formě vstřebává kůží.
Doporučené čtení: Doplňky hořčíku: Výhody, vedlejší účinky a dávkování
Hydroxid hořečnatý
Hydroxid hořečnatý, známý také jako hořečnaté mléko, se běžně používá jako projímadlo k léčbě zácpy a v některých antacidech k léčbě pálení žáhy.
Aspartát hořečnatý
Aspartát hořečnatý je dalším běžným doplňkem hořčíku, který je pro tělo dobře vstřebatelný.
Glycinát hořečnatý
Bylo prokázáno, že glycinát hořečnatý má relativně dobrou vstřebatelnost a menší projímavý účinek.
Podle některých starších výzkumů je to pravděpodobně proto, že se vstřebává v jiné části střeva než mnoho jiných doplňků hořčíku.
Shrnutí: K dispozici je mnoho druhů doplňků hořčíku. Před nákupem je důležité zvážit míru vstřebávání doplňků.
Dávkování hořčíku při zácpě
Při akutní nebo chronické zácpě to může být nepříjemné.
Oxid hořečnatý a hydroxid hořečnatý jsou dvě sloučeniny hořčíku, které se běžně používají k podpoře vyprazdňování.
Hydroxid hořečnatý neboli magnéziové mléko působí jako projímadlo, protože vtahuje vodu do střev, což pomáhá změkčit stolici a usnadnit její průchod.
Doporučená dávka závisí na výrobku. Vždy dodržujte pokyny k dávkování.
Překročení doporučeného příjmu může způsobit vodnatý průjem nebo nerovnováhu elektrolytů.
Magnesiové mléko se kvůli svému projímavému účinku obvykle používá k léčbě akutní zácpy a obvykle se nedoporučuje pro chronické případy.
Citrát hořečnatý je dalším doplňkem hořčíku používaným při léčbě zácpy, který pomáhá vtahovat vodu do střeva a zlepšuje tak konzistenci stolice.
Standardní dávka citrátu hořečnatého je 240 mililitrů denně, které lze smíchat s vodou a užívat perorálně.
Shrnutí: Citrát hořečnatý a hydroxid hořečnatý jsou běžné sloučeniny hořčíku používané k léčbě zácpy. Pro dosažení nejlepších výsledků vždy dodržujte standardní doporučení pro dávkování uvedené na etiketě.
Dávkování hořčíku pro spánek
Dostatečná hladina hořčíku je pro dobrý spánek nezbytná. Hořčík pomáhá vaší mysli relaxovat a vašemu tělu dosáhnout hlubokého, regeneračního spánku.
Doporučené čtení: Oxid hořečnatý: Přínosy, vedlejší účinky, dávkování a další informace
Starší studie na potkanech ukázaly, že suboptimální hladina hořčíku vede ke zhoršení kvality spánku.
V současné době se účinky doplňků hořčíku na kvalitu spánku zabýval jen omezený počet studií, takže je obtížné doporučit konkrétní denní dávku.
V jednom přehledu však bylo zjištěno, že starší dospělí s nespavostí, kteří užívali 320-729 mg hořčíku denně z oxidu hořečnatého nebo citrátu hořečnatého, mohli usnout výrazně rychleji než při užívání placeba.
Shrnutí: Na základě omezeného výzkumu může užívání 320-729 mg hořčíku denně pomoci rychleji usnout.
Dávkování hořčíku pro regulaci hladiny cukru v krvi
Lidé s cukrovkou mohou mít častěji nízkou hladinu hořčíku.
Vysoká hladina cukru v krvi může zvýšit ztrátu hořčíku močí, což způsobí nízkou hladinu hořčíku v krvi.
Studie prokázaly, že doplňky hořčíku mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi tím, že řídí působení inzulínu.
Inzulín je hormon, který pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi tím, že dává signál buňkám, aby přijímaly cukr z krve.
Jedna tříměsíční studie na 42 osobách s cukrovkou zjistila, že doplňování 250 mg hořčíku denně ve formě glukonátu hořečnatého, oxidu a laktátu zlepšilo hladinu inzulinu, inzulinové rezistence a hemoglobinu A1c, což je ukazatel dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi.
Jiná studie z roku 2014 však zjistila, že u lidí s cukrovkou a normální hladinou hořčíku, kteří dostávali denně celkem 360 mg hořčíku z laktátu hořečnatého, nedošlo během tří měsíců ke zlepšení regulace glukózy v krvi ani citlivosti na inzulín.
Proto je třeba provést další kvalitní studie, aby bylo možné pochopit účinky hořčíku na kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s cukrovkou.
Shrnutí: Bylo prokázáno, že dávky 250 mg hořčíku denně zlepšují hladinu glukózy v krvi u pacientů s cukrovkou, ale je třeba provést další výzkum.
Dávkování hořčíku pro snížení svalových křečí
Svalové křeče může způsobovat mnoho stavů.
Protože hořčík má zásadní význam pro funkci svalů, může jeho nedostatek způsobit bolestivé svalové kontrakce.
Doplňky hořčíku jsou často prodávány jako prevence nebo zlepšení svalových křečí.
Ačkoli se výzkumy týkající se doplňků hořčíku při svalových křečích různí, jedna starší studie zjistila, že účastníci, kteří dostávali 300 mg hořčíku denně po dobu 6 týdnů, zaznamenali méně svalových křečí než ti, kteří dostávali placebo.
Jiná studie poukázala na schopnost doplňků hořčíku snižovat četnost křečí v nohou během těhotenství a uvádí, že ty, které užívaly 300 mg hořčíku denně, měly méně časté a méně intenzivní křeče v nohou ve srovnání s těmi, které užívaly placebo.
Doporučené čtení: Kdy je nejlepší užívat hořčík?
Přesto je třeba provést další výzkum, protože několik dalších studií nezjistilo žádný účinek doplňků hořčíku na křeče v nohou.
Shrnutí: Ačkoli je třeba provést další výzkum hořčíku a svalových křečí, užívání 300 mg hořčíku denně může pomoci zmírnit příznaky.
Dávkování hořčíku při depresi
Studie prokázaly, že nedostatek hořčíku může zvyšovat riziko deprese.
Užívání hořčíku může u některých lidí zlepšit příznaky deprese.
Jedna studie zjistila, že užívání celkem 248 mg hořčíku (z 2 000 mg chloridu hořečnatého) denně zlepšilo depresivní příznaky u osob s mírnou až středně těžkou depresí.
Jiná studie navíc zjistila, že užívání 305 mg hořčíku (z 500 mg oxidu hořečnatého) po dobu 8 týdnů vedlo k významnému zlepšení příznaků deprese u osob s nízkou hladinou hořčíku.
Doplňky hořčíku mohou zlepšit depresi u osob s nedostatkem hořčíku, ale je třeba dalšího výzkumu, abychom zjistili, zda mohou zmírnit depresi u osob s normální hladinou hořčíku.
Shrnutí: Doplnění 248-305 mg hořčíku denně zlepšilo náladu u lidí s depresí a nízkou hladinou hořčíku.
Dávkování hořčíku pro zvýšení výkonu při cvičení
Různé studie o vlivu doplňků hořčíku na výkon při cvičení přinesly smíšené výsledky.
Například jedna starší studie, která používala dávku 365 mg hořčíku denně, neprokázala žádnou významnou změnu ve výkonnosti při cvičení ani v nárůstu svalové hmoty.
Výzkumníci dospěli k závěru, že sportovci, kteří nemají nedostatek hořčíku, pravděpodobně nebudou mít z jeho suplementace prospěch.
Jiná studie z roku 2014 však zjistila, že hráči volejbalu, kteří užívali 350 mg hořčíku denně, vykazovali lepší sportovní výkonnost ve srovnání s kontrolní skupinou.
Shrnutí: Doplňování hořčíku v dávkách 350 mg nebo vyšších denně může zvýšit výkonnost při cvičení, ale výsledky jsou různé.
Dávkování hořčíku pro zlepšení příznaků PMS
Premenstruační syndrom (PMS) je skupina příznaků, včetně zadržování vody v těle, rozrušení a bolestí hlavy, které se u mnoha lidí objevují přibližně 1-2 týdny před menstruací.
Některé starší výzkumy zjistily, že doplňování hořčíku může pomoci zlepšit příznaky PMS.
Jedna starší studie zjistila, že užívání 200 mg hořčíku (z oxidu hořečnatého) denně zlepšuje zadržování vody spojené s PMS.
Další studie z roku 2010 zjistila, že doplnění 250 mg hořčíku pomáhá účinněji zmírnit příznaky PMS v kombinaci se 40 mg vitaminu B6.
Shrnutí: Bylo prokázáno, že dávky hořčíku 200-250 mg denně zlepšují příznaky PMS, včetně nálady a zadržování vody.
Dávkování hořčíku při migréně
Lidé, kteří trpí migrénami, mohou být ohroženi nedostatkem hořčíku v důsledku několika faktorů, včetně genetické neschopnosti účinně vstřebávat hořčík nebo zvýšeného vylučování hořčíku v důsledku stresu.
Podle jednoho přehledu pěti studií by doplňování 600 mg (z dikitrátu hořčíku) mohlo být bezpečnou a účinnou možností, jak snížit četnost záchvatů migrény.
Jiná studie ukázala, že užívání 500 mg hořčíku z oxidu hořečnatého bylo podobně účinné jako léky na předpis při snižování frekvence a trvání migrenózních záchvatů po dobu 8 týdnů.
Shrnutí: Bylo prokázáno, že doplňování 500-600 mg hořčíku denně předchází a případně snižuje četnost a trvání migrén.
Možné nežádoucí účinky a upozornění související s hořčíkem
Národní lékařská akademie nedoporučuje konzumovat denně více než 350 mg hořčíku z doplňků stravy.
Nicméně některé výzkumy se zabývaly používáním vyšších denních dávek.
Doplněk hořčíku, který přesahuje 350 mg denně, je důležité užívat pouze pod dohledem lékaře.
Předávkování hořčíkem je sice neobvyklé, ale vysoké dávky některých doplňků hořčíku mohou vést k příznakům, jako je průjem, nevolnost a břišní potíže.
Některé léky, například antibiotika a diuretika, mohou s doplňky hořčíku interagovat.
Shrnutí: Přestože k předávkování hořčíkem dochází jen zřídka, vždy se poraďte s lékařem, než začnete užívat více než 350 mg hořčíku denně.
Souhrn
Hořčík se podílí na více než 300 biochemických procesech v těle a je nezbytný pro celkové zdraví.
Doporučený denní příjem hořčíku se u dospělých pohybuje v rozmezí 310-420 mg v závislosti na věku a pohlaví.
Doporučené čtení: 19 přírodních laxativ na zácpu
Pokud potřebujete doplněk, může se doporučené dávkování lišit podle konkrétních potřeb, jako je zmírnění zácpy, zlepšení spánku, snížení svalových křečí nebo řešení deprese.
Výzkum obvykle ukazuje příznivé výsledky při denním příjmu 125-600 mg čistého hořčíku.
Nicméně před zahájením jakéhokoli doplňku, zejména ve zvýšených dávkách, je vždy moudré požádat o radu lékaře.
