研究表明，每天服用 125-600 毫克的镁可以产生积极的效果。不过，理想的剂量可能因个人需求而异.
镁是保持身体健康必不可少的矿物质.
这种矿物质在多种身体机能中发挥着关键作用，包括产生能量和制造蛋白质。此外，镁还有助于大脑运作，保持骨骼强度，调节心脏和肌肉的活动。.
镁的天然来源包括坚果、绿叶蔬菜和乳制品等食物.
将这种重要的矿物质作为补充剂有许多好处，如缓解便秘、更好地控制血糖、提高睡眠质量等。.
这篇文章将深入探讨现有的各种镁补充剂，并指导您根据自身情况选择最佳的每日摄入量。.
镁的建议日摄入量
镁对健康至关重要.
然而，许多人并没有得到足够的重视.
这种缺乏症通常出现在以加工食品和精制谷物为特征的标准西方饮食中。这类饮食中绿叶蔬菜和豆类等富含镁和其他关键营养素的食物可能较少。.
以下是成人、婴儿和儿童每日镁推荐量指南.
女性
- 出生至 6 个月： 30 毫克
- 7-12 个月： 75 毫克
- 1-3岁： 80毫克
- 4-8岁： 130毫克
- 9-13岁： 240毫克
- 14-18岁： 360毫克
- 19-30岁： 310毫克
- 31-50岁： 320毫克
- 51岁以上： 320毫克
男
- 出生至 6 个月： 30 毫克
- 7-12 个月： 75 毫克
- 1-3岁： 80毫克
- 4-8岁： 130毫克
- 9-13岁： 240毫克
- 14-18岁： 410毫克
- 19-30岁： 400毫克
- 31-50岁： 420毫克
- 51岁以上： 420毫克
对 18 岁或以上孕妇的要求增加到每天 350-360 毫克.
某些疾病和病症与镁缺乏有关，包括高血压、2 型糖尿病和酗酒症.
对于那些缺镁风险较高或饮食中摄入镁不足的人来说，服用镁补充剂可能有助于提高镁的含量.
**摘要：**根据年龄和性别，成人镁的推荐日摄入量为 310-420 毫克。.
镁补充剂的种类
有多种形式的镁补充剂可供选择.
在决定使用哪种保健品之前，最重要的是要考虑它的吸收率，也就是人体对它的吸收程度.
下面简要介绍最常见的镁补充剂.
葡萄糖酸镁
葡萄糖酸镁来自葡萄糖酸的镁盐。在一项较早的动物研究中，葡萄糖酸镁在其他类型的镁补充剂中吸收率最高.
氧化镁
氧化镁的元素或实际镁的单位重量含量最高。然而，它的吸收率却很低。研究发现，氧化镁基本上不溶于水，因此吸收率很低.
柠檬酸镁
在柠檬酸镁中，镁以盐的形式与柠檬酸结合在一起。柠檬酸镁能被人体很好地吸收，在水中的溶解度也很高，这意味着它能很好地与液体混合。.
柠檬酸镁以药片形式存在，通常在结肠镜检查或重大手术前用作生理盐水泻药。.
氯化镁
与葡萄糖酸镁和柠檬酸镁一样，氯化镁也能被人体很好地吸收.
它还可以作为一种油，用于局部涂抹，但要充分了解这种形式的镁在皮肤中的吸收情况，还需要进一步的研究。.
氢氧化镁
氢氧化镁又称氧化镁乳，通常用作治疗便秘的泻药，也用于某些治疗胃灼热的抗酸剂中。.
天门冬氨酸镁
天门冬氨酸镁是另一种常见的镁补充剂，极易被人体吸收.
甘氨酸镁
研究表明，甘氨酸镁的吸收率相对较高，通便效果较小.
根据一些较早的研究，这可能是因为它在肠道中的吸收区域与许多其他镁补充剂不同.
**摘要：**市面上有许多种镁补充剂。在购买前考虑补充剂的吸收率很重要.
治疗便秘的镁剂量
在处理急性或慢性便秘时，可能会感到不舒服.
氧化镁和氢氧化镁是两种常用于促进肠道蠕动的镁化合物.
氢氧化镁或镁乳能将水吸入肠道，起到润肠通便的作用，有助于软化粪便，使其更容易排出。.
建议剂量取决于产品。请务必遵守剂量说明.
超过建议摄入量可能导致水样腹泻或电解质失衡.
由于镁乳具有润肠通便的作用，一般用于治疗急性便秘，不建议用于慢性便秘。.
柠檬酸镁是另一种用于治疗便秘的镁补充剂，它有助于将水分吸入肠道，从而改善大便的稠度。.
柠檬酸镁的标准剂量是每天 240 毫升（mL），可与水混合后口服.
**摘要：**柠檬酸镁和氢氧化镁是治疗便秘的常用镁化合物。为达到最佳效果，请务必遵循标签上的标准剂量建议.
促进睡眠的镁用量
充足的镁含量对一夜好眠至关重要。镁能帮助您的大脑放松，让您的身体进入深层次的恢复性睡眠.
事实上，对大鼠进行的较早研究表明，镁含量不足会导致睡眠质量低下.
目前，研究镁补充剂对睡眠质量影响的研究数量有限，因此很难推荐具体的每日剂量.
然而，一项研究发现，患有失眠症的老年人每天从氧化镁或柠檬酸镁中摄取 320-729 毫克镁，其入睡速度明显快于安慰剂。.
**摘要：**根据有限的研究，每天服用 320-729 毫克镁可帮助您更快入睡。.
调节血糖的镁用量
糖尿病患者可能更容易出现镁含量低的情况.
高血糖会增加镁通过尿液的流失，导致血液中的镁含量过低.
研究表明，镁补充剂可通过控制胰岛素的作用来帮助调节血糖.
胰岛素是一种有助于控制血糖水平的激素，它发出信号让细胞从血液中摄取糖分。.
一项对 42 名糖尿病患者进行的为期 3 个月的研究发现，每天以葡萄糖酸镁、氧化镁和乳酸镁的形式补充 250 毫克镁，可改善胰岛素水平、胰岛素抵抗和血红蛋白 A1c（一种长期血糖控制指标）。.
然而，2014 年的另一项研究发现，镁含量正常的糖尿病患者每天从乳酸镁中摄取 360 毫克镁后，3 个月内血糖调节或胰岛素敏感性没有改善.
因此，需要进行更多最新的高质量研究，以了解镁对糖尿病患者血糖控制的影响。.
**摘要：**每天服用 250 毫克镁补充剂已被证明可改善糖尿病患者的血糖水平，但仍需进行更多研究。.
减少肌肉痉挛的镁用量
许多情况都会导致肌肉痉挛.
由于镁对肌肉功能至关重要，缺乏镁可能会导致肌肉收缩疼痛.
镁补充剂通常用于预防或改善肌肉痉挛.
尽管有关镁补充剂治疗肌肉痉挛的研究结果不一，但一项较早的研究发现，连续 6 周每天摄入 300 毫克镁的参与者比服用安慰剂的参与者报告的肌肉痉挛次数更少。.
另一项研究指出，镁补充剂能够减少孕期腿部抽筋的频率，报告称，与服用安慰剂的孕妇相比，每天服用 300 毫克镁的孕妇腿部抽筋的频率和强度都较低。.
不过，还需要进行更多的研究，因为其他几项研究发现，镁补充剂对腿抽筋没有影响.
**摘要：**虽然还需要对镁和肌肉痉挛进行进一步研究，但每天服用 300 毫克镁可能有助于减轻症状。.
治疗抑郁症的镁剂量
研究表明，缺镁可能会增加患抑郁症的风险.
事实上，服用镁补充剂可改善某些人的抑郁症状.
一项研究发现，每天服用 248 毫克镁（来自 2,000 毫克氯化镁）可改善轻度至中度抑郁症患者的抑郁症状。.
此外，另一项研究发现，连续 8 周服用 305 毫克镁（来自 500 毫克氧化镁）可显著改善低镁人群的抑郁症状。.
虽然镁补充剂可改善镁缺乏症患者的抑郁状况，但要知道它们是否能减轻镁水平正常者的抑郁状况，还需要进一步的研究。.
**摘要：**每天补充 248-305 毫克镁可改善抑郁症患者和低镁血症患者的情绪.
提高运动表现的镁用量
关于镁补充剂对运动表现影响的各种研究结果不一.
例如，一项较早的研究显示，每天摄入 365 毫克镁，运动表现或肌肉增长并无明显变化。.
研究人员得出结论，不缺镁的运动员不太可能从补充镁中获益.
然而，2014 年的另一项研究发现，与对照组相比，每天摄入 350 毫克镁的排球运动员的运动表现有所改善.
**摘要：**每天补充 350 毫克或更高剂量的镁可提高运动表现，但结果不一.
改善经前综合征症状的镁用量
经前综合征（PMS）是指许多人在月经来潮前 1-2 周出现的一组症状，包括水肿、烦躁和头痛。.
一些较早的研究发现，补充镁有助于改善经前综合症的症状.
一项较早的研究发现，每天服用 200 毫克镁（来自氧化镁）可改善与经前综合症相关的水肿现象.
2010 年的另一项研究发现，补充 250 毫克镁与 40 毫克维生素 B6 时，能更有效地缓解经前综合症的症状。.
**摘要：**每天摄入 200-250 毫克的镁可改善经前综合症的症状，包括情绪和水肿。.
偏头痛的镁用量
偏头痛患者可能会因多种因素而面临缺镁风险，包括遗传因素导致无法有效吸收镁，或压力导致镁的排泄量增加。.
根据一项对五项研究的回顾，补充 600 毫克（来自枸橼酸镁）可能是减少偏头痛发作频率的一种安全有效的选择.
另一项研究表明，在减少偏头痛发作频率和持续时间方面，服用 500 毫克来自氧化镁的镁与处方药一样有效，疗程为 8 周.
摘要： 研究表明，每天补充 500-600 毫克镁可预防偏头痛，并有可能减少偏头痛的频率和持续时间。.
与镁有关的潜在不良影响和注意事项
美国国家医学院建议，每天从补充剂中摄入的镁不要超过 350 毫克.
然而，一些研究探讨了使用较高的日摄入量的问题。.
只有在专业医生的指导下，每天摄入超过 350 毫克的镁补充剂才至关重要.
为您推荐： 镁补充剂：益处、副作用和剂量
虽然镁过量并不常见，但高剂量的某些镁补充剂会导致腹泻、恶心和腹部不适等症状。.
某些药物（如抗生素和利尿剂）可能会与镁补充剂发生相互作用.
**摘要：**虽然过量摄入镁的情况并不常见，但在每天服用超过 350 毫克的镁补充剂之前，一定要咨询医学专家。.
摘要
镁在体内 300 多个生化过程中发挥作用，对整体健康至关重要.
根据年龄和性别的不同，建议成人每日镁摄入量为 310-420 毫克不等。.
如果您需要补充保健品，建议的剂量可能会根据具体需要而有所不同，如缓解便秘、促进睡眠、减轻肌肉痉挛或解决抑郁等。.
研究表明，每天摄入 125-600 毫克的纯镁，通常会产生有益的结果.
不过，在开始服用任何补充剂，尤其是高剂量的补充剂之前，寻求专业医生的建议始终是明智之举.
