Las investigaciones indican que tomar magnesio en dosis de entre 125 y 600 mg diarios puede ofrecer efectos positivos. No obstante, la dosis ideal puede variar en función de las necesidades individuales.
El magnesio es un mineral esencial para mantener una buena salud.
Este mineral desempeña un papel fundamental en varias funciones corporales, como la producción de energía y la creación de proteínas. Además, el magnesio ayuda en el funcionamiento del cerebro, mantiene la fortaleza de los huesos y regula las acciones cardíacas y musculares.
Las fuentes naturales de magnesio abarcan alimentos como los frutos secos, las verduras de hoja verde y los productos lácteos.
La incorporación de este mineral crucial como suplemento se ha asociado a numerosas ventajas, como aliviar el estreñimiento, mejorar el control del azúcar en sangre y aumentar la calidad del sueño.
Este artículo profundiza en los distintos suplementos de magnesio disponibles y te orienta en la elección de la ingesta diaria óptima para tus circunstancias.
Contenido
Cantidades diarias recomendadas de magnesio
El magnesio es vital para la salud.
Sin embargo, muchas personas no se sacian de ella.
Esta deficiencia suele observarse en personas que consumen una dieta occidental estándar, caracterizada por alimentos procesados y cereales refinados. Estas dietas pueden ser pobres en alimentos como las verduras de hoja verde y las legumbres, que son ricos en magnesio y otros nutrientes clave.
Aquí tienes una guía sobre las recomendaciones diarias de magnesio para adultos, lactantes y niños.
Mujer
- Desde el nacimiento hasta los 6 meses: 30 mg
- 7-12 meses: 75 mg
- 1-3 años: 80 mg
- 4-8 años: 130 mg
- 9-13 años: 240 mg
- 14-18 años: 360 mg
- 19-30 años: 310 mg
- 31-50 años: 320 mg
- 51+ años: 320 mg
Hombre
- Desde el nacimiento hasta los 6 meses: 30 mg
- 7-12 meses: 75 mg
- 1-3 años: 80 mg
- 4-8 años: 130 mg
- 9-13 años: 240 mg
- 14-18 años: 410 mg
- 19-30 años: 400 mg
- 31-50 años: 420 mg
- 51+ años: 420 mg
Los requisitos para las embarazadas de 18 años o más aumentan a 350-360 mg diarios.
Ciertas enfermedades y afecciones están asociadas a la deficiencia de magnesio, como la hipertensión arterial, la diabetes de tipo 2 y el trastorno por consumo de alcohol.
Tomar un suplemento de magnesio puede ayudar a aumentar los niveles de magnesio en las personas con mayor riesgo de deficiencia o que no consumen suficiente en su dieta.
Resumen: La ingesta diaria recomendada de magnesio para adultos es de 310-420 mg, dependiendo de la edad y el sexo.
Tipos de suplementos de magnesio
Existen muchas formas de suplementos de magnesio.
Lo más importante que debes tener en cuenta antes de decidirte por un suplemento es su tasa de absorción, o lo bien que lo absorbe tu cuerpo.
Aquí tienes una breve descripción de los suplementos de magnesio más comunes.
Gluconato de magnesio
El gluconato de magnesio procede de la sal magnésica del ácido glucónico. En un estudio más antiguo con animales, se demostró que tenía la tasa de absorción más alta entre otros tipos de suplementos de magnesio.
Óxido de magnesio
El óxido de magnesio tiene la mayor cantidad de magnesio elemental, o real, por peso. Sin embargo, se absorbe mal. Los estudios han descubierto que el óxido de magnesio es esencialmente insoluble en agua, lo que hace que los índices de absorción sean bajos.
Citrato de magnesio
En el citrato de magnesio, el magnesio en forma de sal se combina con ácido cítrico. El cuerpo absorbe relativamente bien el citrato de magnesio y tiene una alta solubilidad en agua, lo que significa que se mezcla bien con líquidos.
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El citrato de magnesio se encuentra en forma de píldora y se utiliza habitualmente como laxante salino antes de una colonoscopia o de una intervención quirúrgica importante.
Cloruro de magnesio
Al igual que el gluconato y el citrato de magnesio, el cuerpo absorbe bien el cloruro de magnesio.
También está disponible en forma de aceite que puede aplicarse tópicamente, pero se necesitan más estudios para comprender plenamente en qué medida el magnesio en esta forma se absorbe a través de la piel.
Hidróxido de magnesio
El hidróxido de magnesio, también conocido como leche de magnesia, se utiliza habitualmente como laxante para tratar el estreñimiento y en algunos antiácidos para tratar la acidez estomacal.
Aspartato de magnesio
El aspartato de magnesio es otro suplemento de magnesio común que es muy absorbible por el organismo.
Glicinato de magnesio
Se ha demostrado que el glicinato de magnesio tiene una tasa de absorción relativamente buena y un efecto laxante menor.
Según algunas investigaciones antiguas, esto se debe probablemente a que se absorbe en una zona diferente del intestino que muchos otros suplementos de magnesio.
Resumen: Existen muchos tipos de suplementos de magnesio. Es importante tener en cuenta la tasa de absorción de los suplementos antes de comprarlos.
Dosis de magnesio para el estreñimiento
Puede ser incómodo cuando se trata de estreñimiento agudo o crónico.
El óxido de magnesio y el hidróxido de magnesio son dos compuestos de magnesio utilizados habitualmente para favorecer la evacuación intestinal.
El hidróxido de magnesio, o leche de magnesia, actúa como laxante al arrastrar agua a los intestinos, lo que ayuda a ablandar las heces y facilitar su evacuación.
La dosis recomendada depende del producto. Sigue siempre las instrucciones de dosificación.
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Superar la ingesta recomendada podría causar diarrea acuosa o desequilibrios electrolíticos.
Debido a su efecto laxante, la leche de magnesia se utiliza generalmente para tratar el estreñimiento agudo y no suele recomendarse para casos crónicos.
El citrato de magnesio es otro suplemento de magnesio utilizado para tratar el estreñimiento, que ayuda a atraer agua al intestino para mejorar la consistencia de las heces.
La dosis estándar de citrato de magnesio es de 240 mililitros (ml) al día, que pueden mezclarse con agua y tomarse por vía oral.
Resumen: El citrato de magnesio y el hidróxido de magnesio son compuestos comunes de magnesio utilizados para tratar el estreñimiento. Para obtener los mejores resultados, sigue siempre las recomendaciones de dosificación estándar de la etiqueta.
Dosis de magnesio para dormir
Unos niveles adecuados de magnesio son esenciales para dormir bien. El magnesio puede ayudar a tu mente a relajarse y a tu cuerpo a conseguir un sueño profundo y reparador.
De hecho, estudios más antiguos en ratas han demostrado que unos niveles de magnesio subóptimos conducían a una mala calidad del sueño.
Actualmente, un número limitado de estudios ha estudiado los efectos de los suplementos de magnesio sobre la calidad del sueño, por lo que resulta difícil recomendar una dosis diaria específica.
Sin embargo, una revisión descubrió que los adultos mayores con insomnio que tomaban entre 320 y 729 mg de magnesio al día a partir de óxido de magnesio o citrato de magnesio podían conciliar el sueño significativamente más rápido que un placebo.
Resumen: Según investigaciones limitadas, tomar entre 320 y 729 mg de magnesio al día puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente.
Dosis de magnesio para regular la glucemia
Las personas con diabetes pueden ser más propensas a tener niveles bajos de magnesio.
Los niveles elevados de azúcar en sangre pueden aumentar la pérdida de magnesio a través de la orina, provocando niveles bajos de magnesio en la sangre.
Los estudios han demostrado que los suplementos de magnesio pueden ayudar a regular el azúcar en sangre controlando la acción de la insulina.
La insulina es una hormona que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre indicando a tus células que tomen azúcar de la sangre.
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Un estudio de 3 meses en 42 personas con diabetes descubrió que la suplementación con 250 mg de magnesio al día en forma de gluconato, óxido y lactato de magnesio mejoraba los niveles de insulina, la resistencia a la insulina y la hemoglobina A1c, un marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo.
Sin embargo, otro estudio de 2014 descubrió que las personas con diabetes y niveles normales de magnesio que recibieron un total diario de 360 mg de magnesio procedente de lactato de magnesio no mostraron mejoras en la regulación de la glucosa en sangre ni en la sensibilidad a la insulina durante 3 meses.
Por lo tanto, se necesitan más estudios recientes y de alta calidad para comprender los efectos del magnesio en el control de la glucemia de las personas con diabetes.
Resumen: Se ha demostrado que dosis de 250 mg diarios de suplementos de magnesio mejoran los niveles de glucosa en sangre en pacientes con diabetes, pero se necesitan más investigaciones.
Dosis de magnesio para reducir los calambres musculares
Muchas afecciones pueden causar calambres musculares.
Dado que el magnesio es fundamental para la función muscular, una deficiencia puede provocar contracciones musculares dolorosas.
Los suplementos de magnesio se comercializan a menudo para prevenir o mejorar los calambres musculares.
Aunque las investigaciones sobre los suplementos de magnesio para los calambres musculares son contradictorias, un estudio antiguo descubrió que los participantes que recibieron 300 mg de magnesio al día durante 6 semanas tuvieron menos calambres musculares que los que recibieron un placebo.
Otro estudio señaló la capacidad de los suplementos de magnesio para reducir la frecuencia de los calambres en las piernas durante el embarazo, informando de que las que tomaron 300 mg de magnesio al día experimentaron calambres en las piernas menos frecuentes y menos intensos, en comparación con las que tomaron un placebo.
Aún así, se necesita más investigación, ya que otros estudios no han encontrado ningún efecto de los suplementos de magnesio sobre los calambres en las piernas.
Resumen: Aunque se necesitan más investigaciones sobre el magnesio y los calambres musculares, tomar 300 mg de magnesio al día puede ayudar a disminuir los síntomas.
Dosis de magnesio para la depresión
Los estudios han demostrado que la carencia de magnesio puede aumentar el riesgo de depresión.
De hecho, tomar un suplemento de magnesio puede mejorar los síntomas depresivos en algunas personas.
Un estudio descubrió que tomar un total de 248 mg de magnesio (de 2.000 mg de cloruro de magnesio) al día mejoraba los síntomas depresivos en personas con depresión de leve a moderada.
Además, otro estudio descubrió que tomar 305 mg de magnesio (a partir de 500 mg de óxido de magnesio) durante 8 semanas produjo mejoras significativas en los síntomas de la depresión en personas con niveles bajos de magnesio.
Aunque los suplementos de magnesio pueden mejorar la depresión en las personas con deficiencia de magnesio, se necesitan más investigaciones para saber si pueden aliviar la depresión en las personas con niveles normales de magnesio.
Resumen: La suplementación con 248-305 mg de magnesio al día ha mejorado el estado de ánimo en personas con depresión y niveles bajos de magnesio.
Dosis de magnesio para mejorar el rendimiento del ejercicio
Diversos estudios sobre los efectos de los suplementos de magnesio en el rendimiento del ejercicio han encontrado resultados contradictorios.
Por ejemplo, un estudio antiguo que utilizó una dosis de 365 mg de magnesio al día no mostró cambios significativos en el rendimiento del ejercicio ni en la ganancia muscular.
Los investigadores concluyeron que es poco probable que los deportistas que no tienen carencias de magnesio se beneficien de la suplementación.
Sin embargo, otro estudio de 2014 descubrió que las jugadoras de voleibol que tomaban 350 mg de magnesio al día mostraban un mejor rendimiento atlético en comparación con un grupo de control.
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Resumen: La administración de suplementos de magnesio en dosis de 350 mg o más al día puede aumentar el rendimiento deportivo, pero los resultados son contradictorios.
Dosis de magnesio para mejorar los síntomas del SPM
El síndrome premenstrual (SPM) es un conjunto de síntomas, como retención de líquidos, agitación y dolores de cabeza, que muchas personas experimentan unas 1-2 semanas antes de la menstruación.
Algunas investigaciones más antiguas han descubierto que tomar suplementos de magnesio puede ayudar a mejorar los síntomas del SPM.
Un estudio más antiguo descubrió que tomar 200 mg diarios de magnesio (procedente del óxido de magnesio) mejoraba la retención de líquidos asociada al síndrome premenstrual.
Otro estudio de 2010 descubrió que la suplementación con 250 mg de magnesio ayudaba a aliviar los síntomas del SPM de forma más eficaz cuando se combinaba con 40 mg de vitamina B6.
Resumen: Se ha demostrado que dosis de magnesio de 200-250 mg diarios mejoran los síntomas del síndrome premenstrual, incluidos el estado de ánimo y la retención de líquidos.
Dosis de magnesio para las migrañas
Las personas que sufren migrañas pueden correr el riesgo de padecer una deficiencia de magnesio debido a varios factores, como una incapacidad genética para absorber magnesio de forma eficaz o una mayor excreción de magnesio debido al estrés.
Según una revisión de cinco estudios, tomar suplementos de 600 mg (de dicitrato de magnesio) podría ser una opción segura y eficaz para reducir la frecuencia de los ataques de migraña.
Otro estudio demostró que tomar 500 mg de magnesio a partir de óxido de magnesio era igual de eficaz que la medicación recetada para reducir la frecuencia y duración de los ataques de migraña durante 8 semanas.
Resumen: Se ha demostrado que un suplemento diario de 500-600 mg de magnesio previene y posiblemente disminuye la frecuencia y duración de las migrañas.
Posibles efectos adversos y precauciones asociados al magnesio
La Academia Nacional de Medicina desaconseja consumir diariamente más de 350 mg de magnesio procedente de suplementos.
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No obstante, algunas investigaciones han explorado el uso de cantidades diarias más elevadas.
Es crucial consumir un suplemento de magnesio que supere los 350 mg diarios sólo cuando esté supervisado por un profesional médico.
Aunque la sobredosis de magnesio es infrecuente, las dosis elevadas de ciertos suplementos de magnesio pueden provocar síntomas como diarrea, náuseas y molestias abdominales.
Algunos medicamentos, como los antibióticos y los diuréticos, pueden interactuar con los suplementos de magnesio.
Resumen: Aunque la sobredosis de magnesio es infrecuente, consulta siempre a un experto médico antes de tomar más de 350 mg de suplementos de magnesio al día.
Resumen
El magnesio interviene en más de 300 procesos bioquímicos del organismo y es esencial para la salud general.
La ingesta diaria aconsejada de magnesio oscila entre 310 y 420 mg para los adultos, según la edad y el sexo.
Si necesitas un suplemento, la dosis sugerida puede variar en función de necesidades específicas como aliviar el estreñimiento, mejorar el sueño, reducir los calambres musculares o tratar la depresión.
Las investigaciones suelen mostrar resultados beneficiosos con ingestas diarias de 125-600 mg de magnesio puro.
No obstante, antes de empezar a tomar cualquier suplemento, sobre todo en dosis elevadas, siempre es prudente pedir consejo a un profesional médico.
