Forskning tyder på at inntak av magnesium i doser mellom 125–600 mg daglig kan gi positive effekter. Ikke desto mindre kan den ideelle dosen variere basert på individuelle behov.
Magnesium er et essensielt mineral for å opprettholde god helse.
Dette mineralet spiller en sentral rolle i flere kroppsfunksjoner, inkludert energiproduksjon og dannelse av proteiner. Videre hjelper magnesium i hjerneoperasjoner, opprettholder beinstyrke og regulerer hjerte- og muskelhandlinger.
Naturlige kilder til magnesium omfatter matvarer som nøtter, grønne bladgrønnsaker og meieriprodukter.
Å innlemme dette viktige mineralet som et supplement har blitt assosiert med en rekke fordeler, som å lindre forstoppelse, bedre blodsukkerkontroll og forbedre søvnkvaliteten.
Dette stykket fordyper deg i de forskjellige tilgjengelige magnesiumtilskuddene og veileder deg i å velge det optimale daglige inntaket for dine omstendigheter.
Innholdsfortegnelse
Anbefalte daglige mengder magnesium
Magnesium er viktig for god helse.
Likevel er det mange som ikke får nok av det.
Denne mangelen sees ofte hos individer som spiser et standard vestlig kosthold, preget av bearbeidet mat og raffinert korn. Slike dietter kan inneholde lite mat som grønne bladgrønnsaker og belgfrukter, som er rike på magnesium og andre viktige næringsstoffer.
Her er en guide om daglige magnesiumanbefalinger for voksne, spedbarn og barn.
Hunn
- Fødsel til 6 måneder: 30 mg
- 7–12 måneder: 75 mg
- 1–3 år: 80 mg
- 4–8 år: 130 mg
- 9–13 år: 240 mg
- 14–18 år: 360 mg
- 19–30 år: 310 mg
- 31–50 år: 320 mg
- 51+ år: 320 mg
Mann
- Fødsel til 6 måneder: 30 mg
- 7–12 måneder: 75 mg
- 1–3 år: 80 mg
- 4–8 år: 130 mg
- 9–13 år: 240 mg
- 14–18 år: 410 mg
- 19–30 år: 400 mg
- 31–50 år: 420 mg
- 51+ år: 420 mg
Kravene for gravide 18 år eller eldre økes til 350–360 mg daglig.
Visse sykdommer og tilstander er assosiert med magnesiummangel, inkludert høyt blodtrykk, type 2 diabetes og alkoholbruksforstyrrelse.
Å ta et magnesiumtilskudd kan bidra til å øke magnesiumnivået hos de med høyere risiko for mangel eller som ikke spiser nok i kostholdet.
Sammendrag: Anbefalt daglig inntak av magnesium for voksne er 310–420 mg, avhengig av alder og kjønn.
Typer magnesiumtilskudd
Mange former for magnesiumtilskudd er tilgjengelige.
Det viktigste du bør vurdere før du bestemmer deg for et kosttilskudd er absorpsjonshastigheten, eller hvor godt kroppen din absorberer det.
Her er korte beskrivelser av de vanligste magnesiumtilskuddene.
Magnesiumglukonat
Magnesiumglukonat kommer fra magnesiumsaltet av glukonsyre. I en eldre dyrestudie ble det vist å ha den høyeste absorpsjonshastigheten blant andre typer magnesiumtilskudd.
Magnesiumoksid
Magnesiumoksid har den høyeste mengden elementært, eller faktisk, magnesium per vekt. Imidlertid absorberes det dårlig. Studier har funnet at magnesiumoksid i hovedsak er uløselig i vann, noe som gjør absorpsjonshastigheten lav.
Magnesiumsitrat
I magnesiumsitrat er magnesium i saltform kombinert med sitronsyre. Magnesiumsitrat absorberes relativt godt av kroppen og har høy løselighet i vann, noe som betyr at det blander seg godt med væske.
Magnesiumsitrat finnes i pilleform og brukes ofte som et saltvannsavføringsmiddel før en koloskopi eller betydelig operasjon.
Magnesiumklorid
I likhet med magnesiumglukonat og -sitrat, absorberes magnesiumklorid godt av kroppen.
Den er også tilgjengelig som en olje som kan påføres lokalt, men ytterligere studier er nødvendig for å forstå hvor godt magnesium i denne formen absorberes gjennom huden.
Magnesiumhydroksid
Magnesiumhydroksid, også kjent som melk av magnesia, brukes ofte som et avføringsmiddel for å behandle forstoppelse og i noen antacida for å behandle halsbrann.
Magnesium aspartat
Magnesiumaspartat er et annet vanlig magnesiumtilskudd som er svært absorberbart av kroppen.
Foreslått for deg: Magnesiumtilskudd: Fordeler, bivirkninger og dosering
Magnesiumglycinat
Magnesiumglycinat har vist seg å ha en relativt god absorpsjonshastighet med mindre avføringseffekt.
I følge noen eldre forskning er dette sannsynligvis fordi det absorberes i et annet område av tarmen din enn mange andre magnesiumtilskudd.
Sammendrag: Mange typer magnesiumtilskudd er tilgjengelige. Det er viktig å vurdere absorpsjonshastigheten til kosttilskudd før du kjøper.
Magnesiumdosering for forstoppelse
Det kan være ubehagelig når du har å gjøre med akutt eller kronisk forstoppelse.
Magnesiumoksid og magnesiumhydroksid er to magnesiumforbindelser som vanligvis brukes for å fremme avføring.
Magnesiumhydroksid, eller melk av magnesia, fungerer som et avføringsmiddel ved å trekke vann inn i tarmene dine, noe som bidrar til å myke opp avføringen og lette passasjen.
Den anbefalte dosen avhenger av produktet. Følg alltid doseringsinstruksjonene.
Overskridelse av anbefalt inntak kan forårsake vannaktig diaré eller elektrolyttubalanse.
På grunn av dens avføringseffekt brukes magnesia melk vanligvis til å behandle akutt forstoppelse og anbefales vanligvis ikke for kroniske tilfeller.
Magnesiumcitrat er et annet magnesiumtilskudd som brukes til å behandle forstoppelse, som hjelper til med å trekke vann inn i tarmen for å forbedre konsistensen av avføringen.
Standarddosen for magnesiumsitrat er 240 milliliter (ml) per dag, som kan blandes med vann og tas oralt.
Sammendrag: Magnesiumcitrat og magnesiumhydroksid er vanlige magnesiumforbindelser som brukes til å behandle forstoppelse. For best resultat, følg alltid standard doseringsanbefalinger på etiketten.
Magnesiumdosering for søvn
Tilstrekkelige magnesiumnivåer er avgjørende for en god natts søvn. Magnesium kan hjelpe sinnet å slappe av, og kroppen din oppnår dyp, gjenopprettende søvn.
Faktisk har eldre studier på rotter vist at suboptimale magnesiumnivåer førte til dårlig søvnkvalitet.
For tiden har et begrenset antall studier studert effekten av magnesiumtilskudd på søvnkvaliteten, noe som gjør det vanskelig å anbefale en spesifikk daglig dose.
Foreslått for deg: Magnesiumoksid: Fordeler, bivirkninger, dosering og mer
En gjennomgang fant imidlertid at eldre voksne med søvnløshet som tok mellom 320–729 mg magnesium per dag fra magnesiumoksid eller magnesiumsitrat kunne sovne betydelig raskere enn en placebo.
Sammendrag: Basert på begrenset forskning, kan det å ta 320–729 mg magnesium daglig hjelpe deg med å sovne raskere.
Magnesiumdosering for blodsukkerregulering
Personer med diabetes kan være mer sannsynlig å ha lave magnesiumnivåer.
Høye blodsukkernivåer kan øke magnesiumtap gjennom urin, og forårsake lave magnesiumnivåer i blodet ditt.
Studier har vist at magnesiumtilskudd kan bidra til å regulere blodsukkeret ved å styre insulinvirkningen.
Insulin er et hormon som hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået ved å signalisere at cellene dine tar opp sukker fra blodet ditt.
En 3-måneders studie på 42 personer med diabetes fant at tilskudd med 250 mg magnesium per dag i form av magnesiumglukonat, oksid og laktat forbedret nivåene av insulin, insulinresistens og hemoglobin A1c, en markør for langtidsblod. sukkerkontroll.
En annen studie fra 2014 fant imidlertid at personer med diabetes og normale magnesiumnivåer som fikk totalt 360 mg magnesium fra magnesiumlaktat daglig, ikke viste noen forbedringer i blodsukkerregulering eller insulinfølsomhet over 3 måneder.
Derfor er det nødvendig med nyere studier av høy kvalitet for å forstå effekten av magnesium på blodsukkerkontroll for personer med diabetes.
Sammendrag: Doser på 250 mg magnesiumtilskudd daglig har vist seg å forbedre blodsukkernivået hos pasienter med diabetes, men mer forskning er nødvendig.
Magnesiumdosering for å redusere muskelkramper
Mange tilstander kan forårsake muskelkramper.
Siden magnesium er avgjørende for muskelfunksjonen, kan en mangel forårsake smertefulle muskelsammentrekninger.
Magnesiumtilskudd markedsføres ofte for å forhindre eller forbedre muskelkramper.
Selv om forskning på magnesiumtilskudd for muskelkramper er blandet, fant en eldre studie at deltakere som fikk 300 mg magnesium daglig i 6 uker rapporterte færre muskelkramper enn de som fikk placebo.
En annen studie bemerket magnesiumtilskudds evne til å redusere frekvensen av leggkramper under graviditet, og rapporterte at de som tok 300 mg magnesium daglig opplevde mindre hyppige og mindre intense leggkramper, sammenlignet med de som tok placebo.
Likevel er det nødvendig med mer forskning, da flere andre studier ikke har funnet noen effekt av magnesiumtilskudd på leggkramper.
Sammendrag: Selv om ytterligere forskning er nødvendig på magnesium og muskelkramper, kan det å ta 300 mg magnesium daglig bidra til å redusere symptomene.
Magnesiumdosering for depresjon
Studier har vist at magnesiummangel kan øke risikoen for depresjon.
Foreslått for deg: Hva er den beste tiden å ta magnesium?
Faktisk kan det å ta et magnesiumtilskudd forbedre depressive symptomer hos noen mennesker.
En studie fant at inntak av totalt 248 mg magnesium (fra 2000 mg magnesiumklorid) per dag forbedret depressive symptomer hos de med mild til moderat depresjon.
Dessuten fant en annen studie at å ta 305 mg magnesium (fra 500 mg magnesiumoksid) i 8 uker førte til betydelige forbedringer i symptomer på depresjon hos personer med lave magnesiumnivåer.
Mens magnesiumtilskudd kan forbedre depresjon hos de med magnesiummangel, er ytterligere forskning nødvendig for å vite om de kan lindre depresjon hos de med normale magnesiumnivåer.
Sammendrag: Tilskudd med 248–305 mg magnesium daglig har forbedret humøret hos personer med depresjon og lave magnesiumnivåer.
Magnesiumdosering for å forbedre treningsytelsen
Ulike studier på magnesiumtilskudds effekter på treningsytelsen har funnet blandede resultater.
For eksempel viste en eldre studie som brukte en dose på 365 mg magnesium daglig ingen signifikant endring i treningsytelse eller muskeløkning.
Forskere konkluderte med at idrettsutøvere som ikke har mangel på magnesium, sannsynligvis ikke vil ha nytte av kosttilskudd.
En annen studie fra 2014 fant imidlertid at volleyballspillere som tok 350 mg magnesium daglig viste forbedret atletisk ytelse sammenlignet med en kontrollgruppe.
Sammendrag: Tilskudd med magnesium i doser på 350 mg eller høyere daglig kan øke treningsytelsen, men resultatene er blandede.
Magnesiumdosering for å forbedre PMS-symptomer
Premenstruelt syndrom (PMS) er en gruppe symptomer, inkludert vannretensjon, agitasjon og hodepine, som mange opplever ca. 1–2 uker før mensen.
Noen eldre forskning har funnet ut at tilskudd med magnesium kan bidra til å forbedre PMS-symptomer.
En eldre studie fant at å ta 200 mg magnesium (fra magnesiumoksid) daglig forbedret vannretensjon assosiert med PMS.
En annen studie fra 2010 fant at tilskudd med 250 mg magnesium bidro til å lindre PMS-symptomer mer effektivt når det ble kombinert med 40 mg vitamin B6.
Sammendrag: Magnesiumdoser på 200–250 mg daglig har vist seg å forbedre PMS-symptomer, inkludert humør og vannretensjon.
Magnesiumdosering for migrene
Personer som opplever migrene kan ha risiko for magnesiummangel på grunn av flere faktorer, inkludert en genetisk manglende evne til å absorbere magnesium effektivt eller økt utskillelse av magnesium på grunn av stress.
I følge en gjennomgang av fem studier kan tilskudd med 600 mg (fra magnesiumdiktrat) være et trygt og effektivt alternativ for å redusere frekvensen av migreneanfall.
En annen studie viste at å ta 500 mg magnesium fra magnesiumoksid var like effektivt som reseptbelagte medisiner for å redusere frekvensen og varigheten av migreneanfall over 8 uker.
Sammendrag: Tilskudd med 500–600 mg magnesium daglig har vist seg å forhindre og muligens redusere frekvensen og varigheten av migrene.
Potensielle bivirkninger og advarsler forbundet med magnesium
National Academy of Medicine fraråder å innta over 350 mg magnesium fra kosttilskudd daglig.
Ikke desto mindre har noen undersøkelser utforsket bruken av høyere daglige mengder.
Det er avgjørende bare å konsumere et magnesiumtilskudd som overstiger 350 mg daglig når det overvåkes av en lege.
Mens overdose av magnesium er uvanlig, kan høye doser av visse magnesiumtilskudd føre til symptomer som diaré, kvalme og ubehag i magen.
Noen medisiner, som antibiotika og diuretika, kan samhandle med magnesiumtilskudd.
Sammendrag: Selv om overdosering av magnesium er sjelden, konsulter alltid en medisinsk ekspert før du tar mer enn 350 mg magnesiumtilskudd daglig.
Sammendrag
Magnesium spiller en rolle i over 300 biokjemiske prosesser i kroppen og er avgjørende for generell helse.
Det anbefalte daglige magnesiuminntaket varierer fra 310–420 mg for voksne, avhengig av alder og kjønn.
Skulle du trenge et supplement, kan den foreslåtte dosen variere basert på spesifikke behov som å lindre forstoppelse, forbedre søvn, redusere muskelkramper eller håndtere depresjon.
Foreslått for deg: 19 naturlige avføringsmidler mot forstoppelse
Forskning viser vanligvis gunstige resultater med daglig inntak av 125–600 mg rent magnesium.
Ikke desto mindre, før du begynner med noe tilskudd, spesielt ved forhøyede doser, er det alltid lurt å søke råd fra en lege.
