Le ricerche indicano che l’assunzione di magnesio in dosi comprese tra 125 e 600 mg al giorno può avere effetti positivi. Tuttavia, il dosaggio ideale può variare in base alle esigenze individuali.
Il magnesio è un minerale essenziale per il mantenimento di una buona salute.
Questo minerale svolge un ruolo fondamentale in diverse funzioni del corpo, tra cui la produzione di energia e la creazione di proteine. Inoltre, il magnesio favorisce il funzionamento del cervello, mantiene la forza delle ossa e regola le azioni del cuore e dei muscoli.
Le fonti naturali di magnesio comprendono alimenti come noci, verdure a foglia verde e latticini.
L’assunzione di questo minerale cruciale come integratore è stata associata a numerosi vantaggi, come l’alleviamento della stitichezza, il miglioramento del controllo degli zuccheri nel sangue e il miglioramento della qualità del sonno.
Questo articolo approfondisce i vari integratori di magnesio disponibili e ti guida nella scelta della dose giornaliera ottimale per le tue condizioni.
Indice
Quantità giornaliere raccomandate di magnesio
Il magnesio è fondamentale per la salute.
Eppure, molte persone non ne assumono a sufficienza.
Questa carenza si riscontra spesso nei soggetti che consumano una dieta occidentale standard, caratterizzata da cibi elaborati e cereali raffinati. Queste diete possono essere povere di alimenti come le verdure a foglia verde e i legumi, che sono ricchi di magnesio e di altri nutrienti chiave.
Ecco una guida sulle raccomandazioni giornaliere di magnesio per adulti, neonati e bambini.
Donna
- Nascita fino a 6 mesi: 30 mg
- 7-12 mesi: 75 mg
- 1-3 anni: 80 mg
- 4-8 anni: 130 mg
- 9-13 anni: 240 mg
- 14-18 anni: 360 mg
- 19-30 anni: 310 mg
- 31-50 anni: 320 mg
- 51+ anni: 320 mg
Uomo
- Nascita fino a 6 mesi: 30 mg
- 7-12 mesi: 75 mg
- 1-3 anni: 80 mg
- 4-8 anni: 130 mg
- 9-13 anni: 240 mg
- 14-18 anni: 410 mg
- 19-30 anni: 400 mg
- 31-50 anni: 420 mg
- 51+ anni: 420 mg
I requisiti per le persone in gravidanza di età pari o superiore ai 18 anni sono aumentati a 350-360 mg al giorno.
Alcune malattie e condizioni sono associate alla carenza di magnesio, tra cui la pressione alta, il diabete di tipo 2 e il disturbo da uso di alcol.
L’assunzione di un integratore di magnesio può aiutare ad aumentare i livelli di magnesio in coloro che hanno un rischio maggiore di carenza o che non ne consumano abbastanza nella loro dieta.
Riepilogo: La dose giornaliera di magnesio raccomandata per gli adulti è di 310-420 mg, a seconda dell’età e del sesso.
Tipi di integratori di magnesio
Sono disponibili numerose forme di integratori di magnesio.
La cosa più importante da considerare prima di scegliere un integratore è il suo tasso di assorbimento, ovvero la capacità del tuo corpo di assorbirlo.
Ecco delle brevi descrizioni degli integratori di magnesio più comuni.
Magnesio gluconato
Il magnesio gluconato deriva dal sale di magnesio dell’acido gluconico. In un vecchio studio sugli animali, è stato dimostrato che ha il più alto tasso di assorbimento tra gli altri tipi di integratori di magnesio.
Ossido di magnesio
L’ossido di magnesio ha la più alta quantità di magnesio elementare, o effettivo, per peso. Tuttavia, è scarsamente assorbito. Alcuni studi hanno scoperto che l’ossido di magnesio è essenzialmente insolubile in acqua, il che rende il tasso di assorbimento basso.
Citrato di magnesio
Nel citrato di magnesio, il magnesio in forma di sale è combinato con l’acido citrico. Il magnesio citrato viene assorbito relativamente bene dall’organismo e ha un’elevata solubilità in acqua, il che significa che si mescola bene con i liquidi.
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Il citrato di magnesio si trova sotto forma di pillola e viene comunemente utilizzato come lassativo salino prima di una colonscopia o di un intervento chirurgico importante.
Cloruro di magnesio
Come il magnesio gluconato e il citrato, il cloruro di magnesio viene assorbito bene dall’organismo.
È disponibile anche sotto forma di olio che può essere applicato per via topica, ma sono necessari ulteriori studi per comprendere appieno quanto il magnesio in questa forma venga assorbito dalla pelle.
Idrossido di magnesio
L’idrossido di magnesio, noto anche come latte di magnesia, è comunemente usato come lassativo per il trattamento della stitichezza e in alcuni antiacidi per il trattamento del bruciore di stomaco.
Magnesio aspartato
Il magnesio aspartato è un altro comune integratore di magnesio altamente assorbibile dall’organismo.
Magnesio glicinato
È stato dimostrato che il magnesio glicinato ha un tasso di assorbimento relativamente buono e un minore effetto lassativo.
Secondo alcune vecchie ricerche, ciò è dovuto probabilmente al fatto che viene assorbito in una zona diversa dell’intestino rispetto a molti altri integratori di magnesio.
Riepilogo: Sono disponibili molti tipi di integratori di magnesio. È importante considerare il tasso di assorbimento degli integratori prima di procedere all’acquisto.
Dosaggio del magnesio per la stitichezza
Può essere scomodo quando si ha a che fare con la stitichezza acuta o cronica.
L’ossido di magnesio e l’idrossido di magnesio sono due composti di magnesio comunemente utilizzati per favorire i movimenti intestinali.
L’idrossido di magnesio, o latte di magnesia, agisce come lassativo attirando acqua nell’intestino, che aiuta ad ammorbidire le feci e a facilitarne il passaggio.
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La dose raccomandata dipende dal prodotto. Segui sempre le istruzioni di dosaggio.
Il superamento della dose raccomandata può causare diarrea acquosa o squilibri elettrolitici.
A causa del suo effetto lassativo, il latte di magnesia viene generalmente utilizzato per trattare la stitichezza acuta e non è solitamente consigliato per i casi cronici.
Il citrato di magnesio è un altro integratore di magnesio utilizzato per trattare la stitichezza, che aiuta a richiamare acqua nell’intestino per migliorare la consistenza delle feci.
La dose standard di citrato di magnesio è di 240 millilitri (mL) al giorno, da mescolare con acqua e assumere per via orale.
Riepilogo: Il citrato di magnesio e l’idrossido di magnesio sono comuni composti di magnesio utilizzati per trattare la stitichezza. Per ottenere risultati ottimali, segui sempre le raccomandazioni di dosaggio riportate sull’etichetta.
Dosaggio del magnesio per il sonno
Livelli adeguati di magnesio sono essenziali per dormire bene. Il magnesio può aiutare la tua mente a rilassarsi e il tuo corpo a raggiungere un sonno profondo e ristoratore.
Infatti, vecchi studi sui ratti hanno dimostrato che livelli non ottimali di magnesio portano a una cattiva qualità del sonno.
Attualmente, un numero limitato di studi ha studiato gli effetti degli integratori di magnesio sulla qualità del sonno, rendendo difficile raccomandare una dose giornaliera specifica.
Tuttavia, una revisione ha rilevato che gli adulti anziani affetti da insonnia che assumevano tra i 320 e i 729 mg di magnesio al giorno da ossido di magnesio o citrato di magnesio riuscivano ad addormentarsi molto più velocemente rispetto a un placebo.
Riepilogo: Sulla base di ricerche limitate, l’assunzione di 320-729 mg di magnesio al giorno può aiutarti ad addormentarti più velocemente.
Dosaggio del magnesio per la regolazione degli zuccheri nel sangue
Le persone affette da diabete possono avere maggiori probabilità di avere bassi livelli di magnesio.
Alti livelli di zucchero nel sangue possono aumentare la perdita di magnesio attraverso l’urina, causando bassi livelli di magnesio nel sangue.
Alcuni studi hanno dimostrato che gli integratori di magnesio possono aiutare a regolare la glicemia gestendo l’azione dell’insulina.
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L’insulina è un ormone che aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue segnalando alle cellule di assorbire lo zucchero dal sangue.
Uno studio di 3 mesi condotto su 42 persone con diabete ha rilevato che l’integrazione di 250 mg di magnesio al giorno sotto forma di gluconato, ossido e lattato di magnesio ha migliorato i livelli di insulina, l’insulino-resistenza e l’emoglobina A1c, un indicatore del controllo della glicemia a lungo termine.
Tuttavia, un altro studio del 2014 ha rilevato che le persone con diabete e livelli normali di magnesio che hanno ricevuto un totale giornaliero di 360 mg di magnesio dal lattato di magnesio non hanno mostrato miglioramenti nella regolazione del glucosio nel sangue o nella sensibilità all’insulina nell’arco di 3 mesi.
Pertanto, sono necessari studi più recenti e di alta qualità per comprendere gli effetti del magnesio sul controllo della glicemia nelle persone con diabete.
Riepilogo: È stato dimostrato che dosi di 250 mg di integratori di magnesio al giorno migliorano i livelli di glucosio nel sangue nei pazienti con diabete, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Dosaggio del magnesio per ridurre i crampi muscolari
Molte condizioni possono causare crampi muscolari.
Poiché il magnesio è fondamentale per la funzione muscolare, una sua carenza può causare contrazioni muscolari dolorose.
Gli integratori di magnesio sono spesso commercializzati per prevenire o migliorare i crampi muscolari.
Sebbene le ricerche sugli integratori di magnesio per i crampi muscolari siano contrastanti, uno studio più vecchio ha rilevato che i partecipanti che hanno ricevuto 300 mg di magnesio al giorno per 6 settimane hanno avuto meno crampi muscolari rispetto a quelli che hanno ricevuto un placebo.
Un altro studio ha evidenziato la capacità degli integratori di magnesio di ridurre la frequenza dei crampi alle gambe durante la gravidanza, riportando che coloro che hanno assunto 300 mg di magnesio al giorno hanno avuto crampi alle gambe meno frequenti e meno intensi, rispetto a coloro che hanno assunto un placebo.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche, poiché diversi altri studi non hanno riscontrato alcun effetto degli integratori di magnesio sui crampi alle gambe.
Riepilogo: Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sul magnesio e i crampi muscolari, l’assunzione di 300 mg di magnesio al giorno può aiutare a diminuire i sintomi.
Dosaggio del magnesio per la depressione
Alcuni studi hanno dimostrato che la carenza di magnesio può aumentare il rischio di depressione.
In effetti, l’assunzione di un integratore di magnesio può migliorare i sintomi depressivi in alcune persone.
Uno studio ha rilevato che l’assunzione di un totale di 248 mg di magnesio (da 2.000 mg di cloruro di magnesio) al giorno ha migliorato i sintomi depressivi in persone con depressione lieve o moderata.
Inoltre, un altro studio ha rilevato che l’assunzione di 305 mg di magnesio (da 500 mg di ossido di magnesio) per 8 settimane ha portato a miglioramenti significativi nei sintomi della depressione in persone con bassi livelli di magnesio.
Mentre gli integratori di magnesio possono migliorare la depressione nei soggetti con carenza di magnesio, sono necessarie ulteriori ricerche per sapere se possono alleviare la depressione nei soggetti con livelli normali di magnesio.
Riepilogo: L’integrazione con 248-305 mg di magnesio al giorno ha migliorato l’umore nelle persone con depressione e bassi livelli di magnesio.
Dosaggio del magnesio per migliorare le prestazioni durante l’esercizio fisico
Diversi studi sugli effetti degli integratori di magnesio sulle prestazioni sportive hanno ottenuto risultati contrastanti.
Ad esempio, uno studio più vecchio che ha utilizzato una dose di 365 mg di magnesio al giorno non ha mostrato alcun cambiamento significativo nelle prestazioni di esercizio o nell’aumento muscolare.
I ricercatori hanno concluso che è improbabile che gli atleti che non hanno carenze di magnesio traggano beneficio dall’integrazione.
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Tuttavia, un altro studio del 2014 ha rilevato che i giocatori di pallavolo che assumevano 350 mg di magnesio al giorno mostravano prestazioni atletiche migliori rispetto a un gruppo di controllo.
Riepilogo: L’integrazione di magnesio a dosi pari o superiori a 350 mg al giorno può aumentare le prestazioni negli esercizi, ma i risultati sono contrastanti.
Dosaggio del magnesio per migliorare i sintomi della sindrome premestruale
La sindrome premestruale (PMS) è un insieme di sintomi, tra cui ritenzione idrica, agitazione e mal di testa, che molti sperimentano circa 1-2 settimane prima delle mestruazioni.
Alcune ricerche più datate hanno rilevato che l’integrazione di magnesio può aiutare a migliorare i sintomi della sindrome premestruale.
Uno studio più vecchio ha rilevato che l’assunzione di 200 mg di magnesio (dall’ossido di magnesio) al giorno ha migliorato la ritenzione idrica associata alla sindrome premestruale.
Un altro studio del 2010 ha rilevato che l’integrazione di 250 mg di magnesio aiutava ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale in modo più efficace se associata a 40 mg di vitamina B6.
Riepilogo: È stato dimostrato che dosi di magnesio pari a 200-250 mg al giorno migliorano i sintomi della sindrome premestruale, tra cui l’umore e la ritenzione idrica.
Dosaggio del magnesio per l’emicrania
Le persone che soffrono di emicrania possono essere a rischio di carenza di magnesio a causa di diversi fattori, tra cui l’incapacità genetica di assorbire il magnesio in modo efficiente o l’aumento dell’escrezione di magnesio a causa dello stress.
Secondo una revisione di cinque studi, l’integrazione con 600 mg (di magnesio dicitrato) potrebbe essere un’opzione sicura ed efficace per ridurre la frequenza degli attacchi di emicrania.
Un altro studio ha dimostrato che l’assunzione di 500 mg di magnesio dall’ossido di magnesio è stata altrettanto efficace dei farmaci da prescrizione nel ridurre la frequenza e la durata degli attacchi di emicrania per 8 settimane.
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Riepilogo: È stato dimostrato che l’integrazione con 500-600 mg di magnesio al giorno previene e possibilmente riduce la frequenza e la durata dell’emicrania.
Potenziali effetti avversi e precauzioni associate al magnesio
L’Accademia Nazionale di Medicina sconsiglia di consumare più di 350 mg di magnesio da integratori al giorno.
Ciononostante, alcune ricerche hanno esplorato l’uso di quantità giornaliere più elevate.
È fondamentale assumere un integratore di magnesio superiore a 350 mg al giorno solo se monitorati da un medico.
Sebbene un sovradosaggio di magnesio non sia comune, dosi elevate di alcuni integratori di magnesio possono provocare sintomi come diarrea, nausea e disturbi addominali.
Alcuni farmaci, come gli antibiotici e i diuretici, possono interagire con gli integratori di magnesio.
Riepilogo: Sebbene il sovradosaggio di magnesio sia poco frequente, consulta sempre un medico prima di assumere più di 350 mg di integratori di magnesio al giorno.
Sommario
Il magnesio svolge un ruolo in oltre 300 processi biochimici dell’organismo ed è essenziale per la salute generale.
L’apporto giornaliero di magnesio consigliato per gli adulti varia da 310 a 420 mg, a seconda dell’età e del sesso.
Se hai bisogno di un integratore, il dosaggio suggerito può variare in base a esigenze specifiche come alleviare la stitichezza, migliorare il sonno, ridurre i crampi muscolari o affrontare la depressione.
Le ricerche mostrano in genere risultati benefici con l’assunzione giornaliera di 125-600 mg di magnesio puro.
Tuttavia, prima di iniziare a consumare qualsiasi integratore, soprattutto a dosaggi elevati, è sempre consigliabile chiedere il parere di un medico.
