Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo umano.
Svolge diversi ruoli importanti nella salute del corpo e del cervello.
Tuttavia, potresti non averne abbastanza, anche se segui una dieta sana.
Ecco 10 benefici per la salute del magnesio basati sull'evidenza.
1. Il magnesio è coinvolto in centinaia di reazioni biochimiche nel tuo corpo
Il magnesio è un minerale che si trova nella terra, nel mare, nelle piante, negli animali e nell'uomo.
Circa il 60% del magnesio nel corpo si trova nelle ossa, mentre il resto si trova nei muscoli, nei tessuti molli e nei liquidi, compreso il sangue.
Ogni cellula del tuo corpo lo contiene e ne ha bisogno per funzionare.
Uno dei ruoli principali del magnesio è agire come cofattore o molecola ausiliaria nelle reazioni biochimiche continuamente eseguite dagli enzimi.
È coinvolto in più di 600 reazioni nel tuo corpo, tra cui:
- Creazione di energia: aiuta a convertire il cibo in energia.
- Formazione di proteine: aiuta a creare nuove proteine dagli amminoacidi.
- Manutenzione genica: aiuta a creare e riparare DNA e RNA.
- Movimenti muscolari: fa parte della contrazione e del rilassamento dei muscoli.
- Regolazione del sistema nervoso: aiuta a regolare i neurotrasmettitori, che inviano messaggi al cervello e al sistema nervoso.
Sfortunatamente, gli studi suggeriscono che circa il 50% delle persone negli Stati Uniti e in Europa assume meno della quantità giornaliera raccomandata di magnesio.
Riepilogo: il magnesio è un minerale che supporta centinaia di reazioni chimiche nel tuo corpo. Tuttavia, molte persone ottengono meno del necessario.
2. Il magnesio può aumentare le prestazioni dell'esercizio
Il magnesio svolge anche un ruolo nella prestazione fisica.
Durante l'esercizio, potresti aver bisogno del 10-20% in più di magnesio rispetto a quando sei a riposo, a seconda dell'attività.
Il magnesio aiuta a spostare lo zucchero nel sangue nei muscoli e a smaltire il lattato, che può accumularsi durante l'esercizio e causare affaticamento.
Gli studi hanno dimostrato che l'integrazione con esso può aumentare le prestazioni fisiche per gli atleti, gli anziani e le persone con malattie croniche.
In uno studio, i giocatori di pallavolo che hanno assunto 250 mg di magnesio al giorno hanno riscontrato miglioramenti nel salto e nei movimenti delle braccia.
In un altro studio, gli atleti che sono stati integrati con magnesio per quattro settimane hanno avuto tempi di corsa, ciclismo e nuoto più veloci durante un triathlon. Hanno anche sperimentato riduzioni dei livelli di insulina e dell'ormone dello stress.
Tuttavia, le prove sono contrastanti. Altri studi non hanno riscontrato alcun beneficio degli integratori di magnesio negli atleti con livelli bassi o normali del minerale.
Riepilogo: in diversi studi è stato dimostrato che gli integratori di magnesio migliorano le prestazioni fisiche, ma i risultati della ricerca sono contrastanti.
3. Il magnesio combatte la depressione
Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nella funzione cerebrale e nell'umore e bassi livelli sono collegati a un aumento del rischio di depressione.
Un'analisi di oltre 8.800 persone ha rilevato che le persone di età inferiore ai 65 anni con il più basso apporto di magnesio avevano un rischio di depressione maggiore del 22%.
Alcuni esperti ritengono che il basso contenuto di magnesio del cibo moderno possa causare molti casi di depressione e malattie mentali.
Tuttavia, altri sottolineano la necessità di ulteriori ricerche in questo settore.
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Tuttavia, l'integrazione con questo minerale può aiutare a ridurre i sintomi della depressione e, in alcuni casi, i risultati possono essere drammatici.
In uno studio controllato randomizzato su anziani depressi, 450 mg di magnesio al giorno hanno migliorato l'umore con la stessa efficacia di un farmaco antidepressivo.
Riepilogo: potrebbe esserci un legame tra depressione e carenza di magnesio. L'integrazione con esso può ridurre i sintomi della depressione in alcune persone.
4. Il magnesio ha benefici contro il diabete di tipo 2
Il magnesio avvantaggia anche le persone con diabete di tipo 2.
Gli studi suggeriscono che circa il 48% delle persone con diabete di tipo 2 ha bassi livelli di magnesio nel sangue. Ciò può compromettere la capacità dell'insulina di mantenere livelli di zucchero nel sangue sotto controllo.
Inoltre, la ricerca indica che le persone con un basso apporto di magnesio hanno un rischio maggiore di sviluppare il diabete.
Uno studio che ha seguito più di 4.000 persone per 20 anni ha scoperto che quelli con il più alto apporto di magnesio avevano il 47% in meno di probabilità di sviluppare il diabete.
Un altro studio ha mostrato che le persone con diabete di tipo 2 che assumono alte dosi di magnesio ogni giorno hanno riscontrato miglioramenti significativi nei livelli di zucchero nel sangue e di emoglobina A1c, rispetto a un gruppo di controllo.
Tuttavia, questi effetti possono dipendere dalla quantità di magnesio che assumi dal cibo. In uno studio diverso, gli integratori non hanno migliorato i livelli di zucchero nel sangue o di insulina nelle persone che non ne erano carenti.
Riepilogo: le persone che assumono più magnesio hanno un rischio inferiore di diabete di tipo 2. Inoltre, è stato dimostrato che gli integratori abbassano la glicemia in alcune persone.
5. Il magnesio può abbassare la pressione sanguigna
Gli studi dimostrano che l'assunzione di magnesio può abbassare la pressione sanguigna.
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In uno studio, le persone che hanno assunto 450 mg al giorno hanno sperimentato una significativa diminuzione della pressione sanguigna sistolica e diastolica.
Tuttavia, questi benefici possono verificarsi solo nelle persone che hanno la pressione alta.
Un altro studio ha scoperto che il magnesio ha abbassato la pressione sanguigna nelle persone con pressione alta ma non ha avuto effetto su quelle con livelli normali.
Riepilogo: il magnesio aiuta ad abbassare la pressione sanguigna nelle persone con livelli elevati ma non sembra avere lo stesso effetto in quelli con livelli normali.
6. Il magnesio ha benefici anti-infiammatori
Un basso apporto di magnesio è legato all'infiammazione cronica, che è uno dei fattori scatenanti dell'invecchiamento, dell'obesità e delle malattie croniche.
In uno studio, è stato riscontrato che i bambini con i livelli di magnesio nel sangue più bassi hanno i livelli più alti del marker infiammatorio CRP.
Avevano anche livelli più alti di zucchero nel sangue, insulina e trigliceridi.
Gli integratori di magnesio possono ridurre la PCR e altri marker di infiammazione negli anziani, nelle persone in sovrappeso e in quelli con prediabete.
Allo stesso modo, i cibi ricchi di magnesio, come il pesce grasso e il cioccolato fondente, possono ridurre l'infiammazione.
Riepilogo: È stato dimostrato che il magnesio aiuta a combattere l'infiammazione. Riduce il marker infiammatorio CRP e fornisce molti altri benefici.
7. Il magnesio può aiutare a prevenire l'emicrania
L'emicrania è dolorosa e debilitante. Spesso si verificano nausea, vomito e sensibilità alla luce e al rumore.
Alcuni ricercatori ritengono che le persone che soffrono di emicrania abbiano maggiori probabilità di altre di essere carenti di magnesio.
Alcuni studi incoraggianti suggeriscono che il magnesio può prevenire e persino aiutare a curare l'emicrania.
In uno studio, l'integrazione con 1 grammo di magnesio ha fornito sollievo da un attacco di emicrania acuta in modo più rapido ed efficace rispetto a un farmaco comune.
Inoltre, gli alimenti ricchi di magnesio possono aiutare a ridurre i sintomi dell'emicrania.
Riepilogo: le persone con frequenti emicranie possono avere bassi livelli di magnesio. Alcuni studi dimostrano che l'integrazione con questo minerale può fornire sollievo dall'emicrania.
8. Il magnesio riduce la resistenza all'insulina
La resistenza all'insulina è una delle principali cause di sindrome metabolica e diabete di tipo 2.
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È caratterizzato da una ridotta capacità delle cellule muscolari ed epatiche di assorbire correttamente lo zucchero dal flusso sanguigno.
Il magnesio svolge un ruolo cruciale in questo processo e molte persone con sindrome metabolica ne sono carenti.
Inoltre, gli alti livelli di insulina che accompagnano la resistenza all'insulina portano alla perdita di magnesio attraverso l'urina, riducendo ulteriormente i livelli del tuo corpo.
Fortunatamente, aumentare l'assunzione di magnesio può aiutare.
Uno studio ha scoperto che l'integrazione con questo minerale riduce la resistenza all'insulina e i livelli di zucchero nel sangue, anche nelle persone con livelli ematici normali.
Riepilogo: gli integratori di magnesio possono migliorare la resistenza all'insulina nelle persone con sindrome metabolica e diabete di tipo 2.
9. Il magnesio migliora i sintomi della sindrome premestruale
La sindrome premestruale (PMS) è uno dei disturbi più comuni tra le donne in età fertile.
I suoi sintomi includono ritenzione idrica, crampi addominali, stanchezza e irritabilità.
È interessante notare che il magnesio ha dimostrato di migliorare l'umore, ridurre la ritenzione idrica e altri sintomi nelle donne con sindrome premestruale.
Riepilogo: è stato dimostrato che gli integratori di magnesio migliorano i sintomi che si verificano nelle donne con sindrome premestruale.
10. Il magnesio è sicuro e ampiamente disponibile
Il magnesio è essenziale per una buona salute. La dose giornaliera raccomandata è di 400-420 mg al giorno per gli uomini e 310-320 mg al giorno per le donne.
Puoi prenderlo sia dal cibo che dagli integratori.
Fonti alimentari di magnesio
I seguenti alimenti sono fonti di magnesio da buone a eccellenti:
- Semi di zucca: 46% della dose giornaliera raccomandata in un quarto di tazza (16 grammi)
- Spinaci, bolliti: 39% della dose giornaliera raccomandata in una tazza (180 grammi)
- Bietola, bollita: 38% della dose giornaliera raccomandata in una tazza (175 grammi)
- Cioccolato fondente (70–85% cacao): 33% della dose giornaliera raccomandata in 3,5 once (100 grammi)
- Fagioli neri: 30% della dose giornaliera raccomandata in una tazza (172 grammi)
- Quinoa, cotta: 33% della dose giornaliera raccomandata in una tazza (185 grammi)
- Halibut: 27% della dose giornaliera raccomandata in 3,5 once (100 grammi)
- mandorle: 25% della dose giornaliera raccomandata in un quarto di tazza (24 grammi)
- Anacardi: 25% della dose giornaliera raccomandata in un quarto di tazza (30 grammi)
- Sgombro: 19% della dose giornaliera raccomandata in 3,5 once (100 grammi)
- Avocado: 15% della dose giornaliera raccomandata in un avocado medio (200 grammi)
- Salmone: 9% della dose giornaliera raccomandata in 3,5 once (100 grammi)
Integratori di magnesio
Se hai una condizione medica, consulta il tuo medico prima di assumere integratori di magnesio.
Sebbene questi siano generalmente ben tollerati, potrebbero non essere sicuri per le persone che assumono determinati diuretici, farmaci per il cuore o antibiotici.
Le forme di integratori che vengono assorbite bene includono citrato di magnesio, glicinato, orotato e carbonato.
Riepilogo: assumere abbastanza magnesio è vitale. Molti alimenti lo contengono e sono disponibili molti integratori di alta qualità.
Riepilogo
Ottenere abbastanza magnesio è essenziale per mantenere una buona salute.
Assicurati di mangiare in abbondanza cibi ricchi di magnesio o prendi un integratore se non riesci a ottenere abbastanza dalla tua dieta da sola.
Senza abbastanza di questo importante minerale, il tuo corpo non può funzionare in modo ottimale.
