Onderzoek wijst uit dat het innemen van magnesium in doses tussen 125-600 mg per dag positieve effecten kan hebben. De ideale dosering kan echter verschillen op basis van individuele behoeften.
Magnesium is een essentieel mineraal voor het behoud van een goede gezondheid.
Dit mineraal speelt een centrale rol in verschillende lichaamsfuncties, waaronder energieproductie en de aanmaak van eiwitten. Verder helpt magnesium bij de werking van de hersenen, houdt het de botten sterk en reguleert het de werking van hart en spieren.
Natuurlijke bronnen van magnesium zijn voedingsmiddelen zoals noten, groene bladgroenten en zuivelproducten.
Het gebruik van dit cruciale mineraal als supplement wordt in verband gebracht met talloze voordelen, zoals het verlichten van constipatie, het verbeteren van de bloedsuikercontrole en het verbeteren van de slaapkwaliteit.
Dit artikel gaat in op de verschillende magnesiumsupplementen die verkrijgbaar zijn en helpt je bij het kiezen van de optimale dagelijkse hoeveelheid voor jouw omstandigheden.
Inhoudsopgave
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden magnesium
Magnesium is essentieel voor een goede gezondheid.
Toch krijgen veel mensen er niet genoeg van binnen.
Dit tekort komt vaak voor bij mensen die een standaard westers dieet volgen, dat wordt gekenmerkt door bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde granen. Dergelijke diëten bevatten vaak weinig voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten en peulvruchten, die rijk zijn aan magnesium en andere belangrijke voedingsstoffen.
Hier is een gids voor de dagelijkse magnesiumaanbevelingen voor volwassenen, baby’s en kinderen.
Vrouw
- Geboorte tot 6 maanden: 30 mg
- 7-12 maanden: 75 mg
- 1-3 jaar: 80 mg
- 4-8 jaar: 130 mg
- 9-13 jaar: 240 mg
- 14-18 jaar: 360 mg
- 19-30 jaar: 310 mg
- 31-50 jaar: 320 mg
- 51+ jaar: 320 mg
Mannelijk
- Geboorte tot 6 maanden: 30 mg
- 7-12 maanden: 75 mg
- 1-3 jaar: 80 mg
- 4-8 jaar: 130 mg
- 9-13 jaar: 240 mg
- 14-18 jaar: 410 mg
- 19-30 jaar: 400 mg
- 31-50 jaar: 420 mg
- 51+ jaar: 420 mg
De vereisten voor zwangere mensen van 18 jaar of ouder zijn verhoogd naar 350-360 mg per dag.
Bepaalde ziekten en aandoeningen worden in verband gebracht met een tekort aan magnesium, waaronder hoge bloeddruk, diabetes type 2 en een stoornis in het gebruik van alcohol.
Het innemen van een magnesiumsupplement kan helpen om de magnesiumspiegel te verhogen bij mensen met een hoger risico op een tekort of die niet genoeg binnenkrijgen via hun voeding.
Samenvatting: De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassenen is 310-420 mg, afhankelijk van leeftijd en geslacht.
Soorten magnesiumsupplementen
Er zijn veel vormen van magnesiumsupplementen verkrijgbaar.
Het belangrijkste om te overwegen voordat je een supplement kiest, is de absorptiesnelheid, of hoe goed je lichaam het opneemt.
Hier zijn korte beschrijvingen van de meest voorkomende magnesiumsupplementen.
Magnesiumgluconaat
Magnesiumgluconaat komt van het magnesiumzout van gluconzuur. In een ouder dieronderzoek bleek het de hoogste absorptiesnelheid te hebben van alle andere soorten magnesiumsupplementen.
Magnesiumoxide
Magnesiumoxide heeft de hoogste hoeveelheid elementair magnesium per gewicht. Het wordt echter slecht opgenomen. Onderzoeken hebben aangetoond dat magnesiumoxide in wezen onoplosbaar is in water, waardoor de absorptiesnelheid laag is.
Magnesiumcitraat
In magnesiumcitraat wordt magnesium in zoutvorm gecombineerd met citroenzuur. Magnesiumcitraat wordt relatief goed opgenomen door het lichaam en heeft een hoge oplosbaarheid in water, wat betekent dat het goed mengt met vloeistof.
Voorgesteld voor u: Magnesiumsupplementen: voordelen, bijwerkingen en dosering
Magnesiumcitraat komt voor in pilvorm en wordt vaak gebruikt als laxeermiddel met een zoutoplossing voor een colonoscopie of een ingrijpende operatie.
Magnesiumchloride
Net als magnesiumgluconaat en -citraat wordt magnesiumchloride goed door het lichaam opgenomen.
Het is ook verkrijgbaar als olie die plaatselijk kan worden aangebracht, maar er is meer onderzoek nodig om volledig te begrijpen hoe goed magnesium in deze vorm door de huid wordt opgenomen.
Magnesiumhydroxide
Magnesiumhydroxide, ook bekend als magnesiummelk, wordt vaak gebruikt als laxeermiddel tegen constipatie en in sommige maagzuurremmers tegen brandend maagzuur.
Magnesium aspartaat
Magnesium aspartaat is een ander veelgebruikt magnesiumsupplement dat goed opneembaar is door het lichaam.
Magnesium glycinaat
Magnesiumglycinaat blijkt een relatief goede opnamesnelheid te hebben met een minder laxerend effect.
Volgens wat ouder onderzoek komt dit waarschijnlijk doordat het in een ander deel van je darmen wordt opgenomen dan veel andere magnesiumsupplementen.
Samenvatting: Er zijn veel soorten magnesiumsupplementen verkrijgbaar. Het is belangrijk om rekening te houden met de opnamesnelheid van supplementen voordat je tot aankoop overgaat.
Magnesium dosering bij constipatie
Het kan ongemakkelijk zijn als je te maken hebt met acute of chronische constipatie.
Magnesiumoxide en magnesiumhydroxide zijn twee magnesiumverbindingen die vaak worden gebruikt om de stoelgang te bevorderen.
Magnesiumhydroxide, of magnesemelk, werkt als een laxeermiddel door water in je darmen te trekken, waardoor je ontlasting zachter wordt en gemakkelijker kan passeren.
De aanbevolen dosis hangt af van het product. Volg altijd de doseerinstructies.
Overschrijding van de aanbevolen hoeveelheid kan leiden tot waterige diarree of een verstoord evenwicht van elektrolyten.
Voorgesteld voor u: Magnesiumoxide: Voordelen, bijwerkingen, dosering en meer.
Vanwege het laxerende effect wordt magnesiemelk over het algemeen gebruikt om acute constipatie te behandelen en wordt het meestal niet aanbevolen voor chronische gevallen.
Magnesiumcitraat is een ander magnesiumsupplement dat wordt gebruikt om constipatie te behandelen. Het helpt water in de darm te trekken om de consistentie van de ontlasting te verbeteren.
De standaarddosis voor magnesiumcitraat is 240 milliliter (mL) per dag, die kan worden gemengd met water en oraal kan worden ingenomen.
Samenvatting: Magnesiumcitraat en magnesiumhydroxide zijn veelgebruikte magnesiumverbindingen die worden gebruikt om constipatie te behandelen. Volg voor de beste resultaten altijd de standaard doseringsaanbevelingen op het etiket.
Magnesium dosering voor slaap
Voldoende magnesium is essentieel voor een goede nachtrust. Magnesium kan je geest helpen ontspannen en je lichaam helpen een diepe, herstellende slaap te bereiken.
Oudere onderzoeken bij ratten hebben zelfs aangetoond dat suboptimale magnesiumniveaus leidden tot een slechte slaapkwaliteit.
Op dit moment is het effect van magnesiumsupplementen op de slaapkwaliteit in een beperkt aantal onderzoeken onderzocht, waardoor het moeilijk is om een specifieke dagelijkse dosis aan te bevelen.
Uit een onderzoek bleek echter dat oudere volwassenen met slapeloosheid die 320-729 mg magnesium per dag innamen uit magnesiumoxide of magnesiumcitraat aanzienlijk sneller in slaap konden vallen dan een placebo.
Samenvatting: Gebaseerd op beperkt onderzoek kan het dagelijks innemen van 320-729 mg magnesium je helpen om sneller in slaap te vallen.
Magnesium dosering voor bloedsuikerregulatie
Mensen met diabetes hebben vaker een laag magnesiumgehalte.
Een hoog bloedsuikergehalte kan het magnesiumverlies via de urine verhogen, waardoor je een laag magnesiumgehalte in je bloed krijgt.
Onderzoeken hebben aangetoond dat magnesiumsupplementen kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel door de werking van insuline te beheren.
Insuline is een hormoon dat de bloedsuikerspiegel helpt regelen door je cellen het signaal te geven om suiker uit je bloed op te nemen.
Een onderzoek van 3 maanden bij 42 mensen met diabetes toonde aan dat suppletie met 250 mg magnesium per dag in de vorm van magnesiumgluconaat, -oxide en -lactaat de niveaus van insuline, insulineresistentie en hemoglobine A1c verbeterde, een marker voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel op lange termijn.
Voorgesteld voor u: Wat is de beste tijd om magnesium in te nemen?
Uit een ander onderzoek uit 2014 bleek echter dat mensen met diabetes en normale magnesiumniveaus die dagelijks in totaal 360 mg magnesium uit magnesiumlactaat kregen, geen verbeteringen vertoonden in de bloedglucoseregulatie of insulinegevoeligheid gedurende 3 maanden.
Daarom zijn er meer recente onderzoeken van hoge kwaliteit nodig om de effecten van magnesium op de bloedsuikercontrole voor mensen met diabetes te begrijpen.
Samenvatting: Doses van 250 mg magnesiumsupplementen per dag verbeteren de bloedsuikerspiegel bij diabetespatiënten, maar er is meer onderzoek nodig.
Magnesium dosering voor het verminderen van spierkrampen
Veel aandoeningen kunnen spierkrampen veroorzaken.
Aangezien magnesium essentieel is voor de spierfunctie, kan een tekort pijnlijke spiersamentrekkingen veroorzaken.
Magnesiumsupplementen worden vaak op de markt gebracht om spierkrampen te voorkomen of te verbeteren.
Hoewel het onderzoek naar magnesiumsupplementen voor spierkrampen gemengd is, bleek uit één ouder onderzoek dat deelnemers die 6 weken lang dagelijks 300 mg magnesium kregen minder spierkrampen hadden dan deelnemers die een placebo kregen.
In een ander onderzoek werd vastgesteld dat magnesiumsupplementen de frequentie van beenkrampen tijdens de zwangerschap kunnen verminderen. Er werd gemeld dat degenen die dagelijks 300 mg magnesium innamen minder vaak en minder heftige beenkrampen hadden, vergeleken met degenen die een placebo innamen.
Toch is er meer onderzoek nodig, omdat verschillende andere onderzoeken geen effect van magnesiumsupplementen op beenkrampen hebben gevonden.
Samenvatting: Hoewel er meer onderzoek nodig is naar magnesium en spierkrampen, kan het dagelijks innemen van 300 mg magnesium helpen om de symptomen te verminderen.
Magnesium dosering bij depressie
Studies hebben aangetoond dat een tekort aan magnesium je risico op depressie kan verhogen.
Het is zelfs zo dat het innemen van een magnesiumsupplement bij sommige mensen de depressieve symptomen kan verbeteren.
Uit één onderzoek bleek dat de inname van in totaal 248 mg magnesium (uit 2000 mg magnesiumchloride) per dag de depressieve symptomen verbeterde bij mensen met een milde tot matige depressie.
Bovendien bleek uit een ander onderzoek dat het innemen van 305 mg magnesium (uit 500 mg magnesiumoxide) gedurende 8 weken leidde tot significante verbeteringen in de symptomen van depressie bij mensen met een laag magnesiumgehalte.
Hoewel magnesiumsupplementen depressies kunnen verbeteren bij mensen met een magnesiumtekort, is verder onderzoek nodig om te weten of ze depressies kunnen verlichten bij mensen met normale magnesiumspiegels.
Samenvatting: Dagelijks 248-305 mg magnesium supplementeren heeft de stemming verbeterd bij mensen met depressie en een laag magnesiumgehalte.
Magnesium dosering voor het verbeteren van sportprestaties
Verschillende onderzoeken naar de effecten van magnesiumsupplementen op sportprestaties hebben gemengde resultaten opgeleverd.
Een ouder onderzoek waarbij een dosis van 365 mg magnesium per dag werd gebruikt, toonde bijvoorbeeld geen significante verandering in trainingsprestaties of spiertoename.
Onderzoekers concludeerden dat sporters zonder magnesiumtekort waarschijnlijk geen baat hebben bij suppletie.
Uit een ander onderzoek uit 2014 bleek echter dat volleybalspelers die dagelijks 350 mg magnesium innamen betere atletische prestaties vertoonden dan een controlegroep.
Samenvatting: Supplementen met magnesium in doses van 350 mg of meer per dag kunnen de trainingsprestaties verbeteren, maar de resultaten zijn gemengd.
Magnesium dosering voor het verbeteren van PMS symptomen
Premenstrueel syndroom (PMS) is een groep symptomen, waaronder vocht vasthouden, onrust en hoofdpijn, die veel mensen ongeveer 1-2 weken voor hun menstruatie ervaren.
Wat ouder onderzoek heeft aangetoond dat het aanvullen van magnesium kan helpen om PMS-symptomen te verbeteren.
Een ouder onderzoek toonde aan dat het dagelijks innemen van 200 mg magnesium (uit magnesiumoxide) het vasthouden van water, geassocieerd met PMS, verbeterde.
Uit een ander onderzoek uit 2010 bleek dat suppletie met 250 mg magnesium de PMS-symptomen effectiever verlichtte in combinatie met 40 mg vitamine B6.
Samenvatting: Van magnesium doses van 200-250 mg per dag is aangetoond dat ze PMS-symptomen verbeteren, waaronder stemming en vasthouden van water.
Magnesium dosering voor migraine
Mensen die last hebben van migraine kunnen een risico lopen op een magnesiumtekort door verschillende factoren, waaronder een genetisch onvermogen om magnesium efficiënt op te nemen of een verhoogde uitscheiding van magnesium door stress.
Voorgesteld voor u: 19 natuurlijke laxeermiddelen voor constipatie
Volgens een overzicht van vijf onderzoeken zou suppletie met 600 mg (van magnesiumdicitraat) een veilige en effectieve optie kunnen zijn om de frequentie van migraineaanvallen te verminderen.
Een ander onderzoek toonde aan dat het innemen van 500 mg magnesium uit magnesiumoxide even effectief was als voorgeschreven medicatie bij het verminderen van de frequentie en duur van migraineaanvallen gedurende 8 weken.
Samenvatting: Dagelijks 500-600 mg magnesium supplementeren blijkt migraine te voorkomen en mogelijk de frequentie en duur ervan te verminderen.
Mogelijke bijwerkingen en voorzorgsmaatregelen in verband met magnesium
De National Academy of Medicine raadt af om dagelijks meer dan 350 mg magnesium uit supplementen te gebruiken.
Toch is in sommige onderzoeken het gebruik van hogere dagelijkse hoeveelheden onderzocht.
Het is cruciaal om alleen onder toezicht van een arts een magnesiumsupplement van meer dan 350 mg per dag te gebruiken.
Hoewel een overdosis magnesium niet vaak voorkomt, kunnen hoge doses van bepaalde magnesiumsupplementen leiden tot symptomen als diarree, misselijkheid en buikpijn.
Sommige medicijnen, zoals antibiotica en diuretica, kunnen een wisselwerking hebben met magnesiumsupplementen.
Samenvatting: Hoewel een overdosis magnesium niet vaak voorkomt, moet je altijd een arts raadplegen voordat je dagelijks meer dan 350 mg magnesiumsupplementen neemt.
Samenvatting
Magnesium speelt een rol in meer dan 300 biochemische processen in het lichaam en is essentieel voor de algehele gezondheid.
De aanbevolen dagelijkse magnesiuminname varieert van 310-420 mg voor volwassenen, afhankelijk van leeftijd en geslacht.
Als je een supplement nodig hebt, kan de voorgestelde dosering verschillen op basis van specifieke behoeften, zoals het verlichten van constipatie, het verbeteren van de slaap, het verminderen van spierkrampen of het aanpakken van depressies.
Onderzoek toont aan dat dagelijkse inname van 125-600 mg puur magnesium gunstige resultaten oplevert.
Voorgesteld voor u: L-arginine: Voordelen, dosering, bijwerkingen en meer
Toch is het altijd verstandig om advies te vragen aan een arts voordat je begint met een supplement, vooral bij hoge doseringen.
