Tutkimukset osoittavat, että magnesiumin ottamisella 125-600 mg:n päivittäisillä annoksilla voi olla myönteisiä vaikutuksia. Ihanteellinen annos voi kuitenkin vaihdella yksilöllisten tarpeiden mukaan.
Magnesium on olennainen kivennäisaine hyvän terveyden ylläpitämiseksi.
Tämä mineraali on keskeisessä asemassa useissa kehon toiminnoissa, kuten energiantuotannossa ja proteiinien muodostumisessa. Lisäksi magnesium auttaa aivotoiminnassa, ylläpitää luun lujuutta ja säätelee sydämen ja lihasten toimintaa.
Luonnollisia magnesiumin lähteitä ovat esimerkiksi pähkinät, vihreät lehtivihannekset ja maitotuotteet.
Tämän tärkeän kivennäisaineen lisääminen ravintolisänä on yhdistetty lukuisiin etuihin, kuten ummetuksen lievittämiseen, verensokerin hallinnan parantamiseen ja unen laadun parantamiseen.
Tässä artikkelissa perehdytään erilaisiin saatavilla oleviin magnesiumlisiin ja opastetaan sinua valitsemaan optimaalinen päivittäinen saanti olosuhteisiisi nähden.
Sisällysluettelo
Suositellut päivittäiset magnesiummäärät
Magnesium on elintärkeää hyvälle terveydelle.
Silti monet ihmiset eivät saa sitä tarpeeksi.
Tämä puutos on usein havaittavissa henkilöillä, jotka käyttävät tavanomaista länsimaista ruokavaliota, jolle on ominaista prosessoidut elintarvikkeet ja puhdistetut viljat. Tällaisessa ruokavaliossa saattaa olla vähän sellaisia elintarvikkeita kuin vihreät lehtivihannekset ja palkokasvit, jotka sisältävät runsaasti magnesiumia ja muita tärkeitä ravintoaineita.
Tässä on opas päivittäisistä magnesiumsuosituksista aikuisille, imeväisille ja lapsille.
Nainen
- Syntymästä 6 kuukauteen: 30 mg
- 7-12 kuukautta: 75 mg
- 1-3 vuotta: 80 mg
- 4-8 vuotta: 130 mg
- 9-13-vuotiaat: 240 mg
- 14-18 vuotta: 360 mg
- 19-30 vuotta: 310 mg
- 31-50 vuotta: 320 mg
- 51+ vuotta: 320 mg
Mies
- Syntymästä 6 kuukauteen: 30 mg
- 7-12 kuukautta: 75 mg
- 1-3 vuotta: 80 mg
- 4-8 vuotta: 130 mg
- 9-13-vuotiaat: 240 mg
- 14-18-vuotiaat: 410 mg
- 19-30 vuotta: 400 mg
- 31-50 vuotta: 420 mg
- 51+ vuotta: 420 mg
Raskaana olevien 18-vuotiaiden tai sitä vanhempien henkilöiden vaatimuksia nostetaan 350-360 mg:aan päivässä.
Magnesiumin puute liittyy tiettyihin sairauksiin ja tiloihin, kuten korkeaan verenpaineeseen, tyypin 2 diabetekseen ja alkoholin käyttöhäiriöön.
Magnesiumlisän nauttiminen voi auttaa nostamaan magnesiumpitoisuuksia niillä, joilla on suurempi riski saada magnesiumia tai jotka eivät nauti sitä riittävästi ruokavaliossaan.
Yhteenveto: Magnesiumin suositeltava päivittäinen saanti aikuisille on 310-420 mg iästä ja sukupuolesta riippuen.
Magnesiumlisäravinteiden tyypit
Saatavilla on monenlaisia magnesiumlisäravinteita.
Tärkein asia, joka on otettava huomioon ennen kuin päätät lisäravinteesta, on sen imeytymisnopeus eli se, kuinka hyvin kehosi imeytyy siihen.
Seuraavassa on lyhyet kuvaukset yleisimmistä magnesiumlisistä.
Magnesiumglukonaatti
Magnesiumglukonaatti on peräisin glukonihapon magnesiumsuolasta. Eräässä vanhemmassa eläinkokeessa osoitettiin, että sillä on korkein imeytymisnopeus muista magnesiumlisätyypeistä.
Magnesiumoksidi
Magnesiumoksidissa on suurin määrä alkuaineista eli varsinaista magnesiumia painoa kohti. Se imeytyy kuitenkin huonosti. Tutkimuksissa on havaittu, että magnesiumoksidi on periaatteessa veteen liukenematonta, minkä vuoksi imeytymisaste on alhainen.
Magnesiumsitraatti
Magnesiumsitraatissa magnesium yhdistetään suolan muodossa olevaan magnesiumiin sitruunahappoon. Magnesiumsitraatti imeytyy suhteellisen hyvin elimistöön, ja sen liukoisuus veteen on suuri, eli se sekoittuu hyvin nesteeseen.
Ehdotettu sinulle: Magnesiumlisät: edut, sivuvaikutukset ja annostus
Magnesiumsitraattia on pillerimuodossa, ja sitä käytetään yleisesti suolaliuosta sisältävänä laksatiivina ennen kolonoskopiaa tai merkittävää leikkausta.
Magnesiumkloridi
Magnesiumkloridi imeytyy magnesiumglukonaatin ja -sitraatin tavoin hyvin elimistöön.
Sitä on saatavilla myös öljynä, jota voidaan käyttää paikallisesti, mutta lisätutkimuksia tarvitaan, jotta voidaan täysin ymmärtää, kuinka hyvin magnesium imeytyy tässä muodossa ihon läpi.
Magnesiumhydroksidi
Magnesiumhydroksidia, joka tunnetaan myös nimellä magnesiummaito, käytetään yleisesti laksatiivina ummetuksen hoitoon ja joissakin antasideissa närästyksen hoitoon.
Magnesiumaspartaatti
Magnesiumaspartaatti on toinen yleinen magnesiumlisäaine, joka on hyvin imeytyvä elimistöön.
Magnesiumglysinaatti
Magnesiumglysinaatilla on osoitettu olevan suhteellisen hyvä imeytymisnopeus ja vähemmän laksatiivinen vaikutus.
Joidenkin vanhempien tutkimusten mukaan tämä johtuu todennäköisesti siitä, että se imeytyy suoliston eri alueella kuin monet muut magnesiumlisät.
Yhteenveto: Saatavilla on monenlaisia magnesiumvalmisteita. On tärkeää ottaa huomioon lisäravinteiden imeytymisnopeus ennen ostopäätöstä.
Magnesiumin annostus ummetukseen
Se voi olla epämiellyttävää, kun kyseessä on akuutti tai krooninen ummetus.
Magnesiumoksidi ja magnesiumhydroksidi ovat kaksi magnesiumyhdistettä, joita käytetään yleisesti edistämään suolen toimintaa.
Magnesiumhydroksidi eli magnesiummaito toimii laksatiivina vetämällä vettä suolistoon, mikä auttaa pehmentämään ulostetta ja helpottamaan sen kulkua.
Suositeltu annos riippuu tuotteesta. Noudata aina annostusohjeita.
Suositellun saantisuosituksen ylittäminen voi aiheuttaa vetistä ripulia tai elektrolyyttitasapainon häiriöitä.
Laksatiivisen vaikutuksensa vuoksi magnesiumoksidia käytetään yleensä akuutin ummetuksen hoitoon, eikä sitä yleensä suositella kroonisiin tapauksiin.
Ehdotettu sinulle: Magnesiumoksidi: Magnesiumoksidia: Hyödyt, sivuvaikutukset, annostus ja muuta
Magnesiumsitraatti on toinen ummetuksen hoitoon käytetty magnesiumlisäaine, joka auttaa vetämään vettä suolistoon ulosteen koostumuksen parantamiseksi.
Magnesiumsitraatin standardiannos on 240 millilitraa (ml) päivässä, joka voidaan sekoittaa veteen ja ottaa suun kautta.
Yhteenveto: Magnesiumsitraatti ja magnesiumhydroksidi ovat yleisiä magnesiumyhdisteitä, joita käytetään ummetuksen hoitoon. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi noudata aina etiketissä olevia vakioannostussuosituksia.
Magnesiumin annostus unta varten
Riittävä magnesiumpitoisuus on olennainen edellytys hyvälle yöunelle. Magnesium voi auttaa mieltäsi rentoutumaan ja kehoasi saavuttamaan syvän, palauttavan unen.
Itse asiassa vanhemmat tutkimukset rotilla ovat osoittaneet, että alioptimaalinen magnesiumpitoisuus johti huonoon unenlaatuun.
Tällä hetkellä magnesiumvalmisteiden vaikutuksia unen laatuun on tutkittu vain rajoitetussa määrässä tutkimuksia, minkä vuoksi on vaikea suositella tiettyä päivittäistä annosta.
Eräässä katsauksessa todettiin kuitenkin, että unettomuudesta kärsivät iäkkäät aikuiset, jotka ottivat 320-729 mg magnesiumia päivässä magnesiumoksidista tai magnesiumsitraatista, nukahtivat huomattavasti nopeammin kuin lumelääkettä saaneet.
Yhteenveto: Rajallisten tutkimusten perusteella 320-729 mg magnesiumia päivässä voi auttaa nukahtamaan nopeammin.
Magnesiumin annostus verensokerin säätelyyn
Diabetesta sairastavilla saattaa olla todennäköisemmin alhainen magnesiumpitoisuus.
Korkea verensokeri voi lisätä magnesiumin häviämistä virtsan kautta, mikä aiheuttaa alhaisen magnesiumpitoisuuden veressäsi.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesiumlisät voivat auttaa verensokerin säätelyssä hallitsemalla insuliinin toimintaa.
Insuliini on hormoni, joka auttaa hallitsemaan verensokeritasoja antamalla soluille signaalin ottaa sokeria verestä.
Eräässä kolmen kuukauden tutkimuksessa, johon osallistui 42 diabetesta sairastavaa henkilöä, todettiin, että 250 mg magnesiumia päivässä magnesiumglukonaatin, -oksidin ja -laktaatin muodossa parantivat insuliinitasoja, insuliiniresistenssiä ja hemoglobiini A1c:tä, joka on pitkäaikaisen verensokerin hallinnan mittari.
Toisessa vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että diabeetikoilla, joilla oli normaali magnesiumpitoisuus ja jotka saivat päivittäin yhteensä 360 mg magnesiumia magnesiumlaktaatista, ei havaittu parannuksia verensokerin säätelyssä tai insuliiniherkkyydessä kolmen kuukauden aikana.
Ehdotettu sinulle: Mikä on paras aika ottaa magnesiumia?
Tämän vuoksi tarvitaan lisää tuoreempia, laadukkaita tutkimuksia, jotta voidaan ymmärtää magnesiumin vaikutuksia diabeetikkojen verensokerin hallintaan.
Yhteenveto: 250 mg:n päivittäisten magnesiumlisäravinteiden on osoitettu parantavan diabetespotilaiden verensokeriarvoja, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
Magnesiumin annostus lihaskramppeja vähentämään
Monet tilat voivat aiheuttaa lihaskramppeja.
Koska magnesium on kriittinen tekijä lihasten toiminnalle, sen puute voi aiheuttaa kivuliaita lihassupistuksia.
Magnesiumlisäravinteita markkinoidaan usein estämään tai parantamaan lihaskramppeja.
Vaikka tutkimus magnesiumlisistä lihaskramppeja vastaan on ristiriitainen, eräässä vanhemmassa tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat, jotka saivat 300 mg magnesiumia päivittäin 6 viikon ajan, raportoivat vähemmän lihaskramppeja kuin ne, jotka saivat lumelääkettä.
Eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että magnesiumlisät voivat vähentää jalkakramppeja raskauden aikana, ja raportoitiin, että 300 mg magnesiumia päivittäin saaneilla oli harvemmin ja vähemmän voimakkaita jalkakramppeja kuin lumelääkettä saaneilla.
Tutkimusta tarvitaan kuitenkin lisää, sillä useissa muissa tutkimuksissa ei ole havaittu magnesiumlisien vaikutusta jalkakramppeihin.
Yhteenveto: Vaikka magnesiumia ja lihaskramppeja koskevia lisätutkimuksia tarvitaankin, 300 mg magnesiumia päivässä voi auttaa vähentämään oireita.
Magnesiumin annostus masennukseen
Tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesiumin puute voi lisätä masennusriskiä.
Itse asiassa magnesiumlisän ottaminen voi parantaa masennusoireita joillakin ihmisillä.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että yhteensä 248 mg magnesiumia (2000 mg magnesiumkloridia) päivässä paransi masennusoireita lievästä tai keskivaikeasta masennuksesta kärsivillä henkilöillä.
Lisäksi eräässä toisessa tutkimuksessa havaittiin, että 305 mg magnesiumin (500 mg magnesiumoksidista) nauttiminen 8 viikon ajan johti merkittävään paranemiseen masennusoireissa henkilöillä, joiden magnesiumpitoisuus oli alhainen.
Vaikka magnesiumlisät voivat parantaa masennusta niillä, joilla on magnesiumin puute, tarvitaan lisätutkimuksia, jotta tiedetään, voivatko ne lievittää masennusta niillä, joiden magnesiumpitoisuus on normaali.
Yhteenveto: 248-305 mg magnesiumia päivittäin on parantanut mielialaa masennuksesta kärsivillä ja matalista magnesiumtasoista kärsivillä ihmisillä.
Magnesiumin annostus liikuntasuorituskyvyn parantamiseksi
Eri tutkimuksissa magnesiumlisien vaikutuksista liikuntasuoritukseen on saatu vaihtelevia tuloksia.
Esimerkiksi eräässä vanhemmassa tutkimuksessa, jossa käytettiin 365 mg magnesiumia päivässä, ei havaittu merkittävää muutosta liikuntasuorituskyvyssä tai lihaskasvussa.
Tutkijat päättelivät, että urheilijat, joilla ei ole magnesiumin puutetta, eivät todennäköisesti hyödy lisäravinteista.
Toisessa vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin kuitenkin, että lentopalloilijat, jotka ottivat päivittäin 350 mg magnesiumia, paransivat urheilusuoritustaan kontrolliryhmään verrattuna.
Yhteenveto: Magnesiumin lisääminen 350 mg:n tai suuremmilla annoksilla päivässä voi parantaa liikuntasuoritusta, mutta tulokset ovat ristiriitaisia.
Magnesiumin annostus PMS-oireiden parantamiseksi
Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) on ryhmä oireita, kuten vedenpidätyskykyä, levottomuutta ja päänsärkyä, joita monet kokevat noin 1-2 viikkoa ennen kuukautisiaan.
Joissakin vanhemmissa tutkimuksissa on todettu, että magnesiumin lisääminen voi auttaa parantamaan PMS-oireita.
Eräässä vanhemmassa tutkimuksessa todettiin, että 200 mg magnesiumia (magnesiumoksidista) päivittäin parantaa PMS:ään liittyvää vedenpidätyskykyä.
Toisessa vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 250 mg magnesiumia auttoi lievittämään PMS-oireita tehokkaammin, kun siihen yhdistettiin 40 mg B6-vitamiinia.
Yhteenveto: Magnesiumin 200-250 mg:n päivittäisten annosten on osoitettu parantavan PMS-oireita, kuten mielialaa ja vedenpidätyskykyä.
Magnesiumin annostus migreeniin
Migreeniä sairastavilla voi olla magnesiumin puutteen riski, joka johtuu useista tekijöistä, kuten geneettisestä kyvyttömyydestä imeä magnesiumia tehokkaasti tai stressin aiheuttamasta magnesiumin lisääntyneestä erittymisestä.
Ehdotettu sinulle: 19 luonnollista laksatiivia ummetukseen
Erään viiden tutkimuksen katsauksen mukaan 600 mg:n (magnesiumdisitraatti) lisäravinteen antaminen voisi olla turvallinen ja tehokas vaihtoehto migreenikohtausten esiintymistiheyden vähentämiseksi.
Toinen tutkimus osoitti, että 500 mg magnesiumoksidista saatavan magnesiumin ottaminen 8 viikon ajan vähensi migreenikohtausten esiintymistiheyttä ja kestoa yhtä tehokkaasti kuin reseptilääkitys.
Yhteenveto: 500-600 mg magnesiumia päivittäin on osoitettu ehkäisevän ja mahdollisesti vähentävän migreenin esiintymistiheyttä ja kestoa.
Magnesiumiin liittyvät mahdolliset haittavaikutukset ja varoitukset
Kansallinen lääketieteellinen akatemia kehottaa olemaan nauttimatta päivittäin yli 350 mg magnesiumia lisäravinteista.
Joissakin tutkimuksissa on kuitenkin tutkittu suurempien päivittäisten määrien käyttöä.
On tärkeää, että magnesiumlisää käytetään yli 350 mg päivässä vain lääkärin valvonnassa.
Vaikka magnesiumin yliannostus on harvinaista, tiettyjen magnesiumvalmisteiden suuret annokset voivat aiheuttaa ripulin, pahoinvoinnin ja vatsavaivojen kaltaisia oireita.
Jotkin lääkkeet, kuten antibiootit ja diureetit, saattavat olla vuorovaikutuksessa magnesiumvalmisteiden kanssa.
Yhteenveto: Vaikka magnesiumin yliannostus on harvinaista, ota aina yhteys lääkäriin ennen kuin otat yli 350 mg magnesiumlisää päivässä.
Yhteenveto
Magnesium vaikuttaa yli 300 biokemialliseen prosessiin elimistössä ja on välttämätöntä yleisen terveyden kannalta.
Aikuisille suositeltu päivittäinen magnesiumin saanti on 310-420 mg iästä ja sukupuolesta riippuen.
Jos tarvitset täydennystä, ehdotettu annostus voi vaihdella erityistarpeiden, kuten ummetuksen lievittämisen, unen parantamisen, lihaskramppeiden vähentämisen tai masennuksen, mukaan.
Tutkimukset osoittavat tyypillisesti, että 125-600 mg puhdasta magnesiumia on hyödyllistä saada päivittäin.
Kuitenkin ennen kuin aloitat minkä tahansa lisäravinteen, erityisesti suurilla annoksilla, on aina viisasta kysyä neuvoa lääkäriltä.
