Hulumtimet tregojnë se marrja e magnezit në doza midis 125-600 mg në ditë mund të ofrojë efekte pozitive. Sidoqoftë, doza ideale mund të ndryshojë në varësi të kërkesave individuale.
Magnezi është një mineral thelbësor për ruajtjen e shëndetit të mirë.
Ky mineral luan një rol kryesor në disa funksione të trupit, duke përfshirë prodhimin e energjisë dhe krijimin e proteinave. Për më tepër, magnezi ndihmon në operacionet e trurit, ruan forcën e kockave dhe rregullon veprimet e zemrës dhe muskujve.
Burimet natyrore të magnezit përfshijnë ushqime të tilla si arrat, perimet me gjethe jeshile dhe produktet e qumështit.
Përfshirja e këtij minerali thelbësor si suplement është shoqëruar me përparësi të shumta, të tilla si zbutja e kapsllëkut, përmirësimi i kontrollit të sheqerit në gjak dhe përmirësimi i cilësisë së gjumit.
Kjo pjesë shqyrton suplementet e ndryshme të magnezit në dispozicion dhe ju udhëzon në zgjedhjen e marrjes optimale ditore për rrethanat tuaja.
Në këtë artikull
Sasitë e rekomanduara ditore të magnezit
Magnezi është jetik për një shëndet të mirë.
Megjithatë, shumë njerëz nuk ngopen me të.
Kjo mangësi vërehet shpesh tek individët që konsumojnë një dietë standarde perëndimore, e karakterizuar nga ushqime të përpunuara dhe drithëra të rafinuara. Dieta të tilla mund të jenë të ulëta në ushqime si perimet me gjethe jeshile dhe bishtajore, të cilat janë të pasura me magnez dhe lëndë të tjera ushqyese kryesore.
Këtu është një udhëzues mbi rekomandimet e përditshme të magnezit për të rriturit, foshnjat dhe fëmijët.
Femër
- Lindja deri në 6 muaj: 30 mg
- 7-12 muaj: 75 mg
- 1-3 vjet: 80 mg
- 4-8 vjet: 130 mg
- 9-13 vjet: 240 mg
- 14-18 vjeç: 360 mg
- 19-30 vjet: 310 mg
- 31-50 vjeç: 320 mg
- 51+ vjet: 320 mg
Mashkull
- Lindja deri në 6 muaj: 30 mg
- 7-12 muaj: 75 mg
- 1-3 vjet: 80 mg
- 4-8 vjet: 130 mg
- 9-13 vjet: 240 mg
- 14-18 vjeç: 410 mg
- 19-30 vjet: 400 mg
- 31-50 vjeç: 420 mg
- 51+ vjet: 420 mg
Kërkesat për shtatzënat 18 vjeç e lart rriten në 350-360 mg në ditë.
Disa sëmundje dhe gjendje lidhen me mungesën e magnezit, duke përfshirë presionin e lartë të gjakut, diabetin e tipit 2 dhe çrregullimin e përdorimit të alkoolit.
Marrja e një suplementi të magnezit mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të magnezit tek ata me rrezik më të lartë të mungesës ose që nuk konsumojnë mjaftueshëm në dietën e tyre.
Përmbledhje: Marrja e rekomanduar ditore e magnezit për të rriturit është 310–420 mg, në varësi të moshës dhe gjinisë.
Llojet e suplementeve të magnezit
Ka shumë forma të suplementeve të magnezit.
Gjëja më e rëndësishme për t'u marrë parasysh përpara se të vendosni për një suplement është shkalla e përthithjes së tij, ose sa mirë trupi juaj e përthith atë.
Këtu janë përshkrime të shkurtra të shtesave më të zakonshme të magnezit.
Glukonat magnezi
Glukonati i magnezit vjen nga kripa e magnezit të acidit glukonik. Në një studim të vjetër të kafshëve, u tregua se kishte shkallën më të lartë të përthithjes midis llojeve të tjera të suplementeve të magnezit.
Oksidi i magnezit
Oksidi i magnezit ka sasinë më të lartë të magnezit elementar, ose aktual, për peshë. Megjithatë, përthithet dobët. Studimet kanë zbuluar se oksidi i magnezit është në thelb i patretshëm në ujë, duke e bërë shkallën e absorbimit të ulët.
Citrati i magnezit
Në citratin e magnezit, magnezi në formë kripe kombinohet me acid citrik. Citrati i magnezit absorbohet relativisht mirë nga trupi dhe ka një tretshmëri të lartë në ujë, që do të thotë se përzihet mirë me lëngun.
Sugjeruar për ju: Suplementet e magnezit: Përfitimet, efektet anësore dhe doza
Citrati i magnezit gjendet në formë pilule dhe zakonisht përdoret si laksativ i kripur para një kolonoskopie ose një operacioni të rëndësishëm.
Klorur magnezi
Ashtu si glukonati dhe citrati i magnezit, kloruri i magnezit përthithet mirë nga trupi.
Është gjithashtu i disponueshëm si vaj që mund të aplikohet në mënyrë topike, por nevojiten studime të mëtejshme për të kuptuar plotësisht se sa mirë magnezi në këtë formë absorbohet përmes lëkurës.
Hidroksid magnezi
Hidroksidi i magnezit, i njohur gjithashtu si qumështi i magnezisë, përdoret zakonisht si laksativ për trajtimin e kapsllëkut dhe në disa antacidë për trajtimin e urthit.
Aspartat magnezi
Aspartati i magnezit është një tjetër shtesë e zakonshme e magnezit që është shumë e absorbueshme nga trupi.
Glicinat e magnezit
Glicinati i magnezit është treguar të ketë një shkallë absorbimi relativisht të mirë me më pak efekt laksativ.
Sipas disa kërkimeve më të vjetra, kjo ka të ngjarë sepse absorbohet në një zonë të ndryshme të zorrëve sesa shumë suplemente të tjera të magnezit.
Përmbledhje: Shumë lloje të suplementeve të magnezit janë në dispozicion. Është e rëndësishme të merrni parasysh shkallën e përthithjes së suplementeve përpara se të bëni një blerje.
Doza e magnezit për kapsllëkun
Mund të jetë e pakëndshme kur kemi të bëjmë me kapsllëk akut ose kronik.
Oksidi i magnezit dhe hidroksidi i magnezit janë dy përbërës të magnezit që përdoren zakonisht për të nxitur lëvizjet e zorrëve.
Hidroksidi i magnezit, ose qumështi i magnezit, vepron si laksativ duke tërhequr ujin në zorrët tuaja, gjë që ndihmon në zbutjen e jashtëqitjes dhe lehtësimin e kalimit të tij.
Doza e rekomanduar varet nga produkti. Ndiqni gjithmonë udhëzimet e dozimit.
Tejkalimi i marrjes së rekomanduar mund të shkaktojë diarre ujore ose çekuilibër të elektroliteve.
Sugjeruar për ju: Oksidi i magnezit: Përfitimet, efektet anësore, dozimi dhe më shumë
Për shkak të efektit të tij laksativ, qumështi i magnezit përdoret përgjithësisht për trajtimin e kapsllëkut akut dhe zakonisht nuk rekomandohet për rastet kronike.
Citrati i magnezit është një tjetër shtesë e magnezit që përdoret për trajtimin e kapsllëkut, i cili ndihmon në tërheqjen e ujit në zorrë për të përmirësuar qëndrueshmërinë e jashtëqitjes.
Doza standarde për citratin e magnezit është 240 mililitra (mL) në ditë, e cila mund të përzihet me ujë dhe të merret nga goja.
Përmbledhje: Citrati i magnezit dhe hidroksidi i magnezit janë përbërës të zakonshëm të magnezit që përdoren për të trajtuar kapsllëkun. Për rezultate më të mira, ndiqni gjithmonë rekomandimet standarde të dozës në etiketë.
Doza e magnezit për gjumë
Nivelet e duhura të magnezit janë thelbësore për një gjumë të mirë të natës. Magnezi mund të ndihmojë mendjen tuaj të relaksohet dhe trupi juaj të arrijë gjumë të thellë dhe rigjenerues.
Në fakt, studimet më të vjetra në minjtë kanë treguar se nivelet nënoptimale të magnezit çuan në cilësi të dobët të gjumit.
Aktualisht, një numër i kufizuar studimesh kanë studiuar efektet e suplementeve të magnezit në cilësinë e gjumit, duke e bërë të vështirë rekomandimin e një doze specifike ditore.
Megjithatë, një rishikim zbuloi se të moshuarit me pagjumësi që merrnin midis 320-729 mg magnez në ditë nga oksidi i magnezit ose citrat magnezi mund të bien në gjumë shumë më shpejt se një placebo.
Përmbledhje: Bazuar në kërkime të kufizuara, marrja e 320-729 mg magnez në ditë mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt.
Doza e magnezit për rregullimin e sheqerit në gjak
Njerëzit me diabet mund të kenë më shumë gjasa të kenë nivele të ulëta të magnezit.
Nivelet e larta të sheqerit në gjak mund të rrisin humbjen e magnezit përmes urinës, duke shkaktuar nivele të ulëta të magnezit në gjakun tuaj.
Studimet kanë treguar se suplementet e magnezit mund të ndihmojnë në rregullimin e sheqerit në gjak duke menaxhuar veprimin e insulinës.
Insulina është një hormon që ndihmon në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak duke sinjalizuar qelizat tuaja të marrin sheqer nga gjaku juaj.
Një studim 3-mujor në 42 njerëz me diabet zbuloi se marrja me 250 mg magnez në ditë në formën e glukonatit të magnezit, oksidit dhe laktatit përmirësoi nivelet e insulinës, rezistencës ndaj insulinës dhe hemoglobinës A1c, një shënues i gjakut afatgjatë. kontrollin e sheqerit.
Sugjeruar për ju: Cila është koha më e mirë për të marrë magnez?
Megjithatë, një studim tjetër i vitit 2014 zbuloi se njerëzit me diabet dhe nivele normale të magnezit që merrnin gjithsej 360 mg magnez në ditë nga laktat i magnezit nuk treguan përmirësime në rregullimin e glukozës në gjak ose ndjeshmërinë ndaj insulinës gjatë 3 muajve.
Prandaj, nevojiten studime më të fundit me cilësi të lartë për të kuptuar efektet e magnezit në kontrollin e sheqerit në gjak për njerëzit me diabet.
Përmbledhje: Dozat prej 250 mg të suplementeve të magnezit në ditë janë treguar se përmirësojnë nivelet e glukozës në gjak te pacientët me diabet, por nevojiten më shumë kërkime.
Doza e magnezit për reduktimin e ngërçeve të muskujve
Shumë kushte mund të shkaktojnë ngërçe të muskujve.
Meqenëse magnezi është kritik për funksionin e muskujve, një mungesë mund të shkaktojë kontraktime të dhimbshme të muskujve.
Suplementet e magnezit shpesh tregtohen për të parandaluar ose përmirësuar ngërçet e muskujve.
Megjithëse kërkimet mbi suplementet e magnezit për ngërçet e muskujve janë të përziera, një studim më i vjetër zbuloi se pjesëmarrësit që merrnin 300 mg magnez në ditë për 6 javë raportuan më pak ngërçe të muskujve sesa ata që morën një placebo.
Një studim tjetër vuri në dukje aftësinë e suplementeve të magnezit për të reduktuar frekuencën e ngërçeve të këmbëve gjatë shtatzënisë, duke raportuar se ata që merrnin 300 mg magnez në ditë përjetuan dhimbje këmbësh më pak të shpeshta dhe më pak intensive, krahasuar me ata që morën një placebo.
Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime, pasi disa studime të tjera nuk kanë gjetur asnjë efekt të suplementeve të magnezit në ngërçet e këmbëve.
Përmbledhje: Megjithëse nevojiten kërkime të mëtejshme mbi magnezin dhe ngërçet e muskujve, marrja e 300 mg magnez në ditë mund të ndihmojë në uljen e simptomave.
Doza e magnezit për depresion
Studimet kanë treguar se mungesa e magnezit mund të rrisë rrezikun e depresionit.
Në fakt, marrja e një suplementi të magnezit mund të përmirësojë simptomat e depresionit tek disa njerëz.
Një studim zbuloi se marrja e gjithsej 248 mg magnez (nga 2000 mg klorur magnezi) në ditë përmirësoi simptomat e depresionit tek ata me depresion të lehtë deri në mesatar.
Për më tepër, një studim tjetër zbuloi se marrja e 305 mg magnez (nga 500 mg oksid magnezi) për 8 javë çoi në përmirësime të konsiderueshme në simptomat e depresionit tek njerëzit me nivele të ulëta të magnezit.
Ndërsa suplementet e magnezit mund të përmirësojnë depresionin tek ata me mungesë magnezi, nevojiten kërkime të mëtejshme për të ditur nëse ato mund të lehtësojnë depresionin tek ata me nivele normale të magnezit.
Përmbledhje: Plotësimi me 248-305 mg magnez në ditë ka përmirësuar gjendjen shpirtërore te njerëzit me depresion dhe nivele të ulëta të magnezit.
Doza e magnezit për të rritur performancën e ushtrimeve
Studime të ndryshme mbi efektet e suplementeve të magnezit në performancën e ushtrimeve kanë gjetur rezultate të përziera.
Për shembull, një studim i vjetër që përdori një dozë prej 365 mg magnez në ditë nuk tregoi asnjë ndryshim domethënës në performancën e ushtrimeve ose në rritjen e muskujve.
Studiuesit arritën në përfundimin se atletët që nuk kanë mungesë të magnezit nuk kanë gjasa të përfitojnë nga suplementet.
Megjithatë, një studim tjetër i vitit 2014 zbuloi se volejbollistet që merrnin 350 mg magnez në ditë treguan performancë të përmirësuar atletike në krahasim me një grup kontrolli.
Përmbledhje: Plotësimi me magnez në doza prej 350 mg ose më të larta në ditë mund të rrisë performancën e ushtrimeve, por rezultatet janë të përziera.
Doza e magnezit për përmirësimin e simptomave të PMS
Sindroma premenstruale (PMS) është një grup simptomash, duke përfshirë mbajtjen e ujit, agjitacionin dhe dhimbjet e kokës, që shumë njerëz i përjetojnë rreth 1-2 javë para menstruacioneve.
Disa kërkime të vjetra kanë zbuluar se plotësimi me magnez mund të ndihmojë në përmirësimin e simptomave të PMS.
Një studim i vjetër zbuloi se marrja e 200 mg magnez (nga oksidi i magnezit) në ditë përmirësoi mbajtjen e ujit të lidhur me PMS.
Sugjeruar për ju: 19 laksativë natyralë për kapsllëkun
Një studim tjetër i vitit 2010 zbuloi se plotësimi me 250 mg magnez ndihmoi në lehtësimin e simptomave të PMS në mënyrë më efektive kur kombinohej me 40 mg vitaminë B6.
Përmbledhje: Dozat e magnezit prej 200-250 mg në ditë janë treguar se përmirësojnë simptomat e PMS, duke përfshirë disponimin dhe mbajtjen e ujit.
Doza e magnezit për migrenën
Njerëzit që përjetojnë migrenë mund të jenë në rrezik të mungesës së magnezit për shkak të disa faktorëve, duke përfshirë paaftësinë gjenetike për të absorbuar magnezin në mënyrë efikase ose rritjen e sekretimit të magnezit për shkak të stresit.
Sipas një rishikimi të pesë studimeve, plotësimi me 600 mg (nga dicitrati i magnezit) mund të jetë një opsion i sigurt dhe efektiv për të reduktuar shpeshtësinë e sulmeve të migrenës.
Një studim tjetër tregoi se marrja e 500 mg magnez nga oksidi i magnezit ishte po aq efektiv sa ilaçet me recetë në reduktimin e shpeshtësisë dhe kohëzgjatjes së sulmeve të migrenës për 8 javë.
Përmbledhje: Plotësimi me 500-600 mg magnez në ditë është treguar se parandalon dhe mundësisht zvogëlon shpeshtësinë dhe kohëzgjatjen e migrenës.
Efektet e mundshme negative dhe paralajmërimet që lidhen me magnezin
Akademia Kombëtare e Mjekësisë këshillon të mos konsumoni mbi 350 mg magnez nga suplementet në ditë.
Megjithatë, disa kërkime kanë eksploruar përdorimin e sasive më të larta ditore.
Është thelbësore vetëm të konsumoni një suplement magnezi që tejkalon 350 mg në ditë kur monitorohet nga një profesionist mjekësor.
Ndërsa mbidoza e magnezit është e pazakontë, doza të larta të suplementeve të caktuara të magnezit mund të çojnë në simptoma si diarre, nauze dhe siklet abdominal.
Disa medikamente, të tilla si antibiotikët dhe diuretikët, mund të ndërveprojnë me suplementet e magnezit.
Përmbledhje: Ndërsa mbidozimi i magnezit është i rrallë, gjithmonë konsultohuni me një ekspert mjekësor përpara se të merrni më shumë se 350 mg suplemente të magnezit në ditë.
Përmbledhje
Magnezi luan një rol në mbi 300 procese biokimike në trup dhe është thelbësor për shëndetin e përgjithshëm.
Marrja e këshilluar ditore e magnezit varion nga 310-420 mg për të rriturit, në varësi të moshës dhe gjinisë.
Sugjeruar për ju: L-arginine: Përfitimet, dozimi, efektet anësore dhe më shumë
Nëse keni nevojë për një suplement, doza e sugjeruar mund të ndryshojë në bazë të nevojave specifike si zbutja e kapsllëkut, përmirësimi i gjumit, zvogëlimi i ngërçeve të muskujve ose trajtimi i depresionit.
Hulumtimet zakonisht tregojnë rezultate të dobishme me marrjen ditore prej 125-600 mg të magnezit të pastër.
Megjithatë, përpara se të filloni ndonjë suplement, veçanërisht në doza të larta, është gjithmonë e mençur të kërkoni këshilla nga një profesionist mjekësor.
