Forskning visar att ett dagligt intag av magnesium i doser mellan 125-600 mg kan ge positiva effekter. Den ideala dosen kan dock variera beroende på individuella behov.
Magnesium är en viktig mineral för att bibehålla en god hälsa.
Denna mineral spelar en avgörande roll i flera kroppsfunktioner, inklusive energiproduktion och skapandet av proteiner. Dessutom bidrar magnesium till hjärnans funktioner, bibehåller benstyrkan och reglerar hjärt- och muskelfunktionerna.
Naturliga källor till magnesium är t.ex. nötter, gröna bladgrönsaker och mejeriprodukter.
Att inkorporera denna viktiga mineral som ett tillskott har förknippats med många fördelar, t.ex. lindring av förstoppning, bättre blodsockerkontroll och förbättrad sömnkvalitet.
Denna artikel går igenom de olika magnesiumtillskott som finns tillgängliga och hjälper dig att välja det optimala dagliga intaget för dina omständigheter.
Innehållsförteckning
Rekommenderat dagligt intag av magnesium
Magnesium är viktigt för en god hälsa.
Ändå är det många som inte får i sig tillräckligt av det.
Denna brist ses ofta hos personer som äter en västerländsk standarddiet, som kännetecknas av bearbetade livsmedel och raffinerade spannmål. Sådana dieter kan vara fattiga på livsmedel som gröna bladgrönsaker och baljväxter, som är rika på magnesium och andra viktiga näringsämnen.
Här är en guide med rekommendationer för dagligt intag av magnesium för vuxna, spädbarn och barn.
Kvinna
- Födelse till 6 månader: 30 mg
- 7-12 månader: 75 mg
- 1-3 år: 80 mg
- 4-8 år: 130 mg
- 9-13 år: 240 mg
- 14-18 år: 360 mg
- 19-30 år: 310 mg
- 31-50 år: 320 mg
- 51+ år: 320 mg
Man
- Födelse till 6 månader: 30 mg
- 7-12 månader: 75 mg
- 1-3 år: 80 mg
- 4-8 år: 130 mg
- 9-13 år: 240 mg
- 14-18 år: 410 mg
- 19-30 år: 400 mg
- 31-50 år: 420 mg
- 51+ år: 420 mg
Kraven för gravida personer som är 18 år eller äldre ökas till 350-360 mg dagligen.
Vissa sjukdomar och tillstånd är förknippade med magnesiumbrist, t.ex. högt blodtryck, typ 2-diabetes och alkoholmissbruk.
Att ta ett magnesiumtillskott kan bidra till att öka magnesiumnivåerna hos personer med högre risk för brist eller som inte får i sig tillräckligt via kosten.
Summary: Det rekommenderade dagliga intaget av magnesium för vuxna är 310-420 mg, beroende på ålder och kön.
Typer av magnesiumtillskott
Det finns många olika former av magnesiumtillskott.
Det viktigaste att tänka på innan du bestämmer dig för ett tillskott är dess absorptionshastighet, eller hur bra din kropp absorberar det.
Här är korta beskrivningar av de vanligaste magnesiumtillskotten.
Magnesiumglukonat
Magnesiumglukonat kommer från magnesiumsaltet av glukonsyra. I en äldre djurstudie visade det sig ha den högsta absorptionshastigheten bland andra typer av magnesiumtillskott.
Magnesiumoxid
Magnesiumoxid har den högsta mängden elementärt, eller faktiskt, magnesium per vikt. Det absorberas dock dåligt. Studier har visat att magnesiumoxid i princip är olösligt i vatten, vilket gör att upptagshastigheten är låg.
Magnesiumcitrat
I magnesiumcitrat kombineras magnesium i saltform med citronsyra. Magnesiumcitrat absorberas relativt väl av kroppen och har en hög vattenlöslighet, vilket innebär att det blandas väl med vätska.
Magnesiumcitrat finns i tablettform och används vanligen som laxermedel med saltlösning före koloskopi eller större kirurgiska ingrepp.
Magnesiumklorid
Liksom magnesiumglukonat och -citrat absorberas magnesiumklorid väl av kroppen.
Det finns också som en olja som kan appliceras lokalt, men ytterligare studier behövs för att helt förstå hur väl magnesium i denna form absorberas genom huden.
Föreslagna för dig: Magnesiumtillskott: Fördelar, biverkningar och dosering
Magnesiumhydroxid
Magnesiumhydroxid, även känt som magnesiamjölk, används ofta som laxermedel för att behandla förstoppning och i vissa antacida för att behandla halsbränna.
Magnesiumaspartat
Magnesiumaspartat är ett annat vanligt magnesiumtillskott som är mycket absorberbart av kroppen.
Magnesiumglycinat
Magnesiumglycinat har visat sig ha en relativt god absorptionshastighet med mindre laxerande effekt.
Enligt äldre forskning beror detta sannolikt på att det absorberas i en annan del av tarmen än många andra magnesiumtillskott.
Summary: Det finns många olika typer av magnesiumtillskott. Det är viktigt att ta hänsyn till tillskottens absorptionshastighet innan du gör ett köp.
Magnesiumdosering vid förstoppning
Det kan vara obehagligt vid akut eller kronisk förstoppning.
Magnesiumoxid och magnesiumhydroxid är två magnesiumföreningar som ofta används för att främja tarmtömning.
Magnesiumhydroxid, eller magnesiamjölk, fungerar som laxermedel genom att dra in vatten i tarmarna, vilket gör avföringen mjukare och underlättar passagen.
Den rekommenderade dosen beror på produkten. Följ alltid doseringsanvisningarna.
Överskridande av det rekommenderade intaget kan orsaka vattnig diarré eller elektrolytobalans.
På grund av sin laxerande effekt används magnesiamjölk i allmänhet för att behandla akut förstoppning och rekommenderas vanligtvis inte för kroniska fall.
Magnesiumcitrat är ett annat magnesiumtillskott som används för att behandla förstoppning, vilket hjälper till att dra in vatten i tarmen för att förbättra avföringens konsistens.
Standarddosen för magnesiumcitrat är 240 milliliter (ml) per dag, vilket kan blandas med vatten och intas oralt.
Summary: Magnesiumcitrat och magnesiumhydroxid är vanliga magnesiumföreningar som används för att behandla förstoppning. För bästa resultat, följ alltid standarddoseringsrekommendationerna på etiketten.
Dosering av magnesium för sömn
Tillräckliga magnesiumnivåer är avgörande för en god natts sömn. Magnesium kan hjälpa ditt sinne att slappna av och din kropp att uppnå djup, stärkande sömn.
Föreslagna för dig: Magnesiumoxid: Fördelar, biverkningar, dosering och mer
Faktum är att äldre studier på råttor har visat att suboptimala magnesiumnivåer leder till dålig sömnkvalitet.
För närvarande finns det ett begränsat antal studier som har undersökt effekterna av magnesiumtillskott på sömnkvaliteten, vilket gör det svårt att rekommendera en specifik daglig dos.
En undersökning visade dock att äldre vuxna med sömnlöshet som tog mellan 320-729 mg magnesium per dag från magnesiumoxid eller magnesiumcitrat kunde somna betydligt snabbare än de som fick placebo.
Summary: Baserat på begränsad forskning kan ett dagligt intag av 320-729 mg magnesium hjälpa dig att somna snabbare.
Magnesiumdosering för blodsockerreglering
Personer med diabetes kan vara mer benägna att ha låga magnesiumnivåer.
Höga blodsockernivåer kan öka magnesiumförlusten via urinen och orsaka låga magnesiumnivåer i blodet.
Studier har visat att magnesiumtillskott kan hjälpa till att reglera blodsockret genom att hantera insulinets verkan.
Insulin är ett hormon som hjälper till att kontrollera blodsockernivån genom att signalera till cellerna att de ska ta upp socker från blodet.
En 3-månadersstudie på 42 personer med diabetes visade att tillskott med 250 mg magnesium per dag i form av magnesiumglukonat, -oxid och -laktat förbättrade nivåerna av insulin, insulinresistens och hemoglobin A1c, en markör för långsiktig blodsockerkontroll.
En annan studie från 2014 visade dock att personer med diabetes och normala magnesiumnivåer som dagligen fick totalt 360 mg magnesium från magnesiumlaktat inte uppvisade några förbättringar av blodsockerregleringen eller insulinkänsligheten under 3 månader.
Därför behövs fler nya, högkvalitativa studier för att förstå effekterna av magnesium på blodsockerkontrollen hos personer med diabetes.
Summary: Doser på 250 mg magnesiumtillskott per dag har visat sig förbättra blodsockernivåerna hos patienter med diabetes, men mer forskning behövs.
Magnesiumdosering för att minska muskelkramper
Många tillstånd kan orsaka muskelkramper.
Eftersom magnesium är avgörande för muskelfunktionen kan brist på magnesium orsaka smärtsamma muskelsammandragningar.
Magnesiumtillskott marknadsförs ofta för att förebygga eller förbättra muskelkramper.
Även om forskningen om magnesiumtillskott mot muskelkramper är blandad, visade en äldre studie att deltagare som fick 300 mg magnesium dagligen i 6 veckor rapporterade färre muskelkramper än de som fick placebo.
Föreslagna för dig: Vilken är den bästa tiden att ta magnesium?
En annan studie visade att magnesiumtillskott kan minska frekvensen av benkramper under graviditeten och rapporterade att de som tog 300 mg magnesium dagligen upplevde mindre frekventa och mindre intensiva benkramper, jämfört med dem som tog placebo.
Det behövs dock mer forskning, eftersom flera andra studier inte har funnit någon effekt av magnesiumtillskott på benkramper.
Summary: Även om det behövs ytterligare forskning om magnesium och muskelkramper kan ett dagligt intag av 300 mg magnesium bidra till att minska symtomen.
Dosering av magnesium vid depression
Studier har visat att magnesiumbrist kan öka risken för depression.
Faktum är att ett magnesiumtillskott kan förbättra depressiva symtom hos vissa människor.
En studie visade att intag av totalt 248 mg magnesium (från 2 000 mg magnesiumklorid) per dag förbättrade depressiva symtom hos personer med mild till måttlig depression.
En annan studie visade dessutom att intag av 305 mg magnesium (från 500 mg magnesiumoxid) under 8 veckor ledde till betydande förbättringar av depressionssymtomen hos personer med låga magnesiumnivåer.
Även om magnesiumtillskott kan lindra depression hos personer med magnesiumbrist, behövs ytterligare forskning för att ta reda på om de kan lindra depression hos personer med normala magnesiumnivåer.
Summary: Tillskott med 248-305 mg magnesium dagligen har förbättrat humöret hos personer med depression och låga magnesiumnivåer.
Magnesiumdosering för ökad prestationsförmåga vid träning
Olika studier av magnesiumtillskotts effekter på träningsprestationer har gett blandade resultat.
En äldre studie där man använde en daglig dos på 365 mg magnesium visade till exempel inga signifikanta förändringar i prestationsförmåga eller muskeltillväxt.
Forskarna drog slutsatsen att idrottare som inte lider av magnesiumbrist sannolikt inte kommer att dra nytta av tillskott.
En annan studie från 2014 visade dock att volleybollspelare som dagligen intog 350 mg magnesium förbättrade sina idrottsprestationer jämfört med en kontrollgrupp.
Summary: Tillskott av magnesium i doser om 350 mg eller mer dagligen kan öka prestationsförmågan vid träning, men resultaten är blandade.
Magnesiumdosering för att förbättra PMS-symtom
Premenstruellt syndrom (PMS) är en grupp symtom, inklusive vätskeretention, oro och huvudvärk, som många upplever cirka 1-2 veckor före sin menstruation.
En del äldre forskning har visat att tillskott av magnesium kan bidra till att förbättra PMS-symtomen.
En äldre studie visade att ett dagligt intag av 200 mg magnesium (från magnesiumoxid) minskade vattenretention i samband med PMS.
En annan studie från 2010 visade att tillskott med 250 mg magnesium lindrade PMS-symtomen mer effektivt i kombination med 40 mg vitamin B6.
Summary: Magnesiumdoser på 200-250 mg dagligen har visat sig förbättra PMS-symtom, inklusive humör och vattenretention.
Dosering av magnesium vid migrän
Personer med migrän kan löpa risk att drabbas av magnesiumbrist på grund av flera faktorer, inklusive en genetisk oförmåga att absorbera magnesium effektivt eller ökad utsöndring av magnesium på grund av stress.
Enligt en genomgång av fem studier kan ett tillskott på 600 mg (från magnesiumdikitrat) vara ett säkert och effektivt sätt att minska frekvensen av migränattacker.
En annan studie visade att intag av 500 mg magnesium från magnesiumoxid var lika effektivt som receptbelagda läkemedel när det gällde att minska frekvensen och varaktigheten av migränattacker under 8 veckor.
Summary: Tillskott med 500-600 mg magnesium dagligen har visat sig förebygga och eventuellt minska frekvensen och varaktigheten av migrän.
Potentiella biverkningar och försiktighetsmått i samband med magnesium
National Academy of Medicine avråder från dagligt intag av mer än 350 mg magnesium från kosttillskott.
Trots detta har viss forskning undersökt användningen av högre dagliga mängder.
Det är viktigt att endast konsumera ett magnesiumtillskott som överstiger 350 mg dagligen under övervakning av en läkare.
Även om överdosering av magnesium är ovanligt kan höga doser av vissa magnesiumtillskott leda till symtom som diarré, illamående och obehag i buken.
Vissa läkemedel, t.ex. antibiotika och diuretika, kan interagera med magnesiumtillskott.
Summary: Även om överdosering av magnesium är sällsynt bör man alltid rådfråga en medicinsk expert innan man tar mer än 350 mg magnesiumtillskott dagligen.
Sammanfattning
Magnesium spelar en roll i över 300 biokemiska processer i kroppen och är viktigt för den allmänna hälsan.
Föreslagna för dig: 19 naturliga laxermedel mot förstoppning
Det rekommenderade dagliga intaget av magnesium varierar mellan 310-420 mg för vuxna, beroende på ålder och kön.
Om du behöver ett tillskott kan den föreslagna dosen variera beroende på specifika behov som att lindra förstoppning, förbättra sömnen, minska muskelkramper eller hantera depression.
Forskning visar vanligen positiva effekter av ett dagligt intag av 125-600 mg rent magnesium.
Trots detta är det alltid klokt att rådfråga en läkare innan du börjar använda ett kosttillskott, särskilt vid förhöjda doser.
