Les recherches indiquent que la prise de magnésium à des doses comprises entre 125 et 600 mg par jour peut avoir des effets positifs. Néanmoins, le dosage idéal peut varier en fonction des besoins individuels.
Le magnésium est un minéral essentiel au maintien d’une bonne santé.
Ce minéral joue un rôle central dans plusieurs fonctions de l’organisme, notamment la production d’énergie et la création de protéines. En outre, le magnésium contribue au fonctionnement du cerveau, maintient la solidité des os et régule les actions du cœur et des muscles.
Les sources naturelles de magnésium comprennent des aliments tels que les noix, les légumes à feuilles vertes et les produits laitiers.
L’incorporation de ce minéral crucial sous forme de supplément a été associée à de nombreux avantages, tels que le soulagement de la constipation, l’amélioration du contrôle de la glycémie et l’amélioration de la qualité du sommeil.
Cet article se penche sur les différents suppléments de magnésium disponibles et te guide dans le choix de l’apport quotidien optimal en fonction de ta situation.
Table des matières
Quantités quotidiennes recommandées de magnésium
Le magnésium est vital pour la santé.
Pourtant, beaucoup de gens n’en consomment pas assez.
Cette carence est souvent observée chez les personnes qui consomment un régime occidental standard, caractérisé par des aliments transformés et des céréales raffinées. Ces régimes peuvent être pauvres en aliments comme les légumes à feuilles vertes et les légumineuses, qui sont riches en magnésium et en d’autres nutriments clés.
Voici un guide sur les recommandations quotidiennes en matière de magnésium pour les adultes, les nourrissons et les enfants.
Femme
- Naissance à 6 mois: 30 mg
- 7-12 mois: 75 mg
- 1-3 ans: 80 mg
- 4-8 ans: 130 mg
- 9-13 ans: 240 mg
- 14-18 ans: 360 mg
- 19-30 ans: 310 mg
- 31-50 ans: 320 mg
- 51+ ans: 320 mg
Homme
- Naissance à 6 mois: 30 mg
- 7-12 mois: 75 mg
- 1-3 ans: 80 mg
- 4-8 ans: 130 mg
- 9-13 ans: 240 mg
- 14-18 ans: 410 mg
- 19-30 ans: 400 mg
- 31-50 ans: 420 mg
- 51+ ans: 420 mg
Les besoins pour les personnes enceintes de 18 ans ou plus sont augmentés à 350-360 mg par jour.
Certaines maladies et affections sont associées à une carence en magnésium, notamment l’hypertension artérielle, le diabète de type 2 et les troubles liés à la consommation d’alcool.
La prise d’un supplément de magnésium peut aider à augmenter les niveaux de magnésium chez les personnes qui présentent un risque plus élevé de carence ou qui n’en consomment pas assez dans leur alimentation.
Résumé: L’apport journalier recommandé en magnésium pour les adultes est de 310 à 420 mg, en fonction de l’âge et du sexe.
Types de suppléments de magnésium
Il existe de nombreuses formes de suppléments de magnésium.
La chose la plus importante à considérer avant d’opter pour un supplément est son taux d’absorption, ou la façon dont ton corps l’absorbe.
Voici une brève description des suppléments de magnésium les plus courants.
Gluconate de magnésium
Le gluconate de magnésium provient du sel de magnésium de l’acide gluconique. Une étude animale plus ancienne a montré qu’il avait le taux d’absorption le plus élevé parmi les autres types de suppléments de magnésium.
Oxyde de magnésium
L’oxyde de magnésium contient la plus grande quantité de magnésium élémentaire, ou réel, par poids. Cependant, il est mal absorbé. Des études ont montré que l’oxyde de magnésium est essentiellement insoluble dans l’eau, ce qui rend les taux d’absorption faibles.
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Citrate de magnésium
Dans le citrate de magnésium, le magnésium sous forme de sel est combiné à l’acide citrique. Le citrate de magnésium est relativement bien absorbé par l’organisme et a une grande solubilité dans l’eau, ce qui signifie qu’il se mélange bien aux liquides.
Le citrate de magnésium se trouve sous forme de pilule et est couramment utilisé comme laxatif salin avant une coloscopie ou une intervention chirurgicale importante.
Chlorure de magnésium
Comme le gluconate et le citrate de magnésium, le chlorure de magnésium est bien absorbé par l’organisme.
Il est également disponible sous forme d’huile qui peut être appliquée par voie topique, mais d’autres études sont nécessaires pour bien comprendre dans quelle mesure le magnésium sous cette forme est absorbé par la peau.
Hydroxyde de magnésium
L’hydroxyde de magnésium, également connu sous le nom de lait de magnésie, est couramment utilisé comme laxatif pour traiter la constipation et dans certains antiacides pour traiter les brûlures d’estomac.
Aspartate de magnésium
L’aspartate de magnésium est un autre supplément de magnésium courant qui est très absorbable par l’organisme.
Glycinate de magnésium
Il a été démontré que le glycinate de magnésium a un taux d’absorption relativement bon et un effet laxatif moindre.
Selon des recherches plus anciennes, cela est probablement dû au fait qu’il est absorbé dans une zone différente de ton intestin que beaucoup d’autres suppléments de magnésium.
Résumé: De nombreux types de suppléments de magnésium sont disponibles. Il est important de tenir compte du taux d’absorption des suppléments avant de faire un achat.
Dosage de magnésium pour la constipation
Il peut être inconfortable en cas de constipation aiguë ou chronique.
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L’oxyde de magnésium et l’hydroxyde de magnésium sont deux composés de magnésium couramment utilisés pour favoriser le transit intestinal.
L’hydroxyde de magnésium, ou lait de magnésie, agit comme un laxatif en attirant l’eau dans tes intestins, ce qui aide à ramollir tes selles et à faciliter leur passage.
La dose recommandée dépend du produit. Il faut toujours suivre les instructions de dosage.
Dépasser l’apport recommandé peut provoquer une diarrhée aqueuse ou un déséquilibre des électrolytes.
En raison de son effet laxatif, le lait de magnésie est généralement utilisé pour traiter la constipation aiguë et n’est généralement pas recommandé pour les cas chroniques.
Le citrate de magnésium est un autre supplément de magnésium utilisé pour traiter la constipation, qui aide à attirer l’eau dans l’intestin pour améliorer la consistance des selles.
La dose standard de citrate de magnésium est de 240 millilitres (ml) par jour, qui peuvent être mélangés à de l’eau et pris par voie orale.
Résumé: Le citrate de magnésium et l’hydroxyde de magnésium sont des composés de magnésium courants utilisés pour traiter la constipation. Pour de meilleurs résultats, il faut toujours suivre les recommandations de dosage standard figurant sur l’étiquette.
Dosage de magnésium pour le sommeil
Des niveaux adéquats de magnésium sont essentiels pour une bonne nuit de sommeil. Le magnésium peut aider ton esprit à se détendre et ton corps à atteindre un sommeil profond et réparateur.
En fait, des études plus anciennes menées sur des rats ont montré que des niveaux suboptimaux de magnésium conduisaient à une mauvaise qualité de sommeil.
Actuellement, un nombre limité d’études ont étudié les effets des suppléments de magnésium sur la qualité du sommeil, ce qui rend difficile la recommandation d’une dose quotidienne spécifique.
Cependant, une étude a montré que les personnes âgées souffrant d’insomnie qui prenaient entre 320 et 729 mg de magnésium par jour sous forme d’oxyde de magnésium ou de citrate de magnésium pouvaient s’endormir beaucoup plus rapidement qu’avec un placebo.
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Résumé: D’après des recherches limitées, la prise quotidienne de 320 à 729 mg de magnésium peut t’aider à t’endormir plus rapidement.
Dosage du magnésium pour la régulation de la glycémie
Les personnes atteintes de diabète sont plus susceptibles d’avoir un faible taux de magnésium.
Un taux élevé de sucre dans le sang peut augmenter la perte de magnésium par l’urine, ce qui entraîne un faible taux de magnésium dans le sang.
Des études ont montré que les suppléments de magnésium peuvent aider à réguler la glycémie en gérant l’action de l’insuline.
L’insuline est une hormone qui aide à contrôler le taux de sucre dans le sang en signalant à tes cellules d’absorber le sucre du sang.
Une étude de 3 mois menée auprès de 42 personnes atteintes de diabète a révélé qu’une supplémentation de 250 mg de magnésium par jour sous forme de gluconate, d’oxyde et de lactate de magnésium améliorait les taux d’insuline, la résistance à l’insuline et l’hémoglobine A1c, un marqueur du contrôle à long terme de la glycémie.
Cependant, une autre étude de 2014 a révélé que les personnes atteintes de diabète et ayant un taux de magnésium normal qui ont reçu un total quotidien de 360 mg de magnésium provenant du lactate de magnésium n’ont montré aucune amélioration de la régulation de la glycémie ou de la sensibilité à l’insuline sur une période de 3 mois.
Par conséquent, des études plus récentes et de meilleure qualité sont nécessaires pour comprendre les effets du magnésium sur le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
Résumé: Il a été démontré que des doses de 250 mg de suppléments de magnésium par jour améliorent la glycémie chez les patients atteints de diabète, mais d’autres recherches sont nécessaires.
Dosage de magnésium pour réduire les crampes musculaires.
De nombreuses affections peuvent provoquer des crampes musculaires.
Comme le magnésium est essentiel à la fonction musculaire, une carence peut provoquer des contractions musculaires douloureuses.
Les suppléments de magnésium sont souvent commercialisés pour prévenir ou améliorer les crampes musculaires.
Bien que les recherches sur les suppléments de magnésium pour les crampes musculaires soient mitigées, une étude plus ancienne a montré que les participants qui ont reçu 300 mg de magnésium par jour pendant 6 semaines ont rapporté moins de crampes musculaires que ceux qui ont reçu un placebo.
Une autre étude a noté la capacité des suppléments de magnésium à réduire la fréquence des crampes dans les jambes pendant la grossesse, rapportant que celles qui ont pris 300 mg de magnésium par jour ont eu des crampes dans les jambes moins fréquentes et moins intenses, par rapport à celles qui ont pris un placebo.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires, car plusieurs autres études n’ont trouvé aucun effet des suppléments de magnésium sur les crampes dans les jambes.
Résumé: Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur le magnésium et les crampes musculaires, la prise de 300 mg de magnésium par jour peut aider à diminuer les symptômes.
Dosage de magnésium pour la dépression
Des études ont montré qu’une carence en magnésium peut augmenter ton risque de dépression.
En fait, la prise d’un supplément de magnésium peut améliorer les symptômes dépressifs chez certaines personnes.
Une étude a montré que la prise d’un total de 248 mg de magnésium (provenant de 2 000 mg de chlorure de magnésium) par jour améliorait les symptômes dépressifs chez les personnes souffrant d’une dépression légère à modérée.
De plus, une autre étude a révélé que la prise de 305 mg de magnésium (provenant de 500 mg d’oxyde de magnésium) pendant 8 semaines entraînait une amélioration significative des symptômes de la dépression chez les personnes ayant un faible taux de magnésium.
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Bien que les suppléments de magnésium puissent améliorer la dépression chez les personnes souffrant d’une carence en magnésium, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir s’ils peuvent soulager la dépression chez les personnes ayant des niveaux de magnésium normaux.
Résumé: La prise d’un supplément de 248 à 305 mg de magnésium par jour a amélioré l’humeur des personnes souffrant de dépression et ayant un faible taux de magnésium.
Dosage du magnésium pour améliorer les performances physiques
Diverses études sur les effets des suppléments de magnésium sur les performances physiques ont donné des résultats mitigés.
Par exemple, une étude plus ancienne qui utilisait une dose de 365 mg de magnésium par jour n’a montré aucun changement significatif dans la performance de l’exercice ou le gain musculaire.
Les chercheurs ont conclu que les athlètes qui ne présentent pas de carence en magnésium ne bénéficieront probablement pas d’une supplémentation.
Cependant, une autre étude de 2014 a révélé que les joueurs de volley-ball qui prenaient 350 mg de magnésium par jour montraient de meilleures performances athlétiques par rapport à un groupe témoin.
Résumé: La prise de suppléments de magnésium à des doses de 350 mg ou plus par jour peut stimuler les performances d’exercice, mais les résultats sont mitigés.
Dosage de magnésium pour améliorer les symptômes du syndrome prémenstruel
Le syndrome prémenstruel (SPM) est un ensemble de symptômes, notamment la rétention d’eau, l’agitation et les maux de tête, que beaucoup ressentent environ 1 à 2 semaines avant leurs règles.
Des recherches plus anciennes ont montré qu’une supplémentation en magnésium peut aider à améliorer les symptômes du syndrome prémenstruel.
Une étude plus ancienne a montré que la prise quotidienne de 200 mg de magnésium (provenant de l’oxyde de magnésium) améliorait la rétention d’eau associée au syndrome prémenstruel.
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Une autre étude de 2010 a révélé qu’un supplément de 250 mg de magnésium aidait à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel plus efficacement lorsqu’il était associé à 40 mg de vitamine B6.
Résumé: Il a été démontré que des doses de magnésium de 200 à 250 mg par jour améliorent les symptômes du syndrome prémenstruel, notamment l’humeur et la rétention d’eau.
Dosage de magnésium pour les migraines
Les personnes qui souffrent de migraines peuvent être exposées à un risque de carence en magnésium en raison de plusieurs facteurs, notamment une incapacité génétique à absorber efficacement le magnésium ou une excrétion accrue de magnésium due au stress.
Selon une revue de cinq études, un supplément de 600 mg (provenant du dicitrate de magnésium) pourrait être une option sûre et efficace pour réduire la fréquence des crises de migraine.
Une autre étude a montré que la prise de 500 mg de magnésium provenant de l’oxyde de magnésium était aussi efficace que les médicaments sur ordonnance pour réduire la fréquence et la durée des crises de migraine sur une période de 8 semaines.
Résumé: Il a été démontré qu’un supplément de 500 à 600 mg de magnésium par jour prévient et éventuellement diminue la fréquence et la durée des migraines.
Effets indésirables potentiels et mises en garde associées au magnésium
L’Académie nationale de médecine déconseille de consommer quotidiennement plus de 350 mg de magnésium provenant de suppléments.
Néanmoins, certaines recherches ont exploré l’utilisation de quantités quotidiennes plus élevées.
Il est crucial de ne consommer un supplément de magnésium dépassant 350 mg par jour que sous le contrôle d’un professionnel de la santé.
Bien que le surdosage en magnésium soit peu fréquent, des doses élevées de certains suppléments de magnésium peuvent entraîner des symptômes tels que la diarrhée, la nausée et l’inconfort abdominal.
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Certains médicaments, comme les antibiotiques et les diurétiques, peuvent interagir avec les suppléments de magnésium.
Résumé: Bien que le surdosage en magnésium soit peu fréquent, consulte toujours un expert médical avant de prendre plus de 350 mg de suppléments de magnésium par jour.
Résumé
Le magnésium joue un rôle dans plus de 300 processus biochimiques dans le corps et est essentiel pour la santé en général.
L’apport quotidien conseillé en magnésium se situe entre 310 et 420 mg pour les adultes, en fonction de l’âge et du sexe.
Si tu as besoin d’un supplément, le dosage suggéré peut différer en fonction de besoins spécifiques comme soulager la constipation, améliorer le sommeil, réduire les crampes musculaires ou traiter la dépression.
La recherche montre généralement des résultats bénéfiques avec des apports quotidiens de 125 à 600 mg de magnésium pur.
Néanmoins, avant de commencer à prendre un supplément, en particulier à des doses élevées, il est toujours sage de demander l’avis d’un professionnel de la santé.
