Forskning viser, at indtagelse af magnesium i doser mellem 125-600 mg dagligt kan have en positiv effekt. Ikke desto mindre kan den ideelle dosis variere baseret på individuelle behov.
Magnesium er et vigtigt mineral for at bevare et godt helbred.
Dette mineral spiller en central rolle i flere af kroppens funktioner, herunder energiproduktion og dannelse af proteiner. Desuden hjælper magnesium hjernen med at fungere, vedligeholder knoglestyrken og regulerer hjerte- og muskelaktiviteterne.
Naturlige kilder til magnesium omfatter fødevarer som nødder, grønne bladgrøntsager og mejeriprodukter.
Indtagelse af dette vigtige mineral som tilskud er blevet forbundet med adskillige fordele, såsom lindring af forstoppelse, bedre blodsukkerkontrol og forbedret søvnkvalitet.
Denne artikel dykker ned i de forskellige magnesiumtilskud, der findes, og guider dig til at vælge det optimale daglige indtag til din situation.
Indholdsfortegnelse
Anbefalede daglige mængder af magnesium
Magnesium er afgørende for et godt helbred.
Alligevel er der mange, der ikke får nok af det.
Denne mangel ses ofte hos personer, der spiser en vestlig standardkost, som er kendetegnet ved forarbejdede fødevarer og raffineret korn. Sådanne diæter kan have et lavt indhold af fødevarer som grønne bladgrøntsager og bælgfrugter, der er rige på magnesium og andre vigtige næringsstoffer.
Her er en guide til de daglige anbefalinger af magnesium til voksne, spædbørn og børn.
Kvinde
- Fødsel til 6 måneder: 30 mg
- 7-12 måneder: 75 mg
- 1-3 år: 80 mg
- 4-8 år: 130 mg
- 9-13 år: 240 mg
- 14-18 år: 360 mg
- 19-30 år: 310 mg
- 31-50 år: 320 mg
- 51+ år: 320 mg
Mand
- Fødsel til 6 måneder: 30 mg
- 7-12 måneder: 75 mg
- 1-3 år: 80 mg
- 4-8 år: 130 mg
- 9-13 år: 240 mg
- 14-18 år: 410 mg
- 19-30 år: 400 mg
- 31-50 år: 420 mg
- 51+ år: 420 mg
Kravene til gravide på 18 år eller derover øges til 350-360 mg dagligt.
Visse sygdomme og tilstande er forbundet med magnesiummangel, herunder forhøjet blodtryk, type 2-diabetes og alkoholmisbrug.
At tage et magnesiumtilskud kan hjælpe med at øge magnesiumniveauet hos dem, der har en højere risiko for mangel, eller som ikke indtager nok i deres kost.
Summary: Det anbefalede daglige indtag af magnesium for voksne er 310-420 mg, afhængigt af alder og køn.
Typer af magnesiumtilskud
Der findes mange former for magnesiumtilskud.
Det vigtigste at overveje, før man beslutter sig for et kosttilskud, er dets absorptionshastighed, eller hvor godt din krop optager det.
Her er korte beskrivelser af de mest almindelige magnesiumtilskud.
Magnesiumgluconat
Magnesiumgluconat kommer fra magnesiumsaltet af gluconsyre. I et ældre dyreforsøg viste det sig at have den højeste absorptionshastighed blandt andre typer magnesiumtilskud.
Magnesiumoxid
Magnesiumoxid har den højeste mængde elementært, eller faktisk, magnesium pr. vægt. Men det absorberes dårligt. Undersøgelser har vist, at magnesiumoxid er stort set uopløseligt i vand, hvilket gør optagelseshastigheden lav.
Magnesiumcitrat
I magnesiumcitrat er magnesium i saltform kombineret med citronsyre. Magnesiumcitrat absorberes relativt godt af kroppen og har en høj opløselighed i vand, hvilket betyder, at det blander sig godt med væske.
Magnesiumcitrat findes i pilleform og bruges ofte som saltvandsafføringsmiddel før en koloskopi eller en større operation.
Magnesiumchlorid
Ligesom magnesiumgluconat og -citrat absorberes magnesiumchlorid godt af kroppen.
Det fås også som en olie, der kan påføres topisk, men der er behov for yderligere undersøgelser for at forstå, hvor godt magnesium i denne form absorberes gennem huden.
Foreslået læsning: Magnesiumtilskud: Fordele, bivirkninger og dosering
Magnesiumhydroxid
Magnesiumhydroxid, også kendt som magnesiamælk, bruges almindeligvis som afføringsmiddel mod forstoppelse og i visse syreneutraliserende midler mod halsbrand.
Magnesium aspartat
Magnesiumaspartat er et andet almindeligt magnesiumtilskud, der er meget absorberbart af kroppen.
Magnesiumglycinat
Magnesiumglycinat har vist sig at have en relativt god absorptionshastighed med en mindre afførende effekt.
Ifølge noget ældre forskning skyldes det sandsynligvis, at det absorberes i et andet område af tarmen end mange andre magnesiumtilskud.
Summary: Der findes mange forskellige typer magnesiumtilskud. Det er vigtigt at overveje kosttilskuddenes optagelseshastighed, før man køber dem.
Dosering af magnesium ved forstoppelse
Det kan være ubehageligt ved akut eller kronisk forstoppelse.
Magnesiumoxid og magnesiumhydroxid er to magnesiumforbindelser, der ofte bruges til at fremme afføring.
Magnesiumhydroxid, eller magnesiamælk, virker som afføringsmiddel ved at trække vand ind i tarmene, hvilket hjælper med at blødgøre afføringen og lette dens passage.
Den anbefalede dosis afhænger af produktet. Følg altid doseringsanvisningerne.
Overskridelse af det anbefalede indtag kan forårsage vandig diarré eller elektrolytforstyrrelser.
På grund af sin afførende virkning bruges magnesiamælk generelt til behandling af akut forstoppelse og anbefales normalt ikke til kroniske tilfælde.
Magnesiumcitrat er et andet magnesiumtilskud, der bruges til at behandle forstoppelse, som hjælper med at trække vand ind i tarmen for at forbedre afføringens konsistens.
Standarddosis for magnesiumcitrat er 240 milliliter (mL) om dagen, som kan blandes med vand og indtages oralt.
Summary: Magnesiumcitrat og magnesiumhydroxid er almindelige magnesiumforbindelser, der bruges til at behandle forstoppelse. For at opnå de bedste resultater skal du altid følge standarddoseringsanbefalingerne på etiketten.
Dosering af magnesium til søvn
Tilstrækkelige magnesiumniveauer er afgørende for en god nats søvn. Magnesium kan hjælpe dit sind med at slappe af, og din krop med at opnå en dyb, genopbyggende søvn.
Foreslået læsning: Magnesiumoxid: Fordele, bivirkninger, dosering og mere
Faktisk har ældre undersøgelser af rotter vist, at suboptimale magnesiumniveauer førte til dårlig søvnkvalitet.
På nuværende tidspunkt har et begrænset antal studier undersøgt effekten af magnesiumtilskud på søvnkvaliteten, hvilket gør det svært at anbefale en specifik daglig dosis.
En undersøgelse viste dog, at ældre med søvnløshed, der tog mellem 320-729 mg magnesium om dagen fra magnesiumoxid eller magnesiumcitrat, kunne falde i søvn betydeligt hurtigere end placebo.
Summary: Baseret på begrænset forskning kan indtagelse af 320-729 mg magnesium dagligt hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn.
Magnesiumdosis til regulering af blodsukker
Personer med diabetes kan være mere tilbøjelige til at have lave magnesiumniveauer.
Højt blodsukker kan øge tabet af magnesium gennem urinen og forårsage lave magnesiumniveauer i blodet.
Undersøgelser har vist, at magnesiumtilskud kan hjælpe med at regulere blodsukkeret ved at styre insulinvirkningen.
Insulin er et hormon, der hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet ved at signalere til dine celler, at de skal optage sukker fra dit blod.
En 3-måneders undersøgelse af 42 personer med diabetes viste, at tilskud med 250 mg magnesium om dagen i form af magnesiumgluconat, -oxid og -lactat forbedrede niveauerne af insulin, insulinresistens og hæmoglobin A1c, en markør for langtidsblodsukkerkontrol.
En anden undersøgelse fra 2014 viste dog, at personer med diabetes og normale magnesiumniveauer, som dagligt fik i alt 360 mg magnesium fra magnesiumlaktat, ikke viste nogen forbedringer i blodsukkerregulering eller insulinfølsomhed over 3 måneder.
Derfor er der behov for nyere undersøgelser af høj kvalitet for at forstå effekten af magnesium på blodsukkerkontrollen hos personer med diabetes.
Summary: Doser på 250 mg magnesiumtilskud dagligt har vist sig at forbedre blodsukkerniveauet hos patienter med diabetes, men der er behov for mere forskning.
Magnesiumdosis til reduktion af muskelkramper
Mange tilstande kan forårsage muskelkramper.
Da magnesium er afgørende for muskelfunktionen, kan mangel forårsage smertefulde muskelsammentrækninger.
Magnesiumtilskud markedsføres ofte for at forebygge eller forbedre muskelkramper.
Selvom forskningen i magnesiumtilskud til muskelkramper er blandet, viste en ældre undersøgelse, at deltagere, der fik 300 mg magnesium dagligt i 6 uger, rapporterede færre muskelkramper end dem, der fik placebo.
Foreslået læsning: Hvad er det bedste tidspunkt at tage magnesium på?
En anden undersøgelse viste, at magnesiumtilskud kan reducere hyppigheden af kramper i benene under graviditeten, og rapporterede, at de, der tog 300 mg magnesium dagligt, oplevede mindre hyppige og mindre intense kramper i benene sammenlignet med dem, der tog placebo.
Der er dog behov for mere forskning, da flere andre studier ikke har fundet nogen effekt af magnesiumtilskud på kramper i benene.
Summary: Selv om der er behov for yderligere forskning i magnesium og muskelkramper, kan indtagelse af 300 mg magnesium dagligt hjælpe med at mindske symptomerne.
Dosering af magnesium ved depression
Undersøgelser har vist, at magnesiummangel kan øge risikoen for depression.
Faktisk kan et tilskud af magnesium forbedre depressive symptomer hos nogle mennesker.
En undersøgelse viste, at indtagelse af i alt 248 mg magnesium (fra 2.000 mg magnesiumchlorid) om dagen forbedrede depressive symptomer hos personer med mild til moderat depression.
Desuden viste en anden undersøgelse, at indtagelse af 305 mg magnesium (fra 500 mg magnesiumoxid) i 8 uger førte til betydelige forbedringer af symptomer på depression hos mennesker med lave magnesiumniveauer.
Mens magnesiumtilskud kan afhjælpe depression hos personer med magnesiummangel, er der behov for yderligere forskning for at vide, om de kan lindre depression hos personer med normale magnesiumniveauer.
Resumé: Tilskud med 248-305 mg magnesium dagligt har forbedret humøret hos personer med depression og lave magnesiumniveauer.
Magnesiumdosis til forbedring af træningspræstation
Forskellige undersøgelser af magnesiumtilskuds effekt på træningspræstationer har vist blandede resultater.
For eksempel viste et ældre studie, der brugte en dosis på 365 mg magnesium dagligt, ingen signifikant ændring i træningspræstation eller muskelvækst.
Forskerne konkluderede, at atleter, der ikke mangler magnesium, sandsynligvis ikke har gavn af tilskud.
Men en anden undersøgelse fra 2014 viste, at volleyballspillere, der tog 350 mg magnesium dagligt, forbedrede deres atletiske præstationer sammenlignet med en kontrolgruppe.
Summary: Magnesiumtilskud i doser på 350 mg eller mere dagligt kan øge træningspræstationen, men resultaterne er blandede.
Magnesiumdosis til forbedring af PMS-symptomer
Præmenstruelt syndrom (PMS) er en gruppe symptomer, herunder væskeophobning, uro og hovedpine, som mange oplever ca. 1-2 uger før deres menstruation.
Nogle ældre undersøgelser har vist, at tilskud med magnesium kan hjælpe med at forbedre PMS-symptomer.
En ældre undersøgelse viste, at indtagelse af 200 mg magnesium (fra magnesiumoxid) dagligt forbedrede væskeophobning i forbindelse med PMS.
En anden undersøgelse fra 2010 viste, at tilskud med 250 mg magnesium hjalp mere effektivt med at lindre PMS-symptomer, når det blev kombineret med 40 mg B6-vitamin.
Summary: Magnesiumdoser på 200-250 mg dagligt har vist sig at forbedre PMS-symptomer, herunder humør og væskeophobning.
Dosering af magnesium ved migræne
Personer, der oplever migræne, kan være i risiko for magnesiummangel på grund af flere faktorer, herunder en genetisk manglende evne til at absorbere magnesium effektivt eller øget udskillelse af magnesium på grund af stress.
Ifølge en gennemgang af fem studier kan et tilskud på 600 mg (fra magnesiumdicitrat) være en sikker og effektiv måde at reducere hyppigheden af migræneanfald på.
En anden undersøgelse viste, at indtagelse af 500 mg magnesium fra magnesiumoxid var lige så effektivt som receptpligtig medicin til at reducere hyppigheden og varigheden af migræneanfald over 8 uger.
Summary: Tilskud med 500-600 mg magnesium dagligt har vist sig at forebygge og muligvis mindske hyppigheden og varigheden af migræne.
Potentielle bivirkninger og forsigtighedsregler i forbindelse med magnesium
National Academy of Medicine fraråder et dagligt indtag på over 350 mg magnesium fra kosttilskud.
Ikke desto mindre har nogle forskere udforsket brugen af højere daglige mængder.
Det er vigtigt kun at indtage et magnesiumtilskud på mere end 350 mg dagligt, hvis det overvåges af en læge.
Mens overdosering af magnesium er ualmindelig, kan høje doser af visse magnesiumtilskud føre til symptomer som diarré, kvalme og ubehag i maven.
Foreslået læsning: 19 naturlige afføringsmidler mod forstoppelse
Visse typer medicin, såsom antibiotika og diuretika, kan interagere med magnesiumtilskud.
Summary: Selvom overdosering af magnesium er sjælden, skal man altid konsultere en læge, før man tager mere end 350 mg magnesiumtilskud dagligt.
Resumé
Magnesium spiller en rolle i over 300 biokemiske processer i kroppen og er afgørende for den generelle sundhed.
Det anbefalede daglige indtag af magnesium ligger mellem 310-420 mg for voksne, afhængigt af alder og køn.
Hvis du har brug for et kosttilskud, kan den foreslåede dosis variere baseret på specifikke behov som at lindre forstoppelse, forbedre søvn, reducere muskelkramper eller behandle depression.
Forskning viser typisk gavnlige resultater ved et dagligt indtag på 125-600 mg rent magnesium.
Ikke desto mindre er det altid klogt at søge råd hos en læge, før man begynder på et kosttilskud, især ved høje doser.
