Indholdsfortegnelse
Magnesium er et mineral, der er afgørende for, at din krop fungerer korrekt.
Din krop kan ikke klare det, så du skal få det fra din kost.
For at få nok af dette essentielle næringsstof anbefales det, at mænd og kvinder får henholdsvis 400-420 mg og 320-360 mg om dagen og afhængigt af alder.
Det kan du opnå ved at spise magnesiumrige fødevarer eller ved at tage kosttilskud.
Denne artikel ser på fordelene, bivirkningerne og anbefalede doser af magnesiumtilskud.
Hvad er magnesium?
Magnesium er det fjerde mest udbredte mineral i din krop, og din krop kan ikke fungere ordentligt uden det.
Næringsstoffet er essentielt for hundredvis af metaboliske processer og mange andre vigtige kropsfunktioner - fra at producere energi til at opbygge vigtige proteiner som dit DNA.
Kostkilder til magnesium omfatter bælgfrugter, nødder, frø og grønne bladgrøntsager. Mindre mængder findes i kød og fisk.
På trods af dets betydning viser undersøgelser, at næsten 50 % af befolkningen i vestlige lande i Europa og USA ikke får nok af dette essentielle mineral.
Desuden er lave niveauer af magnesium forbundet med flere sundhedstilstande, såsom type 2-diabetes, hjertesygdomme og Alzheimers.
Resumé: Magnesium er et mineral, som din krop har brug for for at fungere korrekt. Mange mennesker mangler dette essentielle næringsstof, som findes i fødevarer som nødder, grønne blade, bælgfrugter og frø.
Sundhedsmæssige fordele ved magnesiumtilskud
At få nok magnesium er vigtigt for at holde din krop fungerende optimalt.
Selvom det er muligt at få tilstrækkelige mængder af dette mineral fra din kost, kan det være nyttigt at tage et kosttilskud, hvis du kæmper for at opfylde dine behov gennem mad, eller hvis du mangler.
At tage et magnesiumtilskud og korrigere en mangel har været forbundet med sundhedsmæssige fordele. Disse inkluderer en lavere risiko for tilstande som hjertesygdomme og forbedret blodtryk, humør og blodsukkerkontrol.
Magnesium kan reducere blodtrykket
At tage magnesiumtilskud kan hjælpe med at reducere blodtrykket.
Undersøgelser viser, at personer med højt blodtryk kan opleve forbedringer, når de supplerer med dette mineral.
En gennemgang af 22 undersøgelser viste, at tilskud med et gennemsnit på 410 mg magnesium dagligt var forbundet med et 3-4 mm Hg fald i systolisk blodtryk (det øverste tal) og et 2-3 mm Hg fald i diastolisk blodtryk (den nederste nummer).
Tilsvarende konkluderede en nylig gennemgang af 34 undersøgelser, at indtagelse af omkring 350 mg dagligt magnesium i gennemsnitligt 3 måneder reducerede det systoliske blodtryk med 2,00 mm Hg og det diastoliske blodtryk med 1,78 mm Hg.
Magnesium kan forbedre humøret
Nogle undersøgelser forbinder lave niveauer af magnesium med depression, hvilket har fået forskere til at spekulere på, om tilskud med dette mineral kan hjælpe med at behandle denne tilstand.
Et 12-ugers randomiseret kontrolleret forsøg med ældre voksne med type 2-diabetes, magnesiummangel og depression viste, at 450 mg magnesium dagligt var lige så effektivt som en dosis på 50 mg af det antidepressive middel Imipramin til at forbedre depressive symptomer.
En anden 6-ugers undersøgelse med 126 personer med mild eller moderat depression observerede, at de, der tog 248 mg per dag af mineralet, sammen med deres normale behandling, rapporterede en signifikant forbedring i depressionsscore.
Disse undersøgelser var dog ikke blindede, hvilket betyder, at deltagerne vidste, at de modtog mineralet, hvilket kunne skævvride resultaterne.
I sidste ende er der behov for større og længere undersøgelser på dette område.
Foreslået læsning: Dosering af magnesium: Hvor meget skal du tage om dagen?
Magnesium kan gavne blodsukkerkontrol
Magnesium spiller en afgørende rolle i insulin- og glukosemetabolismen. Mange mennesker med type 2-diabetes - en tilstand, der påvirker blodsukkerkontrollen - mangler dette næringsstof.
Til dels skyldes det, at højt blodsukker eller insulinniveauer kan øge, hvor meget af dette næringsstof du mister gennem din urin.
Det er blevet foreslået, at at tage magnesiumtilskud kan forbedre insulinresistens, et stofskifteproblem, hvor dine celler ikke reagerer på insulin.
Insulin er et vigtigt hormon, der hjælper med at regulere dit blodsukkerniveau. Forbedring af insulinresistens kan således fremme bedre blodsukkerkontrol - især hos personer med diabetes.
I en 3-måneders undersøgelse oplevede personer med type 2-diabetes, som tog 300 mg magnesium dagligt, betydelige reduktioner i faste- og blodsukkerniveauet efter måltid sammenlignet med placebogruppen.
Derudover fandt en gennemgang, at indtagelse af magnesiumtilskud i mere end fire måneder havde en gavnlig effekt på insulinfølsomhed og blodsukkerkontrol.
Selvom der er behov for mere forskning, ser magnesiumtilskud ud til at være effektive til at hjælpe med at kontrollere blodsukkeret hos mennesker med type 2-diabetes.
Magnesium kan reducere risikoen for hjertesygdomme
Lave niveauer af magnesium har været forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme.
Dette kan skyldes, at lave niveauer af dette mineral negativt påvirker risikofaktorer for hjertesygdomme som blodsukkerkontrol og blodtryk.
En nylig gennemgang af 28 undersøgelser konkluderede, at magnesiumtilskud positivt påvirkede nogle risikofaktorer for hjertesygdomme hos personer med type 2-diabetes ved at sænke blodtrykket, kolesterolniveauet og fastende blodsukker.
Dette betyder, at at tage magnesiumtilskud kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, især hos mennesker, der mangler.
Foreslået læsning: 10 vigtige typer magnesium og deres fordele
Selvom disse resultater er lovende, er der behov for flere undersøgelser på dette område.
Magnesium kan forbedre migræne
Lave niveauer af magnesium er blevet forbundet med migræne, en tilstand karakteriseret ved intens, tilbagevendende hovedpine.
En 12-ugers undersøgelse viste, at personer med migræne, der tog et dagligt tilskud indeholdende 600 mg magnesium, oplevede 42 % færre migræneanfald, og anfaldene var mindre intense.
En anden gennemgang af 5 undersøgelser viste, at behandling af migræne med 600 mg magnesium - en høj dosis - var sikker og effektiv.
Stadig flere undersøgelser er nødvendige, før der kan laves faste doseringsanbefalinger til behandling af migræne.
Resumé: Magnesiumtilskud kan forbedre flere sundhedsmarkører, såsom blodtryk og blodsukkerkontrol. Det kan også reducere din risiko for sundhedstilstande som hjertesygdomme, migræne og depression.
Bivirkninger og risici ved magnesiumtilskud
Selvom magnesiumtilskud generelt anses for at være sikre, bør du tjekke med din læge, før du tager dem - især hvis du har en medicinsk tilstand.
Mineraltilskuddet kan være usikkert for folk, der tager visse diuretika, hjertemedicin eller antibiotika.
De fleste mennesker, der tager magnesiumtilskud, oplever ikke bivirkninger, men det kan forårsage tarmrelaterede problemer, såsom diarré, kvalme og opkastning - især i store doser.
Det er vigtigt at bemærke, at personer med nyreproblemer har en højere risiko for at opleve bivirkninger relateret til disse kosttilskud.
Derudover er beviser, der tyder på, at magnesiumtilskud gavner mennesker, der ikke er mangelfulde, utilstrækkelige.
Resumé: Magnesiumtilskud anses generelt for at være sikre. Du bør dog tale med din læge, før du tager disse kosttilskud, hvis du har en helbredstilstand eller tager medicin.
Hvor meget magnesium skal du tage?
En kost med højt indhold af magnesium omfatter sunde hele fødevarer som fuldkorn, nødder, frø og bælgfrugter.
Foreslået læsning: Magnesiumoxid: Fordele, bivirkninger, dosering og mere
Selvom det er muligt at få den daglige anbefalede mængde af mineralet - 400-420 mg for mænd og 320-360 mg for kvinder - alene gennem kosten, er de fleste moderne kostvaner lav i magnesiumrige fødevarer.
Hvis du ikke kan få nok magnesium gennem din kost, og hvis det er sikkert for dig at gøre det, kan du eventuelt tage et tilskud.
Hvor meget skal du tage?
Anbefalede doser af magnesiumtilskud er 200-400 mg om dagen, afhængigt af mærket.
Det betyder, at et tilskud kan give dig 100 % eller mere af det anbefalede daglige indtag.
Food and Nutrition Board fra Institute of Medicine i USA har sat en øvre tolerabel grænse på 350 mg dagligt for supplerende magnesium - under hvilket du sandsynligvis ikke vil opleve nogen fordøjelsesbivirkninger.
Hvis du har mangel, kan du have brug for en højere dosis, men du bør tjekke med din læge, før du tager store doser magnesium, der overstiger det anbefalede daglige indtag.
Hvilken type skal du vælge?
Magnesiumtilskud kommer i en række forskellige former, hvoraf nogle din krop kan absorbere bedre end andre.
Typer af dette mineral, der absorberes bedre, omfatter:
- Magnesiumcitrat
- Magnesium laktat
- Magnesium aspartat
- Magnesiumchlorid
- Magnesiummalat
- Magnesiumtaurat
Men andre faktorer - såsom dine gener og om du har en mangel - kan også påvirke absorptionen.
Derudover, mens mange undersøgelser viser, at visse typer magnesiumtilskud er mere optagelige end andre, finder nogle undersøgelser ingen forskel mellem de forskellige formuleringer.
Når du køber et magnesiumtilskud, skal du vælge mærker med et US Pharmacopeia (USP) mærke, som indikerer, at tilskuddet er blevet testet for styrke og forurenende stoffer.
Resumé: Den tolerable øvre grænse for supplerende magnesium er 350 mg pr. dag. Din krop kan absorbere nogle former for magnesium bedre end andre.
Resumé
Mineralet magnesium er essentielt for at holde din krop fungerende optimalt.
Kostkilder til magnesium omfatter nødder, grønne blade, bælgfrugter og frø
Tilstrækkelig magnesiumindtag er blevet forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes og andre tilstande.
At tage et kosttilskud kan hjælpe dig med at opfylde dine daglige behov, hvis du ikke får nok af dette vigtige næringsstof fra mad alene. Bivirkninger er usandsynlige ved doser under 350 mg dagligt.
Hvis du er interesseret i at prøve et kosttilskud, skal du først tale med din læge og vælge et produkt, der er blevet testet af en tredjepart, såsom US Pharmacopeia.
