Cercetările indică faptul că administrarea de magneziu în doze cuprinse între 125-600 mg pe zi poate avea efecte pozitive. Cu toate acestea, doza ideală ar putea diferi în funcție de cerințele individuale.
Magneziul este un mineral esențial pentru menținerea unei bune sănătăți.
Acest mineral joacă un rol esențial în mai multe funcții ale organismului, inclusiv în producția de energie și în crearea de proteine. În plus, magneziul ajută la funcționarea creierului, menține rezistența oaselor și reglează acțiunile inimii și ale mușchilor.
Sursele naturale de magneziu cuprind alimente precum nucile, legumele cu frunze verzi și produsele lactate.
Încorporarea acestui mineral crucial sub formă de supliment a fost asociată cu numeroase avantaje, cum ar fi ameliorarea constipației, îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și îmbunătățirea calității somnului.
Această piesă aprofundează diferitele suplimente de magneziu disponibile și vă ghidează în alegerea aportului zilnic optim pentru circumstanțele dvs.
Tablă de materii
Cantități zilnice recomandate de magneziu
Magneziul este vital pentru o bună sănătate.
Cu toate acestea, mulți oameni nu se satură de ea.
Această deficiență este adesea întâlnită la persoanele care consumă o dietă occidentală standard, caracterizată prin alimente procesate și cereale rafinate. Astfel de diete ar putea fi sărace în alimente precum legumele cu frunze verzi și leguminoasele, care sunt bogate în magneziu și alți nutrienți cheie.
Iată un ghid cu privire la recomandările zilnice de magneziu pentru adulți, sugari și copii.
Femeie
- De la naștere până la 6 luni: 30 mg
- 7-12 luni: 75 mg
- 1-3 ani: 80 mg
- 4-8 ani: 130 mg
- 9-13 ani: 240 mg
- 14-18 ani: 360 mg
- 19-30 ani: 310 mg
- 31-50 de ani: 320 mg
- 51+ ani: 320 mg
Masculin
- De la naștere până la 6 luni: 30 mg
- 7-12 luni: 75 mg
- 1-3 ani: 80 mg
- 4-8 ani: 130 mg
- 9-13 ani: 240 mg
- 14-18 ani: 410 mg
- 19-30 ani: 400 mg
- 31-50 de ani: 420 mg
- 51+ ani: 420 mg
Cerințele pentru persoanele însărcinate de 18 ani sau mai în vârstă sunt crescute la 350-360 mg pe zi.
Anumite boli și afecțiuni sunt asociate cu deficitul de magneziu, inclusiv hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și tulburarea de consum de alcool.
Administrarea unui supliment de magneziu poate ajuta la creșterea nivelului de magneziu la cei cu un risc mai mare de deficiență sau care nu consumă suficient în dieta lor.
Rezumat: Aportul zilnic recomandat de magneziu pentru adulți este de 310-420 mg, în funcție de vârstă și sex.
Tipuri de suplimente de magneziu
Sunt disponibile multe forme de suplimente de magneziu.
Cel mai important lucru de luat în considerare înainte de a decide asupra unui supliment este rata de absorbție, sau cât de bine îl absoarbe corpul tău.
Iată o scurtă descriere a celor mai comune suplimente de magneziu.
Gluconat de magneziu
Gluconatul de magneziu provine din sarea de magneziu a acidului gluconic. Într-un studiu mai vechi pe animale, s-a demonstrat că are cea mai mare rată de absorbție dintre celelalte tipuri de suplimente de magneziu.
Oxid de magneziu
Oxidul de magneziu are cea mai mare cantitate de magneziu elementar, sau real, pe greutate. Cu toate acestea, este slab absorbit. Studiile au constatat că oxidul de magneziu este în esență insolubil în apă, ceea ce face ca ratele de absorbție să fie scăzute.
Citrat de magneziu
În citratul de magneziu, magneziul sub formă de sare este combinat cu acidul citric. Citratul de magneziu este absorbit relativ bine de către organism și are o solubilitate ridicată în apă, ceea ce înseamnă că se amestecă bine cu lichidul.
Sugestii pentru tine: Suplimente de magneziu: beneficii, efecte secundare și dozare
Citratul de magneziu se găsește sub formă de pilule și este utilizat în mod obișnuit ca laxativ salin înainte de o colonoscopie sau de o intervenție chirurgicală semnificativă.
Clorură de magneziu
Ca și gluconatul și citratul de magneziu, clorura de magneziu este bine absorbită de organism.
Este disponibil și sub formă de ulei care poate fi aplicat local, dar sunt necesare studii suplimentare pentru a înțelege pe deplin cât de bine este absorbit magneziul în această formă prin piele.
Hidroxid de magneziu
Hidroxidul de magneziu, cunoscut și sub numele de lapte de magnezie, este utilizat în mod obișnuit ca laxativ pentru tratarea constipației și în unele antiacide pentru tratarea arsurilor la stomac.
Aspartat de magneziu
Aspartatul de magneziu este un alt supliment de magneziu comun care este foarte absorbabil de către organism.
Glicinat de magneziu
S-a demonstrat că glicinatul de magneziu are o rată de absorbție relativ bună, cu un efect laxativ mai redus.
Conform unor cercetări mai vechi, acest lucru se datorează probabil faptului că este absorbit într-o zonă diferită a intestinului decât multe alte suplimente de magneziu.
Rezumat: Sunt disponibile multe tipuri de suplimente de magneziu. Este important să luați în considerare rata de absorbție a suplimentelor înainte de a face o achiziție.
Doza de magneziu pentru constipație
Poate fi inconfortabil atunci când se confruntă cu constipație acută sau cronică.
Oxidul de magneziu și hidroxidul de magneziu sunt doi compuși de magneziu utilizați în mod obișnuit pentru a promova mișcările intestinale.
Hidroxidul de magneziu, sau laptele de magnezie, funcționează ca laxativ prin atragerea apei în intestine, ceea ce ajută la înmuierea scaunului și la facilitarea trecerii acestuia.
Doza recomandată depinde de produs. Respectați întotdeauna instrucțiunile de dozare.
Sugestii pentru tine: Oxid de magneziu: Beneficii, efecte secundare, dozaj și multe altele
Depășirea aportului recomandat ar putea provoca diaree apoasă sau dezechilibre electrolitice.
Datorită efectului său laxativ, laptele de magnezie este utilizat în general pentru tratarea constipației acute și nu este de obicei recomandat pentru cazurile cronice.
Citratul de magneziu este un alt supliment de magneziu folosit pentru tratarea constipației, care ajută la atragerea apei în intestin pentru a îmbunătăți consistența scaunului.
Doza standard pentru citratul de magneziu este de 240 mililitri (ml) pe zi, care poate fi amestecat cu apă și administrat pe cale orală.
Summary: Citratul de magneziu și hidroxidul de magneziu sunt compuși comuni de magneziu utilizați pentru tratarea constipației. Pentru rezultate optime, urmați întotdeauna recomandările standard de dozare de pe etichetă.
Doza de magneziu pentru somn
Un nivel adecvat de magneziu este esențial pentru un somn bun. Magneziul vă poate ajuta mintea să se relaxeze, iar corpul dumneavoastră să obțină un somn profund și odihnitor.
De fapt, studii mai vechi la șobolani au arătat că nivelurile suboptime de magneziu au dus la o calitate slabă a somnului.
În prezent, un număr limitat de studii au studiat efectele suplimentelor de magneziu asupra calității somnului, ceea ce face dificilă recomandarea unei doze zilnice specifice.
Cu toate acestea, o revizuire a constatat că adulții în vârstă cu insomnie care au luat între 320-729 mg de magneziu pe zi din oxid de magneziu sau citrat de magneziu ar putea adormi semnificativ mai repede decât un placebo.
Rezumat: Pe baza unor cercetări limitate, administrarea zilnică a 320-729 mg de magneziu vă poate ajuta să adormiți mai repede.
Doza de magneziu pentru reglarea zahărului din sânge
Persoanele cu diabet zaharat pot fi mai susceptibile de a avea niveluri scăzute de magneziu.
Nivelurile ridicate de zahăr din sânge pot crește pierderea de magneziu prin urină, provocând niveluri scăzute de magneziu în sânge.
Studiile au arătat că suplimentele de magneziu pot ajuta la reglarea zahărului din sânge prin gestionarea acțiunii insulinei.
Insulina este un hormon care ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, semnalând celulelor să preia zahărul din sânge.
Un studiu de 3 luni la 42 de persoane cu diabet zaharat a constatat că suplimentarea cu 250 mg de magneziu pe zi sub formă de gluconat, oxid și lactat de magneziu a îmbunătățit nivelurile de insulină, rezistența la insulină și hemoglobina A1c, un marker al controlului glicemiei pe termen lung.
Sugestii pentru tine: Care este cel mai bun moment pentru a lua magneziu?
Cu toate acestea, un alt studiu din 2014 a constatat că persoanele cu diabet zaharat și niveluri normale de magneziu care au primit zilnic un total de 360 mg de magneziu din lactat de magneziu nu au prezentat îmbunătățiri în reglarea glicemiei sau a sensibilității la insulină timp de 3 luni.
Prin urmare, sunt necesare mai multe studii recente, de înaltă calitate, pentru a înțelege efectele magneziului asupra controlului glicemiei la persoanele cu diabet.
Rezumat: S-a demonstrat că doze de 250 mg de suplimente de magneziu zilnic îmbunătățesc nivelul glicemiei la pacienții cu diabet, dar sunt necesare mai multe cercetări.
Doza de magneziu pentru reducerea crampe musculare
Multe afecțiuni pot provoca crampe musculare.
Deoarece magneziul este esențial pentru funcția musculară, o deficiență poate provoca contracții musculare dureroase.
Suplimentele de magneziu sunt adesea comercializate pentru a preveni sau îmbunătăți crampele musculare.
Deși cercetările privind suplimentele de magneziu pentru crampele musculare sunt amestecate, un studiu mai vechi a constatat că participanții care au primit 300 mg de magneziu zilnic timp de 6 săptămâni au raportat mai puține crampe musculare decât cei care au primit un placebo.
Un alt studiu a remarcat capacitatea suplimentelor de magneziu de a reduce frecvența crampelor la picioare în timpul sarcinii, raportând că cele care au luat 300 mg de magneziu zilnic au avut crampe la picioare mai puțin frecvente și mai puțin intense, comparativ cu cele care au luat un placebo.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări, deoarece alte câteva studii nu au găsit niciun efect al suplimentelor de magneziu asupra crampelor la picioare.
Rezumat: Deși sunt necesare cercetări suplimentare privind magneziul și crampele musculare, administrarea zilnică a 300 mg de magneziu poate ajuta la scăderea simptomelor.
Doza de magneziu pentru depresie
Studiile au arătat că deficitul de magneziu poate crește riscul de depresie.
De fapt, administrarea unui supliment de magneziu poate îmbunătăți simptomele depresive la unele persoane.
Un studiu a constatat că administrarea unui total de 248 mg de magneziu (din 2.000 mg de clorură de magneziu) pe zi a îmbunătățit simptomele depresive la cei cu depresie ușoară până la moderată.
Mai mult, un alt studiu a constatat că administrarea a 305 mg de magneziu (din 500 mg de oxid de magneziu) timp de 8 săptămâni a dus la îmbunătățiri semnificative ale simptomelor depresiei la persoanele cu niveluri scăzute de magneziu.
În timp ce suplimentele de magneziu pot ameliora depresia la cei cu deficit de magneziu, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a ști dacă acestea pot atenua depresia la cei cu niveluri normale de magneziu.
Summary: Suplimentarea cu 248-305 mg de magneziu zilnic a îmbunătățit starea de spirit la persoanele cu depresie și niveluri scăzute de magneziu.
Dozajul de magneziu pentru îmbunătățirea performanței exercițiilor fizice
Diferite studii privind efectele suplimentelor de magneziu asupra performanțelor fizice au găsit rezultate mixte.
De exemplu, un studiu mai vechi care a folosit o doză de 365 mg de magneziu zilnic nu a arătat nicio schimbare semnificativă în performanța exercițiilor fizice sau în creșterea musculară.
Cercetătorii au concluzionat că este puțin probabil ca sportivii care nu sunt deficitari în magneziu să beneficieze de suplimentarea.
Cu toate acestea, un alt studiu din 2014 a constatat că jucătorii de volei care au luat 350 mg de magneziu zilnic au prezentat performanțe atletice îmbunătățite în comparație cu un grup de control.
Rezumat: Suplimentarea cu magneziu în doze de 350 mg sau mai mari zilnic poate stimula performanța exercițiilor fizice, dar rezultatele sunt mixte.
Doza de magneziu pentru îmbunătățirea simptomelor PMS
Sindromul premenstrual (PMS) este un grup de simptome, inclusiv retenție de apă, agitație și dureri de cap, pe care multe dintre ele le experimentează cu aproximativ 1-2 săptămâni înainte de menstruație.
Sugestii pentru tine: 19 laxative naturale pentru constipație
Unele cercetări mai vechi au constatat că suplimentarea cu magneziu poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor PMS.
Un studiu mai vechi a constatat că administrarea zilnică a 200 mg de magneziu (din oxid de magneziu) a îmbunătățit retenția de apă asociată cu sindromul premenstrual.
Un alt studiu din 2010 a constatat că suplimentarea cu 250 mg de magneziu a ajutat la ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual mai eficient atunci când a fost combinat cu 40 mg de vitamina B6.
Rezumat: S-a demonstrat că dozele de magneziu de 200-250 mg pe zi îmbunătățesc simptomele PMS, inclusiv starea de spirit și retenția de apă.
Doza de magneziu pentru migrene
Persoanele care se confruntă cu migrene pot fi expuse riscului de deficit de magneziu din cauza mai multor factori, inclusiv o incapacitate genetică de a absorbi magneziu în mod eficient sau o excreție crescută de magneziu din cauza stresului.
Conform unei analize a cinci studii, suplimentarea cu 600 mg (din dicitrat de magneziu) ar putea fi o opțiune sigură și eficientă pentru a reduce frecvența atacurilor de migrenă.
Un alt studiu a arătat că administrarea a 500 mg de magneziu din oxid de magneziu a fost la fel de eficientă ca și medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală pentru a reduce frecvența și durata atacurilor de migrenă timp de 8 săptămâni.
Rezumat: S-a demonstrat că suplimentarea cu 500-600 mg de magneziu zilnic previne și poate reduce frecvența și durata migrenelor.
Efecte adverse potențiale și atenționări asociate cu magneziul
Academia Națională de Medicină sfătuiește să nu se consume zilnic peste 350 mg de magneziu din suplimente.
Cu toate acestea, unele cercetări au explorat utilizarea unor cantități zilnice mai mari.
Este esențial să consumați un supliment de magneziu care să depășească 350 mg zilnic doar dacă este monitorizat de un medic.
Deși supradozajul de magneziu este neobișnuit, dozele mari de anumite suplimente de magneziu pot duce la simptome precum diaree, greață și disconfort abdominal.
Sugestii pentru tine: L-arginină: Beneficii, dozaj, efecte secundare și multe altele
Unele medicamente, cum ar fi antibioticele și diureticele, pot interacționa cu suplimentele de magneziu.
Rezumat: Deși supradozajul de magneziu este puțin frecvent, consultați întotdeauna un expert medical înainte de a lua mai mult de 350 mg de suplimente de magneziu pe zi.
Rezumat
Magneziul joacă un rol în peste 300 de procese biochimice din organism și este esențial pentru sănătatea generală.
Aportul zilnic recomandat de magneziu variază între 310-420 mg pentru adulți, în funcție de vârstă și sex.
În cazul în care aveți nevoie de un supliment, doza sugerată ar putea fi diferită în funcție de nevoile specifice, cum ar fi ameliorarea constipației, îmbunătățirea somnului, reducerea crampelor musculare sau abordarea depresiei.
Cercetările arată de obicei rezultate benefice cu aportul zilnic de 125-600 mg de magneziu pur.
Cu toate acestea, înainte de a începe orice supliment, în special la doze ridicate, este întotdeauna înțelept să solicitați sfatul unui profesionist medical.
