Tablă de materii
Magneziul este un mineral vital pentru buna functionare a organismului tau.
Corpul tău nu poate face, așa că trebuie să-l obții din dieta ta.
Pentru a obține suficient din acest nutrient esențial, se recomandă ca bărbații și femeile să ia 400–420 mg și, respectiv, 320–360 mg pe zi și în funcție de vârstă.
Puteți realiza acest lucru consumând alimente bogate în magneziu sau luând suplimente.
Acest articol analizează beneficiile, efectele secundare și dozele recomandate ale suplimentelor de magneziu.
Ce este magneziul?
Magneziul este al patrulea cel mai abundent mineral din corpul tău, iar organismul tău nu poate funcționa corect fără el.
Nutrientul este esențial pentru sute de procese metabolice și pentru multe alte funcții importante ale corpului - de la producerea de energie până la construirea de proteine importante precum ADN-ul tău.
Sursele alimentare de magneziu includ leguminoasele, nucile, semințele și legumele cu frunze verzi. Cantități mai mici se găsesc în carne și pește.
Cu toate acestea, în ciuda importanței sale, studiile arată că aproape 50% dintre oamenii din țările occidentale din Europa și Statele Unite nu primesc suficient din acest mineral esențial.
În plus, nivelurile scăzute de magneziu sunt legate de mai multe afecțiuni de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile de inimă și Alzheimer.
rezumat: Magneziul este un mineral de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa corect. Mulți oameni au deficit de acest nutrient esențial, care se găsește în alimente precum nuci, legume cu frunze verzi, leguminoase și semințe.
Beneficiile pentru sănătate ale suplimentelor de magneziu
Este important să obțineți suficient magneziu pentru a vă menține organismul să funcționeze optim.
Deși este posibil să obțineți cantități adecvate de acest mineral din dieta dvs., luarea unui supliment poate fi utilă dacă vă străduiți să vă satisfaceți nevoile prin alimente sau dacă aveți deficit.
Luarea unui supliment de magneziu și corectarea unei deficiențe a fost legată de beneficiile pentru sănătate. Acestea includ un risc mai scăzut de afecțiuni precum bolile de inimă și îmbunătățirea tensiunii arteriale, a dispoziției și a controlului glicemiei.
Magneziul poate reduce tensiunea arterială
Luarea suplimentelor de magneziu poate ajuta la reducerea nivelului tensiunii arteriale.
Studiile arată că persoanele cu hipertensiune arterială pot experimenta îmbunătățiri atunci când se suplimentează cu acest mineral.
O analiză a 22 de studii a constatat că suplimentarea cu o medie de 410 mg de magneziu pe zi a fost asociată cu o scădere de 3-4 mm Hg a tensiunii arteriale sistolice (numărul de top) și o scădere de 2-3 mm Hg a tensiunii arteriale diastolice ( numărul de jos).
În mod similar, o revizuire recentă a 34 de studii a concluzionat că administrarea a aproximativ 350 mg pe zi de magneziu timp de o medie de 3 luni a redus semnificativ tensiunea arterială sistolica cu 2,00 mm Hg și tensiunea arterială diastolică cu 1,78 mm Hg.
Magneziul poate îmbunătăți starea de spirit
Unele studii leagă nivelurile scăzute de magneziu cu depresia, ceea ce i-a determinat pe cercetători să se întrebe dacă suplimentarea cu acest mineral ar putea ajuta la tratarea acestei afecțiuni.
Un studiu controlat randomizat de 12 săptămâni efectuat pe adulți în vârstă cu diabet de tip 2, deficiență de magneziu și depresie a constatat că 450 mg de magneziu pe zi a fost la fel de eficace ca o doză de 50 mg de antidepresiv Imipramină în ameliorarea simptomelor depresive.
Un alt studiu de 6 săptămâni pe 126 de persoane cu depresie ușoară sau moderată a observat că cei care au luat 248 mg pe zi din minerale, alături de tratamentul normal, au raportat o îmbunătățire semnificativă a scorurilor depresiei.
Sugestii pentru tine: Doza de magneziu: Cât de mult ar trebui să luați pe zi?
Cu toate acestea, aceste studii nu au fost orbite, ceea ce înseamnă că participanții știau că au primit mineralul, ceea ce ar putea denatura rezultatele.
În cele din urmă, sunt necesare studii mai ample și mai lungi în acest domeniu.
Magneziul poate beneficia de controlul zahărului din sânge
Magneziul joacă un rol crucial în metabolismul insulinei și glucozei. Mulți oameni cu diabet zaharat de tip 2 - o afecțiune care afectează controlul zahărului din sânge - au deficit de acest nutrient.
În parte, acest lucru se datorează faptului că nivelurile ridicate de zahăr din sânge sau de insulină pot crește cantitatea din acest nutrient pe care o pierdeți prin urină.
S-a sugerat că administrarea de suplimente de magneziu poate îmbunătăți rezistența la insulină, o problemă metabolică în care celulele tale nu răspund la insulină.
Insulina este un hormon important care ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Astfel, îmbunătățirea rezistenței la insulină poate promova un control mai bun al zahărului din sânge - în special la persoanele cu diabet.
Într-un studiu de 3 luni, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au luat 300 mg pe zi de magneziu au prezentat reduceri semnificative ale nivelurilor de zahăr din sânge după masă și după masă, comparativ cu grupul placebo.
În plus, o analiză a constatat că administrarea de suplimente de magneziu timp de mai mult de patru luni a avut un efect benefic asupra sensibilității la insulină și asupra controlului zahărului din sânge.
Deși sunt necesare mai multe cercetări, suplimentele de magneziu par a fi eficiente în a ajuta la controlul zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
Magneziul poate reduce riscul de boli de inima
Nivelurile scăzute de magneziu au fost legate de un risc crescut de boli de inimă.
Sugestii pentru tine: 10 tipuri importante de magneziu și beneficiile lor
Acest lucru se poate datora faptului că nivelurile scăzute ale acestui mineral afectează negativ factorii de risc pentru boli de inimă, cum ar fi controlul zahărului din sânge și tensiunea arterială.
O revizuire recentă a 28 de studii a concluzionat că suplimentele de magneziu au afectat pozitiv unii factori de risc pentru boli de inimă la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 prin scăderea tensiunii arteriale, a nivelului de colesterol și a zahărului din sânge.
Aceasta înseamnă că administrarea de suplimente de magneziu poate ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, în special la persoanele care au deficit.
Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare mai multe studii în acest domeniu.
Magneziul poate ameliora migrena
Nivelurile scăzute de magneziu au fost legate de migrenă, o afecțiune caracterizată prin dureri de cap intense și recurente.
Un studiu de 12 săptămâni a constatat că persoanele cu migrenă care au luat un supliment zilnic care conține 600 mg de magneziu au experimentat cu 42% mai puține atacuri de migrenă, iar atacurile au fost mai puțin intense.
O altă revizuire a 5 studii a arătat că tratarea migrenei cu 600 mg de magneziu - o doză de nivel ridicat - a fost sigură și eficientă.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii înainte de a se putea face recomandări ferme de dozare pentru tratarea migrenei.
rezumat: Suplimentele de magneziu pot îmbunătăți câțiva markeri de sănătate, cum ar fi tensiunea arterială și controlul zahărului din sânge. De asemenea, vă poate reduce riscul afecțiunilor de sănătate, cum ar fi boli de inimă, migrene și depresie.
Efecte secundare și riscuri ale suplimentelor de magneziu
Deși suplimentele de magneziu sunt în general considerate sigure, ar trebui să vă consultați cu furnizorul de asistență medicală înainte de a le lua - mai ales dacă aveți o afecțiune medicală.
Suplimentul mineral poate fi nesigur pentru persoanele care iau anumite diuretice, medicamente pentru inimă sau antibiotice.
Majoritatea persoanelor care iau suplimente de magneziu nu au reacții adverse, dar pot provoca probleme legate de intestin, cum ar fi diaree, greață și vărsături - în special în doze mari.
Este important de reținut că persoanele cu probleme renale au un risc mai mare de a experimenta efecte adverse legate de aceste suplimente.
Sugestii pentru tine: Oxid de magneziu: Beneficii, efecte secundare, dozaj și multe altele
În plus, dovezile care sugerează că suplimentele de magneziu beneficiază persoanele care nu au deficit este insuficientă.
rezumat: Suplimentele de magneziu sunt în general considerate sigure. Cu toate acestea, ar trebui să discutați cu furnizorul de asistență medicală înainte de a lua aceste suplimente dacă aveți o afecțiune de sănătate sau luați medicamente.
Cât de mult magneziu ar trebui să luați?
O dietă bogată în magneziu include alimente integrale sănătoase, cum ar fi cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase.
Deși este posibil să obțineți cantitatea zilnică recomandată de mineral – 400–420 mg pentru bărbați și 320–360 mg pentru femei – numai prin dietă, majoritatea dietelor moderne sunt sărace în alimente bogate în magneziu.
Dacă nu puteți obține suficient magneziu prin dietă și dacă este sigur să faceți acest lucru, este posibil să doriți să luați un supliment.
Cât ar trebui să iei?
Dozele recomandate de suplimente de magneziu sunt 200–400 mg pe zi, în funcție de marcă.
Aceasta înseamnă că un supliment vă poate oferi 100% sau mai mult din doza zilnică recomandată.
Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină din Statele Unite a stabilit o limită superioară tolerabilă de 350 mg pe zi pentru magneziu suplimentar - sub care este puțin probabil să aveți reacții adverse digestive.
Dacă aveți deficiență, este posibil să aveți nevoie de o doză mai mare, dar ar trebui să vă consultați cu furnizorul de asistență medicală înainte de a lua doze mari de magneziu care depășesc aportul zilnic recomandat.
Ce tip ar trebui să alegi?
Suplimentele de magneziu vin într-o varietate de forme, dintre care corpul dumneavoastră le poate absorbi mai bine decât altele.
Tipurile acestui mineral care sunt mai bine absorbite includ:
- Citrat de magneziu
- Lactat de magneziu
- Aspartat de magneziu
- Clorura de magneziu
- malat de magneziu
- Taurat de magneziu
Cu toate acestea, alți factori, cum ar fi genele și dacă aveți o deficiență, pot influența, de asemenea, absorbția.
În plus, în timp ce multe studii arată că anumite tipuri de suplimente de magneziu sunt mai absorbabile decât altele, unele studii nu găsesc nicio diferență între diferitele formulări.
Când cumpărați un supliment de magneziu, alegeți mărci cu marca US Pharmacopeia (USP), care indică faptul că suplimentul a fost testat pentru potență și contaminanți.
rezumat: Limita superioară tolerabilă pentru magneziu suplimentar este de 350 mg pe zi. Corpul tău poate absorbi unele forme de magneziu mai bine decât altele.
Rezumat
Mineralul de magneziu este esențial pentru menținerea funcționării optime a organismului.
Sursele alimentare de magneziu includ nucile, legumele cu frunze verzi, leguminoasele și semințele
Aportul adecvat de magneziu a fost asociat cu un risc redus de boli de inimă, diabet de tip 2 și alte afecțiuni.
Luarea unui supliment vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice dacă nu obțineți suficient din acest nutrient important doar din alimente. Efectele secundare sunt puțin probabile la doze sub 350 mg pe zi.
Dacă sunteți interesat să încercați un supliment, discutați mai întâi cu furnizorul dvs. de asistență medicală și alegeți un produs care a fost testat de o terță parte, cum ar fi US Pharmacopeia.
