Bảng mục lục
Magiê là một khoáng chất quan trọng cho hoạt động bình thường của cơ thể bạn.
Cơ thể bạn không thể tạo ra nó, vì vậy bạn cần phải lấy nó từ chế độ ăn uống của mình.
Để có đủ chất dinh dưỡng thiết yếu này, đàn ông và phụ nữ nên bổ sung 400–420 mg và 320–360 mg mỗi ngày, tương ứng và tùy thuộc vào độ tuổi.
Bạn có thể đạt được điều này bằng cách ăn thực phẩm giàu magiê hoặc bằng cách uống bổ sung.
Bài viết này xem xét những lợi ích, tác dụng phụ và liều lượng khuyến nghị của chất bổ sung magiê.
Magiê là gì?
Magiê là khoáng chất phong phú thứ tư trong cơ thể bạn và cơ thể bạn không thể hoạt động bình thường nếu không có nó.
Chất dinh dưỡng cần thiết cho hàng trăm quá trình trao đổi chất và nhiều chức năng quan trọng khác của cơ thể - từ sản xuất năng lượng đến xây dựng các protein quan trọng như DNA của bạn.
Các nguồn cung cấp magiê trong chế độ ăn uống bao gồm các loại đậu, quả hạch, hạt và rau lá xanh. Một lượng nhỏ hơn được tìm thấy trong thịt và cá.
Tuy nhiên, bất chấp tầm quan trọng của nó, các nghiên cứu cho thấy rằng gần 50% người dân ở các nước phương Tây ở Châu Âu và Hoa Kỳ không nhận đủ khoáng chất thiết yếu này.
Hơn nữa, lượng magiê thấp có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và bệnh Alzheimer.
Bản tóm tắt: Magiê là một khoáng chất mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường. Nhiều người bị thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu này, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như quả hạch, rau lá xanh, các loại đậu và hạt.
Lợi ích sức khỏe của chất bổ sung magiê
Nhận đủ magiê là quan trọng để giữ cho cơ thể của bạn hoạt động tối ưu.
Mặc dù có thể bổ sung đủ lượng khoáng chất này từ chế độ ăn uống của bạn, nhưng việc uống thực phẩm chức năng có thể hữu ích nếu bạn gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu của mình thông qua thực phẩm hoặc nếu bạn bị thiếu.
Bổ sung magiê và điều chỉnh sự thiếu hụt có liên quan đến lợi ích sức khỏe. Chúng bao gồm giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và cải thiện huyết áp, tâm trạng và kiểm soát lượng đường trong máu.
Magiê có thể làm giảm huyết áp
Uống bổ sung magiê có thể giúp giảm mức huyết áp.
Các nghiên cứu cho thấy những người bị huyết áp cao có thể cải thiện được khi bổ sung khoáng chất này.
Một đánh giá của 22 nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung trung bình 410 mg magiê mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 3–4 mm Hg huyết áp tâm thu (con số hàng đầu) và giảm 2-3 mm Hg huyết áp tâm trương ( số dưới cùng).
Tương tự, một đánh giá gần đây của 34 nghiên cứu kết luận rằng dùng khoảng 350 mg magiê mỗi ngày trong trung bình 3 tháng làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu 2,00 mm Hg và huyết áp tâm trương giảm 1,78 mm Hg.
Magiê có thể cải thiện tâm trạng
Một số nghiên cứu liên kết mức độ magiê thấp với bệnh trầm cảm, điều này khiến các nhà nghiên cứu tự hỏi liệu bổ sung khoáng chất này có thể giúp điều trị tình trạng này hay không.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 12 tuần ở người lớn tuổi mắc bệnh tiểu đường loại 2, thiếu magiê và trầm cảm cho thấy 450 mg magiê mỗi ngày có hiệu quả tương đương với liều 50 mg thuốc chống trầm cảm Imipramine trong việc cải thiện các triệu chứng trầm cảm.
Một nghiên cứu khác kéo dài 6 tuần ở 126 người bị trầm cảm nhẹ hoặc trung bình quan sát thấy rằng những người dùng 248 mg khoáng chất mỗi ngày, cùng với điều trị bình thường của họ, đã báo cáo sự cải thiện đáng kể về điểm số trầm cảm.
Tuy nhiên, những nghiên cứu này không bị mù, có nghĩa là những người tham gia biết rằng họ nhận được khoáng chất, điều này có thể làm sai lệch kết quả.
Cuối cùng, các nghiên cứu lớn hơn và dài hơn trong lĩnh vực này là cần thiết.
Magiê có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu
Magiê đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa insulin và glucose. Nhiều người mắc bệnh tiểu đường loại 2 - một tình trạng ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng đường trong máu - bị thiếu chất dinh dưỡng này.
Đề xuất cho bạn: Liều lượng magiê: Bạn nên dùng bao nhiêu mỗi ngày?
Một phần là do lượng đường trong máu hoặc mức insulin cao có thể làm tăng lượng chất dinh dưỡng mà bạn mất qua nước tiểu.
Người ta cho rằng bổ sung magiê có thể cải thiện tình trạng kháng insulin, một vấn đề về trao đổi chất, trong đó các tế bào của bạn không phản ứng với insulin.
Insulin là một loại hormone quan trọng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn. Do đó, cải thiện tình trạng kháng insulin có thể thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn - đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 uống 300 mg magiê mỗi ngày đã giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và sau bữa ăn so với nhóm dùng giả dược.
Ngoài ra, một đánh giá cho thấy việc bổ sung magiê trong hơn bốn tháng có tác dụng hữu ích đối với độ nhạy insulin và kiểm soát lượng đường trong máu.
Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, bổ sung magiê dường như có hiệu quả trong việc giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Magiê có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim
Mức độ magiê thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Điều này có thể là do mức độ thấp của khoáng chất này ảnh hưởng tiêu cực đến các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim như kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp.
Một đánh giá gần đây của 28 nghiên cứu kết luận rằng bổ sung magiê ảnh hưởng tích cực đến một số yếu tố nguy cơ bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách giảm huyết áp, mức cholesterol và đường huyết lúc đói.
Điều này có nghĩa là bổ sung magiê có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, đặc biệt là ở những người thiếu.
Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này.
Magiê có thể cải thiện chứng đau nửa đầu
Mức magiê thấp có liên quan đến chứng đau nửa đầu, một tình trạng đặc trưng bởi những cơn đau đầu dữ dội, tái phát.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần cho thấy những người bị chứng đau nửa đầu uống thực phẩm bổ sung hàng ngày có chứa 600 mg magiê đã giảm 42% các cơn đau nửa đầu và các cơn cũng ít dữ dội hơn.
Đề xuất cho bạn: 10 loại magiê quan trọng và lợi ích của chúng
Một đánh giá khác về 5 nghiên cứu cho thấy rằng điều trị chứng đau nửa đầu với 600 mg magiê - liều lượng cao - là an toàn và hiệu quả.
Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra các khuyến nghị về liều lượng chắc chắn để điều trị chứng đau nửa đầu.
Bản tóm tắt: Bổ sung magiê có thể cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe, chẳng hạn như huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe như bệnh tim, đau nửa đầu và trầm cảm.
Tác dụng phụ và rủi ro của việc bổ sung magiê
Mặc dù các chất bổ sung magiê thường được coi là an toàn, bạn nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi dùng - đặc biệt nếu bạn có bệnh.
Chất bổ sung khoáng chất có thể không an toàn cho những người dùng một số loại thuốc lợi tiểu, thuốc tim hoặc thuốc kháng sinh.
Hầu hết những người bổ sung magiê không gặp tác dụng phụ, nhưng nó có thể gây ra các vấn đề liên quan đến đường ruột, chẳng hạn như tiêu chảy, buồn nôn và nôn - đặc biệt là với liều lượng lớn.
Điều quan trọng cần lưu ý là những người có vấn đề về thận có nguy cơ cao gặp các tác dụng phụ liên quan đến các chất bổ sung này.
Ngoài ra, bằng chứng cho thấy bổ sung magiê có lợi cho những người không bị thiếu hụt là không đủ.
Bản tóm tắt: Thực phẩm bổ sung magiê thường được coi là an toàn. Tuy nhiên, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi dùng các chất bổ sung này nếu bạn có tình trạng sức khỏe hoặc đang dùng bất kỳ loại thuốc nào.
Bạn nên dùng bao nhiêu magiê?
Một chế độ ăn uống giàu magiê bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và các loại đậu.
Mặc dù có thể nhận được lượng khoáng chất khuyến nghị hàng ngày - 400–420 mg đối với nam giới và 320–360 mg đối với phụ nữ - chỉ thông qua chế độ ăn uống, nhưng hầu hết các chế độ ăn uống hiện đại đều ít thực phẩm giàu magiê.
Nếu bạn không thể nhận đủ magiê thông qua chế độ ăn uống của mình và nếu bạn làm như vậy là an toàn, bạn có thể muốn bổ sung.
Bạn nên lấy bao nhiêu?
Liều khuyến nghị của chất bổ sung magiê là 200-400 mg mỗi ngày, tùy thuộc vào thương hiệu.
Điều này có nghĩa là thực phẩm bổ sung có thể cung cấp cho bạn 100% hoặc nhiều hơn lượng khuyến nghị hàng ngày.
Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ đã đặt ra giới hạn trên có thể dung nạp được là 350 mg mỗi ngày đối với magiê bổ sung - dưới mức mà bạn không có khả năng gặp phải bất kỳ tác dụng phụ nào về tiêu hóa.
Đề xuất cho bạn: Magiê oxit: Lợi ích, tác dụng phụ, liều lượng, v.v.
Nếu bạn bị thiếu, bạn có thể cần một liều cao hơn, nhưng bạn nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi dùng liều lượng lớn magiê vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày.
Bạn nên chọn loại nào?
Thực phẩm bổ sung magiê có nhiều dạng khác nhau, một số trong đó cơ thể bạn có thể hấp thụ tốt hơn những dạng khác.
Các loại khoáng chất này được hấp thụ tốt hơn bao gồm:
- Magie citrat
- Magie lactat
- Magie aspartat
- Magie clorua
- Magie malat
- Magiê tau
Tuy nhiên, các yếu tố khác - chẳng hạn như gen của bạn và liệu bạn có bị thiếu hụt hay không - cũng có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ.
Ngoài ra, trong khi nhiều nghiên cứu cho thấy một số loại chất bổ sung magiê dễ hấp thu hơn những loại khác, một số nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt giữa các công thức khác nhau.
Khi mua một chất bổ sung magiê, hãy chọn những nhãn hiệu có nhãn hiệu Dược điển Hoa Kỳ (USP), cho biết rằng chất bổ sung đã được kiểm tra về hiệu lực và chất gây ô nhiễm.
Bản tóm tắt: Giới hạn trên có thể chấp nhận được đối với magiê bổ sung là 350 mg mỗi ngày. Cơ thể bạn có thể hấp thụ một số dạng magiê tốt hơn những dạng khác.
Bản tóm tắt
Khoáng chất magiê cần thiết để giữ cho cơ thể của bạn hoạt động tối ưu.
Các nguồn cung cấp magiê trong chế độ ăn uống bao gồm các loại hạt, rau lá xanh, các loại đậu và hạt
Việc hấp thụ đủ magiê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và các tình trạng khác.
Uống thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày nếu bạn không nhận đủ chất dinh dưỡng quan trọng này chỉ từ thực phẩm. Tác dụng phụ khó xảy ra ở liều dưới 350 mg mỗi ngày.
Nếu bạn muốn thử một chất bổ sung, trước tiên hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn và chọn một sản phẩm đã được kiểm nghiệm bởi bên thứ ba, chẳng hạn như Dược điển Hoa Kỳ.
