Kazalo sadržaja
Magnezij je mineral vitalan za pravilno funkcioniranje vašeg tijela.
Vaše tijelo to ne može napraviti, pa ga morate unositi iz prehrane.
Kako bi dobili dovoljno ove esencijalne hranjive tvari, preporučuje se da muškarci i žene uzimaju 400–420 mg i 320–360 mg dnevno, ovisno o dobi.
To možete postići jedući hranu bogatu magnezijem ili uzimajući suplemente.
Ovaj članak razmatra prednosti, nuspojave i preporučene doze dodataka magneziju.
Što je magnezij?
Magnezij je četvrti najzastupljeniji mineral u vašem tijelu i bez njega vaše tijelo ne može ispravno raditi.
Hranjiva tvar je neophodna za stotine metaboličkih procesa i mnoge druge važne tjelesne funkcije - od proizvodnje energije do izgradnje važnih proteina poput vaše DNK.
Prehrambeni izvori magnezija uključuju mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i zeleno lisnato povrće. Manje količine se nalaze u mesu i ribi.
Međutim, unatoč njegovoj važnosti, studije pokazuju da gotovo 50% ljudi u zapadnim zemljama u Europi i Sjedinjenim Državama ne dobiva dovoljno ovog esencijalnog minerala.
Štoviše, niske razine magnezija povezane su s nekoliko zdravstvenih stanja, kao što su dijabetes tipa 2, bolesti srca i Alzheimerova bolest.
Sažetak: Magnezij je mineral koji je vašem tijelu potreban za pravilno funkcioniranje. Mnogi ljudi imaju manjak ove esencijalne hranjive tvari, koja se nalazi u namirnicama poput orašastih plodova, lisnatog povrća, mahunarki i sjemenki.
Zdravstvene prednosti dodataka magneziju
Unos dovoljno magnezija važan je za optimalno funkcioniranje vašeg tijela.
Iako je moguće unijeti adekvatne količine ovog minerala iz prehrane, uzimanje suplementa može biti od pomoći ako se borite da zadovoljite svoje potrebe hranom ili ako vam nedostaje.
Uzimanje dodatka magnezija i ispravljanje nedostatka povezano je s zdravstvenim prednostima. To uključuje manji rizik od stanja kao što su bolesti srca i poboljšanje krvnog tlaka, raspoloženja i kontrole šećera u krvi.
Magnezij može smanjiti krvni tlak
Uzimanje dodataka magneziju može pomoći u smanjenju razine krvnog tlaka.
Istraživanja pokazuju da ljudi s visokim krvnim tlakom mogu doživjeti poboljšanja kada suplementiraju ovim mineralom.
Jedan pregled 22 studije otkrio je da je suplementacija s prosječno 410 mg magnezija dnevno povezana s padom sistoličkog krvnog tlaka od 3-4 mm Hg (najviši broj) i padom dijastoličkog krvnog tlaka od 2-3 mm Hg ( donji broj).
Slično tome, nedavni pregled 34 studije zaključio je da uzimanje oko 350 mg magnezija dnevno u prosjeku 3 mjeseca značajno smanjuje sistolički krvni tlak za 2,00 mm Hg i dijastolički krvni tlak za 1,78 mm Hg.
Magnezij može poboljšati raspoloženje
Neke studije povezuju niske razine magnezija s depresijom, što je navelo istraživače da se zapitaju može li suplementacija ovim mineralom pomoći u liječenju ovog stanja.
Jedno 12-tjedno randomizirano kontrolirano ispitivanje na starijim osobama s dijabetesom tipa 2, nedostatkom magnezija i depresijom pokazalo je da je 450 mg magnezija dnevno jednako učinkovito kao doza od 50 mg antidepresiva imipramina u poboljšanju simptoma depresije.
Druga 6-tjedna studija na 126 osoba s blagom ili umjerenom depresijom primijetila je da su oni koji su uzimali 248 mg minerala dnevno, uz normalno liječenje, prijavili značajno poboljšanje rezultata depresije.
Međutim, ove studije nisu bile zaslijepljene, što znači da su sudionici znali da su primili mineral, što bi moglo iskriviti rezultate.
U konačnici, potrebne su veće i dulje studije u ovom području.
Magnezij može pomoći u kontroli šećera u krvi
Magnezij igra ključnu ulogu u metabolizmu inzulina i glukoze. Mnogim osobama s dijabetesom tipa 2 – stanjem koje utječe na kontrolu šećera u krvi – nedostaje ovaj hranjivi sastojak.
Predlaže se za vas: Doziranje magnezija: Koliko trebate uzimati dnevno?
Djelomično je to zato što visoka razina šećera u krvi ili inzulina može povećati količinu ove hranjive tvari koju gubite kroz mokraću.
Pretpostavlja se da uzimanje dodataka magneziju može poboljšati inzulinsku rezistenciju, metabolički problem u kojem vaše stanice ne reagiraju na inzulin.
Inzulin je važan hormon koji pomaže u regulaciji razine šećera u krvi. Stoga, poboljšanje inzulinske rezistencije može potaknuti bolju kontrolu šećera u krvi - osobito kod osoba s dijabetesom.
U tromjesečnom istraživanju, osobe s dijabetesom tipa 2 koje su uzimale 300 mg magnezija dnevno doživjele su značajno smanjenje razine šećera u krvi natašte i nakon jela u usporedbi s placebo skupinom.
Dodatno, pregled je pokazao da uzimanje dodataka magneziju dulje od četiri mjeseca ima povoljan učinak na osjetljivost na inzulin i kontrolu šećera u krvi.
Iako je potrebno više istraživanja, čini se da su dodaci magnezija učinkoviti u kontroli šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Magnezij može smanjiti rizik od srčanih bolesti
Niske razine magnezija povezane su s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
To može biti zato što niske razine ovog minerala negativno utječu na čimbenike rizika za srčane bolesti poput kontrole šećera u krvi i krvnog tlaka.
Nedavni pregled 28 studija zaključio je da dodaci magnezija pozitivno utječu na neke čimbenike rizika od srčanih bolesti kod osoba s dijabetesom tipa 2 snižavanjem krvnog tlaka, razine kolesterola i šećera u krvi natašte.
To znači da uzimanje dodataka magneziju može pomoći u smanjenju čimbenika rizika od srčanih bolesti, osobito kod osoba kojima nedostaje.
Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebno je više studija u ovom području.
Magnezij može poboljšati migrenu
Niske razine magnezija povezane su s migrenom, stanjem koje karakteriziraju intenzivne, ponavljajuće glavobolje.
Predlaže se za vas: 10 važnih vrsta magnezija i njihove prednosti
Jedno 12-tjedno istraživanje pokazalo je da su ljudi s migrenom koji su uzimali dnevni dodatak koji sadrži 600 mg magnezija doživjeli 42% manje napadaja migrene, a napadi su bili manje intenzivni.
Još jedan pregled 5 studija pokazao je da je liječenje migrene sa 600 mg magnezija - visokom dozom - bilo sigurno i učinkovito.
Ipak, potrebno je više studija prije nego što se daju čvrste preporuke o doziranju za liječenje migrene.
Sažetak: Dodaci magnezija mogu poboljšati nekoliko pokazatelja zdravlja, kao što su krvni tlak i kontrola šećera u krvi. Također može smanjiti rizik od zdravstvenih stanja kao što su bolesti srca, migrena i depresija.
Nuspojave i rizici dodataka magneziju
Iako se dodaci magnezija općenito smatraju sigurnima, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što ih uzmete – osobito ako imate zdravstveno stanje.
Mineralni dodatak može biti nesiguran za ljude koji uzimaju određene diuretike, lijekove za srce ili antibiotike.
Većina ljudi koji uzimaju suplemente magnezija ne doživljavaju nuspojave, ali mogu uzrokovati probleme s crijevima, kao što su proljev, mučnina i povraćanje - osobito u velikim dozama.
Važno je napomenuti da su ljudi s problemima s bubrezima pod većim rizikom od štetnih učinaka povezanih s ovim suplementima.
Osim toga, nedostatni su dokazi koji upućuju na to da suplementi magnezija koriste ljudima koji nemaju manjak.
Sažetak: Dodaci magnezija općenito se smatraju sigurnima. Međutim, trebate razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja ovih dodataka prehrani ako imate zdravstveno stanje ili uzimate bilo kakve lijekove.
Koliko magnezija trebate uzeti?
Prehrana bogata magnezijem uključuje zdravu cjelovitu hranu poput cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki.
Iako je dnevnu preporučenu količinu minerala – 400–420 mg za muškarce i 320–360 mg za žene – moguće dobiti samo prehranom, većina modernih dijeta sadrži malo hrane bogate magnezijem.
Ako ne možete unijeti dovoljno magnezija putem prehrane i ako je to sigurno za vas, možda biste željeli uzeti suplement.
Koliko biste trebali uzeti?
Preporučene doze dodataka magneziju su 200-400 mg dnevno, ovisno o marki.
To znači da vam dodatak može osigurati 100% ili više preporučenog dnevnog unosa.
Odbor za hranu i prehranu Instituta za medicinu u Sjedinjenim Državama postavio je gornju podnošljivu granicu od 350 mg dnevno za suplementaciju magnezija - ispod koje je malo vjerojatno da ćete osjetiti bilo kakve probavne nuspojave.
Predlaže se za vas: Magnezijev oksid: dobrobiti, nuspojave, doziranje i više
Ako vam nedostaje, možda će vam trebati veća doza, ali trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom prije uzimanja velikih doza magnezija koje premašuju preporučeni dnevni unos.
Koju vrstu odabrati?
Suplementi magnezija dolaze u različitim oblicima, od kojih neke vaše tijelo može apsorbirati bolje od drugih.
Vrste ovog minerala koje se bolje apsorbiraju uključuju:
- Magnezijev citrat
- Magnezijev laktat
- Magnezijev aspartat
- Magnezijev klorid
- Magnezijev malat
- Magnezij taurat
Međutim, drugi čimbenici - kao što su vaši geni i imate li nedostatak - također mogu utjecati na apsorpciju.
Osim toga, dok mnoge studije pokazuju da se određene vrste dodataka magneziju bolje apsorbiraju od drugih, neke studije ne pronalaze razliku između različitih formulacija.
Kada kupujete dodatak magneziju, odaberite robne marke s oznakom US Pharmacopeia (USP), koja označava da je dodatak testiran na potentnost i kontaminante.
Sažetak: Dopuštena gornja granica za suplementaciju magnezija je 350 mg dnevno. Vaše tijelo može apsorbirati neke oblike magnezija bolje od drugih.
Sažetak
Mineral magnezij je neophodan za optimalno funkcioniranje vašeg tijela.
Prehrambeni izvori magnezija uključuju orašaste plodove, lisnato zelje, mahunarke i sjemenke
Adekvatan unos magnezija povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i drugih stanja.
Uzimanje suplementa može vam pomoći da zadovoljite svoje dnevne potrebe ako ne unosite dovoljno ovog važnog nutrijenta samo hranom. Nuspojave su malo vjerojatne pri dozama manjim od 350 mg na dan.
Ako ste zainteresirani za isprobavanje dodatka, najprije razgovarajte sa svojim liječnikom i odaberite proizvod koji je testirala treća strana, kao što je US Pharmacopeia.
