Hořčík je minerál nezbytný pro správné fungování vašeho těla.
Vaše tělo si ho nedokáže vytvořit, proto jej musíte přijímat ze stravy.
Abyste měli dostatek této základní živiny, doporučuje se, aby muži a ženy dostávali 400–420 mg a 320–360 mg denně, v závislosti na věku.
Můžete toho dosáhnout konzumací potravin bohatých na hořčík nebo užíváním doplňků stravy.
Tento článek se zabývá výhodami, vedlejšími účinky a doporučeným dávkováním doplňků hořčíku.
Co je hořčík?
Hořčík je čtvrtý nejrozšířenější minerál ve vašem těle a vaše tělo bez něj nemůže správně fungovat.
Živina je nezbytná pro stovky metabolických procesů a mnoho dalších důležitých tělesných funkcí – od výroby energie po budování důležitých bílkovin, jako je vaše DNA.
Mezi dietní zdroje hořčíku patří luštěniny, ořechy, semena a zelená listová zelenina. Menší množství se nachází v mase a rybách.
Navzdory jeho důležitosti však studie ukazují, že téměř 50 % lidí v západních zemích v Evropě a Spojených státech nemá dostatek tohoto základního minerálu.
Nízké hladiny hořčíku jsou navíc spojeny s několika zdravotními stavy, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby a Alzheimerova choroba.
souhrn: Hořčík je minerál, který vaše tělo potřebuje ke správnému fungování. Mnoho lidí má nedostatek této základní živiny, která se nachází v potravinách, jako jsou ořechy, listová zelenina, luštěniny a semena.
Zdravotní přínosy doplňků hořčíku
Dostatek hořčíku je důležitý pro udržení optimálního fungování vašeho těla.
I když je možné získat dostatečné množství tohoto minerálu z vaší stravy, užívání doplňku může být užitečné, pokud se snažíte uspokojit své potřeby jídlem nebo pokud máte nedostatek.
Užívání doplňku hořčíku a náprava jeho nedostatku je spojena s přínosy pro zdraví. Patří mezi ně nižší riziko onemocnění, jako je srdeční onemocnění a zlepšení krevního tlaku, nálady a kontroly hladiny cukru v krvi.
Hořčík může snížit krevní tlak
Užívání doplňků hořčíku může pomoci snížit hladinu krevního tlaku.
Studie ukazují, že lidé s vysokým krevním tlakem mohou zaznamenat zlepšení při doplňování tohoto minerálu.
Jeden přehled 22 studií zjistil, že suplementace v průměru 410 mg hořčíku denně byla spojena s poklesem systolického krevního tlaku o 3–4 mm Hg (nejvyšší číslo) a poklesem diastolického krevního tlaku o 2–3 mm Hg (tzv. spodní číslo).
Podobně nedávný přehled 34 studií dospěl k závěru, že užívání přibližně 350 mg hořčíku denně v průměru po dobu 3 měsíců významně snížilo systolický krevní tlak o 2,00 mm Hg a diastolický krevní tlak o 1,78 mm Hg.
Hořčík může zlepšit náladu
Některé studie spojují nízké hladiny hořčíku s depresí, což vedlo vědce k otázce, zda by doplnění tohoto minerálu mohlo pomoci léčit tento stav.
Jedna 12týdenní randomizovaná kontrolovaná studie u starších dospělých s diabetem 2. typu, nedostatkem hořčíku a depresí zjistila, že 450 mg hořčíku denně bylo při zlepšování symptomů deprese stejně účinné jako 50 mg dávka antidepresiva Imipramin.
Další 6týdenní studie na 126 lidech s mírnou nebo středně těžkou depresí zjistila, že ti, kteří užívali 248 mg minerálu denně spolu s běžnou léčbou, zaznamenali významné zlepšení skóre deprese.
Tyto studie však nebyly zaslepené, to znamená, že účastníci věděli, že minerál dostali, což mohlo zkreslit výsledky.
V konečném důsledku jsou v této oblasti zapotřebí rozsáhlejší a delší studie.
Hořčík může prospívat kontrole krevního cukru
Hořčík hraje zásadní roli v metabolismu inzulínu a glukózy. Mnoho lidí s diabetem 2. typu – stavem ovlivňujícím kontrolu hladiny cukru v krvi – má nedostatek této živiny.
Doporučené čtení: Dávkování hořčíku: Kolik byste měli užívat denně?
Částečně je to proto, že vysoká hladina krevního cukru nebo inzulínu může zvýšit množství této živiny, kterou ztratíte močí.
Bylo navrženo, že užívání doplňků hořčíku může zlepšit inzulínovou rezistenci, metabolický problém, při kterém vaše buňky nereagují na inzulín.
Inzulín je důležitý hormon, který pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Zlepšení inzulinové rezistence tedy může podpořit lepší kontrolu krevního cukru – zejména u lidí s cukrovkou.
V 3měsíční studii lidé s diabetem 2. typu, kteří užívali 300 mg hořčíku denně, zaznamenali významné snížení hladiny cukru v krvi nalačno a po jídle ve srovnání se skupinou s placebem.
Kromě toho studie zjistila, že užívání doplňků hořčíku po dobu delší než čtyři měsíce mělo příznivý účinek na citlivost na inzulín a kontrolu hladiny cukru v krvi.
Ačkoli je zapotřebí více výzkumu, doplňky hořčíku se zdají být účinné při kontrole hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2.
Hořčík může snížit riziko srdečních onemocnění
Nízká hladina hořčíku je spojována se zvýšeným rizikem srdečních chorob.
Může to být proto, že nízké hladiny tohoto minerálu negativně ovlivňují rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je kontrola hladiny cukru v krvi a krevní tlak.
Nedávný přehled 28 studií dospěl k závěru, že doplňky hořčíku pozitivně ovlivňují některé rizikové faktory srdečních onemocnění u lidí s diabetem 2. typu tím, že snižují krevní tlak, hladinu cholesterolu a hladinu cukru v krvi nalačno.
To znamená, že užívání doplňků hořčíku může pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, zejména u lidí s nedostatkem.
I když jsou tyto výsledky slibné, je zapotřebí více studií v této oblasti.
Hořčík může zlepšit migrénu
Nízké hladiny hořčíku jsou spojovány s migrénou, stavem charakterizovaným intenzivními, opakujícími se bolestmi hlavy.
Doporučené čtení: 10 důležitých druhů hořčíku a jejich přínosy
Jedna 12týdenní studie zjistila, že lidé s migrénou, kteří užívali denní doplněk obsahující 600 mg hořčíku, měli o 42 % méně záchvatů migrény a záchvaty byly méně intenzivní.
Další přehled 5 studií ukázal, že léčba migrény 600 mg hořčíku – vysoká dávka – byla bezpečná a účinná.
Přesto je zapotřebí více studií, než bude možné učinit doporučení pro pevné dávkování pro léčbu migrény.
souhrn: Doplňky hořčíku mohou zlepšit několik zdravotních ukazatelů, jako je krevní tlak a kontrola hladiny cukru v krvi. Může také snížit riziko zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby, migréna a deprese.
Nežádoucí účinky a rizika doplňků hořčíku
Ačkoli jsou doplňky hořčíku obecně považovány za bezpečné, měli byste se před jejich užíváním poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče – zvláště pokud máte zdravotní stav.
Minerální doplněk může být nebezpečný pro lidi, kteří užívají určitá diuretika, léky na srdce nebo antibiotika.
Většina lidí, kteří užívají doplňky hořčíku, nepociťuje vedlejší účinky, ale může způsobit problémy související se střevem, jako je průjem, nevolnost a zvracení – zvláště ve velkých dávkách.
Je důležité si uvědomit, že lidé s problémy s ledvinami jsou vystaveni vyššímu riziku nežádoucích účinků souvisejících s těmito doplňky.
Navíc důkazy naznačující, že doplňky hořčíku prospívají lidem, kteří nemají nedostatek, jsou nedostatečné.
souhrn: Doplňky hořčíku jsou obecně považovány za bezpečné. Pokud však máte zdravotní stav nebo užíváte nějaké léky, měli byste si před užíváním těchto doplňků promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Kolik hořčíku byste měli užívat?
Strava s vysokým obsahem hořčíku zahrnuje zdravé celozrnné potraviny, jako jsou celá zrna, ořechy, semena a luštěniny.
Ačkoli je možné získat denní doporučené množství minerálu – 400–420 mg pro muže a 320–360 mg pro ženy – pouze dietou, většina moderních diet obsahuje potraviny bohaté na hořčík.
Pokud nemůžete přijímat dostatek hořčíku prostřednictvím stravy a pokud je to pro vás bezpečné, možná budete chtít užívat doplněk stravy.
Kolik byste měli vzít?
Doporučené dávky doplňků hořčíku jsou 200–400 mg denně v závislosti na značce.
To znamená, že doplněk vám může poskytnout 100 % nebo více doporučeného denního příjmu.
Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine ve Spojených státech stanovila horní tolerovatelnou hranici 350 mg denně pro doplňkový hořčík – pod touto hranicí je nepravděpodobné, že byste pociťovali žádné vedlejší účinky na trávení.
Doporučené čtení: Oxid hořečnatý: Přínosy, vedlejší účinky, dávkování a další informace
Pokud máte nedostatek, možná budete potřebovat vyšší dávku, ale měli byste se poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče, než začnete užívat velké dávky hořčíku, které překračují doporučený denní příjem.
Jaký typ byste si měli vybrat?
Doplňky hořčíku přicházejí v různých formách, z nichž některé může vaše tělo absorbovat lépe než jiné.
Mezi druhy tohoto minerálu, které se lépe vstřebávají, patří:
- Citrát hořečnatý
- Laktát hořečnatý
- Aspartát hořečnatý
- Chlorid hořečnatý
- Malát hořečnatý
- Taurát hořečnatý
Absorpci však mohou ovlivnit i další faktory – jako jsou vaše geny a zda máte nedostatek.
Navíc, zatímco mnoho studií ukazuje, že určité typy doplňků hořčíku jsou vstřebatelné lépe než jiné, některé studie nenacházejí žádný rozdíl mezi různými formulacemi.
Při nákupu hořčíkového doplňku vybírejte značky se značkou US Pharmacopeia (USP), která označuje, že doplněk byl testován na účinnost a kontaminanty.
souhrn: Tolerovatelná horní hranice pro doplňkový hořčík je 350 mg denně. Vaše tělo může absorbovat některé formy hořčíku lépe než jiné.
Souhrn
Minerál hořčík je nezbytný pro udržení optimálního fungování vašeho těla.
Potravinové zdroje hořčíku zahrnují ořechy, listovou zeleninu, luštěniny a semena
Adekvátní příjem hořčíku je spojen se sníženým rizikem srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a dalších stavů.
Užívání doplňku stravy vám může pomoci uspokojit vaše každodenní potřeby, pokud nepřijímáte dostatek této důležité živiny pouze z potravy. Nežádoucí účinky jsou nepravděpodobné při dávkách nižších než 350 mg denně.
Pokud máte zájem vyzkoušet doplněk, promluvte si nejprve se svým poskytovatelem zdravotní péče a vyberte si produkt, který byl testován třetí stranou, jako je US Pharmacopeia.
