Hořčík je čtvrtým nejrozšířenějším minerálem v těle.
Podílí se na více než 300 metabolických reakcích, které jsou nezbytné pro lidské zdraví, včetně produkce energie, regulace krevního tlaku, přenosu nervových signálů a svalové kontrakce.
Zajímavé je, že nízká hladina je spojena s řadou onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby, poruchy nálady a migrény.
Přestože je tento minerál obsažen v mnoha plnohodnotných potravinách, jako je zelená listová zelenina, luštěniny, ořechy a semínka, až dvě třetiny lidí v západním světě neuspokojují svou potřebu hořčíku pouze stravou.
Pro zvýšení příjmu se mnoho lidí obrací na doplňky stravy. Protože však existuje více druhů doplňkového hořčíku, může být obtížné zjistit, který z nich je pro vaše potřeby nejvhodnější.
Tento článek obsahuje přehled 10 různých forem hořčíku a jejich použití.
1. Citrát hořečnatý
Citrát hořečnatý je forma hořčíku vázaná s kyselinou citronovou.
Tato kyselina se přirozeně vyskytuje v citrusových plodech a dodává jim trpkou, kyselou chuť. Uměle vyrobená kyselina citronová se často používá jako konzervant a zvýrazňovač chuti v potravinářském průmyslu.
Citrát hořečnatý je jedním z nejběžnějších hořčíkových přípravků a lze jej snadno zakoupit online nebo v obchodech po celém světě.
Některé výzkumy naznačují, že tento typ hořčíku patří k nejlépe biologicky dostupným formám hořčíku, což znamená, že se v trávicím traktu vstřebává lépe než jiné formy.
Obvykle se užívá perorálně k doplnění nízké hladiny hořčíku. Díky svému přirozenému projímavému účinku se někdy používá také ve vyšších dávkách k léčbě zácpy.
Navíc se občas prodává jako uklidňující prostředek, který pomáhá zmírnit příznaky spojené s depresí a úzkostí, ale je třeba provést další výzkum těchto použití.
Shrnutí: Citrát hořečnatý je jedním z nejoblíbenějších typů doplňků hořčíku a snadno se vstřebává do těla. Používá se především ke zvýšení hladiny hořčíku a k léčbě zácpy.
2. Oxid hořečnatý
Oxid hořečnatý je sůl, která kombinuje hořčík a kyslík.
Přirozeně tvoří bílou práškovitou látku a může se prodávat ve formě prášku nebo kapslí.
Tento typ se obvykle nepoužívá k prevenci nebo léčbě nedostatku hořčíku, protože podle některých studií se špatně vstřebává v trávicím traktu.
Místo toho se častěji používá ke krátkodobé úlevě od nepříjemných zažívacích příznaků, jako je pálení žáhy, zažívací potíže a zácpa. Může se také používat k léčbě a prevenci migrény.
Shrnutí: Oxid hořečnatý se často používá ke zmírnění zažívacích obtíží, jako je pálení žáhy a zácpa. Vzhledem k tomu, že ho tělo špatně vstřebává, není dobrou volbou pro ty, kteří potřebují zvýšit hladinu hořčíku.
3. Chlorid hořečnatý
Chlorid hořečnatý je hořečnatá sůl, která obsahuje chlor - nestabilní prvek, který se dobře váže s jinými prvky, včetně sodíku a hořčíku, a vytváří soli.
Dobře se vstřebává v trávicím traktu, takže je skvělým víceúčelovým doplňkem. Můžete ho použít k léčbě nízké hladiny hořčíku, pálení žáhy a zácpy.
Chlorid hořečnatý se nejčastěji užívá ve formě kapslí nebo tablet, ale někdy se používá i v lokálních přípravcích, jako jsou pleťové vody a masti.
Přestože lidé používají tyto krémy na zklidnění a uvolnění bolavých svalů, existuje jen málo vědeckých důkazů, které by je spojovaly se zlepšením hladiny hořčíku.
Shrnutí: Chlorid hořečnatý se snadno vstřebává perorálně a používá se k léčbě pálení žáhy, zácpy a nízké hladiny hořčíku. Také jeho lokální aplikace může pomoci zmírnit bolestivost svalů, ale nezvýší hladinu hořčíku.
4. Laktát hořečnatý
Mléčnan hořečnatý je sůl, která vzniká po navázání hořčíku na kyselinu mléčnou.
Tato kyselina je nejen produkována vašimi svaly a krevními buňkami, ale také vyráběna pro použití jako konzervační a aromatická látka.
Doporučené čtení: Oxid hořečnatý: Přínosy, vedlejší účinky, dávkování a další informace
Mléčnan hořečnatý se používá jako potravinářská přísada k regulaci kyselosti a obohacování potravin a nápojů. Jako volně prodejný doplněk stravy je méně populární.
Mléčnan hořečnatý se snadno vstřebává a může být o něco šetrnější k vašemu trávicímu systému než jiné druhy. To je důležité zejména pro lidi, kteří potřebují pravidelně užívat velké dávky hořčíku nebo špatně snášejí jiné formy.
Ve studii 28 osob se vzácným onemocněním, které vyžadovalo vysoké denní dávky hořčíku, měli ti, kteří užívali tablety s pomalým uvolňováním laktátu hořečnatého, méně vedlejších účinků na trávení než kontrolní skupina.
Několik malých studií také ukazuje, že tato forma může pomoci léčit stres a úzkost, ale je třeba dalšího výzkumu.
Shrnutí: Mléčnan hořečnatý je účinný jako doplněk stravy a pravděpodobně šetrnější k vašemu trávicímu systému. Může být vhodnější pro ty, kteří nesnášejí jiné formy nebo potřebují užívat zvláště velké dávky.
5. Malát hořečnatý
Malát hořečnatý obsahuje kyselinu jablečnou, která se přirozeně vyskytuje v potravinách, jako je ovoce a víno. Tato kyselina má kyselou chuť a často se používá jako potravinářská přísada pro zvýraznění chuti nebo přidání kyselosti.
Výzkum naznačuje, že malát hořečnatý se v trávicím traktu velmi dobře vstřebává, takže je skvělou volbou pro doplnění hladiny hořčíku.
Někteří lidé uvádějí, že je pro váš organismus šetrnější a může mít menší projímavý účinek než jiné druhy. To může být prospěšné v závislosti na vašich konkrétních potřebách.
Malát hořečnatý se příležitostně doporučuje jako léčba příznaků spojených s fibromyalgií a chronickým únavovým syndromem. V současné době však neexistují žádné přesvědčivé vědecké důkazy, které by toto použití podporovaly.
Shrnutí: Malát hořečnatý se snadno vstřebává a může mít menší projímavý účinek než jiné formy. Příležitostně se doporučuje při chronických stavech, jako je fibromyalgie, ale žádné současné vědecké důkazy to nepotvrzují.
6. Taurát hořečnatý
Taurát hořečnatý obsahuje aminokyselinu taurin.
Doporučené čtení: Dávkování hořčíku: Kolik byste měli užívat denně?
Výzkum naznačuje, že dostatečný příjem taurinu a hořčíku hraje roli při regulaci hladiny cukru v krvi. Tato konkrétní forma tedy může podporovat zdravou hladinu cukru v krvi.
Hořčík a taurin také podporují zdravý krevní tlak.
Nedávná studie na zvířatech odhalila, že taurát hořčíku významně snižuje krevní tlak u potkanů s vysokými hladinami, což naznačuje, že tato forma může podpořit zdraví srdce.
Mějte na paměti, že je zapotřebí výzkum na lidech.
Shrnutí: Taurát hořečnatý může být nejlepší formou pro zvládání vysoké hladiny cukru v krvi a vysokého krevního tlaku, je však třeba provést další studie.
7. L-threonát hořečnatý
L-threonát hořečnatý je sůl, která vzniká smícháním hořčíku a kyseliny threonové, ve vodě rozpustné látky vznikající při metabolickém rozkladu vitaminu C.
Tato forma se snadno vstřebává. Výzkumy na zvířatech ukazují, že se může jednat o nejúčinnější typ pro zvýšení koncentrace hořčíku v mozkových buňkách.
L-threonát hořečnatý se často používá pro své potenciální přínosy pro mozek a může pomoci zvládnout některé mozkové poruchy, jako jsou deprese a ztráta paměti související s věkem. Přesto je zapotřebí dalšího výzkumu.
Shrnutí: L-threonát hořečnatý může podporovat zdraví mozku a potenciálně pomáhat při léčbě poruch, jako jsou deprese a ztráta paměti. Přesto jsou nutné další studie.
8. Síran hořečnatý
Síran hořečnatý vzniká spojením hořčíku, síry a kyslíku. Běžně se označuje jako epsomská sůl.
Je bílá a má strukturu podobnou kuchyňské soli. Lze ji konzumovat jako lék na zácpu, ale její nepříjemná chuť vede mnoho lidí k tomu, že pro podporu trávení volí alternativní formu.
Síran hořečnatý se často rozpouští ve vodě do koupele, aby uklidnil bolavé svaly a zmírnil stres. Někdy je také součástí výrobků pro péči o pokožku, jako je tělové mléko nebo tělový olej.
Přestože dostatečná hladina hořčíku může hrát roli při svalové relaxaci a úlevě od stresu, existuje jen velmi málo důkazů o tom, že se tato forma dobře vstřebává kůží.
Shrnutí: Síran hořečnatý neboli epsomská sůl se často rozpouští ve vodě k léčbě stresu a bolestí svalů. Pro tato použití však existuje jen velmi málo důkazů.
9. Glycinát hořečnatý
Glycinát hořečnatý se tvoří z elementárního hořčíku a aminokyseliny glycinu.
Tělo tuto aminokyselinu využívá při stavbě bílkovin. Vyskytuje se také v mnoha potravinách bohatých na bílkoviny, jako jsou ryby, maso, mléčné výrobky a luštěniny.
Doporučené čtení: 10 zdravotně prospěšných účinků hořčíku na důkazech
Glycin se často používá jako samostatný doplněk stravy ke zlepšení spánku a k léčbě různých zánětlivých onemocnění, včetně srdečních chorob a cukrovky.
Glycinát hořečnatý se snadno vstřebává a může mít uklidňující účinky. Může pomáhat snižovat úzkost, depresi, stres a nespavost. Vědecké důkazy o těchto způsobech použití jsou však omezené, takže je třeba provést další studie.
Shrnutí: Glycinát hořečnatý se často používá pro své uklidňující účinky při léčbě úzkosti, deprese a nespavosti. Výzkum podporující jeho účinnost u těchto stavů je však omezený.
10. Orotát hořečnatý
Orotát hořečnatý obsahuje kyselinu orotovou, přírodní látku, která se podílí na stavbě genetického materiálu, včetně DNA.
Snadno se vstřebává a nemá silné projímavé účinky charakteristické pro jiné formy.
První výzkumy naznačují, že může podporovat zdraví srdce díky jedinečné roli kyseliny orotové v cestách produkce energie v srdci a cévní tkáni.
Proto je oblíbený mezi sportovci a fitness nadšenci, ale může také pomáhat lidem s nemocemi srdce.
Jedna studie na 79 osobách s těžkým srdečním selháním zjistila, že doplňky stravy s orotátem hořečnatým byly významně účinnější z hlediska léčby symptomů a přežití než placebo.
Přesto je tato forma výrazně dražší než jiné doplňky hořčíku. Na základě omezených dostupných důkazů jeho přínosy pro mnoho lidí neospravedlňují jeho cenu.
Shrnutí: Orotát hořečnatý může podpořit zdraví srdce tím, že zlepšuje produkci energie v srdeční a cévní tkáni.
Měli byste užívat doplněk hořčíku?
Pokud nemáte nízkou hladinu hořčíku, žádné důkazy nenaznačují, že by užívání doplňků mělo nějaký měřitelný přínos.
Přesto, pokud máte nedostatek, je získání tohoto minerálu z plnohodnotných potravin vždy nejlepší počáteční strategií. Hořčík je obsažen v různých potravinách, včetně např.:
- Leguloviny: černé fazole, edamame
- Zelenina: špenát, kapusta, avokádo
- Ořechy: mandle, arašídy, kešu ořechy
- Celozrnné obiloviny: ovesné vločky, celozrnná pšenice
- Další: hořká čokoláda
Pokud však nejste schopni získat dostatek hořčíku ze stravy, je vhodné zvážit doplněk stravy.
Některé skupiny obyvatel mohou být vystaveny většímu riziku nedostatku, včetně starších dospělých a osob s cukrovkou 2. typu, zažívacími poruchami a závislostí na alkoholu.
Dávkování a možné nežádoucí účinky
Průměrné doporučené denní množství hořčíku je 320 mg pro ženy a 420 mg pro muže.
Množství v různých doplňcích stravy se může lišit, proto si zkontrolujte etiketu, abyste se ujistili, že užíváte nejvhodnější dávku.
Protože doplňky stravy nejsou v některých zemích, včetně Spojených států, regulovány, hledejte produkty testované třetí stranou, například USP, ConsumerLab nebo NSF International.
Doplňky hořčíku jsou obecně považovány za bezpečné pro většinu lidí. Jakmile dosáhnete dostatečné hladiny, vaše tělo vyloučí přebytek močí.
Některé formy nadměrných dávek však mohou způsobit mírné příznaky, jako je průjem nebo žaludeční nevolnost.
Ačkoli je to vzácné, může se vyskytnout toxicita hořčíku. Pokud máte onemocnění ledvin nebo konzumujete velmi velké dávky tohoto minerálu, můžete být vystaveni většímu riziku. Mezi příznaky toxicity patří nevolnost, zvracení, průjem, svalová slabost, nepravidelné dýchání, letargie a zadržování moči.
Před přidáním jakýchkoli doplňků stravy do svého programu je vždy dobré poradit se se svým lékařem.
Shrnutí: Většina dospělých potřebuje 320-420 mg hořčíku denně. Pokud nejste schopni pokrýt svou potřebu ze stravy, může být doplněk stravy opodstatněný. Jsou všeobecně považovány za bezpečné, ale před zahájením jejich užívání se možná budete chtít poradit s odborníkem.
Souhrn
Hořčík hraje zásadní roli pro lidské zdraví. Nízká hladina je spojena s řadou nepříznivých účinků, včetně deprese, srdečních onemocnění a cukrovky.
Pokud tedy nemáte dostatek tohoto minerálu ve stravě, možná byste měli zvážit jeho doplnění.
Existuje mnoho forem, z nichž některé mohou pomoci zmírnit pálení žáhy, zácpu a další potíže. Pokud si nejste jisti, která z nich je pro vás vhodná, poraďte se se svým lékařem.
