Magnezij je četvrti najzastupljeniji mineral u vašem tijelu.
Uključen je u više od 300 metaboličkih reakcija koje su ključne za ljudsko zdravlje, uključujući proizvodnju energije, regulaciju krvnog tlaka, prijenos živčanog signala i kontrakciju mišića.
Zanimljivo je da su niske razine povezane s raznim bolestima, kao što su dijabetes tipa 2, bolesti srca, poremećaji raspoloženja i migrene.
Iako je ovaj mineral prisutan u mnogim cjelovitim namirnicama poput zelenog lisnatog povrća, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, do dvije trećine ljudi u zapadnom svijetu ne zadovoljava svoje potrebe za magnezijem samo prehranom.
Kako bi povećali unos, mnogi se ljudi okreću suplementima. Međutim, kako postoji više vrsta suplementa magnezija, može biti teško znati koji je najprikladniji za vaše potrebe.
Ovaj članak daje pregled 10 različitih oblika magnezija, kao i njihovu upotrebu.
1. Magnezijev citrat
Magnezijev citrat je oblik magnezija koji je vezan s limunskom kiselinom.
Ova kiselina se prirodno nalazi u citrusima i daje im kiselkast okus. Umjetno proizvedena limunska kiselina često se koristi kao konzervans i pojačivač okusa u prehrambenoj industriji.
Magnezijev citrat jedna je od najčešćih formulacija magnezija i lako se može kupiti online ili u trgovinama diljem svijeta.
Neka istraživanja sugeriraju da je ova vrsta među biodostupnim oblicima magnezija, što znači da se lakše apsorbira u vašem probavnom traktu od drugih oblika.
Obično se uzima oralno kako bi se nadoknadile niske razine magnezija. Zbog svog prirodnog laksativnog učinka, ponekad se koristi i u većim dozama za liječenje zatvora.
Štoviše, povremeno se prodaje kao umirujuće sredstvo koje pomaže u ublažavanju simptoma povezanih s depresijom i tjeskobom, no potrebno je više istraživanja o tim upotrebama.
Sažetak: Magnezijev citrat jedna je od najpopularnijih vrsta dodataka magneziju i lako se apsorbira u vašem tijelu. Uglavnom se koristi za podizanje razine magnezija i liječenje zatvora.
2. Magnezijev oksid
Magnezijev oksid je sol koja spaja magnezij i kisik.
Prirodno tvori bijelu, praškastu tvar i može se prodavati u obliku praha ili kapsula.
Ova se vrsta obično ne koristi za sprječavanje ili liječenje nedostatka magnezija, jer neke studije izvještavaju da ga vaš probavni trakt slabo apsorbira.
Umjesto toga, češće se koristi za kratkoročno ublažavanje neugodnih probavnih simptoma, kao što su žgaravica, probavne smetnje i zatvor. Također se može koristiti za liječenje i prevenciju migrene.
Sažetak: Magnezijev oksid se često koristi za ublažavanje probavnih tegoba poput žgaravice i zatvora. S obzirom na to da ga tijelo slabo apsorbira, nije dobar izbor za one koji moraju podići razinu magnezija.
3. Magnezijev klorid
Magnezijev klorid je magnezijeva sol koja uključuje klor — nestabilan element koji se dobro veže s drugim elementima, uključujući natrij i magnezij, stvarajući soli.
Dobro se apsorbira u vašem probavnom traktu, što ga čini odličnim višenamjenskim dodatkom. Možete ga koristiti za liječenje niske razine magnezija, žgaravice i zatvora.
Magnezijev klorid se najčešće uzima u obliku kapsula ili tableta, ali se također ponekad koristi u lokalnim proizvodima kao što su losioni i masti.
Iako ljudi koriste ove kreme za kožu kako bi umirili i opustili bolne mišiće, malo znanstvenih dokaza ih povezuje s poboljšanom razinom magnezija.
Sažetak: Magnezijev klorid se lako apsorbira oralno i koristi za liječenje žgaravice, zatvora i niske razine magnezija. Također, lokalna primjena može pomoći u ublažavanju bolova u mišićima, ali ne i povećati razinu magnezija.
4. Magnezijev laktat
Magnezijev laktat je sol koja nastaje kada se magnezij veže s mliječnom kiselinom.
Ovu kiselinu ne proizvode samo vaši mišići i krvne stanice, već se također proizvodi za upotrebu kao konzervans i aroma.
Predlaže se za vas: Magnezijev oksid: dobrobiti, nuspojave, doziranje i više
Doista, magnezijev laktat se koristi kao dodatak hrani za reguliranje kiselosti i jačanje hrane i pića. Manje je popularan kao dodatak prehrani bez recepta.
Magnezijev laktat se lako apsorbira i može biti malo nježniji za vaš probavni sustav od drugih vrsta. To je osobito značajno za ljude koji moraju redovito uzimati velike doze magnezija ili ne podnose lako druge oblike.
U studiji na 28 osoba s rijetkim stanjem koje je zahtijevalo visoke doze magnezija dnevno, oni koji su uzimali tabletu magnezijevog laktata sa sporim oslobađanjem imali su manje nuspojava na probavu od kontrolne skupine.
Nekoliko malih studija također otkriva da ovaj oblik može pomoći u liječenju stresa i tjeskobe, ali je potrebno više istraživanja.
Sažetak: Magnezijev laktat je učinkovit kao dodatak prehrani i možda blaži za vaš probavni sustav. Možda je prikladniji za one koji ne podnose druge oblike ili trebaju uzimati posebno velike doze.
5. Magnezijev malat
Magnezijev malat uključuje jabučnu kiselinu, koja se prirodno nalazi u hrani poput voća i vina. Ova kiselina ima kiselkast okus i često se koristi kao dodatak hrani za poboljšanje okusa ili dodavanje kiselosti.
Istraživanja sugeriraju da se magnezijev malat vrlo dobro apsorbira u vašem probavnom traktu, što ga čini izvrsnom opcijom za nadopunjavanje razine magnezija.
Neki ljudi navode da je nježniji za vaš sustav i da može imati manji laksativni učinak od drugih vrsta. Ovo može biti korisno, ovisno o vašim specifičnim potrebama.
Magnezijev malat se povremeno preporučuje kao tretman za simptome povezane s fibromijalgijom i sindromom kroničnog umora. Međutim, trenutno ne postoje jaki znanstveni dokazi koji bi poduprli ove upotrebe.
Sažetak: Magnezijev malat se lako apsorbira i može imati manji laksativni učinak od drugih oblika. Povremeno se preporučuje za kronična stanja poput fibromijalgije, ali aktualni znanstveni dokazi to ne podržavaju.
6. Magnezijev taurat
Magnezijev taurat sadrži aminokiselinu taurin.
Predlaže se za vas: Doziranje magnezija: Koliko trebate uzimati dnevno?
Istraživanja sugeriraju da adekvatan unos taurina i magnezija igra ulogu u regulaciji šećera u krvi. Stoga, ovaj oblik može promicati zdravu razinu šećera u krvi.
Magnezij i taurin također podržavaju zdrav krvni tlak.
Nedavna studija na životinjama otkrila je da magnezijev taurat značajno smanjuje krvni tlak kod štakora s visokim razinama, što ukazuje da ovaj oblik može poboljšati zdravlje srca.
Imajte na umu da su potrebna ljudska istraživanja.
Sažetak: Magnezijev taurat može biti najbolji oblik za liječenje visokog šećera u krvi i visokog krvnog tlaka, iako je potrebno više studija.
7. Magnezijev L-treonat
Magnezijev L-treonat je sol nastala miješanjem magnezija i treonske kiseline, tvari topive u vodi dobivene metaboličkom razgradnjom vitamina C.
Ovaj oblik se lako apsorbira. Istraživanja na životinjama primjećuju da je to možda najučinkovitiji tip za povećanje koncentracije magnezija u stanicama mozga.
Magnezijev L-treonat se često koristi zbog svojih potencijalnih prednosti za mozak i može pomoći u upravljanju određenim poremećajima mozga, kao što su depresija i gubitak pamćenja povezan s dobi. Ipak, potrebno je više istraživanja.
Sažetak: Magnezijev L-treonat može podržati zdravlje mozga, potencijalno pomoći u liječenju poremećaja poput depresije i gubitka pamćenja. Ipak, potrebna su daljnja istraživanja.
8. Magnezijev sulfat
Magnezijev sulfat nastaje spajanjem magnezija, sumpora i kisika. Obično se naziva Epsom sol.
Bijele je teksture slične kuhinjskoj soli. Može se konzumirati kao lijek za zatvor, ali njegov neugodan okus navodi mnoge ljude da izaberu alternativni oblik za potporu probavi.
Magnezijev sulfat se često otapa u vodi za kupanje kako bi ublažio bol u mišićima i ublažio stres. Također je ponekad uključen u proizvode za njegu kože, poput losiona ili ulja za tijelo.
Iako odgovarajuća razina magnezija može igrati ulogu u opuštanju mišića i oslobađanju od stresa, postoji vrlo malo dokaza koji upućuju na to da se ovaj oblik dobro apsorbira kroz kožu.
Predlaže se za vas: 10 zdravstvenih prednosti magnezija temeljenih na dokazima
Sažetak: Magnezijev sulfat, ili Epsom sol, često se otapa u vodi za liječenje stresa i bolnih mišića. Međutim, vrlo malo dokaza podupire ove upotrebe.
9. Magnezijev glicinat
Magnezijev glicinat nastaje od elementarnog magnezija i aminokiseline glicina.
Vaše tijelo koristi ovu aminokiselinu u izgradnji proteina. Također se javlja u mnogim namirnicama bogatim proteinima, kao što su riba, meso, mliječni proizvodi i mahunarke.
Glicin se često koristi kao samostalni dodatak prehrani za poboljšanje sna i liječenje raznih upalnih stanja, uključujući bolesti srca i dijabetes.
Magnezijev glicinat se lako apsorbira i može imati umirujuća svojstva. Može pomoći u smanjenju tjeskobe, depresije, stresa i nesanice. Ipak, znanstveni dokazi o tim uporabama su ograničeni, pa je potrebno više studija.
Sažetak: Magnezijev glicinat se često koristi zbog svojih smirujućih učinaka za liječenje anksioznosti, depresije i nesanice. Međutim, istraživanja koja podupiru njegovu učinkovitost za takva stanja su ograničena.
10. Magnezijev orotat
Magnezijev orotat uključuje orotnu kiselinu, prirodnu tvar koja je uključena u izgradnju genetskog materijala vašeg tijela, uključujući DNK.
Lako se apsorbira i nema jake laksativne učinke karakteristične za druge oblike.
Rana istraživanja sugeriraju da može promicati zdravlje srca zbog jedinstvene uloge orotinske kiseline u putevima proizvodnje energije u vašem srcu i tkivu krvnih žila.
Kao takav, popularan je među natjecateljskim sportašima i fitness entuzijastima, ali također može pomoći osobama sa srčanim bolestima.
Jedna studija na 79 osoba s teškim kongestivnim zatajenjem srca pokazala je da su dodaci magnezijevog orotata značajno učinkovitiji za liječenje simptoma i preživljavanje od placeba.
Ipak, ovaj oblik je znatno skuplji od ostalih dodataka magneziju. Na temelju ograničenih dostupnih dokaza, njegove prednosti ne opravdavaju njegovu cijenu za mnoge ljude.
Sažetak: Magnezijev orotat može poboljšati zdravlje srca poboljšavajući proizvodnju energije u vašem srcu i tkivu krvnih žila.
Trebate li uzimati dodatak magnezija?
Ako nemate nisku razinu magnezija, nema dokaza da će uzimanje suplementa donijeti bilo kakvu mjerljivu korist.
Ipak, ako vam nedostaje, dobivanje ovog minerala iz cjelovite hrane uvijek je najbolja početna strategija. Magnezij je prisutan u raznim namirnicama, uključujući:
- Mahunarke: crni grah, edamame
- Povrće: špinat, kelj, avokado
- Orašasti plodovi: bademi, kikiriki, indijski oraščići
- Cjelovite žitarice: zobene pahuljice, cjelovita pšenica
- Drugi: tamna čokolada
Međutim, ako ne možete unijeti dovoljno magnezija prehranom, možda je vrijedno razmisliti o dodatku.
Određene populacije mogu biti pod većim rizikom od nedostatka, uključujući starije odrasle osobe i osobe s dijabetesom tipa 2, probavnim poremećajima i ovisnošću o alkoholu.
Doziranje i moguće nuspojave
Prosječna preporučena dnevna količina magnezija je 320 mg za žene i 420 mg za muškarce.
Količine u različitim formulacijama dodataka mogu se razlikovati, stoga provjerite naljepnicu kako biste bili sigurni da uzimate najprikladniju dozu.
Budući da suplementi nisu regulirani u određenim zemljama, uključujući Sjedinjene Države, potražite proizvode koje je testirala treća strana, kao što su USP, ConsumerLab ili NSF International.
Suplementi magnezija općenito se smatraju sigurnima za većinu ljudi. Nakon što postignete odgovarajuću razinu, vaše tijelo će izlučiti sav višak u urinu.
Međutim, određeni oblici prekomjernih doza mogu uzrokovati blage simptome poput proljeva ili želučane smetnje.
Iako rijetko, može doći do toksičnosti magnezija. Ako imate bolest bubrega ili konzumirate vrlo velike doze ovog minerala, možda ste izloženi većem riziku. Znakovi toksičnosti uključuju mučninu, povraćanje, proljev, slabost mišića, nepravilno disanje, letargiju i zadržavanje mokraće.
Uvijek je dobra ideja konzultirati se sa svojim liječnikom prije dodavanja bilo kakvih dodataka prehrani u svoju rutinu.
Sažetak: Većina odraslih treba 320-420 mg magnezija dnevno. Ako ne možete zadovoljiti svoje potrebe putem prehrane, može biti opravdan dodatak. Općenito se smatraju sigurnima, ali možda biste trebali razgovarati sa zdravstvenim djelatnikom prije nego što počnete.
Sažetak
Magnezij igra vitalnu ulogu u ljudskom zdravlju. Niske razine povezane su s brojnim štetnim učincima, uključujući depresiju, bolesti srca i dijabetes.
Predlaže se za vas: Epsom sol: prednosti, uporaba i nuspojave
Kao takav, možda biste trebali razmisliti o suplementima ako ne unosite dovoljno ovog minerala u prehrani.
Postoje mnogi oblici, od kojih neki mogu pomoći u ublažavanju žgaravice, zatvora i drugih bolesti. Ako niste sigurni koji je pravi za vas, obratite se svom liječniku.
