Bez obzira idete li redovito u teretanu ili vježbate kod kuće, možda ste od prijatelja, sportaša, trenera ili reklama čuli za navodne prednosti dodataka prehrani prije vježbanja.
Zagovornici tvrde da ovi dodaci poboljšavaju vašu kondiciju i daju vam energiju potrebnu za pokretanje kroz izazovne treninge.
Međutim, mnogi stručnjaci kažu da su potencijalno opasni i potpuno nepotrebni.
Ovaj članak istražuje znanost koja stoji iza dodataka prehrani prije vježbanja kako bi se utvrdilo jesu li zdravi.
Što su suplementi prije treninga?
Dodaci prehrani prije vježbanja — koji se ponekad nazivaju i "prije vježbanja" — prehrambene su formule s više sastojaka osmišljene za povećanje vaše energije i atletske izvedbe.
To su obično praškaste tvari koje pomiješate s vodom i popijete prije vježbanja.
Iako postoje bezbrojne formule, malo je dosljednosti u pogledu sastojaka. Često su uključene aminokiseline, beta-alanin, kofein, kreatin i umjetni zaslađivači, ali te količine uvelike variraju ovisno o marki.
Osim toga, neki proizvodi možda nisu testirani na kvalitetu ili čistoću.
Sažetak: Suplementi prije vježbanja, koji su u prahu i pomiješani s vodom, navodno poboljšavaju sportsku izvedbu i razinu energije prije vježbanja. Međutim, ne postoji određeni popis sastojaka.
Koje sastojke trebate tražiti?
Istraživanja o učinkovitosti dodataka prehrani prije vježbanja vrlo su ograničena. Usprkos tome, neka istraživanja sugeriraju da određeni sastojci mogu utjecati na atletsku izvedbu.
Prekursori dušikovog oksida
Dušikov oksid je spoj koji vaše tijelo prirodno proizvodi za opuštanje krvnih žila i poboljšanje protoka krvi.
Dodaci prehrani prije vježbanja često uključuju neke od uobičajenih spojeva koje vaše tijelo koristi za stvaranje dušikovog oksida. To uključuje L-arginin, L-citrulin i izvore dijetalnih nitrata, poput soka od cikle.
Istraživanja sugeriraju da suplementacija ovim spojevima pojačava transport kisika i hranjivih tvari do vaših mišića, potencijalno poboljšavajući sportsku izvedbu.
Međutim, dok se pokazalo da L-citrulin poboljšava izvedbu vježbanja, studije pokazuju da se L-arginin razgrađuje prije nego što dospije u krvotok. Stoga povećava proizvodnju dušikovog oksida, ali ne utječe na izvedbu vježbanja.
Sve u svemu, budući da je većina dostupnih istraživanja o dušikovom oksidu usredotočena na mlade muškarce, ostaje nejasno odnose li se ti rezultati na druge populacije. Potrebno je više istraživanja.
Kofein
Kofein se često koristi u dodacima prije vježbanja za povećanje energije i fokusa.
Ovaj stimulans može poboljšati mentalnu budnost, pamćenje i izvedbu vježbanja te pomoći u smanjenju tjelesne masnoće.
Kreatin
Kreatin je još jedan kemijski spoj koji se prirodno proizvodi u vašem tijelu. Prvenstveno se skladišti u skeletnim mišićima, koji igraju ulogu u proizvodnji energije i mišićnoj snazi.
Često se uključuje u formule prije vježbanja i prodaje se kao samostalni dodatak. Posebno je popularan među dizačima utega, bodybuilderima i drugim snažnim sportašima.
Istraživanja sugeriraju da suplementacija kreatinom može povećati zalihe ovog spoja u vašem tijelu, poboljšavajući tako vrijeme oporavka, mišićnu masu, snagu i izvedbu vježbanja.
Beta-alanin
Beta-alanin je aminokiselina uključena u mnoge formule prije vježbanja jer može spriječiti nakupljanje kiseline u mišićnom tkivu, omogućujući mišićima da rade jače i dulje.
Iako istraživanja podupiru njegovu učinkovitost, važno je napomenuti da konzumacija ovog spoja može izazvati osjećaj trnaca. Iako je potpuno bezopasan, možda će vam biti neugodan.
Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA).)
Neke formule prije treninga uključuju aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), za koje se pokazalo da pomažu u povećanju rasta mišića i smanjuju bol u mišićima prije treninga.
Predlaže se za vas: Prehrana prije treninga: Što jesti prije treninga
Unatoč tome, BCAA se prirodno nalaze u izvorima proteina u prehrani, tako da možda već unosite odgovarajuću količinu tijekom dana.
Sažetak: Pokazalo se da određeni sastojci u dodacima prije vježbanja, poput kreatina, kofeina, beta-alanina, BCAA i prekursora dušikovog oksida, podržavaju sportsku izvedbu.
Što biste trebali izbjegavati?
Iako su suplementi prije vježbanja općenito sigurni, nisu posve bezopasni.
Ako razmišljate o tome da ih dodate u svoj režim vježbanja, prvo razmislite o njihovim potencijalnim nedostacima.
Umjetni zaslađivači i šećerni alkoholi
Dodaci prehrani prije vježbanja često sadrže umjetne zaslađivače ili šećerne alkohole.
Iako ovi sastojci poboljšavaju okus bez dodavanja kalorija, neki zaslađivači mogu uzrokovati crijevne tegobe i nelagodu.
Konkretno, visok unos šećernih alkohola može izazvati neugodne simptome kao što su plinovi, nadutost i proljev — a sve to može poremetiti vaše vježbanje.
Neki ljudi izvještavaju o sličnom probavnom odgovoru nakon konzumacije određenih umjetnih sladila poput sukraloze. Međutim, takvi simptomi nisu znanstveno dokazani.
Možete izbjegavati formule prije treninga koje sadrže velike količine ovih zaslađivača. Inače, prvo pokušajte s malom količinom da vidite kako to podnosite.
Višak kofeina
Glavni element za povećanje energije većine dodataka prehrani prije vježbanja je kofein.
Pretjerano uzimanje ovog stimulansa može dovesti do nuspojava, poput povišenog krvnog tlaka, poremećaja sna i stresa.
Pojedinačna porcija većine formula prije treninga sadrži približno onoliko kofeina koliko biste unijeli u 1-2 šalice (240-475 ml) kave. Ipak, ako ovaj spoj dobivate i iz drugih izvora tijekom dana, možda ćete ga konzumirati previše.
Dodaci koji nisu testirani od treće strane
U Sjedinjenim Državama, prehrambene dodatke poput prije treninga regulira Uprava za hranu i lijekove (FDA) kao hranu, a ne lijekove. Zbog nedostataka u propisima, oznake proizvoda mogu biti netočne ili obmanjujuće.
Predlaže se za vas: 4 najbolja suplementa za debljanje
Ako su sigurnost i kvaliteta dodataka ugroženi, možete nenamjerno konzumirati zabranjene tvari ili opasne količine određenih spojeva.
Kupujte samo dodatke koje je testirala treća strana, kao što je NSF International ili US Pharmacopeia (USP), kako biste osigurali sigurnost.
Sažetak: Određeni sastojci u dodacima prije vježbanja mogu dovesti do štetnih učinaka. Prije kupnje uvijek provjerite naljepnicu kako biste bili sigurni da je treća strana testirala vaš proizvod.
Trebate li uzeti dodatak prije treninga?
Formule prije treninga nisu za svakoga.
Ako vam često nedostaje energije ili imate poteškoća s vježbanjem, razmislite o drugim čimbenicima stila života kao što su hidracija, spavanje i prehrana umjesto da pribjegavate dodacima prehrani.
Štoviše, varijabilnost sastojaka dodataka prije vježbanja otežava određivanje njihove učinkovitosti.
Oni također mogu biti skupi - a istraživanja nisu dokazala da su učinkovitiji od cjelovite hrane koja pruža iste hranjive tvari. Na primjer, banana i šalica kave prikladna su, jeftina alternativa dodatku prehrani prije vježbanja.
Ako vam formule prije vježbanja odgovaraju, nema razloga da prestanete. Samo vodite računa o njihovim sastojcima i ukupnom unosu — i imajte na umu sljedeće čimbenike.
Kako uzimati suplemente prije treninga
Većina proizvoda prije vježbanja uključuje upute o tome kako ih uzimati.
Iako biste trebali slijediti ove upute, nije loša ideja započeti s manjom porcijom kako biste mogli procijeniti svoju toleranciju - uglavnom ako dodatak sadrži kofein ili beta-alanin.
Zapamtite, ako dodatak sadrži beta-alanin, nemojte se iznenaditi ako primijetite trnce. Potpuno je bezopasno, ali nekima može biti neugodno.
Većina dodataka prije vježbanja može se uzeti oko 30-60 minuta prije vježbanja. To daje dovoljno vremena da sastojci uđu u vaš krvotok.
Na kraju, ako vaš prije vježbanja sadrži kofein ili druge stimulanse, razmislite o dobu dana kada ga uzimate jer može poremetiti vašu sposobnost da zaspite.
Predlaže se za vas: Tablete jabučnog octa: Trebate li ih uzimati?
Alternative cjelovite hrane dodacima prije vježbanja
Bez obzira na to koristite li dodatak prije vježbanja, punjenje energijom za vježbanje je nevjerojatno važno i može napraviti veliku razliku u tome kako se osjećate i radite tijekom treninga.
Međunarodno društvo za sportsku prehranu (ISSN) otkrilo je da konzumacija ugljikohidrata i proteina prije i poslije vježbanja može poboljšati snagu i sastav tijela.
Razmislite unaprijed o svom treningu kako biste mogli isplanirati uravnotežen obrok koji sadrži ugljikohidrate, proteine i masti otprilike 2-3 sata prije. Na primjer, probajte omlet s povrćem i tost od cjelovitog zrna pšenice s namazom od avokada, plus prilog od svježeg voća.
Ako vrijeme prođe, pokušajte s lako probavljivim izvorom ugljikohidrata kao što je komad voća oko 30-60 minuta prije treninga.
Ako preskočite dodatak prehrani prije vježbanja, ali i dalje želite učinke kofeina na poboljšanje performansi, popijte šalicu kave uz međuobrok prije vježbanja.
Sažetak: Dodaci prehrani prije vježbanja ne mogu zamijeniti uravnoteženu prehranu, kvalitetan san i odgovarajuću hidrataciju. Ako ipak radije koristite jedan, budite svjesni njegovih sastojaka i ukupnog unosa.
Sažetak
Dodaci prehrani prije vježbanja poboljšavaju fizičku izvedbu i razinu energije, ali istraživanja ne podupiru mnoge od njihovih navodnih dobrobiti.
Većina prije vježbanja smatra se sigurnom za zdrave odrasle osobe, ali nije ključna za zdravlje ili izvedbu.
Dakle, iako nisu nužno loši za vas, nisu ni posebno dobri za vas.
Dok su neki tipični sastojci poput kofeina, kreatina i beta-alanina učinkoviti prije treninga, ne postoji standardizirana formula za prije treninga.
Osim toga, mnogi nisu regulirani, stoga je važno odlučiti se za dodatke prehrani koje je certificirala treća strana ako ih odlučite uzimati.
Ako imate bilo kakve zdravstvene probleme, možda biste trebali provjeriti sa svojim liječnikom prije nego što isprobate dodatak prehrani prije vježbanja.
Iznad svega, bez obzira koristite li prije treninga ili ne, osigurajte da slijedite uravnoteženu prehranu, pijete puno vode i dovoljno spavate.
Profesionalni savjet: umjesto da se oslanjate na dodatak prije vježbanja prije sljedećeg treninga, pokušajte popiti bananu sa šalicom kave kao hranjiv međuobrok koji daje energiju.
