Ponekad vam je prije treninga potreban dodatni poticaj energije.
Iako ima mnogo opcija, jedno od najpopularnijih pića prije vježbanja je kava. Visok sadržaj kofeina i niska cijena, kava je učinkovit napitak za poboljšanje izvedbe vježbanja.
Ipak, možda se pitate odgovara li vam i ima li loših strana ispijanja kave prije vježbanja.
Ovaj vam članak govori trebate li piti kavu prije vježbanja i objašnjava koje su najbolje vrste kave.
Prednosti kave prije treninga
Kava je jedan od najpopularnijih napitaka na svijetu i prirodni je izvor kofeina, antioksidansa i hranjivih tvari. Štoviše, ukusan je i pristupačan za sve razine prihoda.
Iako vam kofein nije potreban za dobar trening, mnogi ljudi konzumiraju kofein prije vježbanja kako bi dobili dodatnu energiju i pomogli im da postignu svoje ciljeve izvedbe.
Kofein je naširoko istraživan kao učinkovita ergogena kiselina — ili pojačivač performansi — iu treningu snage iu kardio treningu. Njegove prednosti mogu uključivati:
- povećanje mišićne snage, izdržljivosti i snage
- povećana aerobna izdržljivost
- poboljšana izvedba sprinta, skakanja i bacanja
- štedi zalihe glikogena i koristi masti kao primarni izvor goriva
- pojačan fokus i budnost
Kofein je učinkovit za sportaše i nesportaše, što znači da prosječni posjetitelj teretane i dalje ima koristi.
Sažetak: Kava je dobro poznata sportska pomoć koja može povećati vašu snagu, izdržljivost, snagu, budnost i razinu energije tijekom vježbanja.
Vrijeme i doza za ispijanje kave prije treninga
Većina istraživanja sugerira da biste trebali piti kavu oko 45-60 minuta prije vježbanja kako biste omogućili kofeinu da se apsorbira u vaš krvotok i postigne svoju vrhunsku učinkovitost.
Međunarodno društvo za sportsku prehranu (ISSN) zaključilo je da je kofein učinkovita ergogena pomoć kada se konzumira u dozama od 0,9-2,7 mg po funti (2-6 mg po kg). To je otprilike 135-405 mg za osobu od 150 funti (68 kg).
Međutim, prosječni posjetitelj teretane vjerojatno će imati koristi od konzumacije niže granice ovog predloženog unosa kofeina.
Budući da prosječna šalica kave sadrži otprilike 100 mg kofeina, ispijanje 1-2 šalice (240-475 mL) 45-60 minuta prije treninga brzo će osigurati dovoljno kofeina za vaš učinak.
Sažetak: ispijanje kave oko 45-60 minuta prije treninga omogućuje kofeinu da postigne svoju vrhunsku učinkovitost. Većina studija pokazuje da je kofein vrlo učinkovit za vježbanje kada se konzumira u dozama od 0,9-2,7 mg po funti (2-6 mg po kg).
Loše strane ispijanja kave prije vježbanja
Iako je kava zdrav napitak, postoje neki nedostaci njezinog ispijanja prije treninga.
Tijekom vježbanja vaše tijelo preusmjerava krv prema aktivnim mišićnim skupinama i dalje od probavnog sustava, usporavajući probavu. Za neke to može dovesti do želučanih tegoba i probavnih problema. Stoga bi neki ljudi možda željeli vježbati na prazan želudac.
Kako biste izbjegli ove nuspojave, pokušajte popiti kavu barem 45-60 minuta prije vježbanja kako biste dali svom tijelu vremena da je apsorbira.
Alternativno, odlučite se za 1-2 doze espressa s manje količine, ali više kofeina. Dvije doze (2 unce ili 60 ml) sadrže oko 130 mg kofeina.
Nadalje, neki ljudi osjećaju osjetljivost na kofein, što može dovesti do nervoze, tjeskobe, želučanih tegoba i ubrzanog otkucaja srca. Ako osjećate neke od ovih učinaka, ali i dalje želite kavu, pokušajte ograničiti unos na 1-2 šalice (240-475 ml) dnevno.
Štoviše, prekomjerna konzumacija kofeina može dovesti do poteškoća sa spavanjem ili nesanice, što može ugroziti vašu sportsku izvedbu. Budući da je poluživot kofeina oko 5 sati, najbolje je prestati piti kofein najmanje 6-8 sati prije spavanja.
Predlaže se za vas: Kada je najbolje vrijeme za ispijanje kave?
Ako vam kofein smeta, najbolje ga je izbjegavati. I dalje možete dobro vježbati ako se hranite zdravo, dovoljno spavate i kontrolirate razinu stresa.
Sažetak: Ispijanje kave prije vježbanja može uzrokovati nelagodu u želucu. Štoviše, neki su ljudi osjetljiviji na kofein i možda bi im bilo bolje bez njega.
Vrste kave koje treba probati prije treninga
Ljudi obično konzumiraju kofein kao kavu, dodatke prehrani prije vježbanja, žvakaće gume i slatkiše, iako su dostupna mnoga druga pomagala u sportskoj prehrani s kofeinom.
Većina studija koje su analizirale učinke kave na sportske rezultate koristila je instant ili običnu kavu. Međutim, druge metode kuhanja, kao što je francuska preša, sustavi kuhanja u mahunama i espresso, vjerojatno daju iste prednosti.
Dodavanje mliječnih proizvoda ili mlijeka biljnog podrijetla doprinosi maloj količini kalorija, proteina i ugljikohidrata, ali vjerojatno neće utjecati na vašu izvedbu. Međutim, ako planirate raditi kardio natašte - ili vježbati prije jela - trebali biste piti samo crnu kavu koja ne sadrži ugljikohidrate.
Izbjegavajte piti posebne kave koje sadrže dodane sirupe i arome, koje su obično bogate kalorijama i šećerom. Ne samo da će ova pića potencijalno spriječiti vaše fitness ciljeve, nego su i teža za probavu.
Sažetak: svaka obična kuhana kava vjerojatno podržava sportske rezultate. Ipak, najbolje je izbjegavati posebne kave jer su često bogate šećerom i kalorijama.
Rizici i nuspojave
Većina odraslih osoba može sigurno podnijeti do 400 mg kofeina dnevno ili oko 3-4 šalice (710-945 ml) kave.
Međutim, tolerancija na kofein vrlo je individualna, pri čemu neki toleriraju veće doze, dok drugi doživljavaju neželjene nuspojave nakon jedne šalice kave. Uobičajene nuspojave uključuju:
Predlaže se za vas: Dodaci prehrani prije vježbanja: sastojci, mjere opreza i više
- anksioznost
- nervoza
- povećan broj otkucaja srca
- ubrzani puls
- razdražljivost
- poremećaj sna ili nesanica
- nelagoda u želucu
- podrhtavanje
U rijetkim slučajevima, pretjerani unos kofeina (preko 1000 mg) i pretjerana tjelovježba mogu dovesti do rabdomiolize, stanja koje razgrađuje mišiće vašeg tijela i može dovesti do zatajenja bubrega.
Štoviše, trudnice bi trebale ograničiti unos na 200 mg dnevno i posavjetovati se sa svojim liječnikom prije upotrebe kave ili drugih izvora kofeina za sportske rezultate.
Sažetak: Kako biste izbjegli nuspojave, najbolje je ograničiti unos kofeina na ne više od 400 mg dnevno ili oko 3-4 šalice (710-945 ml) kave.
Sažetak
Kava je ukusan, isplativ napitak koji vam može pomoći u postizanju vaših fitness ciljeva.
Ovo popularno piće povezuje se s većom snagom, snagom i izdržljivošću tijekom vježbanja. Za najbolje rezultate popijte oko 1-2 šalice (240-475 ml) 45-60 minuta prije treninga.
Zapamtite da mnogi više vole vježbati na prazan želudac, a neki su ljudi osjetljiviji na kofein od drugih. Stoga je najbolje slušati svoje tijelo i pronaći količinu koja vam odgovara.
