Uanset om du er en fast gæst i fitnesscenteret eller holder dig til hjemmetræning, har du måske hørt om de formodede fordele ved pre-workout kosttilskud fra venner, atleter, trænere eller reklamer.
Fortalere hævder, at disse kosttilskud forbedrer din kondition og giver dig den energi, du har brug for til at klare udfordrende træning.
Mange eksperter siger dog, at de er potentielt farlige og helt unødvendige.
Denne artikel undersøger videnskaben bag kosttilskud til før træning for at afgøre, om de er sunde.
Hvad er pre-workout kosttilskud?
Pre-workout kosttilskud - nogle gange kaldet “pre-workouts” - er kostformler med flere ingredienser, der er designet til at øge din energi og sportslige præstation.
De er typisk pulveriserede stoffer, som du blander i vand og drikker før træning.
Der findes utallige formler, men ingredienserne er ikke særlig ensartede. Aminosyrer, beta-alanin, koffein, kreatin og kunstige sødemidler er ofte inkluderet, men disse mængder varierer meget afhængigt af mærket.
Desuden er nogle produkter muligvis ikke blevet testet for kvalitet eller renhed.
Resumé: Kosttilskud før træning, som er pulveriseret og blandet med vand, siges at forbedre den sportslige præstation og energiniveauet før træning. Der er dog ingen fast liste over ingredienser.
Hvilke ingredienser skal du kigge efter?
Forskningen om effektiviteten af kosttilskud før træning er meget begrænset. Ikke desto mindre tyder nogle undersøgelser på, at visse ingredienser kan gavne den sportslige præstation.
Kvælstofoxidprækursorer
Nitrogenoxid er et stof, som din krop naturligt producerer for at slappe af i blodkarrene og forbedre blodgennemstrømningen.
Kosttilskud før træning indeholder ofte nogle af de almindelige forbindelser, som din krop bruger til at lave nitrogenoxid. Disse omfatter L-argininin, L-citrullin og kilder til nitrater i kosten, såsom rødbedesaft.
Forskning tyder på, at tilskud med disse forbindelser øger ilt- og næringsstoftransporten til dine muskler, hvilket potentielt kan forbedre sportslige præstationer.
Men mens L-citrullin har vist sig at øge træningsresultaterne, bemærker undersøgelser, at L-argininin nedbrydes, før det når din blodstrøm. Det øger således produktionen af nitrogenoxid, men gavner ikke træningspræstationen.
Da størstedelen af den tilgængelige forskning i nitrogenoxid fokuserer på unge mænd, er det fortsat uklart, om disse resultater gælder for andre befolkningsgrupper. Der er behov for mere forskning.
Koffein
Koffein anvendes ofte i kosttilskud før træning for at øge energi og fokus.
Dette stimulerende middel kan forbedre mental årvågenhed, hukommelse og træningspræstationer og hjælpe med at reducere kropsfedt.
Kreatin
Kreatin er en anden kemisk forbindelse, der produceres naturligt i din krop. Det er primært lagret i skeletmuskulaturen, som spiller en rolle i energiproduktionen og muskelstyrken.
Det er ofte inkluderet i pre-workout formler og sælges som et selvstændigt supplement. Det er især populært blandt vægtløftere, bodybuildere og andre kraftatleter.
Forskning tyder på, at et tilskud af kreatin kan øge kroppens lagrede lager af dette stof og dermed forbedre restitutionstiden, muskelmassen, styrken og træningsydelsen.
Beta-alanin
Beta-alanin er en aminosyre, der indgår i mange pre-workout formler, fordi det kan hjælpe med at forhindre syreopbygning i dit muskelvæv, hvilket gør det muligt for dine muskler at arbejde hårdere og længere.
Mens forskning understøtter dens effektivitet, er det vigtigt at bemærke, at indtagelse af denne forbindelse kan forårsage en prikkende fornemmelse. Selvom det er helt ufarligt, kan du finde det ubehageligt.
Foreslået læsning: Ernæring før træning: Hvad skal man spise før en træning
Forgrenede aminosyrer (BCAA’er)
Nogle præ-workout formler indeholder forgrenede aminosyrer (BCAA’er), som har vist sig at bidrage til at øge muskelvæksten og mindske muskelømhed før træning.
Ikke desto mindre findes BCAA’er naturligt i protein i kosten, så du indtager måske allerede en tilstrækkelig mængde i løbet af dagen.
Summary: Visse ingredienser i kosttilskud før træning, såsom kreatin, koffein, beta-alanin, BCAA’er og nitrogenoxidprækursorer, har vist sig at støtte atletisk præstationsevne.
Hvad skal du undgå?
Selv om præ-workout kosttilskud generelt er sikre, er de ikke helt risikofri.
Hvis du overvejer at tilføje dem til dit træningsprogram, skal du først overveje deres potentielle ulemper.
Kunstige sødestoffer og sukkeralkoholer
Kosttilskud før træning indeholder ofte kunstige sødemidler eller sukkeralkoholer.
Mens disse ingredienser forbedrer smagen uden at tilføje kalorier, kan nogle sødemidler forårsage tarmproblemer og ubehag.
Især kan et højt indtag af sukkeralkoholer udløse ubehagelige symptomer som gas, oppustethed og diarré - hvilket alt sammen kan forstyrre din træning.
Nogle mennesker rapporterer om en lignende fordøjelsesreaktion efter at have spist visse kunstige sødemidler som sucralose. Sådanne symptomer er dog ikke blevet videnskabeligt bevist.
Du kan undgå præ-workout-formler, der indeholder store mængder af disse sødestoffer. Ellers kan du prøve en lille mængde først for at se, hvordan du tåler det.
Overskydende koffein
Det vigtigste energiforbedrende element i de fleste kosttilskud før træning er koffein.
Overdreven indtagelse af dette stimulerende middel kan føre til bivirkninger, såsom øget blodtryk, nedsat søvn og stress.
Enkeltportioner af de fleste præ-workout-formler indeholder ca. lige så meget koffein, som du får i 1-2 kopper (240-475 ml) kaffe. Men hvis du også får dette stof fra andre kilder i løbet af dagen, kan du måske indtage for meget.
Foreslået læsning: De 4 bedste kosttilskud til at tage på i vægt
Kosttilskud, der ikke er blevet testet af tredjepart
I USA er kosttilskud som pre-workouts reguleret af Food and Drug Administration (FDA) som fødevarer og ikke som lægemidler. På grund af mangler i lovgivningen kan produktmærkerne være unøjagtige eller vildledende.
Hvis sikkerheden og kvaliteten af kosttilskud er kompromitteret, kan du uforvarende indtage forbudte stoffer eller farlige mængder af visse forbindelser.
Køb kun kosttilskud, der er testet af en tredjepart, f.eks. NSF International eller US Pharmacopeia (USP), for at garantere sikkerheden.
Resumé: Visse ingredienser i præ-workout kosttilskud kan medføre bivirkninger. Kontroller altid etiketten før du køber for at sikre dig, at en tredjepart har testet dit produkt.
Skal du tage et pre-workout-tilskud?
Pre-workout-formler er ikke for alle.
Hvis du ofte mangler energi eller har svært ved at komme igennem din træning, bør du overveje andre livsstilsfaktorer som hydrering, søvn og kost i stedet for at ty til kosttilskud.
Desuden gør variationen i ingredienserne i pre-workout kosttilskud det vanskeligt at bestemme deres effektivitet.
De kan også være dyre - og forskning har ikke vist, at de er mere effektive end fuldfoder, der giver de samme næringsstoffer. For eksempel er en banan og et krus kaffe et passende og billigt alternativ til et præ-workout-tilskud.
Hvis pre-workout-formler virker for dig, er der ingen grund til at stoppe. Du skal blot være opmærksom på deres ingredienser og dit samlede indtag - og holde følgende faktorer i tankerne.
Hvordan man tager pre-workout kosttilskud
De fleste pre-workout-produkter indeholder instruktioner om, hvordan du skal tage dem.
Selvom du bør følge disse instruktioner, er det ikke en dårlig idé at starte med en mindre portion, så du kan vurdere din tolerance - især hvis kosttilskuddet indeholder koffein eller beta-alanin.
Husk, at hvis kosttilskuddet indeholder beta-alanin, skal du ikke blive overrasket, hvis du mærker en prikkende fornemmelse. Det er helt ufarligt, men nogle personer kan finde det ubehageligt.
De fleste præ-workout kosttilskud kan tages ca. 30-60 minutter før du træner. Dette giver ingredienserne tid nok til at komme ind i din blodbanen.
Hvis din pre-workout indeholder koffein eller andre stimulanser, skal du endelig overveje tidspunktet på dagen, hvor du tager den, da det kan forstyrre din evne til at falde i søvn.
Foreslået læsning: Æble cider eddike piller: Skal du tage dem?
Fuldfoderalternativer til kosttilskud før træning
Uanset om du bruger et pre-workout-tilskud, er det utroligt vigtigt at få brændstof til træning og kan gøre en stor forskel på, hvordan du føler dig og præsterer under dit træningspas.
International Society of Sports Nutrition (ISSN) har fundet ud af, at indtagelse af kulhydrater og protein før og efter træning kan forbedre styrke og kropssammensætning.
Tænk forud for din træning, så du kan planlægge et afbalanceret måltid med kulhydrater, protein og fedt ca. 2-3 timer før. Prøv f.eks. en grøntsagsomelet og fuldkornstoast med avocadoprodukt samt frisk frugt pålæg.
Hvis tiden går, kan du prøve en let fordøjelig kulhydratkilde som f.eks. et stykke frugt ca. 30-60 minutter før din træning.
Hvis du dropper præ-workout-tilskuddet, men stadig ønsker de præstationsfremmende virkninger, der findes i koffein, kan du drikke en kop kaffe sammen med en snack før træning.
Resumé: Pre-workout kosttilskud kan ikke erstatte en afbalanceret kost, god søvn og tilstrækkelig væskeindtagelse. Hvis du foretrækker at bruge et alligevel, skal du være samvittighedsfuld med hensyn til dets ingredienser og samlede indtag.
Resumé
Kosttilskud før træning forbedrer den fysiske præstationsevne og energiniveauet, men forskningen bakker ikke op om mange af deres formodede fordele.
De fleste pre-workouts anses for at være sikre for sunde voksne, men er ikke afgørende for sundhed eller ydeevne.
Så selv om de ikke nødvendigvis er dårlige for dig, er de heller ikke specielt gode for dig.
Mens nogle typiske ingredienser som koffein, kreatin og beta-alanin er effektive før en træning, er der ingen standardiseret formel for pre-workouts.
Desuden er mange af dem ikke reguleret, så det er vigtigt at vælge kosttilskud, der er certificeret af en tredjepart, hvis du beslutter dig for at tage dem.
Hvis du har nogen sundhedsmæssige problemer, bør du måske spørge din læge, før du prøver et præ-workout-tilskud.
Uanset om du bruger pre-workouts eller ej, skal du først og fremmest sikre dig, at du følger en afbalanceret kost, drikker rigeligt med vand og får tilstrækkelig søvn.
Pro tip: I stedet for at bruge et kosttilskud før træning før dit næste træningspas, kan du prøve at spise en banan med en kop kaffe som en næringsrig, energigivende snack.
