체육관에서 단골이든 재택 운동을 고수하든 관계없이 친구, 운동 선수, 트레이너 또는 광고에서 운동 전 보충제의 이점에 대해 들어 보셨을 것입니다.
옹호자들은 이러한 보충제가 체력을 향상시키고 도전적인 운동을 통해 힘을 얻는 데 필요한 에너지를 제공한다고 주장합니다.
그러나 많은 전문가들은 잠재적으로 위험하고 완전히 불필요하다고 말합니다.
이 기사에서는 운동 전 보충제의 건강 여부를 결정하기 위한 과학을 탐구합니다.
운동 전 보충제는 무엇입니까?
운동 전 보충제("사전 운동"이라고도 함)는 에너지와 운동 능력을 향상시키기 위해 고안된 복합 성분 식이 포뮬러입니다.
일반적으로 운동 전에 물에 섞어 마시는 가루 물질입니다.
무수한 공식이 존재하지만 성분 측면에서 일관성이 거의 없습니다. 아미노산, 베타알라닌, 카페인, 크레아틴, 인공 감미료 등이 포함되는 경우가 많지만 브랜드에 따라 함량이 크게 다릅니다.
또한 일부 제품은 품질 또는 순도 테스트를 거치지 않았을 수 있습니다.
요약: 가루 형태로 물과 혼합된 운동 전 보충제는 운동 전에 운동 능력과 에너지 수준을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 정해진 재료 목록이 없습니다.
어떤 재료를 찾아야 할까요?
운동 전 보충제의 효과에 대한 연구는 매우 제한적입니다. 그럼에도 불구하고 일부 연구에서는 특정 성분이 운동 능력에 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
산화질소 전구체
산화질소는 혈관을 이완시키고 혈류를 개선하기 위해 신체에서 자연적으로 생성되는 화합물입니다.
운동 전 보충제에는 종종 신체가 산화질소를 만드는 데 사용하는 일반적인 화합물이 포함됩니다. 여기에는 L-아르기닌, L-시트룰린, 비트 주스와 같은 식이성 질산염 공급원이 포함됩니다.
연구에 따르면 이러한 화합물을 보충하면 근육으로의 산소와 영양분 수송이 촉진되어 잠재적으로 운동 능력이 향상됩니다.
그러나 L-시트룰린이 운동 능력을 향상시키는 것으로 나타났지만 연구에 따르면 L-아르기닌은 혈류에 도달하기 전에 분해됩니다. 따라서 산화질소 생성을 촉진하지만 운동 성능에는 도움이 되지 않습니다.
전반적으로 산화질소에 대한 연구의 대부분이 젊은 남성에 초점을 맞추고 있기 때문에 이러한 결과가 다른 인구에도 적용되는지 여부는 불확실합니다. 더 많은 연구가 필요합니다.
카페인
카페인은 에너지와 집중력을 높이기 위해 운동 전 보충제에 자주 사용됩니다.
이 자극제는 정신 각성, 기억력 및 운동 성능을 향상시키고 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
크레아틴
크레아틴은 신체에서 자연적으로 생성되는 또 다른 화합물입니다. 주로 골격근에 저장되어 에너지 생산과 근력 강화에 중요한 역할을 합니다.
그것은 종종 운동 전 공식에 포함되며 독립형 보충제로 판매됩니다. 특히 역도 선수, 보디빌더 및 기타 파워 운동 선수들에게 인기가 있습니다.
연구에 따르면 크레아틴을 보충하면 체내에 저장된 크레아틴 공급량이 증가하여 회복 시간, 근육량, 근력 및 운동 능력이 향상됩니다.
베타알라닌
베타알라닌은 근육 조직에 산이 축적되는 것을 방지하여 근육이 더 오래 더 열심히 일할 수 있도록 하기 때문에 많은 운동 전 포뮬러에 포함된 아미노산입니다.
연구가 그 효과를 뒷받침하지만, 이 화합물을 섭취하면 얼얼한 느낌을 유발할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 완전히 무해하지만 불쾌감을 느낄 수 있습니다.
분지쇄아미노산(BCAA)
일부 운동 전 포뮬러에는 운동 전에 근육 성장을 증가시키고 근육통을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 분지사슬아미노산(BCAA)이 포함되어 있습니다.
그럼에도 불구하고 BCAA는 식이 단백질 공급원에서 자연적으로 발견되므로 이미 하루 종일 충분한 양을 섭취하고 있을 수 있습니다.
요약: 크레아틴, 카페인, 베타알라닌, BCAA 및 산화질소 전구체와 같은 운동 전 보충제의 특정 성분은 운동 능력을 지원하는 것으로 나타났습니다.
피해야 할 것?
운동 전 보충제는 일반적으로 안전하지만 완전히 위험이 없는 것은 아닙니다.
운동 요법에 추가할 생각이라면 잠재적인 단점을 먼저 고려하십시오.
인공 감미료 및 당 알코올
운동 전 보충제에는 종종 인공 감미료 또는 당 알코올이 포함되어 있습니다.
이러한 성분은 칼로리를 추가하지 않고 풍미를 향상시키지만 일부 감미료는 장 통증과 불편함을 유발할 수 있습니다.
특히, 당 알코올을 많이 섭취하면 가스, 배부품, 설사와 같은 불편한 증상을 유발할 수 있으며, 이 모든 것이 운동을 방해할 수 있습니다.
어떤 사람들은 수크랄로스와 같은 특정 인공 감미료를 섭취함으로써 유사한 소화 반응을 보고합니다. 그러나 이러한 증상은 과학적으로 입증되지 않았습니다.
이러한 감미료가 다량 함유된 운동 전 포뮬러는 피할 수 있습니다. 그렇지 않으면 먼저 소량을 시도하여 어떻게 견딜 수 있는지 확인하십시오.
과도한 카페인
대부분의 운동 전 보충제의 주요 에너지 강화 요소는 카페인입니다.
이 각성제를 과도하게 섭취하면 혈압 상승, 수면 장애 및 스트레스와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
대부분의 운동 전 포뮬러의 1인분에는 커피 1-2컵(240-475mL)에 들어 있는 양의 카페인이 들어 있습니다. 그래도 하루 종일 다른 출처에서 이 화합물을 얻는다면 너무 많이 섭취할 수 있습니다.
타사 테스트를 거치지 않은 보충제
미국에서는 운동 전 운동과 같은 건강 보조 식품이 FDA(Food and Drug Administration)에서 의약품이 아닌 식품으로 규제됩니다. 규제 격차로 인해 제품 라벨이 부정확하거나 오해의 소지가 있을 수 있습니다.
보충제의 안전과 품질이 손상되면 실수로 금지된 물질이나 위험한 양의 특정 화합물을 섭취할 수 있습니다.
안전을 보장하기 위해 NSF International 또는 USP(US Pharmacopeia)와 같은 타사에서 테스트한 보충제만 구입하십시오.
요약: 운동 전 보충제의 특정 성분은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 제3자가 귀하의 제품을 테스트했는지 확인하기 위해 구매하기 전에 항상 라벨을 확인하십시오.
운동 전 보충제를 복용해야 하는 경우?
운동 전 공식은 모든 사람을 위한 것은 아닙니다.
에너지가 자주 부족하거나 운동하는 데 어려움이 있는 경우 보충제에 의존하기보다는 수분 공급, 수면, 다이어트와 같은 다른 생활 방식 요인을 고려하십시오.
또한 운동 전 보충제 성분의 다양성으로 인해 효과를 판단하기가 어렵습니다.
그들은 또한 비쌀 수 있으며 연구는 동일한 영양소를 제공하는 전체 식품보다 더 효과적인 것으로 입증되지 않았습니다. 예를 들어, 바나나와 커피 한 잔은 운동 전 보충제에 대한 적합하고 저렴한 대안입니다.
운동 전 공식이 효과가 있다면 중단할 이유가 없습니다. 성분과 총 섭취량에 유의하고 다음 요소를 염두에 두십시오.
운동 전 보충제 섭취 방법
대부분의 운동 전 제품에는 복용 방법에 대한 지침이 포함되어 있습니다.
이 지침을 따라야 하지만, 주로 보충제에 카페인이나 베타-알라닌이 포함된 경우 더 적은 양으로 시작하는 것이 나쁜 생각이 아니므로 내약성을 평가할 수 있습니다.
보충제가 베타알라닌을 제공하는 경우 따끔거림을 느끼더라도 놀라지 마십시오. 완전히 무해하지만 일부 개인은 불편할 수 있습니다.
대부분의 운동 전 보충제는 운동하기 약 30~60분 전에 섭취할 수 있습니다. 이렇게 하면 성분이 혈류에 들어갈 수 있는 충분한 시간이 생깁니다.
마지막으로, 사전 운동에 카페인이나 기타 각성제가 포함되어 있는 경우 잠드는 능력을 방해할 수 있으므로 복용 시간을 고려하십시오.
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운동 전 보충제에 대한 전체 식품 대안
운동 전 보충제를 사용하든 운동을 위한 연료 공급은 매우 중요하며 훈련 세션에서 느끼고 수행하는 방식에 큰 차이를 만들 수 있습니다.
국제 스포츠 영양 학회(ISSN)는 운동 전후에 탄수화물과 단백질을 섭취하면 근력과 체성분을 개선할 수 있다는 사실을 발견했습니다.
약 2~3시간 전에 탄수화물, 단백질 및 지방이 포함된 균형 잡힌 식사를 계획할 수 있도록 운동을 미리 생각하십시오. 예를 들어, 채소 오믈렛과 아보카도 스프레드를 곁들인 통밀 토스트, 신선한 과일을 드셔 보세요.
시간이 지나면 운동하기 약 30~60분 전에 과일 한 조각과 같이 소화하기 쉬운 탄수화물 공급원을 섭취하십시오.
운동 전 보충제를 건너뛰었지만 여전히 카페인에서 발견되는 성능 향상 효과를 원한다면 운동 전 간식과 함께 커피 한 잔을 마시십시오.
요약: 운동 전 보충제는 균형 잡힌 식단, 양질의 수면 및 적절한 수분 공급을 대체할 수 없습니다. 어쨌든 하나를 사용하는 것을 선호한다면 그 성분과 총 섭취량에 대해 양심적입니다.
요약
운동 전 보충제는 신체적 성능과 에너지 수준을 향상시키지만, 연구 결과는 예상되는 이점을 뒷받침하지 않습니다.
대부분의 사전 운동은 건강한 성인에게는 안전한 것으로 간주되지만 건강이나 성과에 필수적이지는 않습니다.
따라서 그것들이 반드시 당신에게 나쁜 것은 아니지만 특별히 당신에게 좋은 것도 아닙니다.
카페인, 크레아틴, 베타알라닌과 같은 일부 일반적인 성분은 운동 전에 효과적이지만 사전 운동을 위한 표준화된 공식은 없습니다.
또한 많은 제품이 규제되지 않으므로 복용하기로 결정한 경우 제3자 인증 보충제를 선택하는 것이 중요합니다.
건강 상태가 있는 경우 운동 전 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다.
무엇보다도 운동 전 운동을 하든 안 하든 균형 잡힌 식단을 따르고 충분한 물을 마시고 충분한 수면을 취해야 합니다.
프로 팁: 다음 훈련 세션 전에 운동 전 보충제에 의존하는 대신 영양가 있고 에너지를 높이는 간식으로 커피 한 잔과 함께 바나나를 드십시오.
