Que tu sois un habitué de la salle de sport ou que tu t’en tiennes aux entraînements à domicile, tu as peut-être entendu parler des supposés avantages des suppléments de pré-entraînement par des amis, des athlètes, des entraîneurs ou des publicités.
Les défenseurs affirment que ces suppléments améliorent ta forme physique et te donnent l’énergie dont tu as besoin pour faire face à des entraînements difficiles.
Cependant, de nombreux experts disent qu’ils sont potentiellement dangereux et totalement inutiles.
Cet article explore la science derrière les suppléments de pré-entraînement pour déterminer s’ils sont sains.
Que sont les suppléments de pré-entraînement?
Les suppléments de pré-entraînement - parfois appelés “pré-entraînements” - sont des formules diététiques à plusieurs ingrédients conçues pour stimuler ton énergie et tes performances athlétiques.
Il s’agit généralement de substances en poudre que tu mélanges à de l’eau et que tu bois avant l’exercice.
Bien que d’innombrables formules existent, il y a peu de cohérence en termes d’ingrédients. Les acides aminés, la bêta-alanine, la caféine, la créatine et les édulcorants artificiels sont souvent inclus, mais ces quantités varient considérablement selon la marque.
De plus, certains produits peuvent ne pas avoir été testés pour leur qualité ou leur pureté.
Résumé: Les suppléments de pré-entraînement, qui sont en poudre et mélangés à de l’eau, sont censés améliorer les performances athlétiques et les niveaux d’énergie avant l’exercice. Cependant, il n’y a pas de liste fixe d’ingrédients.
Quels ingrédients dois-tu rechercher ?
Les recherches sur l’efficacité des suppléments de pré-entraînement sont très limitées. Néanmoins, certaines études suggèrent que certains ingrédients peuvent bénéficier aux performances athlétiques.
Précurseurs de l’oxyde nitrique
L’oxyde nitrique est un composé que ton corps produit naturellement pour détendre les vaisseaux sanguins et améliorer le flux sanguin.
Les suppléments de pré-entraînement comprennent souvent certains des composés courants que ton corps utilise pour fabriquer de l’oxyde nitrique. Il s’agit notamment de la L-arginine, de la L-citrulline et de sources de nitrates alimentaires, comme le jus de betterave.
La recherche suggère que la supplémentation avec ces composés stimule le transport de l’oxygène et des nutriments vers tes muscles, ce qui pourrait améliorer les performances athlétiques.
Cependant, alors qu’il a été démontré que la L-citrulline booste les performances à l’effort, des études notent que la L-arginine est décomposée avant d’atteindre ton sang. Ainsi, elle booste la production d’oxyde nitrique mais ne profite pas aux performances d’exercice.
Dans l’ensemble, comme la plupart des recherches disponibles sur l’oxyde nitrique se concentrent sur les jeunes hommes, on ne sait pas encore si ces résultats s’appliquent à d’autres populations. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Caféine
La caféine est fréquemment utilisée dans les suppléments de pré-entraînement pour augmenter l’énergie et la concentration.
Ce stimulant peut améliorer la vigilance mentale, la mémoire et les performances à l’effort et aider à réduire la graisse corporelle.
Créatine
La créatine est un autre composé chimique produit naturellement dans ton corps. Elle est principalement stockée dans les muscles squelettiques, qui jouent un rôle dans la production d’énergie et la force musculaire.
Il est souvent inclus dans les formules de pré-entraînement et vendu comme un supplément autonome. Il est particulièrement populaire chez les haltérophiles, les bodybuilders et autres athlètes de force.
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La recherche suggère qu’une supplémentation en créatine peut augmenter les réserves stockées de ce composé dans ton corps, améliorant ainsi le temps de récupération, la masse musculaire, la force et la performance à l’exercice.
Bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé inclus dans de nombreuses formules de pré-entraînement car elle peut aider à prévenir l’accumulation d’acide dans ton tissu musculaire, permettant ainsi à tes muscles de travailler plus fort et plus longtemps.
Bien que la recherche soutienne son efficacité, il est important de noter que la consommation de ce composé peut provoquer une sensation de picotement. Bien que ce soit complètement inoffensif, tu peux trouver cela désagréable.
Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
Certaines formules de pré-entraînement comprennent des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), dont il a été démontré qu’ils aident à augmenter la croissance musculaire et à diminuer les courbatures avant une séance d’entraînement.
Néanmoins, les BCAA sont naturellement présents dans les sources de protéines alimentaires, donc il se peut que tu en consommes déjà une quantité adéquate tout au long de la journée.
Summary: Il a été démontré que certains ingrédients des compléments de pré-entraînement, tels que la créatine, la caféine, la bêta-alanine, les BCAA et les précurseurs d’oxyde nitrique, favorisent les performances athlétiques.
Ce que tu dois éviter?
Bien que les suppléments de pré-entraînement soient généralement sûrs, ils ne sont pas entièrement sans risque.
Si tu envisages de les ajouter à ton régime d’entraînement, considère d’abord leurs inconvénients potentiels.
Edulcorants artificiels et alcools de sucre
Les compléments de pré-entraînement contiennent fréquemment des édulcorants artificiels ou des alcools de sucre.
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Bien que ces ingrédients rehaussent la saveur sans ajouter de calories, certains édulcorants peuvent provoquer des troubles et des malaises intestinaux.
En particulier, une consommation élevée d’alcools de sucre peut déclencher des symptômes inconfortables comme des gaz, des ballonnements et de la diarrhée, qui peuvent tous perturber ton entraînement.
Certaines personnes signalent une réponse digestive similaire après avoir consommé certains édulcorants artificiels comme le sucralose. Cependant, de tels symptômes n’ont pas été prouvés scientifiquement.
Tu peux éviter les formules de pré-entraînement contenant de grandes quantités de ces édulcorants. Sinon, essaie d’abord une petite quantité pour voir comment tu la tolères.
Excès de caféine
Le principal élément énergisant de la plupart des suppléments de pré-entraînement est la caféine.
Une consommation excessive de ce stimulant peut entraîner des effets secondaires, comme une augmentation de la pression artérielle, une altération du sommeil et du stress.
Les portions individuelles de la plupart des formules de pré-entraînement contiennent à peu près autant de caféine que celle contenue dans 1 à 2 tasses (240-475 ml) de café. Pourtant, si tu obtiens également ce composé à partir d’autres sources tout au long de la journée, tu risques d’en consommer trop.
Des suppléments qui n’ont pas été testés par une tierce partie
Aux États-Unis, les compléments alimentaires comme les pré-entraînements sont réglementés par la Food and Drug Administration (FDA) comme des aliments, et non des médicaments. En raison des lacunes réglementaires, les étiquettes des produits peuvent être inexactes ou trompeuses.
Si la sécurité et la qualité des suppléments sont compromises, tu peux consommer par inadvertance des substances interdites ou des quantités dangereuses de certains composés.
N’achète que des compléments testés par une tierce partie, comme NSF International ou U.S. Pharmacopeia (USP), pour garantir la sécurité.
Summary: Certains ingrédients contenus dans les compléments de pré-entraînement peuvent entraîner des effets indésirables. Vérifie toujours l’étiquette avant d’acheter pour t’assurer qu’une tierce partie a testé ton produit.
Devrais-tu prendre un supplément de pré-entraînement ?
Les formules de pré-entraînement ne conviennent pas à tout le monde.
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Si tu manques fréquemment d’énergie ou que tu as du mal à aller jusqu’au bout de ton entraînement, considère d’autres facteurs liés au mode de vie comme l’hydratation, le sommeil et l’alimentation plutôt que de recourir à des compléments.
De plus, la variabilité des ingrédients des suppléments de pré-entraînement rend difficile la détermination de leur efficacité.
Ils peuvent aussi être chers - et la recherche n’a pas prouvé qu’ils étaient plus efficaces que les aliments entiers qui fournissent les mêmes nutriments. Par exemple, une banane et une tasse de café sont une alternative convenable et bon marché à un supplément de pré-entraînement.
Si les formules de pré-entraînement fonctionnent pour toi, il n’y a aucune raison d’arrêter. Fais simplement attention à leurs ingrédients et à ta consommation totale - et garde à l’esprit les facteurs suivants.
Comment prendre des suppléments de pré-entraînement
La plupart des produits de pré-entraînement comprennent des instructions sur la façon de les prendre.
Bien que tu doives suivre ces instructions, commencer par une plus petite portion n’est pas une mauvaise idée pour pouvoir évaluer ta tolérance - principalement si le supplément contient de la caféine ou de la bêta-alanine.
N’oublie pas que si le supplément fournit de la bêta-alanine, ne sois pas surpris si tu remarques une sensation de picotement. C’est complètement inoffensif, mais certaines personnes peuvent trouver cela inconfortable.
La plupart des suppléments de pré-entraînement peuvent être pris environ 30 à 60 minutes avant ton entraînement. Cela laisse suffisamment de temps pour que les ingrédients pénètrent dans ton sang.
Enfin, si ton pré-entraînement contient de la caféine ou d’autres stimulants, considère le moment de la journée où tu le prends car il peut perturber ta capacité à t’endormir.
Des alternatives alimentaires complètes aux compléments de pré-entraînement
Que tu utilises un complément de pré-entraînement, l’alimentation pour l’exercice est incroyablement importante et peut faire une grande différence dans la façon dont tu te sens et performes lors de ta séance d’entraînement.
La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) a découvert que consommer des glucides et des protéines avant et après l’exercice peut améliorer la force et la composition corporelle.
Pense à l’avance à ton entraînement pour pouvoir planifier un repas équilibré contenant des glucides, des protéines et des graisses environ 2 à 3 heures avant. Par exemple, essaie une omelette aux légumes et un toast de blé entier avec de la pâte à tartiner à l’avocat, plus un fruit frais.
Si le temps passe, essaie une source de glucides facile à digérer comme un fruit environ 30-60 minutes avant ton entraînement.
Si tu zappes le supplément de pré-entraînement mais que tu veux quand même profiter des effets stimulants de la caféine, bois une tasse de café en même temps qu’une collation de pré-entraînement.
Résumé: Les suppléments de pré-entraînement ne peuvent pas remplacer une alimentation équilibrée, un sommeil de bonne qualité et une hydratation adéquate. Si tu préfères quand même en utiliser un, sois consciencieux quant à ses ingrédients et à sa consommation totale.
Résumé
Les suppléments de pré-entraînement améliorent les performances physiques et les niveaux d’énergie, mais la recherche ne soutient pas beaucoup de leurs prétendus avantages.
La plupart des pré-entraînements sont considérés comme sûrs pour les adultes en bonne santé mais ne sont pas essentiels pour la santé ou la performance.
Donc, même s’ils ne sont pas nécessairement mauvais pour toi, ils ne sont pas spécialement bons pour toi.
Bien que certains ingrédients typiques comme la caféine, la créatine et la bêta-alanine soient efficaces avant une séance d’entraînement, il n’y a pas de formule standardisée pour les pré-entraînements.
De plus, beaucoup ne sont pas réglementés, il est donc essentiel d’opter pour des compléments certifiés par une tierce partie si tu décides d’en prendre.
Si tu as des problèmes de santé, tu peux demander l’avis de ton médecin avant d’essayer un supplément de pré-entraînement.
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Avant tout, que tu utilises ou non des pré-entraînements, assure-toi de suivre un régime alimentaire équilibré, de boire beaucoup d’eau et de dormir suffisamment.
Conseil de pro: Au lieu de compter sur un supplément de pré-entraînement avant ta prochaine séance d’entraînement, essaie de prendre une banane avec une tasse de café pour une collation nutritive et énergisante.
