Olitpa sitten säännöllinen kuntosalilla tai pidät kiinni kotiharjoittelusta, olet ehkä kuullut ystäviltä, urheilijoilta, kouluttajilta tai mainoksista harjoitusta edeltävien lisäravinteiden oletetuista eduista.
Kannattajat väittävät, että nämä lisäravinteet parantavat kuntoa ja antavat sinulle energiaa, jota tarvitset haastavien harjoitusten läpiviemiseen.
Monet asiantuntijat sanovat kuitenkin, että ne ovat mahdollisesti vaarallisia ja täysin tarpeettomia.
Tässä artikkelissa tutkitaan treeniä edeltävien lisäravinteiden taustalla olevaa tiedettä sen määrittämiseksi, ovatko ne terveellisiä.
Mitä ovat pre-workout täydentää?
Ennen harjoittelua käytettävät lisäravinteet - joita kutsutaan joskus “esiharjoitteluksi” - ovat monikomponenttisia ravintovalmisteita, jotka on suunniteltu lisäämään energiaa ja urheilullista suorituskykyä.
Ne ovat tyypillisesti jauhemaisia aineita, jotka sekoitetaan veteen ja juodaan ennen harjoitusta.
Vaikka kaavoja on olemassa lukemattomia, ainesosien suhteen on vain vähän johdonmukaisuutta. Aminohappoja, beeta-alaniinia, kofeiinia, kreatiinia ja keinotekoisia makeutusaineita on usein mukana, mutta määrät vaihtelevat suuresti tuotemerkistä riippuen.
Lisäksi joidenkin tuotteiden laatua tai puhtautta ei välttämättä ole testattu.
Yhteenveto: Pre-workout-lisäravinteiden, jotka ovat jauhemaisia ja sekoitetaan veteen, sanotaan parantavan urheilusuoritusta ja energiatasoa ennen harjoitusta. Ei kuitenkaan ole olemassa mitään määrättyä luetteloa ainesosista.
Mitä ainesosia sinun tulisi etsiä?
Tutkimuksia treeniä edeltävien lisäravinteiden tehokkuudesta on hyvin vähän. Jotkin tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että tietyt ainesosat voivat hyödyttää urheilusuoritusta.
Typpioksidin esiasteet
Typpioksidi on yhdiste, jota elimistösi tuottaa luonnostaan rentouttamaan verisuonia ja parantamaan verenkiertoa.
Treeniä edeltävät lisäravinteet sisältävät usein joitakin yleisiä yhdisteitä, joita kehosi käyttää typpioksidin valmistukseen. Näitä ovat L-arginiini, L-sitrulliini ja ravinnon nitraattilähteet, kuten punajuurimehu.
Tutkimukset viittaavat siihen, että näiden yhdisteiden lisääminen parantaa hapen ja ravinteiden kulkeutumista lihaksiin, mikä saattaa parantaa urheilusuoritusta.
Vaikka L-sitrulliinin on osoitettu lisäävän liikuntasuorituskykyä, tutkimuksissa on kuitenkin todettu, että L-arginiini hajoaa ennen kuin se pääsee verenkiertoon. Näin ollen se lisää typpioksidin tuotantoa, mutta ei hyödytä liikuntasuoritusta.
Koska suurin osa typpioksidia koskevista tutkimuksista keskittyy nuoriin miehiin, on epäselvää, voidaanko näitä tuloksia soveltaa muihin väestöryhmiin. Lisää tutkimusta tarvitaan.
Kofeiini
Kofeiinia käytetään usein treeniä edeltävissä lisäravinteissa lisäämään energiaa ja keskittymistä.
Tämä stimulantti voi parantaa henkistä vireystilaa, muistia ja liikuntasuoritusta sekä auttaa vähentämään kehon rasvaa.
Kreatiini
Kreatiini on toinen kemiallinen yhdiste, jota kehosi tuottaa luonnostaan. Se varastoituu pääasiassa luustolihakseen, jolla on merkitystä energiantuotannossa ja lihasvoimassa.
Se sisältyy usein treeniä edeltäviin kaavoihin ja sitä myydään itsenäisenä lisäravinteena. Se on erityisen suosittu painonnostajien, kehonrakentajien ja muiden voimaurheilijoiden keskuudessa.
Tutkimusten mukaan kreatiinin lisääminen voi lisätä elimistön varastoitua määrää tätä yhdistettä, mikä parantaa palautumisaikaa, lihasmassaa, voimaa ja suorituskykyä.
Beeta-alaniini
Beeta-alaniini on aminohappo, joka sisältyy moniin harjoitusta edeltäviin kaavoihin, koska se voi auttaa estämään happojen kertymistä lihaskudokseen, jolloin lihakset voivat työskennellä kovemmin ja pidempään.
Ehdotettu sinulle: Treeniä edeltävä ravinto: Mitä syödä ennen harjoittelua
Vaikka tutkimukset tukevat sen tehokkuutta, on tärkeää huomata, että tämän yhdisteen nauttiminen voi aiheuttaa pistelyä. Vaikka se on täysin vaaratonta, saatat kokea sen epämiellyttävänä…
Haaraketjuiset aminohapot (BCAA)
Jotkin treeniä edeltävät koostumukset sisältävät haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), joiden on osoitettu auttavan lisäämään lihasten kasvua ja vähentämään lihaskipua ennen treeniä.
BCAA:ta esiintyy kuitenkin luonnostaan ravinnon proteiinilähteissä, joten saatat jo nauttia sitä riittävästi päivän aikana.
Yhteenveto: Tiettyjen treeniä edeltävien lisäravinteiden ainesosien, kuten kreatiinin, kofeiinin, beeta-alaniinin, BCAA:n ja typpioksidin esiasteiden, on osoitettu tukevan urheilusuoritusta.
Mitä sinun tulisi välttää?
Vaikka treeniä edeltävät lisäravinteet ovat yleensä turvallisia, ne eivät ole täysin riskittömiä.
Jos harkitset niiden lisäämistä harjoitusohjelmaasi, harkitse ensin niiden mahdollisia haittoja.
Keinotekoiset makeutusaineet ja sokerialkoholit
Treeniä edeltävät lisäravinteet sisältävät usein keinotekoisia makeutusaineita tai sokerialkoholeja.
Vaikka nämä ainesosat parantavat makua lisäämättä kaloreita, jotkin makeutusaineet voivat aiheuttaa suolistovaivoja ja epämukavuutta.
Erityisesti runsas sokerialkoholien saanti voi aiheuttaa epämiellyttäviä oireita, kuten kaasuja, turvotusta ja ripulia - jotka kaikki voivat häiritä harjoittelua.
Jotkut ihmiset raportoivat samanlaisesta ruoansulatuskanavan reaktiosta, kun he syövät tiettyjä keinotekoisia makeutusaineita, kuten sukraloosia. Tällaisia oireita ei kuitenkaan ole tieteellisesti todistettu.
Voit välttää suuria määriä näitä makeutusaineita sisältäviä harjoitusta edeltäviä valmisteita. Muussa tapauksessa kokeile ensin pientä määrää nähdäksesi, miten siedät sitä.
Ylimääräinen kofeiini
Useimpien treeniä edeltävien lisäravinteiden tärkein energiaa lisäävä ainesosa on kofeiini.
Ehdotettu sinulle: 4 parasta lisäravinnetta painonnousuun
Tämän piristeen liiallinen saanti voi johtaa haittavaikutuksiin, kuten verenpaineen nousuun, unihäiriöihin ja stressiin.
Useimpien treeniä edeltävien valmisteiden kerta-annokset sisältävät suunnilleen yhtä paljon kofeiinia kuin 1-2 kupissa (240-475 ml) kahvia. Jos kuitenkin saat tätä yhdistettä myös muista lähteistä päivän aikana, saatat kuluttaa liikaa.
Lisäravinteet, joita ei ole testattu kolmannen osapuolen toimesta.
Yhdysvalloissa elintarvike- ja lääkevirasto FDA (Food and Drug Administration) sääntelee ravintolisiä, kuten esiharjoittelua, elintarvikkeina, ei lääkkeinä. Sääntelyn puutteiden vuoksi tuoteselosteet voivat olla epätarkkoja tai harhaanjohtavia.
Jos ravintolisien turvallisuus ja laatu vaarantuvat, saatat vahingossa käyttää kiellettyjä aineita tai vaarallisia määriä tiettyjä yhdisteitä.
Osta vain kolmannen osapuolen, kuten NSF Internationalin tai USP:n (U.S. Pharmacopeia), testaamia ravintolisiä turvallisuuden varmistamiseksi.
Yhteenveto: Tietyt treeniä edeltävien lisäravinteiden ainesosat voivat aiheuttaa haittavaikutuksia. Tarkista aina etiketti ennen ostamista varmistaaksesi, että kolmas osapuoli on testannut tuotteen.
Pitäisikö sinun ottaa pre-workout täydentää?
Pre-harjoitus kaavat eivät ole kaikkia varten.
Jos sinulta puuttuu usein energiaa tai sinulla on vaikeuksia saada treeniäsi tehtyä, harkitse muita elämäntapatekijöitä, kuten nesteytystä, unta ja ruokavaliota, sen sijaan että turvaudut ravintolisiin.
Lisäksi treeniä edeltävien lisäravinteiden ainesosien vaihtelevuus vaikeuttaa niiden tehokkuuden määrittämistä.
Ne voivat myös olla kalliita - eivätkä ne ole tutkimusten mukaan tehokkaampia kuin samoja ravintoaineita sisältävät täysravintovalmisteet. Esimerkiksi banaani ja mukillinen kahvia ovat sopiva ja halpa vaihtoehto treeniä edeltävälle lisäravinteelle.
Jos treeniä edeltävät kaavat toimivat sinulle, ei ole mitään syytä lopettaa. Ole vain tarkka niiden ainesosista ja kokonaissaannistasi - ja pidä seuraavat tekijät mielessä.
Miten ottaa pre-workout täydentää
Useimmissa treeniä edeltävissä tuotteissa on ohjeet niiden ottamisesta.
Vaikka sinun tulisi noudattaa näitä ohjeita, ei ole huono idea aloittaa pienemmällä annoksella, jotta voit arvioida sietokykyäsi - lähinnä jos lisäravinne sisältää kofeiinia tai beeta-alaniinia.
Muista, että jos lisäravinteessa on beeta-alaniinia, älä ylläty, jos huomaat pistelyä. Se on täysin vaaratonta, mutta jotkut saattavat kokea sen epämiellyttäväksi.
Ehdotettu sinulle: Omenaviinietikkaa pillereitä: Pitäisikö sinun ottaa niitä?
Useimmat treeniä edeltävät lisäravinteet voidaan ottaa noin 30-60 minuuttia ennen harjoittelua. Tämä antaa riittävästi aikaa ainesosille päästä verenkiertoon.
Lopuksi, jos treeniä edeltävä harjoitus sisältää kofeiinia tai muita piristeitä, harkitse, mihin aikaan päivästä otat sen, koska se voi häiritä nukahtamiskykyäsi.
Kokonaisruokaa vaihtoehtoja pre-workout täydentää
Käytitpä sitten treeniä edeltävää lisäravintaa, polttoaineen syöttäminen harjoitusta varten on uskomattoman tärkeää, ja se voi vaikuttaa suuresti siihen, miltä harjoitus tuntuu ja miten suoriudut harjoitusistunnostasi.
Kansainvälinen urheiluravitsemuksen seura (ISSN) on todennut, että hiilihydraattien ja proteiinien nauttiminen ennen ja jälkeen harjoituksen voi parantaa voimaa ja kehon koostumusta.
Ajattele treeniäsi etukäteen, jotta voit suunnitella tasapainoisen aterian, joka sisältää hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa, noin 2-3 tuntia ennen treeniä. Kokeile esimerkiksi kasvismunakasta ja täysjyväpaahtoleipää avokadolevitteellä sekä tuoreita hedelmiä.
Jos aikaa kuluu, kokeile helposti sulavaa hiilihydraattien lähdettä, kuten hedelmäpalaa, noin 30-60 minuuttia ennen harjoittelua.
Jos jätät treeniä edeltävän lisäravinteen väliin, mutta haluat silti kofeiinin suorituskykyä parantavat vaikutukset, juo kuppi kahvia treeniä edeltävän välipalan ohella.
Yhteenveto: Treeniä edeltävät lisäravinteet eivät voi korvata tasapainoista ruokavaliota, laadukasta unta ja riittävää nesteytystä. Jos haluat kuitenkin käyttää sellaista, ole tarkka sen ainesosista ja kokonaissaannista.
Yhteenveto
Treeniä edeltävät lisäravinteet parantavat fyysistä suorituskykyä ja energiatasoa, mutta tutkimus ei tue monia niiden oletettuja hyötyjä.
Useimpia esiharjoitteluaineita pidetään turvallisina terveille aikuisille, mutta ne eivät ole välttämättömiä terveyden tai suorituskyvyn kannalta.
Vaikka ne eivät välttämättä olekaan haitallisia, ne eivät ole erityisen hyväksi sinulle.
Vaikka jotkin tyypilliset ainesosat, kuten kofeiini, kreatiini ja beeta-alaniini, ovat tehokkaita ennen harjoittelua, ei ole olemassa standardoitua kaavaa ennen treeniä.
Lisäksi monet niistä eivät ole säänneltyjä, joten on tärkeää valita kolmannen osapuolen sertifioimat lisäravinteet, jos päätät käyttää niitä.
Jos sinulla on jokin terveydentila, sinun on ehkä hyvä keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet treeniä edeltävää lisäravintaa.
Ennen kaikkea, käytitpä sitten esiharjoittelua tai et, varmista, että noudatat tasapainoista ruokavaliota, juot runsaasti vettä ja nukut riittävästi.
Pro tip: Sen sijaan, että turvaudut ennen treeniä käyttämääsi lisäravinteeseen, kokeile banaania kahvikupin kanssa ravitsevaa, energiaa lisäävää välipalaa varten.
